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영양제품

건강한 직장 점심 아이디어

11월 14 2018

제시카 레빈슨 (Jessica Levinson MS, RDN, CDN)

직장에서 점심시간이 되면 가까운 음식점을 가세요? 아니면 집에서 만든 샌드위치나 저녁 때 먹고 남은 걸 가져가세요? 전자에 해당하신다면, 어렵게 번 돈을 쓸 뿐 아니라 집밥보다 더 많은 칼로리, 지방, 나트륨, 당분을 섭취하게 됩니다.

직장을 다니면서 건강한 점심을 먹는 데에는 약간의 준비가 필요합니다. 단순한 참치 샌드위치로 끼니를 때우거나 매주 똑같은 2~3가지 음식만 먹지 않도록 주의하세요. 일정에 따라 전날 밤이나 당일 아침에 준비할 수도 있고 직장에서 주방을 사용할 수 있다면 점심시간에도 괜찮습니다.

건강한 직장 점심에 필요한 것들

신진대사를 시작하기에 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사일 수 있지만, 균형 잡힌 점심도 하루를 견딜만한 에너지를 주기에 중요한 식사입니다. 건강한 점심식사에 가장 중요한 3가지는 순수 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방입니다. 이 3가지는 근무 중 졸리지 않도록 에너지를 줍니다.

점심때 다양한 재료의 샐러드, 샌드위치, 도시락 중 어느 것을 먹든 다음이 포함되어 있는지 확인하세요.

직장에서의 점심을 준비한다면 삼가야 하는 것들도 있다는 것을 명심하세요. 흰 빵 같이 소화가 빠른 탄수화물은 피하세요. 식사 후 한 시간 내로 배가 고플 수 있습니다. 파스타나 샌드위치, 치즈버거 및 감자튀김과 같은 소화가 힘든 음식도 피하는 것이 좋습니다. 과자나, 사탕류, 설탕이 함유된 음료도 먹지 마세요. 에너지를 주지 못하는 것들입니다. 무언가 더 먹고 싶다면, 신선한 과일을 드세요.

간단하고 건강한 점심 6가지

이제 몇 가지 간단하고 건강한 직장 점심 아이디어를 알려드리겠습니다.

그리스 곡물 샐러드

끓는 물이나 전자레인지를 이용해서 퀴노아, 현미 또는 곡물 혼합을 요리해서 잘게 썬 오이, 토마토, 올리브, 페타 치즈 발사믹 비네그레트 드레싱을 올리세요. 단백질 함량을 올리기 위해 집에 남아 있는 구운 닭고기나 연어 캔을 추가하세요.

수프 앤 샌드위치

전자레인지를 사용할 수 있다면, 포장된 수프를 직장으로 가져가는 것은 간편한 방법입니다. 간단한 땅콩버터 샌드위치, 과일, 채소와 함께 드시면 균형 잡힌 식사가 됩니다.  

참치 랩

통조림 참치올리브 오일이나 아보카도 오일이 든 마요네즈와 말린 크랜베리, 썰어 놓은 사과와 함께 으깨세요. 이나 토르티야에 펼친 후 돌돌 말아서 반으로 자르세요. 간단한 샐러드나 채소와 함께 드세요.

아보카도 토스트

얇게 썰거나 으깬 아보카도에 소금과 후추를 뿌리고 곡물 빵으로 덮으세요. 좋아하는 것에 따라 창의적으로 토핑을 해보세요. 다음은 예시입니다.

  • 토마토와 페타 치즈
  • 훈제 연어와 베이글 시즈닝
  • 썰어 놓은 삶은 달걀과 헴프씨
  • 썰어 놓은 복숭아와 발사믹 글레이즈

남은 음식

저녁을 두 배로 준비해서 다음 날 직장으로 가져갈 음식을 만드세요. 스튜와 수프는 다음날 가져가기 좋으며 연어 요리는 차갑거나 실온에서도 맛있고 대부분의 캐서롤은 전자레인지에 돌리기 좋습니다.

점심 포틀럭

점심시간의 우정을 놓치지 말고 직장 동료들이 돈을 아끼고 더 건강한 식사를 하도록 도와주세요. 모두가 음식 하나씩 가져오는 런치 클럽을 매주 계획해보세요.    

집에서 점심을 준비하든 그렇지 않든, 배고플 때를 위해 서랍에 음식을 넣는 것은 좋은 생각입니다. 견과류 씨앗류, 건조 과일, 육포, 육류 스낵, 수프 컵, 곡물 크래커는 좋은 선택입니다. 사과나 바나나, 배 등 미리 잘라 놓은 과일을 식간에 드세요.

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