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카세인 VS 유청 단백질

글: 제이크 볼리(Jake Boly)

이 글에서 다룰 내용:


카세인과 유청 단백질 분말은 운동을 즐기고 건강한 삶을 사는 사람들 사이에서 가장 인기 있는 보충제입니다. 체육관에서 정기적으로 운동을 하신다면 주위 사람 대다수가 가끔 또는 일정한 주기로 단백질 셰이크를 꺼내 마시는 모습을 보게 될 것입니다. 

운동하는 사람에게 단백질은 중요합니다. 단백질은 근육 회복과 새로운 근육의 형성에 중요한 역할을 수행하기 때문입니다. 운동으로 인해 근육에 스트레스가 가해지면 근육은 다시 회복하고 더 강해지기 위해 단백질을 더 많이 요구하게 됩니다. 또한 단백질은 체중 및 체성분을 유지하고 관리하는 데 필수적입니다. 

유청 및 카세인 단백질 셰이크는 어떤 식단에도 쉽게 추가할 수 있고 일일 단백질 섭취량을 늘리는 데 도움이 되는 훌륭한 보충제입니다. 따라서 이러한 단백질 제품을 사용하면 무슨 일이 있어도 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.

이 글을 통해 유청 단백질과 카세인 단백질이 무엇이고 두 단백질은 어떻게 다르며 언제 먹어야 하고 어떻게 사용하는지 등을 알려드리려고 합니다!

‌‌‌‌유청 단백질과 카세인 단백질이란?

유청과 카세인의 차이를 자세히 살펴보기 전에 두 단백질이 무엇인지부터 먼저 설명해 드리겠습니다. 두 단백질은 각각 변형된 유형으로 세부적으로 나누어집니다. 각 단백질 유형의 미세한 차이를 이해하면 단백질을 고를 때 더 나은 판단을 내릴 수 있습니다.

‌‌‌‌유청 단백질

유청 단백질 셰이크는 치즈를 제조할 때 나오는 액체 부산물로 만드는 유제품 기반 식품입니다. 유청 단백질 셰이크는 체내에서 빨리 소화되기 때문에 적시에 근육 단백질 생성을 돕는 데 좋습니다.

기존의 유청 단백질 셰이크를 변형한 여러 유형의 제품이 있습니다. 유청 단백질은 유형에 따라 소화율과 혼합성이 달라집니다. 가장 일반적인 유형의 유청 단백질로는 다음 3가지가 있습니다. 

  1. 유청 농축물: 소량의 지방과 탄수화물이 함유된 약간 가공한 유청
  2. 분리 유청 단백질: 유당과 지방이 제거된 가공한 유청
  3. 가수분해 유청 단백질: '미리 소화'된 상태(물론 실제로 소화된 상태는 아닙니다)로 만드는 공정을 거쳐 생체이용률을 높인 고도로 가공한 유청 

여러 유청 단백질 사이의 차이를 이해하는 것이 중요합니다. 분리 유청 단백질이나 가수분해 유청 단백질과 같은 고품질 유청은 생체이용률이 높고 소화 문제를 덜 일으키며 액체 종류에 상관없이 혼합이 잘 됩니다.

‌‌‌‌카세인 단백질 

카세인 단백질은 유청처럼 치즈 제조 과정에서 나오는 부산물입니다. 이 단백질은 섭취하면 위 내부를 감싸 천천히 소화되기 때문에 지속적으로 단백질을 공급해야 할 때 좋습니다. 

유청 단백질과 마찬가지로 카세인 단백질을 변형한 제품들이 있으며, 그중 대표적인 두 가지는 알아두시면 좋습니다. 각 유형의 카세인 단백질은 가공한 정도에 따라 소화 속도에 차이를 나타내는 것으로 알려져 있습니다. 알아두면 좋을 주요한 두 가지 카세인은 다음과 같습니다. 

  1. 미셀라 카세인(Micellar casein): 시장에서 가장 흔하고 가공되지 않은 카세인 분말
  2. 카세인 가수분해물: 소화가 조금 더 잘되는 것으로 알려진 가공된 카세인

유청 단백질 변형 제품과 카세인 단백질 변형 제품 사이의 가장 큰 차이는 카세인 분말 변형 제품은 아직 그 특성에 관한 연구가 충분히 이루어지지 않았다는 점입니다. 카세인은 단백질 공급원으로서 소화가 느리며, 값비싼 카세인 가수분해물의 경우 효능을 확실하게 뒷받침해줄 과학적 근거가 부족하기 때문에 그만한 가치가 없다는 주장이 나올 수도 있을 것입니다.

‌‌‌‌둘 중에서 무엇이 더 좋을까요? 

전체적으로 보면 유청 단백질 셰이크와 카세인 단백질 셰이크는 둘 다 유제품에 기반하며 제공량당 충분한 단백질을 포함한다는 점에서 비슷합니다. 또한 유청 단백질 분말과 카세인 단백질 분말은 둘 다 단백질 구성 물질인 9가지 아미노산을 모두 함유하는 완전한 단백질 공급원입니다. 

이러한 주요한 두 가지 유사점 이외에 두 제품은 여러 가지의 차이점도 있습니다. 이러한 차이점을 알아두면 두 제품을 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 두 제품의 차이를 이해하면 일상에서 각 제품을 언제 사용하면 효과적일지에 대해 합리적인 결정을 내릴 수 있습니다.

하지만 이 제품들은 보충제이므로 그 본질에 벗어나지 않으면서 성과를 얻을 수 있는 방식을 통해 식단을 보충하는 목적으로 사용해야 할 것입니다.

‌‌‌‌소화 속도

유청 단백질 분말과 카세인 단백질 분말의 가장 큰 차이는 소화 속도입니다. 근육 성장과 회복을 위해 해당 단백질 분말을 언제 섭취할지 결정하는 데 도움이 될 수 있으므로 두 단백질의 차이를 이해하는 것은 중요합니다. 

유청 단백질은 체내에서 빨리 소화되므로 근육 단백질이 생성될 때 사용하면 좋습니다. 체내에 유입된 단백질이 가장 잘 활용되는 시점인 운동 후나 아침 기상 직후에 유청 단백질 셰이크를 두 번 섭취하는 것이 좋다고 많은 사람이 조언하는 이유는 소화가 잘되는 유청 단백질의 이러한 특성에 있습니다. 

유청 단백질의 소화 속도와 어느 변형 제품이 가장 소화가 빠른지를 고려할 때 세 가지 제품 유형의 소화 속도를 따져보면 쉽게 답을 얻을 수 있습니다. 유청 단백질은 많이 가공될수록 소화 속도가 빨라집니다. 신체가 단백질을 분해하여 활용하는 데 에너지를 덜 소비하게 되기 때문입니다. 

세 가지 유형 중에서 유청 농축물이 가장 소화가 느리며 가수분해 유청 단백질이 가장 소화가 빠릅니다. 분리 유청 단백질의 소화 속도는 이 둘의 중간쯤 될 것입니다.

위의 각 단백질 유형 사이의 소화 속도 차이는 비교적 크지 않습니다. 하지만 제품을 고르는 사람은 차이가 작더라도 소화 속도가 조금이라도 더 빠르면 단백질이 그만큼 더 빨리 활용될 수 있다는 의미이기 때문에 그러한 작은 차이까지 고려하게 됩니다. 

유청 단백질과는 반대로 카세인은 아주 느리게 소화되는 단백질입니다. 카세인이 섭취되면 위에서 진한 젤 같은 물질을 형성하여 소화와 분해를 지연하며 단백질을 지속적으로 방출합니다. 

이러한 소화 특성으로 인해 카세인은 유청과는 다른 용도로 사용됩니다. 체내에서 단백질이 요구되는 상황에 소화가 느린 단백질은 적합하지 않기 때문입니다. 

‌‌‌‌단백질을 섭취하기에 가장 좋은 때

유청과 카세인은 서로 소화 속도가 크게 차이가 나기 때문에 섭취해야 하는 때도 각각 다릅니다. 사실 두 보충제 모두 하루 중 어느 때 먹어도 상관은 없지만, 지금은 각 보충제를 어떻게 섭취해야 가장 효율적인지를 설명해 드리고 있는 것입니다. 

유청 단백질을 섭취하기에 가장 좋은 시간: 

  • 운동 이전 또는 이후
  • 단백질 섭취량을 늘리기 위해 낮 간식으로 먹음
  • 단백질이 많은 음식이 없다면 아침 식사와 함께 먹음 

카세인 단백질을 섭취하기에 가장 좋은 시간: 

  • 취침 전
  • 허기를 없애고 포만감을 얻기 위한 간식으로 섭취

일반적으로 카세인은 주로 취침 전에 섭취합니다. 지속적으로 방출되는 단백질이 밤새 잠자는 동안 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

‌‌‌‌각 단백질을 섭취하는 최고의 방법

유청 단백질과 카세인 단백질은 모두 물이나 우유에 섞어서 셰이크처럼 마실 수 있지만 농도가 크게 차이 나기 때문에 항상 편하게 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 

유청 단백질은 일반적으로 액체와 잘 혼합되어 덩어리가 생기거나 너무 진해지지 않으므로 마시기가 더 간편합니다. 유청 단백질은 좋아하는 음료에 섞어 셰이크 형태로 만드는 것 이외에 단백질 함량을 높이기 위해 오트밀같이 탄수화물이 많은 음식에 추가해 먹을 수도 있습니다.

카세인 단백질은 액체와 혼합하면 아주 진해지기 때문에 마시기가 상당히 불편할 수 있습니다. 물을 약간 섞은 아이스크림을 마신다고 상상해 보십시오. 하지만 카세인을 푸딩처럼 먹으면 괜찮습니다. 카세인을 셰이크 형태로 만드는 대신 볼에 혼합하여 물이나 우유를 더하면 푸딩처럼 섭취할 수 있습니다. 또한 카세인은 오트밀과 아이스크림 등의 음식에 섞어 먹을 수도 있습니다.

‌‌‌‌영양

일반적으로 칼로리와 다량 영양소 함량 측면에서 유청 단백질 셰이크와 카세인 단백질 셰이크는 서로 큰 차이가 없습니다. 섭취하는 구체적인 유청 및 카세인 유형에 따라 약간의 차이가 있을 수는 있습니다. 제품이 많이 가공될수록 지방과 탄수화물 함량이 줄어 전체 칼로리도 보통 낮아지게 됩니다.

표준 제공량에 무엇이 얼마나 포함되는지 참고하실 수 있도록 유청 및 카세인 단백질의 일반적인 칼로리 및 다량 영양소 함량 목록을 정리했습니다. 

참고: 아래 정보는 제품에 따라 다를 수 있습니다. 다음은 일반적인 유청 단백질 분말과 카세인 단백질 분말 제품의 라벨에서 볼 수 있는 수치입니다. 

분리 유청 단백질: 

  • 칼로리: 120
  • 지방: 0g
  • 탄수화물: 1g 미만
  • 단백질: 30g 

카세인 단백질: 

  • 칼로리: 120
  • 지방: 1g
  • 탄수화물: 3g
  • 단백질: 24g

보시면 알겠지만 제품 간 칼로리와 다량 영양소 함량에는 큰 차이가 없으므로 제품들의 소화 속도와 용도의 차이를 이해하는 것이 중요합니다. 

일상 식단을 보충할 유청 단백질이나 카세인 단백질을 고를 때는 각 제품의 칼로리와 함유된 다량 영양소를 고려하여 자신의 일상적인 필요를 충족할 수 있는지 확인하십시오. 예를 들어 칼로리 섭취를 제한하여 체중을 감량하는 것을 목표로 하는 분에게 칼로리가 높은 제품은 적합하지 않을 것입니다. 

주의: 새로운 보충제를 식단에 추가하려 할 경우 적절한 의료 전문가와 먼저 상담하는 것이 좋습니다. 여기서 소개해드린 제품을 처음 접하는 분은 영양사와 상담하여 최적의 섭취 방법에 대해 조언을 구하는 것도 좋습니다. 

‌‌‌‌글을 마무리하며

유청 단백질 분말과 카세인 단백질 분말은 성분 면에서 서로 공통점이 많지만 용도는 큰 차이가 있습니다. 두 제품의 차이를 잘 이해하는 사람은 자신의 운동 목표에 가장 부합하는 각 단백질 보충제에 대한 사용 계획을 세울 수 있을 것입니다.

참고문헌:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ 

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