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4가지 식사 준비 방법: 구운 양념 채소와 병아리콩, 퀴노아

5월 22 2018

샤론 팔머, RD

병아리콩과 당근, 콜리플라워, 퀴노아, 각종 양념으로 만든 맛있고 건강한 식사를 준비해보세요. 비건에 적합하며 글루텐이 없는 다음의 네 가지 건강한 식사를 만들 수 있으며 35분 정도가 걸립니다.

  • 채소, 병아리콩, 퀴노아 파워 보울
  • 병아리콩 퀴노아 케일 샐러드
  • 채소, 병아리콩, 퀴노아 랩
  • 구운 채소 병아리콩 파스타

구운 채소와 병아리콩

재료:

  • 썰어놓은 당근 2개
  • 썰어놓은 작은 초록색 피망 1개
  • 썰어놓은 작은 붉은 양파 1개
  • 물기를 짜낸, 캔 병아리콩1 15.5-온스 (또는 이것과 같은 삶은 헤일룸 콩)
  • 작은 꽃 부분으로 분리한 콜리플라워 머리 1개
  • 엑스트라 버진 올리브 오일 1 ½테이블 스푼 (항산화 오일 블렌드로 대체 가능)
  • 레몬 반 즙
  • 커민 씨 1 테이블 스푼 (맛을 조금 다르게 하시려면 회향 를 사용해 보세요)
  • 훈제 빨간 파프리카 1 ½ 테이블 스푼 (또는 갈은 치파틀 페퍼로 대체 가능)
  • 오레가노 1 테이블 스푼
  • 마늘 가루 ½ 테이블 스푼
  • 바다 소금 ½ 테이블 스푼 (선택사항)
  • 코코넛 설탕 1 테이블 스푼

퀴노아:

추가:

조리법:

  1. 오븐을 190 C (375 F)로 예열.
  2. 베이킹 시트 위에 다음의 재료를 수직으로 얇게 올려놓으세요: 썰어놓은 당근, 썰어놓은 작은 초록색 피망, 썰어놓은 붉은 양파, 병아리콩, 콜리플라워 꽃 부분.
  3. 올리브 오일과 레몬 쥬스를 채소에 고루 드리즐해주세요.
  4. 작은 접시에 쿠민 씨와 훈제 빨간 파프리카, 오레가노, 마늘 가루, 바다 소금, 코코넛 설탕을 섞어주세요. 채소에 섞은 양념을 고루 뿌려주세요.
  5. 오븐의 맨 위에 놓고 노릇노릇하고 연해질 때까지 30분 정도 구워주세요. 오븐에서 빼주세요.
  6. 채소를 굽는 동안 퀴노아를 준비하세요. 물 2컵을 끓이세요. 퀴노아와 채소 부용을 넣고 뚜껑을 닫은 후 중간 불로 연해질 때까지 중간 불로 15분 정도 끓이세요. 불을 끄세요.
  7. 4가지 식사 준비하기: 구운 채소와 삶은 퀴노아를 토핑과 다음과 같이 직사각형 유리 용기 4개에 나눠 담으세요.

채소, 병아리콩, 퀴노아 파워 보울: 직사각형 유리 용기에 삶은 퀴노아를 넣고 그 위에 구운 채소와 병아리콩을 올린 뒤 삼씨를 뿌려주세요. 뚜껑을 닫고 식사 시간까지 냉장 보관하세요. 차갑게 드시거나 전자레인지에 돌려서 따뜻하게 드세요.

병아리콩 퀴노아 케일 샐러드: 직사각형 유리 용기에 다진 케일을 넣고 그 위에 구운 채소와 병아리콩 삶은 퀴노아 햄프씨를 올려주세요. 뚜껑을 닫고 식사 시간까지 냉장 보관하세요.

채소, 병아리콩, 퀴노아 랩: 직사각형 유리 용기에 토르티야나 랩을 펴서 담으세요. 그 위에 퀴노아와 구운 채소, 병아리콩, 햄프씨를 올려주세요. 토르티야를 말은 후, 뚜껑을 닫고 식사 시간까지 냉장 보관하세요. 차갑게 드시거나 전자레인지에 돌려서 따뜻하게 드세요.

구운 채소 병아리콩 파스타: 직사각형 유리 용기에 삶은 렌즈콩 파스타와 채소, 퀴노아, 햇빛에 말린 토마토, 삼씨를 넣으세요. 뚜껑을 닫고 식사 시간까지 냉장 보관하세요. 차갑게 드시거나 전자레인지에 돌려서 따뜻하게 드세요.

원하시면 신선한 허브(고수, 파슬리, 바질)이셔도 좋습니다. 전자레인지에 돌려 따뜻하게 드시거나 차갑게 드셔도 좋습니다. 다 같이 식사 준비를 하세요. 4.4 C (40F)미만의 온도에서 5일까지 보관하실 수 있습니다.

4가지 식사를 만들어보세요

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