면역력을 돕는 슈퍼푸드 12가지
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- ์ํผํธ๋๋?
- ์ํผํธ๋๊ฐ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ด์
- ๋ฉด์ญ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ํผํธ๋
- 1. ์ผ์ผ๊ณผ ๊ฐ์ ํธ๋ฅธ์์ฑ์
- 2. ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅผ ๋น๋กฏํ ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ
- 3. ์๊ตฌ๋ฅดํธ
- 4. ๊ฐ๊ทค๋ฅ
- 5. ์๋ณด์นด๋
- 6. ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ ๊ฐ์ ์ญ์ํ๊ณผ ์ฑ์
- 7. ์ฐ์ด
- 8. ์ํ
- 9. ๋ง๋
- 10. ์๋ง์จ
- 11. ๋ น์ฐจ
- 12. ๊ฐํฉ
์ํผํธ๋๋?
์ํผํธ๋์ ๋ํ ๊ณต์์ ์ธ ์ ์๋ ๋ด๋ ค์ ธ ์์ง ์์ง๋ง ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์ํผํธ๋๋ ๋ฉด์ญ๋ ฅ์ ํฌํจํ์ฌ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์ฐ๋น์ ํนํ ์ ์ตํ ๊ฒ์ผ๋ก ์ฌ๊ฒจ์ง๋ ์์์ด ํ๋ถํ ์ํ์ ๋งํฉ๋๋ค.
์ผ์ผ ๊ฐ์ ํธ๋ฅธ์์ฑ์, ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ, ์ฐ์ด, ๋ง๋, ๊ฐํฉ ๋ฑ์ ํ๋ธ๋ฅผ ์๋ก ๋ค ์ ์์ต๋๋ค.
์ํผํธ๋๊ฐ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ด์
์ํผํธ๋๊ฐ ๊ทธ๋ ๊ฒ ํน๋ณํ ์ด์ ๋ ๋ฌด์์ผ๊น์? ์ํผํธ๋๋ ๋นํ๋ฏผ, ๋ฏธ๋ค๋, ํญ์ฐํ์ , ์ฌ์ ์, ์ง๋ฐฉ์ฐ๊ณผ ๊ฐ์ ํ์ ์์์๋ฅผ ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ํ์ ์์์๋ ์ธ์ฒด์์ ์์ฑํ ์ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋ฐ๋์ ์์์ ํตํด ์ป์ด์ผ ํฉ๋๋ค.
๋นํ๋ฏผC, ํ๋ก๋ฐ์ด์คํฑ์ค(Probiotics)์ ๊ฐ์ ์์์๋ฅผ ํจ์ ํ ์ํผํธ๋๋ ํนํ ๋ฉด์ญ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ๊ฒ์ผ๋ก ์ฌ๊ฒจ์ง๋๋ค.
๊ฐ๊ณต์ํ์ ๋ฐฐ์ ํ๊ณ ์ฒ์ฐ์ํ์ ์์ฃผ๋ก ํ๋ 'ํด๋ฆฐ ์๋จ(Clean diet)'์ ๋ฐ๋ฅด๊ณ ์๋ค๋ฉด ์ด๋ฏธ ์ด๋ ์ ๋์ ์ํผํธ๋๋ฅผ ์ผ์์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๊ณ ์์ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ด๋ค ์ข์ ์๋จ์ด๋ผ๋ ๊ฐ์ ์ ์ฌ์ง๊ฐ ์๊ฒ ๋ง๋ จ์ ๋๋ค. ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ์ ๋์ฑ ๊ฐํ๊ณ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ ์งํ ์ ์๋๋ก ์๋์์ ์๊ฐํ๋ ์ํผํธ๋๋ ์๋จ์ ์ถ๊ฐํ๋ ๊ฒ์ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ญ์์ค.
๋ฉด์ญ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ํผํธ๋
์ํผํธ๋๋ ํญ์ฐํ์ , ์๋ฌผ ์์์ ์ธ์๋ ๋ฉด์ญ๊ณ๋ฅผ ํตํ ์ ์ฒด์ ๋ฐฉ์ด ๋ฅ๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๋ ์ฑ๋ถ์ด ํ๋ถํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๊ท ํ ์กํ ์๋จ์ ์ง์ ํ ๋จ๊ณ ๋ ๋์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ํ ์ํผํธ๋๋ ์ฌ์ ์, ํ๋ก๋ฐ์ด์คํฑ์ค๋ฅผ ๊ณต๊ธํจ์ผ๋ก์จ ๋ฐ์ ํ ์๊ด๊ด๊ณ๊ฐ ์๋ ์ฅ๊ณผ ๋ฉด์ญ๊ณ์ ๊ฑด๊ฐ์ ์งํฌ ์ ์์ต๋๋ค. ํ๋ก๋ฐ์ด์คํฑ์ค๋ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์ ๋๋ ์ ์ตํ ๋ฐํ ๋ฆฌ์๋ฅผ ๋งํฉ๋๋ค.
๋ํ ์ฑ์ ๋ฐ ๊ณผ์ผ์ ๋น๋กฏํ์ฌ ๋ง์ ์ํผํธ๋๋ ์๋ถ ํจ๋์ด ๋์ผ๋ฉด์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ๋ฎ์ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ์ผ๋ฐ์ ์ด๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์๋ถ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋๋ฆฌ๊ณ ์์๊ณผ ์ฒด์ค์ ์ต์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
์ํผํธ๋๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ ๋ค์ํ ์๊น์ ์ํ์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋ '๋ฌด์ง๊ฐ์ ์๋จ'์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ์ ๊ฐํํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ํ์ ์ ๋ช ํ ์๊น์ ๊ณ ์ ํ ์์์๊ฐ ํจ์ ๋์ด ์์์ ์๋ฏธํฉ๋๋ค.
์๋์ ์๊ฐํ๋ 12๊ฐ์ง์ ์ํผํธ๋๋ฅผ ์์ฃผ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ๋ฌผ๋ก ์๋ก์ด ์๋จ์ ์์ํ๊ฑฐ๋ ์์ต๊ด์ ๋ณ๊ฒฝํ ๋๋ ๋จผ์ ์ ๋ฌธ ์๋ฃ์ธ๊ณผ ์๋ดํ์ญ์์ค.
1. ์ผ์ผ๊ณผ ๊ฐ์ ํธ๋ฅธ์์ฑ์
์๋ฃจ๊ตด๋ผ(Arugula), ์ผ์ผ, ์ฝ๋ผ๋ ๊ทธ๋ฆฐ(Collard greens), ์๊ธ์น, ์์ถ, ๊ทผ๋์ ๊ฐ์ ํธ๋ฅธ์์ฑ์๋ ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ์ ๋๋ ์๋ฌผ ์์์๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ๋นํ๋ฏผC, ๋นํ๋ฏผA, ์นผ์, ์ฌ์ ์ ๋ฑ์ด ํ๋ถํฉ๋๋ค.
์ด๋ฌํ ์ฑ์๋ ์ฐํ๋ฅผ ์ต์ ํ๋ ์ธ์ฒด์ ๋ฐฉ์ด ๋ฅ๋ ฅ์ ๋์ด๊ณ ์ผ์ฆ ๋ฐ์์ ๊ฑด๊ฐํ ์์ค์ผ๋ก ์ ์งํ๋ ๋ฐ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค. ๋ํ ๋ํก์ค, ์ํ๋ฟ ์๋๋ผ ์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌ์๋ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
2. ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅผ ๋น๋กฏํ ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ
ํธ๋ฅธ์์ฑ์์ ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง๋ก ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ์๋ ํด๋ฆฌํ๋(Polyphenol), ์ํ ์์๋(Anthocyanin) ๊ฐ์ ํญ์ฐํ์ ์ ๋นํ๋ฏผC, ์ฌ์ ์, ๋นํ๋ฏผA๊ฐ ๋ง์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ๋ ์ ์ฒด ์กฐ์ง์ ์์์ํฌ ์ ์๋ ํ์ฑ์ฐ์๋ฅผ ์ต์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ฉฐ ์ฌ์ฅ ๋ฐ ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์๋ ์ข์ ๊ฒ์ผ๋ก ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค.
3. ์๊ตฌ๋ฅดํธ
์๊ตฌ๋ฅดํธ์ ์ผํผ๋ฅด(Kefir)๋ ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ์ ๊ท ํ์ ์ ์งํ๊ณ ์ํ ๋ฐ ๋ฐฐ์ค์ ์ง์ํ์ฌ ๋ฉด์ญ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ด ๋๋ ํ๋ก๋ฐ์ด์คํฑ์ค๊ฐ ํ๋ถํฉ๋๋ค.
4. ๊ฐ๊ทค๋ฅ
์ค๋ ์ง, ์๋ชฝ, ๋ ๋ชฌ, ๋ผ์ ๋ฑ์ ๊ฐ๊ทค๋ฅ ๊ณผ์ผ์ ๋นํ๋ฏผC๊ฐ ์์ฃผ ๋ง์ ๋ฉด์ญ ๊ฑด๊ฐ์ ์ฆ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผC๋ ์ฝ๋ผ๊ฒ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋์ ์ฅ๋ด๋ฒฝ์ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ ์งํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋๋ถ๋ถ์ ๋ฉด์ญ์ธํฌ๋ ์ฅ์ ๋ถํฌํฉ๋๋ค.
5. ์๋ณด์นด๋
์๋ณด์นด๋์๋ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ๊ณ ๋๋ถํฌํ์ง๋ฐฉ ๋ฐ ๋จ์ผ๋ถํฌํ์ง๋ฐฉ์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ง๋ฐฉ์ ์ฒด๋ด์์ ๋นํ๋ฏผ ํก์, ์๋์ง ์ฆ์ง ๋ฑ ๋ค์ํ ์ฉ๋๋ก ํ์ฉ๋ฉ๋๋ค. ์๋ฐํ ๋งํด ์๋ณด์นด๋๋ ๊ณผ์ผ๋ก ๋ถ๋ฅ๋ฉ๋๋ค. ์๋ณด์นด๋๋ ํ๋ฅ, ๊ทผ์ก ๊ธฐ๋ฅ ๋ฑ์ ์ง์ํ๋ ํญ์ฐํ์ ๋ฟ ์๋๋ผ ์ฌ์ ์, ์นผ๋ฅจ, ๋ง๊ทธ๋ค์๋ ํ๋ถํฉ๋๋ค.
6. ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ ๊ฐ์ ์ญ์ํ๊ณผ ์ฑ์
๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ, ๋ฐฉ์ธ์๋ฐฐ์ถ, ์ฒญ๊ฒฝ์ฑ, ์ฝ๋ฆฌํ๋ผ์, ์๋ฐฐ์ถ์ ๊ฐ์ ๋ธ๋ผ์์นด(Brassica)๊ณผ ๋๋ ์ญ์ํ๊ณผ ์ฑ์๋ ์ฐํ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ์ต์ ํ๊ณ ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ์ ๊ท ํ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ๊ธ๋ฃจ์ฝ์๋๋ ์ดํธ(Glucosinolate) ๋ฑ ๊ธฐ๋ฅ์ฑ ๋ฌผ์ง์ด ํ๋ถํฉ๋๋ค.
7. ์ฐ์ด
์ฐ์ด๋ ์ฅ๋ด๋ฒฝ๊ณผ ๊ธฐํ ์กฐ์ง ํ์ฑ์ ๋๋ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ๋ฟ ์๋๋ผ ์ผ์ฆ ๋ฐ์์ ๊ฑด๊ฐํ ์์ค์ผ๋ก ์ ์งํ๋ ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ด ํ๋ถํ๋ค๋ ์ ์์ ํ๋ฅญํ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค.
8. ์ํ
๋ง์ ์ฌ๋์ด ์ฆ๊ธฐ๋ ์ฑ์์ธ ์ํ์ ๊ทธ ์น์ฒ๋ป์ธ ๊ณจํ, ๋ง๋, ๋ถ์ถ๋ ํฉ ํํฉ๋ฌผ๋ฟ ์๋๋ผ ์๋ฆฌ๋์ (Alliinase), ํ๋ฅด์ธํด(Quercetin)๊ณผ ๊ฐ์ ํญ์ฐํ์ ๋ฅผ ์์ฐ์ ์ผ๋ก ํจ์ ํ์ฌ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์ตํ ํน์ฑ์ ๋ํ๋ ๋๋ค.
9. ๋ง๋
๋ง๋์ ๋์ ๋ฐํ ๋ฆฌ์๋ฅผ ์ต์ ํ๊ณ ํญ์ฐํ ํจ๋ฅ์ ๋ํ๋ด๋ ์๋ฆฌ์ (Allicin)๊ณผ ์ดํฉํ๋ฌผ ๋ฑ ์ ์ตํ ๊ณ ์ ์ฑ๋ถ์ ํจ์ ํ๋ฉฐ ํนํ ์์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋์ฑ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค.
10. ์๋ง์จ
์ฌ์ ์์ ์ข์ ์ง๋ฐฉ์ ํ์ํ ๊ณต๊ธ์์ธ ์๋ง์จ๋ ์ ์ตํ ์ฅ๋ด ๋ฐํ ๋ฆฌ์์ ๋จน์ด๋ฅผ ๊ณต๊ธํ๊ณ ๋ฐฐ์ค์ ๋์ ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ง์ํฉ๋๋ค.
11. ๋ น์ฐจ
๋ น์ฐจ๋ ์ํผ๊ฐ๋ก์นดํ ํจ ๊ฐ๋ ์ดํธ(EGCG, Epigallocatechin Gallate) ๊ฐ์ ํญ์ฐํ์ ๊ฐ ํ๋ถํฉ๋๋ค. ํญ์ฐํ์ ๋ ์ฐํ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ์ต์ ํ๊ณ ๊ธฐ์ด์ด ์์ ๋ ์๋์ง ์์ค์ ๋์ด๋ฉฐ ์ ๋ฐ์ ์ธ ์ ์ง๋์ฌ๋ฅผ ๋์ธ ์ ์์ต๋๋ค.
12. ๊ฐํฉ
๊ฐํฉ์ ๊ฑด๊ฐํ ์ผ์ฆ ๋ฐ์์ ์ฆ์งํ๋ ํ์ฑ๋ฌผ์ง์ธ ์ปคํ๋ฏผ(Curcumin)์ ํจ์ ํฉ๋๋ค. ๋ํ ๊ด์ , ํผ๋ถ, ์ธ์ง ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ด ๋ ์ ์์ผ๋ฉฐ ํนํ ํ์ถ์ ํจ๊ป ์ฌ์ฉํ๋ฉด ๊ฐํฉ ์ฑ๋ถ์ด ๋ ์ ํก์๋ฉ๋๋ค.