면역력 향상을 위한 영양만점 레시피 5가지

‌‌‌‌면역계의 기능

면역계가 우리 몸이 병균에 감염되지 않도록 보호한다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 하지만 면역계가 정확하게 어떻게 작동하는지는 아직 밝혀지지 않은 부분이 많습니다. 면역계는 선천성 면역계와 후천성 면역계로 나누어집니다. 각 면역계는 고유한 구성요소로 이루어지고 다양한 방식으로 작용하여 우리 몸을 보호합니다. 

선천성 면역 기능에는 약산성을 띤 피부가 박테리아의 증식을 억제하는 것과 같은 비특이적 방어가 포함됩니다. 선천성 면역의 또 다른 훌륭한 예로는 구강을 감싸는 점액을 들 수 있습니다. 점액의 미끈거리는 성분에는 음식에 포함된 병균을 죽이는 효소가 함유되어 있습니다. (냉장 보관되지 않은 샌드위치에 증식하고 있을 병균을 상상해 보십시오.) 

후천성 면역계는 선천성 면역계에 비해 훨씬 더 구체적이고 전략적입니다. 접촉하는 것은 무엇이든 죽이는 선천성 면역계와는 달리 정밀 기계같이 작동하는 후천성 면역계는 T세포와 B세포 같은 특정한 세포로 구성됩니다. 이러한 세포에는 바이러스나 박테리아와 같은 이물질이 체내로 침입하는 것을 인식하는 특정 수용체가 있습니다.

T세포는 이 특정 수용체를 통해 병원체를 식별하여 면역계의 공격을 돕습니다. B세포는 항체로 병원체를 덮는데 이를 재미있게 비유하자면 감자튀김의 맛을 더 좋게 하기 위해 케첩을 바르는 것과 같습니다. 항체로 덮인 박테리아나 바이러스는 '맛있는 표적'이 되어 면역계가 쉽게 파괴할 수 있습니다. 이러한 과정을 통해 면역계는 병균으로부터 우리 몸을 지켜낼 수 있습니다. 

‌‌‌‌면역력 저해 요소는?

계절 변화

연구에 따르면 계절의 변화로 일조량이 감소하면 면역 기능이 영향을 받는 것으로 나타났습니다. 낮이 짧아져 일조량이 줄어들면 선천성 면역계의 일부 세포는 기능이 둔화됩니다. 또한 해가 짧아지면 체내 병균도 늘어나는 것으로 밝혀졌습니다. 그 이유는 면역계의 일부 세포가 낮이 길 때처럼 활발하게 기능하지 못하기 때문입니다. 

스트레스

일반적으로 스트레스가 늘어나면 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)의 수치가 높아집니다. 코르티솔 수준이 증가하면 스트레스의 지속 기간에 따라 면역계는 다양한 영향을 받게 됩니다. 단기적인 스트레스인 경우 선천성 면역은 자극되고 후천성 면역은 억제됩니다. 따라서 스트레스를 받으면 면역계의 작동 방식이 변화되고 신체 보호 기능이 약화될 수 있습니다.

코르티솔 수치가 상승하면 면역 기능이 자극되어 체내의 염증 반응이 높아질 수 있습니다. 일반적으로 코르티솔이 늘어나면 전염증성 사이토카인(Pro-inflammatory cytokine)이 방출됩니다. 이러한 물질은 염증 반응의 강도를 높여 면역계가 면역세포를 배치하거나 생성하도록 신호를 보냅니다. 많은 면역세포를 배치하려면 에너지를 많이 사용해야 하므로 높은 염증 반응은 건강 악화나 피로의 근본적인 원인일 것으로 추정되고 있습니다.

식단

'몸은 내가 먹는 음식으로 이루어진다'라는 격언을 들어보셨을 것입니다. 이는 실제로 맞는 말입니다. 식단은 면역 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소와 단백질, 탄수화물, 지방 등의 다량 영양소가 면역 건강을 유지하는 데 필요하기 때문입니다. 아연을 포함한 많은 주요 미네랄은 선천성 및 후천성 면역계에 중요한 영양소입니다. 비타민E와 같은 비타민은 항산화제로 작용하여 정크 푸드를 섭취할 때처럼 자연적으로 높은 염증반응이 촉진되는 경우에 의한 손상을 방지할 수 있습니다. 또한 비타민E는 면역세포 등 면역계 구성요소를 생성하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 

수면

잠도 면역 기능에 큰 역할을 합니다. 일주기 리듬은 밤 11시경에 잠자리에 들어 아침 7시에 기상하도록 하는 신체의 자연적인 신호를 말합니다. 이러한 일주기 리듬을 지키지 않거나 밤에 잠을 잘 자지 못하면 코르티솔이 늘어나 면역 기능이 영향을 받을 수 있습니다. 수면이 부족하거나 수면의 질이 떨어지면 면역계가 교란되어 우리 몸은 감염에 취약해질 수 있습니다. 

‌‌‌‌면역력 향상에 좋은 식품은?

면역계를 지원하는 비타민 외에 다양한 식품과 허브에 함유된 영양소도 중요합니다. 면역계는 우리 몸을 지키는 군대와 같습니다. 면역세포는 군인에 비유할 수 있는데 이들이 제 역할을 수행하게 하려면 필요한 자원을 지급해야 합니다. 무기, 방공호, 식량(에너지)가 이러한 자원에 해당할 것입니다.

면역 기능에 필요한 에너지는 우리가 먹는 음식에서 생성됩니다. 방대한 면역계를 구성하는 각 세포의 정상 기능을 위해서는 상당한 양의 에너지가 필요합니다. 아래 레시피의 재료가 되는 주요한 면역 증강 식품 몇 가지를 살펴보겠습니다.

월계수 잎

관목 식물인 월계수는 라우루스 노빌리스(Laurus nobilis)로도 불립니다. 산화를 억제하고 면역을 돕는 효능이 있는 월계수 잎은 일반적으로 주방 향신료로 사용됩니다. 이 향신료는 면역계가 병원체에 적절히 반응하도록 하는 한편 면역계의 과잉 반응을 방지하는 등 면역 기능을 돕습니다. 

딜

항산화 효능을 지닌 딜(Dill)은 손상된 세포를 복구하여 면역계를 간접적으로 지원하고 면역계의 과잉 반응을 방지할 수 있습니다. 

카옌페퍼

일반 향신료인 카옌페퍼(Cayenne)는 요리에 자극적인 맛을 더해줍니다. 모든 종류의 고추에 함유된 주요 활성 성분이며 생활성 물질인 캡사이신(Capsaicin)은 선천성 및 후천성 면역을 강화하고 감염을 효율적으로 억제하는 등 면역 기능을 조절하는 특성이 있는 것으로 입증되었습니다.

생강

톡 쏘는 쓴맛이 특징인 생강은 제과 제빵이나 아시아 요리에 사용되는 경우가 많습니다. 항산화 효능이 있는 이 허브에는 염증반응을 조절하는 강력한 면역 지원 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

민트

민트 또는 페퍼민트는 다양한 요리와 사탕의 재료로 사용되는 아주 흔한 허브입니다. 잘 알려지지 않았지만 민트 잎 오일은 후천성 면역을 강화하고 미생물을 억제하는 특성이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

강황

강황 뿌리에는 커큐민(Curcumin)이 함유되어 있습니다. 커큐민 추출물은 잘 알려진 면역조절제입니다. 커큐민의 주요 생활성 물질인 커큐미노이드(Curcuminoid)는 면역 신호의 효율성을 높이고 선천성 면역계와 후천성 면역계의 세포 생성을 지원합니다.

‌‌‌‌면역력 향상에 도움되는 음식 

면역력에 도움이 되는 식품과 허브는 많습니다. 딜을 우린 수제 피클, 보르시(Borscht), 당근생강수프, 화이트빈수프, 강황사우어크라우트 등 면역력을 높이는 요리의 레시피를 소개합니다.

1. 수제 피클 

준비 시간: 15분

총 소요 시간: 1-3시간

재료:

• 오이 12온스
• 물 ½컵
• 사과식초 ½컵
• 메이플 시럽 1큰술(tbs)
• 소금 1작은술(tsp)
• 고춧가루 ½작은술
• 간 후추 ½작은술
• 신선한 딜 ¼컵
• 마늘 2쪽
• 월계수 잎 1개
• 12-16온스짜리 메이슨 자 1개

만드는 법:

1. 오이를 원형이나 긴 막대 모양으로 얇게 썹니다.
2. 중간 크기의 볼에 물, 식초, 메이플 시럽, 소금, 고춧가루, 후추를 넣습니다.
3. 소금이 녹을 때까지 젓습니다.
4. 마늘을 잘게 깍둑썹니다.
5. 오이를 메이슨 자에 넣고 혼합액을 채워 넣습니다.
6. 월계수 잎과 딜을 추가하고 원형 오이를 사용하는 경우에는 1시간 동안, 긴 막대 모양 오이를 사용하는 경우에는 3시간 동안 냉장고에 보관합니다.

2. 보르쉬(Borscht) 수프 

준비 시간: 15분

조리 시간: 25분

• 올리브 오일 2큰술
• 중간 크기 양파 1개 깍둑썬 것
• 마늘 6쪽 잘게 썬 것
• 셀러리 2줄기 잘게 썬 것
• 깍둑썬 당근 1컵
• 깍둑썬 비트 2컵
• 잘게 조각낸 양배추 2컵
• 야채 육수 4컵
• 토마토 페이스트 2큰술
• 셀러리 씨 1작은술
• 올스파이스 ½작은술
• 소금 2작은술
• 후추 ½작은술
• 카옌페퍼 ½작은술
• 사과식초 2큰술
• 신선한 딜 잘게 썬 것 ½컵

만드는 법:

1. 큰 더치 오븐팬에 올리브 오일을 넣고 달군 후 양파가 노릇해질 때까지 볶습니다.
2. 마늘, 셀러리, 당근, 비트, 양배추를 넣습니다.
3. 휘저어서 재료에 올리브 오일이 발라지도록 합니다.
4. 육수와 토마토 페이스트를 넣습니다.
5. 향신료, 소금, 후추를 넣습니다.
6. 뚜껑을 덮고 비트와 당근이 부드러워질 때까지 낮은 불로 약하게 끓입니다.

3. 당근생강수프 

준비 시간: 10분

요리 시간: 20분

재료:

• 올리브 오일 1큰술
• 노란 양파 1개 깍둑썬 것
• 원형으로 자른 당근 1파운드
• 1인치 길이의 생강 깍둑썬 것
• 소금 ½작은술
• 야채 육수 4컵
• 코코넛 밀크 1컵
• 후추 약간

만드는 법:

1. 중강불로 큰 수프 냄비를 달굽니다.
2. 올리브 오일, 양파, 당근을 넣습니다. 5분간 볶습니다.
3. 생강과 강황을 넣고 2분 더 볶습니다. 육수와 소금을 추가합니다.
4. 끓어오르면 불을 낮춰 20분간 약하게 끓입니다.
5. 이머전 블렌더를 사용하여 혼합한 후 코코넛 밀크를 넣습니다.
6. 후추를 뿌려 완성합니다.

4. 화이트빈딥(White Bean Dip)

준비 시간 - 10분

요리 시간 - 5분

재료:

• 카넬리니 빈 14온스짜리 캔 1개
• 마늘 1쪽
• 올리브 오일 1큰술
• 말린 민트 1큰술
• 타임 1큰술
• 골파 3큰술
• 소금과 후추 약간

만드는 법:

1. 모든 재료를 혼합하여 퓌레로 만듭니다.
2. 골파를 뿌리고 구운 바게트 슬라이스 위에 올려 완성합니다. 

5. 강황 사우어크라우트(Turmeric Sauerkraut)

준비 시간: 15분

재료:

• 잘게 조각낸 양배추 1파운드
• 양파 ½개 얇게 썬 것
• 마늘 2쪽 다진 것
• 소금 1작은술
• 생강 1작은술
• 말린 강황 ½작은술
• 14-16온스짜리 메이슨 자 1개

만드는 법:

1. 양배추를 잘라 볼에 넣습니다.
2. 양배추를 소금에 버무립니다.
3. 양파, 마늘, 생강을 넣고 버무립니다.
4. 혼합물을 메이슨 자에 넣고 양배추 혼합물이 액체에 완전히 잠기도록 합니다.
5. 뚜껑을 느슨하게 닫은 후 조리대에 올려놓고 4-5일 동안 발효시킵니다.
6. 발효 기간이 길어질수록 재료의 맛은 더 많이 융합되고 양배추는 더 부드러워집니다. 

우리 면역계의 취약성이 노출되어 면역을 강화할 필요성이 부각되는 요즘, 건강에 좋은 생활방식과 보충제를 통해 면역력을 높여 보는 것은 어떨까요?

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