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By 니콜 모건(Nicole Morgan), 공인 영양사(RDN, LD, CLT)
최근 백세시대를 맞아 건강에 대한 관심이 커지면서 매년 새로운 슈퍼푸드가 유행합니다. 2021년도 마찬가지가 될 것입니다. 올해는 면역 건강을 증진할 수 있는 식품이 주목받을 것으로 보입니다. 2021년에도 코로나19의 세계적 확산이 계속됨에 따라 가정식과 건강에 대한 관심 역시 여전히 높을 것으로 예상됩니다. 온라인 자료 검색을 통해 2021년에 건강을 유지하는 데 도움이 될 식품과 식재료를 정리했습니다.
올해에도 계속 인기가 상승할 것으로 예상되는 식품을 소개합니다.
엘더베리는 서양에서는 전통적으로 가정에서 상비약으로 구비하고 있는 경우가 많습니다. 일반적으로 시럽 형태로 판매되며 면역 기능을 증진하는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 감기와 독감 유행철이 되면 엘더베리 시럽을 찾는 사람이 많습니다. 올해는 가정에서 엘더베리 시럽을 직접 만들려고 하는 사람이 늘어나면서 수제 엘더베리 시럽 제조에 필요한 건조 엘더베리에 대한 수요가 증가할 것으로 예상됩니다. 또한 집에서 보내는 시간이 늘어남에 따라 면역력을 증진하는 다양한 요리를 시도하는 사람도 많아질 전망입니다.
감기와 독감 유행철에 많은 가정에서 구비하는 또 다른 인기 상비약으로는 마시멜로 뿌리가 있습니다. 마시멜로 뿌리는 목 통증을 진정시키는 효능으로 잘 알려져 있습니다. 임상연구에서 마시멜로 뿌리는 마른기침을 가라앉히는 기침 진정제로서의 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. 마시멜로 뿌리는 뿌리 전체를 건조시킨 형태로 판매되며 차나 시럽을 만들어 섭취할 수 있습니다.
다양한 버섯이 면역력을 강화하는 효능이 있는지 알아보기 위한 연구가 현재 진행되고 있습니다. 표고버섯, 곰보버섯, 느타리버섯과 같은 버섯 품종에는 식품에서 찾아보기 힘든 미량의 비타민D가 자연적으로 함유되어 있습니다. 이러한 버섯은 차나 액상 팅크, 캡슐, 건조 분말 등의 형태로 출시됩니다. 이외에도 버섯은 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 수도 있습니다. 버섯은 중금속 함량이 높을 수 있어 유의해야 하며 농축 제품은 특히 조심하는 것이 좋습니다.
많은 사람에게 친숙한 생강의 맛과 향은 마음을 진정시킬 뿐 아니라 요리의 풍미를 향상시킬 수 있습니다. 생강은 차, 보충제 캡슐, 생강 캔디와 같은 형태로 섭취할 수 있습니다. 다양한 형태의 생강 중에서도 면역력 개선제로 가장 큰 가능성을 보이는 것은 생강 주스입니다. 100% 생강 주스 원액은 아주 구하기 어렵기 때문에 직접 만들거나 온라인에서 구매해야 할 수도 있습니다.
데이지과 식물인 에키네시아(Echinacea)는 차 형태로 출시되는 경우가 많으며 일부 에키네시아 보충제는 면역력을 개선하는 것으로 홍보되기도 합니다. 에키네시아는 지난 십여 년간 지속적으로 인기를 유지해 온 슈퍼푸드입니다. 2021년에는 에키네시아가 목캔디, 통째로 건조시킨 형태, 꿀에 잰 형태, 개인관리 제품에 함유된 형태 등 더욱 다양한 유형으로 출시될 것으로 예상됩니다.
최근 들어 대안적인 식물성 단백질에 대한 수요가 늘어남에 따라 헴프가 올해 다시 인기를 회복할 가능성이 있습니다. 껍질을 벗긴 헴프(헴프 하트, Hemp heart) 3큰술(tsp)에는 약 10g의 단백질이 함유되어 있습니다. 우수한 단백질 공급원인 헴프는 샐러드 위에 뿌리거나 신선한 과일과 섞어 간식으로 섭취할 수 있습니다. 헴프를 스무디에 첨가하면 단백질뿐만 아니라 건강한 지방과 다양한 영양소도 듬뿍 얻을 수 있습니다. 또한 헴프는 1온스당 3mg의 아연을 함유하는 탁월한 아연 공급원이므로 면역력에도 도움이 될 수 있습니다.
렌틸콩은 단백질 공급원이자 훌륭한 섬유소 공급원이기도 한 콩과 식물입니다. . 그래서 렌틸콩은 식물성 식단을 따르는 사람에게 아주 좋은 식품으로 여겨집니다. 렌틸콩은 캔이나 수프 형태로 만들거나 건조시켜서 칩이나 파스타로 가공하기도 합니다. 렌틸콩 파스타는 전통적인 밀가루 파스타에 비해 탄수화물이 적고 단백질, 섬유소, 비타민, 미네랄과 같은 영양소를 더 많이 함유하고 있어 2021년 들어 더욱 대중화되고 있습니다.
해마다 새로운 감미제가 등장하여 인기를 끌곤 합니다. 올해는 열대 과일인 루쿠마(Lucuma)가 천연 저당 감미료로 유행할 것으로 예상합니다. 루쿠마는 건조 분말 형태로도 출시되어 설탕 대체재로 사용할 수 있습니다. 하지만 루쿠마 분말에는 1큰술당 약 2g의 설탕이 함유되어 있어 당도가 일반 설탕의 약 13%에 불과합니다. 따라서 루쿠마를 베이킹에 사용할 경우에는 레시피에 사용할 양을 적절히 조절해야 할 수 있습니다. 이외에도 플레인 요구르트나 오트밀 위에 뿌리거나 스무디에 혼합하는 것도 루쿠마의 은은한 달콤한 맛을 즐길 수 있는 좋은 방법입니다.
작년에 지중해식 식단은 또다시 건강에 좋은 식단으로 선정된 바 있습니다. 이로 인해 올리브 오일은 균형 잡힌 건강 식단의 일부로 다시 각광받게 되었습니다. 2021년에 올리브 오일은 포화지방을 피해 건강한 지방 공급원을 찾는 사람들의 많은 사랑을 받을 것으로 예상합니다. 올리브 오일은 단일불포화지방이 풍부한 슈퍼푸드입니다.
연어 통조림이 슈퍼푸드에 포함된다는 사실이 의외일 수 있을 것입니다. 사실 대부분의 연어 통조림은 지속 가능한 방식으로 조달되는 자연산 연어로 만들며 미량의 연어 뼈도 함께 포함되어 있어 몇 가지의 비타민과 미네랄도 덤으로 얻을 수 있는 좋은 식품입니다. 연어 통조림은 별로라고 생각하는 이들이라도 연어 통조림의 편리성이나 맛과 같은 장점은 부정할 수 없을 것입니다. 연어 통조림을 이용한 요리로는 연어 통조림에 약간의 아보카도 오일, 마요네즈, 레몬, 조미료를 추가하여 만드는 연어 패티나 연어 케이크가 있습니다. 연어 패티나 연어 케이크를 가볍게 조리하여 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 단백질이 풍부한 요리를 즐겨 보십시오.
대구 간유는 약 200년에 걸쳐 섭취되어 왔으며 비타민A, 비타민D, 비타민E, 오메가3 지방산이 풍부한 슈퍼푸드입니다. 대구 간유에는 일반적인 피쉬 오일에는 없는 수용성 비타민도 함유되어 있습니다. 비타민D 등 면역력에 도움이 되는 영양소에 대한 관심이 높아짐에 따라 대구 간유의 인기도 상승할 것으로 예상됩니다. 2021년에는 맛이 첨가된 캡슐이나 과일맛이 나는 액상 제품 등 흥미로운 형태의 대구 간유가 출시되고 있습니다. 이들은 1800년대의 대구 간유가 아닙니다. 맛과 품질이 향상된 2021년의 제품인 것입니다.
2021년에는 콜라겐 펩티드(Collagen peptide)가 언급되는 일이 많아지면서 '펩티드'라는 단어가 더욱 빈번하게 사용될 것으로 예측됩니다. 펩티드는 단백질 분자를 만드는 데 사용되는 아미노산 화합물입니다. 펩티드가 치유력이 있는 것으로 여기는 사람이 많아 2021년에 인기 슈퍼푸드로 부상할 가능성이 있습니다. 하지만 펩티드는 단백질 분자를 구성하는 요소에 불과합니다. 일반적으로 펩티드는 콜라겐 펩티드 분말 형태로 판매됩니다.
일부 연구에 따르면 콜라겐을 섭취하면 피부 진피의 콜라겐을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 연구 결과는 항노화 제품을 찾는 이들에게 희소식일 수 있습니다. 추가적인 연구에서는 콜라겐 섭취량을 늘리면 신체조성과 근력이 개선되는 것으로 나타났습니다. 콜라겐 단백질 분말은 스무디, 음료, 요리의 단백질 함량을 높이고 싶을 때 사용하면 좋습니다.
유카(Yucca)라고도 불리는 카사바(Cassava)는 건조시킨 다음 분말 형태로 만들어 밀가루를 대체하거나 무글루텐(Gluten-free) 제품에 사용하는 뿌리채소입니다. 카사바는 베이킹 제품의 찰기를 높일 수 있어 무글루텐 제품을 만드는 데도 많이 사용됩니다. 카사바는 곡물이 아닌 뿌리채소이기 때문에 다양한 인기 식단의 일부로 포함하기에 적합한 식품입니다. 일반적으로 카사바 칩, 무글루텐 카사바 랩, 카사바 가루가 들어간 요리 등을 만들 때 카사바를 사용합니다.
카사바는 엽산, 티아민(Thiamine)과 같은 비타민B군 및 비타민C의 탁월한 공급원입니다. 카사바는 이러한 영양소가 풍부할 뿐 아니라 정제되거나 가공된 곡물에 비해 몇 가지의 비타민과 미네랄을 더 함유하기 때문에 탄수화물 식재료로 사용하기 좋은 슈퍼푸드입니다.
허브와 향신료가 2021년 들어 점점 더 많은 인기를 얻고 있는 가운데 허브는 요리의 맛을 향상시킬 뿐 아니라 건강에도 유익하다는 사실이 밝혀지고 있습니다. 허브 중에서도 특히 오레가노는 지난 수 세기 동안 다양한 의학적 용도로 사용되어 왔습니다. 연구에 따르면 오레가노는 항균 특성이 있을 수 있습니다. 하지만 오레가노에 항산화 성분이 함유된 것은 사실이지만 심장 건강 개선, 염증 억제, 혈당 수치 개선과 같은 효능이 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
아사이베리는 최근 몇 년간 많은 인기를 끌고 있는 식품입니다. 2021년에도 아사이베리의 인기는 계속될 것으로 보입니다. 아사이베리는 활성산소흡수능력(Oxygen Radical Absorbance Capacity, ORAC)이 높은 식품 중의 하나로 아사이베리의 활성산소흡수능력은 블루베리의 3배 정도에 달합니다. 활성산소흡수능력은 식품의 항산화 효능을 측정하는 수단입니다. 아사이베리는 건강한 염증반응 및 노화를 지원하며 심혈관 건강을 돕고 유해산소를 제거하는 등 다양한 항산화 특성으로 잘 알려져 있습니다.
아사이베리는 요리나 스무디에 간편하게 추가할 수 있는 분말이나 보충제 캡슐, 액상 형태로 출시됩니다. 슈퍼마켓의 냉동식품 코너에서 냉동 아사이베리를 판매하는 경우도 있습니다. 아사이볼(Acai bowl)은 냉동 아사이베리나 아사이 주스로 만듭니다.
슈퍼푸드를 보충제 형태로 섭취하려는 경우 제품이 천연식품을 가공하거나 농축한 형태일 수 있다는 사실을 고려하는 것이 좋습니다. 새로운 보충제 섭취나 식이요법을 시작하려 할 때는 의사와 먼저 상담하십시오. 앞에서 소개한 다양한 슈퍼푸드가 건강에 얼마나 도움이 되는지 확인하기 위해 추가 연구가 필요할 수 있습니다. 하지만 자연적인 형태의 슈퍼푸드라면 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 수 있을 것입니다. 자연 형태의 슈퍼푸드가 포함된 균형 잡힌 식사를 통해 안전하고 자연적인 방법으로 건강을 지킬 수 있습니다. 이러한 슈퍼푸드를 창의적으로 활용한 새로운 요리에 도전해보는 것은 어떨까요?
참고문헌:
