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단식이 주는 장점들

에릭 마드리드 의학박사

“모든 사람은 자신의 내부에 의사가 있다. 우리는 단지 내의 의사가 일을 잘하도록 해야 한다.  우리의 안에 존재하는 자연 치유력은 건강을 회복하는 데 가장 강력한 힘이다.  우리의 음식은 우리의 약이 되어야 한다.  우리의 약이 우리의 음식이 되어야 한다.  하지만 아플 때 먹는 것은 질병을 먹이는 것이다.” 히포크라테스

"약을 먹기보다 하루 단식하라." - 플루타르크

고대부터 우리의 조상들은 정기적으로 장기간 음식과 때로는 특정 음료 삼가는 단식을 했습니다. 히포크라테스(460 BC~370 BC)와 플라톤(428~348 BC)이 단식에 관해 토론한 것이 고대 그리스 문서로 남아있습니다. 스위스의 의사, 연금술사, 점성술사인 파라켈수스(1493~1541)는 히포크라테스와 함께 서양 약학의 아버지로 추앙받으며, 다음과 같은 말을 남겼습니다. “단식은 위대한 치료법, 의사는 내부에 있다.”

대부분 사람은 의식적으로 단식을 하지만, 아닌 경우도 있습니다. 예를 들어 질병에 걸린 사람은 몸이 단식을 “강제”할 수도 있습니다. 마지막으로 인플루엔자와 같은 전염병이나 장내 질병이 걸렸을 때를 떠올려보세요. 식욕이 없었을 겁니다. 병이나 부상 중에 식욕 상실은 신체가 건강을 회복하기 위해 균형을 맞추려는 시도이며, 이로 인해 신체의 회복 메커니즘이 완전히 작동하기에 병원균은 굶어 죽게 됩니다.

우리의 조상들은 대부분 종교적인 이유로 자주 단식을 했으며 이는 “영혼 정화”나 더 높은 “존재나 인식의 상태”에 다다르기 위함이었습니다. 최근, 과학적인 연구로 단식이 정신적인 측면뿐 아니라 신체적으로도 유익하다고 밝혀졌습니다. 우리는 단식의 반대되는 과식이 정신에 해로운 영향을 줄 수도 있다는 것을 경험해서 알고 있습니다. 거기다, 최근 몇십 년간 시행한 동물을 대상으로 한 연구들에서 단식 기간에 일어나는 칼로리 제한이 체중 감량에 도움이 된다고 결론 내렸습니다.    

과학적 연구들에 의하면, 단식과 칼로리 제한은 허리둘레가 줄어드는 것 말고도 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 과학자들에 의하면, SIRT1과 SIRT2 유전자 활성화로 인한 결과라고 합니다. 이 유전자들은 노화 과정을 늦추는 단백질을 생성합니다. 다시 말해, 단식하면 장수하고 더 나은 건강을 성취하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다.  

단식과 칼로리(킬로칼로리) 제한의 유익

  • 체중 감량
  • 항종양성
  • 면역체계 강화
  • 장수
  • 인슐린 생성 감소
  • 약 24시간 후 아드레날린 수치가 증가하여 에너지 증가
  • 인슐린 민감성 개선 (당뇨병 환자는 혈당이 떨어질 수 있기에 단식 전에 의사와 상의해야 합니다)
  • 체내 염증 감소
  • 인체의 산화 또는 “러스팅” 감소
  • 정신건강 개선과 우울이나 불안 증상 감소

단식 프로토콜

단식 프로그램은 많으며 이 글에서 다룰 것입니다. 단식은 자신이 특정 음식 또는 음료를 특정 기간 동안 섭취하지 않겠다고 결정하는 것입니다. 모든 사람은 수면 중에 단식합니다. 당뇨병이나 기타 질환이 있는 환자는 단식을 시작하기 전 의사와 상의하세요.

단식 중에는 모든 음식 또는 특정 음식을 삼가야 합니다. 물이나 블랙커피, 무가당 는 보통 허용되지만, 권장 사항이 다를 수 있습니다. 물을 마실 때 레몬이나 딸기, 오이를 넣어서 맛을 더할 수 있습니다. 녹차를 마시는 것이 체중 감량 목표를 달성할 수 있게 도와줄 수 있습니다. 치아 씨앗을 물에 넣어 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

단식의 몇몇 유형

  • 간헐적 단식
  • 정기적 단식
  • 부분 단식
  • 격일제 단식
  • 주스 단식
  • 스무디 단식

간헐적 단식

이 단식은 체중 감량이나 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 되기 위해 합니다. 간헐적 단식을 하면 하루에 6~8시간 정도 식사시간을 정해야 합니다. 대부분의 경우, 정오부터 오후 6~8시 정도가 적절합니다.  여러 연구는 간헐적 단식이 콜레스테롤과 트라이글리세라이드, 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 일부 사람들은 체중 감량을 돕기위해 칼로리 제한 다이어트나 팔레오 다이어트, 케토 다이어트를 간헐적 단식에 포함시킵니다.

정기적 단식

모든 음식과 칼로리가 있는 음료를 피하는 것이 정기적 단식입니다. 물만 허용되는 단식입니다. 이런 종류의 단식을 하는 많은 이들이 체중 감소 및 해독 촉진을 위해 1일이나 3일, 7일, 10일간 단식을 합니다. 하루에 2리터의 물 이상을 마시면 안 되며 그 이상 마시면 전해질 이상을 일으킬 수 있습니다. 정기적 단식은 의사의 지도 감독하에 행해져야 합니다.

부분 단식

부분 단식은 특정 음식을 섭취하지 않는 것입니다. 가장 인기 있는 부분 단식은 육류나 유제품을 섭취하지 않는 것이며 다른 유형의 음식을 삼가는 단식도 있습니다. 다니엘 플랜 또는 다니엘 단식이 부분 단식의 예입니다.

처음 3주간, 6주간 식단은 과일과 채소, 곡물, 견과류, 씨앗류, 좋은 오일, 신선한 물 섭취를 허용합니다. 육류와 해산물, 유제품, 주류, 당분, 튀긴 음식, 발효시킨 빵(효모균이 포함된), 가공식품, 카페인 음료는 삼가야 합니다.

격일제 단식

격일제 단식을 선택하는 사람들도 있습니다. 예를 들어, 첫째 날은 자신들이 일반적으로 먹던 것을 먹어 약 2,000 킬로 칼로리(미국에서 1킬로 칼로리=1칼로리)를 섭취하고 둘째 날에는 500킬로 칼로리만 섭취하는 것입니다. 이 단식은 다른 단식 프로그램에 대비해서 단기간 시행합니다.

주스 단식

해독과 체중감량을 위해 하는 단식입니다. 주스 단식을 선택하는 사람은 1일에서 7일간 어디서든 할 수 있습니다. 과일과 채소를 주스기에 함께 넣어 영양분을 증가시키는 것이 가장 좋습니다. 이 단식은 항산화제가 풍부하여 체내의 독을 성공적으로 제거하도록 간을 도울 수 있습니다.

스무디 단식

일부 사람들은 주스 단식보다 스무디 단식을 선호하지만, 해독과 체중감량이라는 목적은 같습니다. 스무디 단식을 선택하는 사람은 1일에서 7일간 어디서든 할 수 있습니다. 항산화제가 가득한 스무디를 위해 무가당 아몬드 우유 또는 코코넛 물을 사용하여 과일과 채소를 혼합하세요. 설탕 함유량이 많기에 과일만 들어간 혼합물은 권장하지 않습니다.  그러므로, 유청 또는 식물 단백질 파우더를 첨가해서 과당 흡수를 줄이는 것을 돕는 것이 중요합니다. 땅콩버터 또는 아몬드 버터를 넣고 단백질을 넣는 것은 도움이 됩니다. 더 많은 스무디 조리법 보기.

단식 중 복용하는 보충제

건강이든 종교적인 이유이든 다음과 같은 보충제는 단식 중 영양소 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

분지쇄아미노산(BCAAs)

BCAAs는 L-류신과 L-아이소류신, L-발린으로 구성되어 있습니다. 아미노산은 단백질 합성에 매우 중요하며 단식 중인 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 권장 복용량: 라벨에 적힌 권장 복용량

종합 비타민

2002년 6월 19일 미국의학협회지의 한 연구에서 “우리는 모든 성인에게 매일 하나의 종합 비타민을 권장한다….”고 기술했습니다. 좋은 종합 비타민은 특히 단식 중에 신체가 필요로 하는 영양을 얻고 있다는 확신을 얻게 해줍니다.  권장 복용량: 라벨에 적힌 권장 복용량

유청 단백질

유청 단백질은 지속해서 운동하는 사람들이 주로 먹는 보충제이며 체중 유지 또는 감량하는 사람들이 식사 대체재로 자주 사용합니다. 소 젖에서 생성되는 유청은 근육을 키우는 사람들에게 인기 있는 단백질 공급원입니다. 유청 단백질 쉐이크는 간헐적 단식 또는 격일제 단식을 하는 사람들에게 식사 대체재로 사용될 수 있습니다. 다니엘 단식을 하는 분들에게는 권장하지 않습니다. 권장 복용량: 라벨에 적힌 권장 복용량

식물 단백질

완두콩 단백질이나 식사 대체 셰이크, 식물 단백질 파우더는 간헐적 단식이나 격일제 단식, 부분 단식을 하는 분들이 고려해볼 만한 보충제입니다. 권장 복용량: 라벨에 적힌 권장 복용량

마그네슘

다량 미네랄인 마그네슘은 단식 중 근육 경련이 발생하면 섭취해야 합니다. 마그네슘 킬레이트(마그네슘 아스파르트, 마그네슘 구연산, 말산 마그네슘)은 매일 125~500mg 섭취하는 것이 좋습니다.  설사를 하면, 복용량을 줄이세요. 산화 마그네슘 포뮬러도 고려해볼 수 있지만, 이 또한 흡수성이 좋지 않습니다.

참고문헌:

  1. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248.
  2. Woolf, Eric C., Nelofer Syed, and Adrienne C. Scheck. “Tumor Metabolism, the Ketogenic Diet and Β-Hydroxybutyrate: Novel Approaches to Adjuvant Brain Tumor Therapy.” Frontiers in Molecular Neuroscience 9 (2016): 122. PMC. Web. 25 Jan. 2017
  3. Cheng C-W, Adams GB, Perin L, et al. Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell stem cell. 2014;14(6):810-823. doi:10.1016/j.stem.2014.04.014.
  4. Fasting increases longevity in Laboratory rats  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
  5. Clin Nutr ESPEN. 2018 Apr;24:14-21. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.01.002.
  6. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127

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