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노화 방지에 좋은 12가지 식품

알리사 바예나르(By Alysa Bajenaru, RD)

이번 블로그에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.

 

올해로 40세가 되는 필자는 생일이 가까이 다가오면서 몸을 안팎으로 돌보는 방법에 대해 더욱 곰곰이 돌아보고 있습니다. 지난 몇 년 동안은 전보다 더 자주 저 자신을 거울에 비춰 보는 일도 잦아졌습니다. 몇 주라도 먹는 것이 부실하면 벌써 피부가 건조해지고, 성인성 여드름도 올라오고, 점심때만 되면 벌써 기운이 빠지곤 합니다. 

하지만, 한 가지 다행한 것은 노화를 방지하는 식품 위주로 장을 보고, 건강한 식생활을 지속하면 피부도 좋아지고 온몸에 활기가 넘친다는 사실입니다. 

노화는 삶의 자연스러운 과정이지만, 나이와 관계없이 최상의 외모와 에너지 유지를 위해 최선을 다하는 것은 우리의 몫입니다.

이번 주 장 보실 때, 잊지 말고 챙겨야 할 노화 방지 식품 12가지를 꼭 챙기세요.

오렌지

비타민 C가 피부에 좋다는 이야기는 모두 들어보셨겠죠. 오렌지에는 이러한 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다.  

비타민 C는 인체의 염증과 싸우고, 주름을 완화시키며, 얼굴의 피부 건조를 줄여주는 수용성 비타민입니다. 또한, 비타민 C는 건강한 피부의 중요한 구성 요소인 콜라겐 합성에 도움이 되는 비타민이기도 합니다. 

아침 식사 때, 갓 짠 오렌지 주스를 드시거나, 운동하러 가실 때 가방에 오렌지 하나를 넣고 가셔서 운동이 끝나고 나면 간식 삼아 드셔도 좋습니다.

고구마

고구마의 오렌지색은 항산화제베타카로틴 때문입니다. 생동감 넘치는 피부을 유지하고 환경으로 인한 피해도 줄이려면 이러한 베타 카로틴을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 베타카로틴은 눈 건강에도 중요하며 심장병과 뇌졸중, 그리고 기타 노화 관련 질병의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

필자가 좋아하는 고구마 섭취 방법은 잘게 썰어서 고기와 볶아 아침 식사로 즐기는 것입니다. 전자레인지로 몇 분 정도 익힌 후에 반으로 갈라, 남은 반찬을 얹어 드시면 점심으로도 그만입니다. 

아보카도

아보카도는 건강한 지방과 비타민이 풍부합니다. 또한, 아보카도는 드물게 비타민 C비타민 E가 모두 함유되어 있는 유일한 식품 중 하나입니다. 연구 결과에 따르면, 체중 관리부터 콜레스테롤 강하, 소염 작용 및 자외선 차단에 이르기까지 아보카도에는 다양한 건강 혜택을 골고루 갖춘 식품이라고 합니다.

작은 네모로 썬 아보카도는 어떤 식품에 얹어 먹어도 완벽하게 잘 어울립니다. 혹은, 약간의 레몬주스를 뿌려서 그냥 드셔도 아주 맛있습니다. 

강황

우리 몸의 만성 염증과 산화 스트레스는 세포 손상과 노화, 그리고 질병 발생에 큰 영향을 미칩니다. 강황에는 항산화제(커큐민, Curcumin)가 함유되어 있어, 이러한 우리 몸의 스트레스와 싸워 이깁니다. 강황을 검은 후추(Piperine in supplement form)와 함께 섭취하면 흡수가 더욱 잘됩니다. 또한, 강황은 관절염과 알츠하이머 질환에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

강황 우유를 한 번도 먹어본 적이 없다면 지금 한 번 시도해 보세요. 신선한 강황을 얇게 저미거나, 말린 강황 한 티스푼을 원하는 종류의 우유에 넣고 약한 불에 가열하세요. 여기에 검은 후추를 갈아 넣고, 계피를 한 꼬집 넣은 후, 을 뿌리세요. 잘 저은 후, 맛있게 즐기세요!

익힌 토마토

토마토는 먹는 방법과 관계없이 건강한 식품이지만, 조리해서 드시면 노화 방지 특성이 강화됩니다. 조리 과정에서 리코펜(Lycopene)이라고 하는 피부 손상 방지 효과의 항산화제 함량이 증가하기 때문입니다.

토마토를 천천히 구우면 놀라울 정도로 맛이 좋아집니다. 아울러, 집 전체에서 향기로운 이탈리안 레스토랑 냄새가 나기도 한답니다.

브로콜리

브로콜리에는 설포라판(Sulforaphane) 성분이 풍부하기 때문에, 다양한 유형의 암 예방을 위한 연구가 광범위하게 이루어지고 있습니다. 또한, 브로콜리에는 비타민 C와 카로티노이드가 풍부하기 때문에, 건강한 피부와 눈 건강에는 가히 슈퍼스타급이라고 할 수 있습니다. 

브로콜리의 영양가를 가장 높이는 조리법은 가볍게 찌는 것입니다. 찜기에 물을 약 1인치 정도 깊이로 물을 끓이면서 브로콜리가 밝은 녹색으로 연해질 때까지 쪄 주세요. 필자의 가족은 찐 브로콜리를 감자 위에 얹거나 데리야키나 치킨 또는 볶음 요리에 넣어 먹는 것을 정말 좋아합니다. 

시금치

시금치는 비타민항산화제 그리고 철분이 풍부한 식품입니다. 시금치에 함유되어 있는 마그네슘은 (노화 방지에 꼭 필요한) 숙면은 물론, 심장 건강과 호르몬 건강에도 도움이 됩니다. 또한, 시금치에는 루테인(Lutein)이 풍부하게 함유되어 있어, 시력 감퇴로부터 눈을 보호 할 수 있습니다. 

신선한 시금치를 스무디와 수프에 넣어서 드세요. 먹다 남은 음식을 다시 조리할 때 시금치를 넣으시면 음식의 색감도 좋아지고 영양도 풍부해집니다. 

뼈 국물

천천히 조리한 닭고기나 소고기 또는 생선 뼈로 만든 뼈 국물에는 미네랄과 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 조리 과정에서 뼈에서 추출되는 젤라틴은 피부와 소화관 건강, 그리고 면역 체계에 도움이 될 수 있습니다. 뼈 국물에 들어 있는 글루코사민(Glucosamine)콘드로이틴(Chondroitin)은 통증이 심한 골격과 관절에도 도움이 될 수 있습니다.

정육점에서 척추 뼈를 구입하시거나 국물 우려내기 좋은 뼈를 추천해 달라고 하세요. 슬로우 쿠커를 이용하면 집에서도 쉽게 많이 만들어 얼려 놓고 드실 수도 있습니다. 날이 춥거나 으슬으슬하다 싶을 때 한 컵 데워서 드시면 좋습니다. 수프나 곡물을 이용한 요리에 육수로 사용하실 수도 있습니다. 

견과류와 씨앗류

하버드 대학의 연구원들은 매일 견과류를 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 건강하고, 더 장수한다는 사실을 발견했습니다. 견과류에 함유되어 있는 건강한 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하며 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 견과류와 씨앗류에 들어 있는 비타민과 미네랄은 환경으로 인한 손상으로부터 눈과 피부를 보호하고 건강을 개선할 수 있습니다. 

음식에 견과류와 씨앗류를 첨가하여 드시면 맛과 식감이 한 단계 증진됩니다. 소금을 넣지 않은 다양한 생 견과류를 구입하여 언제 어디서나 출출할 때 빠르고 쉽게 간식으로 즐기세요.

지방이 풍부한 생선

오메가-3 지방산이 풍부한 연어와 정어리는 두뇌 건강과 심장 건강에 탁월합니다. 오메가 -3가 풍부한 식단은 윤기 있는 모발과 생생하고 밝은 피부 유지에 도움이 됩니다. 정어리는 비타민 B12비타민 D의 훌륭한 공급원으로 에너지와 뼈 건강을 위한 슈퍼스타입니다. 

필자가 좋아하는 해산물 식단 중 하나는 통조림 연어를 사용하는 것입니다. 샐러드에 얹어 드시거나 크래커 와 함께 드시면 점심 도시락으로도 그만입니다. 

사과

매일 사과를 한 개씩 먹는 것은 가장 클래식한 영양 섭취 방법이지만, 효과는 만점입니다. 연구 결과에 따르면 사과는 다른 과일이나 채소보다 암 증상 완화와 심장병, 천식 및 제2형 당뇨병의 위험 감소와 가장 일관적인 연관성을 보인다고 합니다. 

사과는 언제 어디서나 즐길 수 있는 완벽한 간식입니다. 사과 한 개를 생아몬드 한 줌과 함께 드시면, 활기찬 오후를 영위하실 수 있습니다. 

베리(Berry) 과일

베리(Berry) 과일에는 비타민과 항산화제가 풍부하게 함유되어 있으므로 다양한 베리 과일을 섭취하시는 것이 건강에 좋습니다. 특히, 블루베리는 혈액 내의 항산화제 수치를 직접적으로 증가시켜주기 때문에 항산화제의 발전소라고 부르기도 합니다. 연구 결과에 따르면 블루베리를 섭취하면 뇌 기능이 향상되고 노화로 인한 정신적 둔화가 느려질 수 있다고 합니다. 

신선한 블루베리를 제철 과일로 즐기세요. 제철 과일로 즐기기 어려우시면, 냉동 블루베리를 구입하셔도 됩니다. 스무디나 시리얼에 넣어 드셔도 좋고, 그냥 드셔도 좋습니다. 정말 맛이 좋으니까요!

마지막으로 강조합니다. 물을 충분히 섭취하는 것을 잊지 마세요. 충분한 수분 섭취는 피부의 탄력과 건강한 신체 기능에 큰 역할을 합니다. 재사용 가능한 물병을 항상 가지고 다니면서 더 많은 물을 섭취하세요. 그냥 물을 잘 마시지 않으시는 분이라면, 신선한 과일이나 오이를 썰어서 넣어 드셔도 좋습니다. 창의력을 발휘하여 다양한 방법으로 드시는 것이 좋습니다! 물을 계속해서 많이 섭취하세요.

 

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