슈퍼푸드를 진짜 슈퍼푸드로 만드는 힘!

이번에는 슈퍼푸드의 훌륭한 점에 대해서 알아보겠습니다. 

"슈퍼 푸드 (Superfood)"란 항산화 물질과 기타 영양소가 매우 풍부한 자연식품과 비 가공식품을 일컫는 비과학적 용어입니다. 잘 알려진 일반적인 슈퍼푸드의 예로는 블루베리와 여러 견과류, 케일과 같은 진한 녹색 채소류가 있습니다. 녹차와 같은 일부 음료도 슈퍼푸드로 인정됩니다. 슈퍼푸드를 사용하여 항산화 물질의 섭취를 높이는 요리법도 많이 알려져 있습니다.

퀴노아

퀴노아는 곡물 같은 생김새를 한 작은 씨앗으로서 인체에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 몇 안 되는 씨앗 또는 곡물 중 하나입니다. 퀴노아는 단백질도 풍부하게 함유하고 있습니다. 퀴노아 한 컵에는 8그램의 단백질이 들어 있습니다. 

퀴노아는 쿠스쿠스나 쌀밥과도 질감이 비슷하고 견과류의 향도 은은하게 나면서 부드러운 맛이 납니다. 게다가 요리하기도 무척 쉽고요. 그래서인지 퀴노아는 시리얼이나, 수프, 샐러드를 비롯한 여러 요리에 다양하게 이용됩니다. 퀴노아에는 쓴맛이 나는 사포닌 (saaponin)이라는 보호 코팅이 있기 때문에 요리 전에 반드시 씻어 주어야 합니다. 잘 씻은 퀴노아는 기름에 살짝 볶거나 삶으면 됩니다. 완전히 익은 퀴노아는 톡 터지면서 알맹이의 배아가 드러납니다. 퀴노아 1컵에 물이나 다른 액체 2컵의 비율로 섞어 삶아 주시면 됩니다.

배와 퀴노아 샐러드 

• 퀴노아1컵
• 잘 익고 단단한 배 2개, 깍둑썰기
• 카놀라 오일이나 호두 오일 2테이블 스푼
• 배, 석류 또는 라즈베리 같은 과일 식초 1테이블 스푼
• 간 후추 ¼티스푼
• 소금 ¼티스푼
• 신선한 다진 부추 ¼컵
• 볶아서 큼직하게 다진 피칸이나 호두 ½컵 

1. 커다란 냄비에 2컵의 물을 끓인 후, 불을 약하게 줄입니다. 퀴노아를 넣고 저은 후 뚜껑을 덮고 퀴노아가 톡 터질때까지 조리합니다. 보통 15분 정도 걸립니다. 

2. 식초, 기름, 소금, 후추, 향신료를 큰 그릇에 넣고 거품기로 저어줍니다. 그런 다음 배를 넣고 양념이 배에 코팅될 때까지 저어줍니다. 

3. 삶은 퀴노아의 물을 따르고 2번에 만든 샐러드에 섞어 줍니다. 골고루 섞이도록 여러 번 저어 줍니다. 만들어진 샐러드는 따뜻할 때 즐기거나 냉장고에서 15분가량 식혀서 식탁에 올립니다. 먹기 전에 견과류를 얹으면 더욱 좋습니다. 

치아 씨앗

치아 씨앗은 서양명Salvia hispanica라는 박하 과의 사막 식물에서 왔습니다. 치아 씨앗은 마야와 아즈텍 문명 사람들의 주식이었을 뿐 아니라 귀여운 치아 팻(Chia Pet) 만들기에도 사용되는 씨앗입니다. 치아 씨앗에는 알려진 그 어떤 식물보다 더 많은 지방산이 함유되어 있고, 블루베리보다 더 많은 항산화 물질을 보유하고 있습니다. 또한, 칼륨과 마그네슘, 칼슘, 철분 같은 여러 가지 다른 영양소도 풍부하게 들어있습니다. 치아 씨앗은 기본적으로 아무 맛도 나지 않기 때문에 여러 요리에 다양하게 사용할 수 있습니다.

치아 씨앗 푸딩

• 치아 씨앗 ¼컵
• 바닐라 맛 아몬드 밀크 1컵
• 플레인 그릭 요구르트 1 컵
• 순수한 메이플 시럽 2 테이블 스푼
• 코셔 소금 1/8 티스푼
• 순수한 바닐라 추출액 1 티스푼
• 얇게 저며서 볶은 아몬드 ¼컵
• 꼭지를 따고 다진 딸기 1파인트

1. 아몬드 밀크, 요구르트, 메이플 시럽 2 테이블 스푼과 바닐라 추출액과 소금을 중간 크기의 그릇에 넣고 거품기로 저어줍니다. 여기에 치아 씨앗을 넣고 다시 저어 줍니다.

2. 푸딩을 30분 동안 놓아둡니다. 치아 씨앗이 모두 바닥에 가라앉으면 다시 저어줍니다. 뚜껑을 덮고 냉장고에 밤새도록 두십시오.

3. 다음날 딸기와 견과류에 메이플 시럽 4티스푼을 넣고 섞어 줍니다. 섞은 딸기와 견과류는 푸딩의 토핑으로 얹으면 됩니다. 4인분입니다.

오트밀

귀리로 만든 오트밀은 오랫동안 아침 식사의 필수품으로 사랑받아왔습니다. 오트밀은 보통 뜨겁게 먹으며 추운 날에는 속까지 따뜻하고 든든하게 해줍니다. 섬유질이 풍부하고 콜레스테롤과 심장 질환의 위험을 낮추는 역할도 합니다. 오트밀 한 그릇에는 섬유질이 4그램이나 들어 있어 소화에도 도움이 됩니다. 또한 오트밀에는 항산화 물질과 미네랄, 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다.

자칫 밋밋할 수도 있는 오트밀을 재미있게 즐기는 방법은 다양합니다. 블루베리나 아몬드 같은 다른 수퍼푸드를 토핑으로 얹어 먹으면 더욱 좋습니다.

녹차

다른 종류의 차와는 달리, 녹차는 차 식물인 Camellia sinensis의 발효되지 않은 잎을 뜨거운 물에 우리는 것을 말합니다. 녹차에는 다른 종류의 차보다 항산화 물질이 더 많이 함유되어 있습니다. 또한 녹차에는 비정상적인 세포의 성장을 늦추어 특정한 암을 예방할 수 있는 에피갈로카테킨 갈레이트(Epigallocatechin gallate, EGCG)라는 식물성 화학 물질이 함유되어 있습니다. 건강에 가장 좋은 효과를 보시려면 하루에 2 ~ 3 잔 정도 드실 것을 권합니다.

말차는 찻잎을 가루로 만든 녹차의 일종입니다. 실제 가루로 된 잎을 마시므로 뜨거운 물에 우린 일반 녹차보다 훨씬 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 전통적으로 말차는 대나무 붓을 이용하여 거품이 생길 때까지 저어서 마십니다. 말차는 맛이 강해서 시금치나 풀 맛이 난다고 하시는 분들도 있습니다. 따라서 설탕을 약간 넣으면 맛과 향이 더욱 부드러워집니다.

피스타치오

피스타치오는 선사 시대부터 인류의 식단에 오른 견과류입니다. 피스타치오는 나무에서 자라며 단단하지만 깨뜨릴 수 있는 껍질에 싸여 있습니다. 또한, 피스타치오는 콜레스테롤을 전혀 함유하고 있지 않을뿐더러 심지어는 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 주기까지도 합니다. 피스타치오는 많은 단백질과 섬유질을 함유하고 있으며 작은 바나나만큼의 칼륨도 함유하고 있습니다. 샐러드에 얹어 먹을 수 있는 1인분은 약 45개 정도입니다. 피스타치오는 휴대하기도 간편해서 건강한 간식으로도 그만입니다.

아몬드

아몬드는 영양가가 가장 높은 견과류입니다. 다시 말하면 칼로리당 영양소가 다른 견과류보다 월등하게 높다는 말입니다. 아몬드 1온스에는 191칼로리와 섬유질 3.4 그램이 함유되어 있는데 이는 일일 권장량의 약 14%입니다. 또한 아몬드 1온스에는 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 비타민 E와 같은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 아몬드는 볶지 않고 먹어도 좋지만, 살짝 볶으면 소화가 더 잘됩니다. 피스타치오처럼 휴대하기 간편해서 언제 어디서나 간식으로 먹을 수 있습니다.

블루베리

블루베리는 가장 널리 알려진 슈퍼푸드 중 하나입니다. 블루베리 한 컵에는 84칼로리, 권장 일일 비타민 C 섭취량의 약 24%, 일일 권장 섭취량의 약 14%가 포함되어 있습니다. 블루 베리는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있고 신진대사 촉진에도 효과적입니다. 블루베리는 신선하게 먹어도 좋지만, 냉동하거나 건조시켜 먹을 수도 있습니다. 보통 5월에서 10월 사이에는 신선한 블루베리를 마음껏 드실 수 있습니다. 

비트

비트는 뿌리채소로 베타 레인 (betalains)이라는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있으므로 보라색을 띠고 있습니다. 비트는 또한, 섬유질과 칼륨, 비타민 A와 C, 비타민 B 복합체의 좋은 공급원입니다. 비트는 특히 발달 중인 아기의 신경관 결함을 예방하는데 도움이 되는 비타민 B9 또는 엽산의 좋은 공급원이기도 합니다. 비트 한 컵은 58칼로리에 불과합니다. 비트는 익히지 않고 그대로 먹어도 좋고, 익혀 먹어도 좋으며, 주스처럼 갈아서 마셔도 좋습니다. 가루로 만든 비트는 스무디나 셰이크를 만드는 데 사용해도 참 좋습니다. 

렌틸콩

렌틸콩은 콩과 식물이기 때문에 땅콩이나 콩, 완두콩, 견과류와 같은 가족에 속합니다. 렌틸콩에는 단백질, 섬유, 산화 방지제, 엽산, 칼륨, 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 렌틸콩에는 같은 크기의 쇠고기보다 더 많은 단백질이 함유되어 있으므로 비건이나 채식주의자에게 특히 좋습니다. 또한, 철분 함량이 매우 높아 특정 유형의 빈혈 예방에도 효과적입니다. 다른 많은 음식과는 달리, 렌틸콩은 조리 후에도 영양 가치가 낮아지지 않습니다. 심지어는 조리한 렌틸콩은 영양분 흡수에 더욱 효과적이랍니다. 렌틸콩은 저렴해서 여러 용도로 활용이 가능합니다. 반찬으로도 좋고 수프나 칠리를 비롯한 여러 가지 다른 요리에도 추가할 수 있습니다. 

케일

케일은 브로콜리와 가까운 녹색 잎채소로 여타의 다른 과일이나 채소보다 더 많은 항산화 물질을 자랑합니다. 삶은 케일 한 컵은 36칼로리 밖에 안되지만 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 칼슘, 철분, 섬유질은 너무나 풍부합니다. 케일에는 품종이 다양하지만, 대부분 품종은 잎이 질긴 편입니다. 따라서 많은 사람은 케일을 조리해서 먹는 방법을 선호합니다. 케일은 칩이나 분말로 만들 수도 있는데, 분말은 스무디에 섞어서 먹을 수도 있습니다.

볶은 참깨와 케일

• 케일 17.6 oz.
• 참깨 씨 1테이블 스푼
• 올리브 오일 1테이블 스푼
• 참기름 2티스푼

1. 오븐을 화씨 425도까지 예열합니다. 

2. 케일을 잘 씻어 말립니다. 야채 탈수기로 말리면 더욱 좋습니다. 가운데 줄기를 자르고 케일을 2인치 길이로 자릅니다. 

3. 케일을 베이킹 트레이에 올려놓고 참기름과 올리브유를 뿌립니다. 참깨 씨를 케일에 흩뿌린 후, 검은 후추와 천일염으로 맛을 냅니다. 케일을 20분 동안 베이크 하되 중간에 한 번 뒤집어 줍니다. 가장자리가 바삭해질 때까지 조리합니다.

  마늘

마늘은 수 세기 동안 식품과 의약품으로 사용되어온 알뿌리입니다. 다진 마늘 3쪽은 13칼로리에 불과합니다. 마늘에는 망간과 비타민 C 및 B6과 함께 많은 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 마늘은 또한 프리바이오틱이므로 소화에도 도움이 됩니다. 마늘은 분말이나 추출물로 만들 수도 있습니다. 수프나 고기 요리, 샐러드 드레싱과 같은 많은 요리에 양념으로 사용하시면 좋습니다.

마늘 식초 드레싱 

• 으깬 마늘 3쪽
• 올리브 오일 1 ½컵
• 쌀 식초 ¼컵
• 이탈리안 허브 믹스 ½티스푼
• 골든 시럽이나 설탕 2티스푼
• 후추 약간
• 소금 약간 

1. 뚜껑이 있는 용기에 모든 재료를 넣고 잘 섞일 때까지 흔들어 줍니다. 

2. 드레싱으로 사용하기 전, 최소한 1시간 동안 냉장고에 넣고 차갑게 식힙니다.

생강

 생강 또는 생강 뿌리는 Zingiber officinale라고 불리는 식물의 땅속줄기로서, 수 세기 동안 식품과 의약품에 사용되어 왔습니다. 생강은 날로 먹거나 말려서 먹어도 좋으며 향신료로도 애용됩니다. 또한 생강은 생강차나 진저에일 같은 음료수로 만들어 즐길 수 있습니다. 

생강은 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 생강은 효소를 억제함으로써 염증을 감소시킵니다. 소량의 생강은 입덧이나 화학 항암 치료와 같이 여러 가지 원인으로 발생하는 구역질을 완화시킬 수 있습니다.

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참고문헌:

1.  Morin, K.; 25 Greatist Superfoods and Why They're Super; Greatist Website; Accessed 03/16/17
2.  Group, Dr. E; What Is A Superfood?; Global Healing Center Website; Accessed 03/16/17 
3. McKenna, E.; How to Cook Quinoa; Eating Well Website; Accessed 03/16/17 
4. Staff; Pear-Quinoa Salad; Eating Well Website; Accessed 03/16/17 
5. De Laurentiis, G.; Chia Seed Pudding; Food Network Website; Accessed 03/16/17 
6. Sass, C.; 7 Things You Should Know About Matcha; Health Website; Accessed 03/16/17 
7. Oliver, J.; Sesame-Roasted Kale; Jamie Oliver Website; Accessed 03/16/17
8. Chunkeebeef; Garlic Vinaigrette Dressing; Food Website; Accessed 03/16/17