일반적으로 웨이트 트레이닝을 하는 사람이나 운동선수는 근력 증강, 근비대 달성, 운동 및 스포츠 실력 향상과 같은 목표를 위해 체육관에서 꾸준하게 열심히 훈련합니다.

근비대를 추구하는 사람은 목적 지향적인 저항 훈련을 통해 근섬유에 점진적으로 과부하를 줘 근육량을 늘리려 합니다. 근육량을 늘리는 방법은 아주 많으며 개인의 특성, 운동 기간 등에 따라 각 운동 방식의 효과는 조금씩 다르게 나타난다는 사실을 염두에 두는 것이 좋습니다.

이 글에서는 근비대란 무엇이고 체육관에서 운동할 때 근비대의 원리를 어떻게 적용해야 하며 어떤 보충제가 근육량을 늘리는 데 도움이 되는지 살펴보도록 합니다. 언제나 새로운 보충제를 섭취하려 할 때는 먼저 의사와 상담하여 안전성 여부를 확인하는 것이 좋습니다.

근비대란?

근비대는 골격근을 의도적으로 키우는 것을 말합니다. 근비대를 위해 운동하는 동안 근육 내에서는 많은 일이 일어나며 이는 시간이 흐르면서 시각적으로 확인할 수 있는 골격근의 크기 증가에 도움이 됩니다. 근비대는 독립적으로 일어나지 않으며 여러 구성요소가 함께 작용해야 골격근의 물리적 크기가 늘어날 수 있습니다. 

일반적으로 운동을 통한 근비대는 2가지 유형으로 나누어집니다. 

  1. 근형질 비대(Sarcoplasmic hypertrophy)는 근육의 글리코겐(Glycogen) 저장 능력을 증가시키는 데 집중하는 것입니다. 
  2. 근원섬유 비대(Myofibrillar hypertrophy)는 근섬유 크기 및 밀도를 증가시켜 근육을 확대하는 데 초점을 맞추는 것을 말합니다.

근비대는 여러 단계를 거쳐야 달성할 수 있을 뿐 아니라 일관성 있는 노력을 통해 점진적으로 적응하는 과정이라는 점을 알아야 합니다. 처음에 체육관 운동을 시작하면 근력은 급격히 증가할 수 있지만 근비대는 외형적으로 나타나기까지 꽤 오랜 시간이 걸릴 수도 있습니다. 

사람에 따라 근비대를 달성하는 데 걸리는 시간이 다른 것은 개인별 유전적 차이, 이전 운동 경험과 같은 다양한 원인 때문일 수 있습니다. 근비대를 목표로 운동할 때는 인내심을 가지고 전략적으로 꾸준하게 근육 적응을 추구하는 것이 중요합니다. 

근비대를 위한 운동 방법

이 글은 근비대에 도움이 될 수 있는 보충제에 관한 것이지만 먼저 근비대를 위한 운동 방법을 이해하는 것이 중요합니다 계획 없이 잘못된 방법으로 운동한다면 보충제를 아무리 많이 섭취해도 전혀 효과를 보지 못할 것이기 때문입니다. 

근비대를 위해 운동할 때 근육량 증가 속도를 높일 수 있는 주요한 요인이 있습니다. 그것은 바로 근육 피로를 유발하기 위해 근육에 가하는 물리적 긴장 또는 부하의 양으로 대부분의 피트니스 코치는 이러한 의견에 동의합니다. 운동으로 발생하는 피로는 그에 대응하는 수준의 골격근섬유 성장을 촉진합니다.

 그렇다면 어떤 방법으로 물리적 긴장을 유발하며 어떻게 근비대를 위한 운동을 전략적으로 구성하여 근육량을 성공적으로 늘릴 수 있을까요?

근비대 운동을 개선하는 팁 3가지

근비대를 목표로 운동 능력에 따른 맞춤형 운동 프로그램을 만드는 데 도움이 될 팁 3가지를 설명해 보겠습니다. 

1. 적절한 운동량 알아내기

근육량을 늘리는 운동을 할 때 고려해야 할 첫째 요소는 매주 각 근육을 어느 정도의 물리적 자극에 노출해야 할지 아는 것입니다. 

사람에 따라 근육 반응이 다르게 나타나므로 웨이트 트레이닝 경험이 늘어날수록 운동 강도와 운동량을 다양하게 시도해보는 것이 중요합니다. 처음 시작할 때의 운동량은 아래 내용을 참고하십시오.

국제 환경연구 및 공중보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)에 발표된 2019년의 체계적 문헌고찰에서 연구진은 최적의 운동 강도와 운동량을 확정적으로 제시하는 연구는 아직 적지만 1회 최대 반복량(1-rep max)의 60-80%에 상당하는 부하로 6-12회씩 3-6세트로 실시하는 운동 방법이 많은 사람에게 좋은 출발점이 될 수 있다고 밝힌 바 있습니다. 

이러한 운동량에 적응하면 근육 그룹별로 매주 12-28세트로 횟수를 늘립니다. 기본적으로 운동 기간이 길어지고 운동 능력이 향상될수록 운동량과 자극을 증가시켜야 근비대에 도달하는 시간을 앞당길 수 있습니다. 

운동 강도와 운동량은 언제든지 늘릴 수 있으므로 처음 시작할 때는 운동량을 적게 하는 것이 좋습니다. 초보자라면 근육을 빨리 늘리려고 운동량에 집착하는 실수를 저지르지 않도록 주의해야 합니다. 근비대를 달성하기 위해서는 운동량 이외에도 많은 요소를 고려해야 합니다. 

2. 때때로 근육 실패점까지 운동하기

매주 근육 그룹별 운동량을 무난히 소화하기 시작했다면 운동 강도를 높이는 방법을 고려해볼 수 있습니다. 운동 강도를 높이는 경우 근육 실패점까지 운동하는 방법을 가끔 사용하면 아주 효과적일 수 있습니다. 

물리적 긴장은 근비대를 유발하는 주요한 요소라는 것은 잘 알려진 사실입니다. 최고의 효과를 얻으려면 근육에 높은 수준의 물리적 긴장을 유발하고 근육 실패점에 가까워질 때까지 세트를 반복 실시하여 가능한 한 많은 근섬유를 동원해야 합니다. 운동 후 근육 피로감이 높아졌다면 근섬유 동원율이 증가했다는 긍정적인 신호로 해석할 수 있습니다. 

매주 2-3회씩 마지막 세트를 근육 실패점까지 실시한다면 근육량 증가에 큰 도움이 될 수 있습니다. 주의: 이 말은 무조건 지칠 때까지 최대 부하로 세트를 반복하라는 것이 아니라 근비대에 도달할 가능성을 높일 수 있는 다양한 방법을 시도해보라는 의미입니다.

시도해볼 만한 방법에는 정지 세트법(Rest-pause training), 클러스터 세트(Cluster set), 드롭 세트(Drop set), 슈퍼세트(Superset) 등이 있으며 이외의 운동법도 많습니다. 근육 회복이나 다른 운동을 방해하지 않는 수준으로 근육 실패점까지 운동할 수 있는 방법을 찾아 보십시오.

3. 올바른 운동 선택하기

매주 운동량을 무난히 소화해내고 높은 수준의 물리적 긴장에 도달하는 방법에 익숙해졌다면 이제 운동 종류를 전략적으로 선택해야 할 때가 된 것입니다. 빠른 효과를 원한다면 근비대를 달성하려는 근육을 효율적으로 분리시키고 근섬유 방향에 부합하는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

 예를 들어 대퇴사두근을 발달시키려면 백스쿼트(Back squat)보다는 쿼드 익스텐션(Quad extension) 또는 핵스쿼트(Hack squat)를 선택하는 것이 좋습니다. 백스쿼트는 난이도가 높아 대퇴사두근이 근육실패점에 도달하기 전에 다른 근육이 먼저 피로해질 가능성이 크기 때문입니다. 

근육을 자연적으로 분리시킬 수 있는 운동을 선택하는 것 이외에 근육 해부학적인 측면에서 근섬유가 어떻게 움직이는지 관심을 가지는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이를 위해 전문 지식을 배울 필요는 없습니다. 근섬유가 수축할 때 물리적으로 어떤 방향을 향하는지 이해하여 그에 맞춰 운동할 수 있는 수준이면 충분합니다. 

근비대를 위한 첫 번째 보충제: 크레아틴

크레아틴(Creatine)은 근력, 근육 크기, 힘을 발산하는 능력을 향상시키려는 사람에게 적합한 비용 효율적인 보충제입니다. 지금까지 많은 연구가 이루어진 크레아틴 일수화물(Creatine monohydrate)은 웨이트 트레이닝을 하는 사람이 더 오래 더 강하게 운동할 수 있도록 하여 전반적인 근력과 근육 크기를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 근육 성장 및 복구에도 중요한 역할을 합니다.

크레아틴 보충제에 관심이 있다면 크레아틴 종합 가이드를 읽어 보십시오.

근비대를 위한 두 번째 보충제: 단백질 분말

단백질 분말을 섭취한다고 해서 반드시 근육량을 늘릴 수 있는 것은 아닙니다. 다시 말씀드리지만 단백질 분말은 근비대를 위한 운동을 병행할 때 효과를 볼 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 단백질 분말은 장기적으로 근육 복구 및 성장에 도움이 되는 좋은 보충제입니다.

충분한 아미노산(단백질의 구성요소)과 함께 단백질을 정기적으로 적절히 섭취한다면 강도 높은 운동을 마친 후 근육을 회복하고 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질 분말은 셰이크나 오트밀과 같은 식품에 넣어 언제나 간편하게 섭취할 수 있습니다. 따르는 식단이나 선호도에 따라 유청 단백질 분말, 카세인 단백질 분말, 식물성 단백질 분말 중에서 선택할 수 있습니다.

근비대를 위한 세 번째 보충제: 시트룰린

시트룰린(Citrulline)은 근비대를 돕는 효능과 관련하여 추가적인 연구를 해 볼 만한 보충제입니다. 시트룰린 보충제는 인체의 산화질소 생성을 촉진하여 혈액 흐름을 도울 수 있습니다.

시트룰린은 이러한 효능을 통해 근비대를 위한 다양한 운동과 근육으로의 효율적인 영양분 전달을 지원하여 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 시트룰린은 다양한 운동 전 보충제 및 펌프 제품(각성제가 들어 있지 않은 제품의 경우)에 사용되는 성분입니다. 연구에 따르면 L-시트룰린(L-citrulline)은 3-6g을 섭취하면 가장 효과적일 수 있습니다.