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인기 있는 식이요법과 영양 보충

작성자: Alysa Bajenaru(임상영양사)


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인기를 끌고 있는 다양한 식이요법에는 영양 결핍 위험이 따른다는 사실을 알고 계셨나요? 새로운 식사 계획을 실행에 옮기기를 고려하고 있다면, 먼저 이 글을 읽어보세요. 2020년에 새로운 영양 섭취 계획을 시험해 보고 싶은 분들이 고려할 만한 가장 중요한 보충제 몇 가지를 여기서 간략히 살펴보겠습니다. 

케토 

케톤생성 식이요법(또는 줄여서 케토)은 현재 엄청난 인기를 끌고 있습니다. 관련 요리책, 블로그, 식자재 세트를 어디서든 쉽게 볼 수 있습니다. 케토는 어디에나 있는 것 같죠. 그렇다면 케토는 무엇이며 왜 그렇게 인기가 많을까요? 


케톤생성 식이요법은 원래 뇌전증을 앓는 아이들을 치료하기 위해 개발되었는데, 최근에는 체중 감량 식이요법으로 채택되었습니다. 당뇨병 관리와 알츠하이머병 방지에도 도움이 된다고 추천하기도 합니다. 


이 식이요법에서 주된 열량 공급원은 지방이고, 그다음이 적당량의 단백질이며, 탄수화물은 매우 적은 양만 섭취합니다. 케토 식이요법을 따르는 사람들은 하루 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 제한하므로, 일반적으로 모든 빵, 곡물, 시리얼, 심지어 대부분의 과일과 녹말 함량이 높은 채소까지도 식단에서 배제합니다. 우리 몸은 보통 탄수화물을 에너지로 사용하는데, 케토 식이요법은 탄수화물 섭취를 극도로 제한하므로 우리 몸이 지방을 연료로 사용할 수밖에 없다는 데서 착안한 것이죠. 

포도당 대신 지방을 소모하는 과정을 케토시스(ketosis)라고 하며, 이 식이요법의 명칭이 바로 여기서 유래한 것입니다. 케토시스 상태로 전환되는 데는 일주일에서 10일 정도 걸리며 종종 "케토 감기"라고 불리는 두통, 피로, 메스꺼움, 머리가 안개 낀 듯 멍한 브레인 포그(brain fog), 수면 장애 등과 같은 불쾌한 부작용이 나타날 수 있습니다.


지방을 연료로 사용한다는 것은 얼핏 들으면 체중 감량에 훌륭한 방법이라고 생각할 수도 있지만, 이를 유지하기는 어렵기 때문에 케톤생성 식이요법을 장기간에 걸쳐 제대로 실천하는 사람은 많지 않습니다. 장기간에 걸쳐 안전성이나 효과를 증명한 연구도 나와 있는 것이 없습니다. 케톤생성 식이요법을 엄격하게 지키는 것은 어려우므로, 영양사의 지도와 매주 모니터링을 통해 시행하는 것이 최선입니다.


케토 식이요법의 제한성 때문에 셀레늄마그네슘철분칼슘 및 비타민 D및 C와 같은 미량 영양소가 결핍될 위험에 노출될 수 있습니다. 모든 영양소의 결핍을 방지하면서 녹말, 감미료의 추가 섭취를 피하는 좋은 방법 하나는 목표화된 케토 종합비타민을찾아보는 것입니다. 케토 식단에는 과일, 콩과식물, 통곡물 등의 식이섬유가 풍부한 음식이 제한된 양만 존재하므로,  프로바이오틱스 와 식이섬유 보충제도 추가하는 것이 바람직합니다. 


케톤생성 식이요법은 췌장 질환, 간 질환, 갑상샘 문제가 있거나, 섭식 장애가 현재 있거나 이력이 있는 분, 임신 중인 여성, 또는 담낭 질환이 있거나 담낭 절제술을 받은 분에게는 권장하지 않습니다. 앞서 언급한 바와 같이, 이런 유형의 식이요법은 영양사와 상의하여 실행에 옮길 것을 강력히 권장합니다. 제한 식이요법을 시작하기 전에 먼저 담당 의사와 상의하시기 바랍니다.

비건 

 비건 식이요법 은 어느 정도는 유명인사들과 다큐멘터리 덕분에 더 큰 인기를 누리게 되었습니다. 비건 식이요법 자체는 반짝 유행하는 식이요법은 아니지만, 적절한 계획 없이 충동적으로 시작하여 금세 영양상 문제를 겪는 사람들이 있습니다. 

비건이 된다는 것은 식단에서 육류, 어류, 가금류, 유제품, 알류를 모두 배제하고 다양한 과일, 채소, 통 곡물견과류, 씨앗류, 콩과식물을 섭취하는 것을 의미합니다. 


농장 동물들의 처우 또는 정육업과 낙농업이 환경에 미치는 영향을 예로 들면서 윤리적인 이유로 비건 식이요법을 선택하는 사람들도 있습니다. 체중 감량, 만성 질환 위험 감소, 제2형 당뇨병 관리, 심장 건강 개선을 위해 비건이 되기도 합니다. 

어떤 이유(윤리적 이유 혹은 다양한 건강상 이점)로 비건 식이요법을 선택하든, 다양한 천연 식품을 섭취하도록 계획을 잘 세우는 것이 중요합니다. 단순히 동물 제품을 배제하는 것만으로는 비건의 이점을 누릴 수 없습니다. 


특히 주의를 기울여야 할 몇 가지 영양소는 다음과 같습니다.

  • 비타민 B12: 비타민 B12는 동물성 식품에만 존재하기 때문에, 비건은 반드시 비타민 보충제나 시리얼, 두유 또는 영양 효모 등의 강화 식품을 섭취하여 보충해야 합니다.
  • 비타민 D: 사람의 몸은 햇빛을 비타민 D로 전환할 수 있지만, 사시사철 그렇지는 못합니다. 비건을 위한 비타민 D 공급원으로는 버섯(특히 햇빛에 노출되는 버섯), 강화 식물성 밀크, 강화 두부, 강화 오렌지 주스, 그리고 비타민 D 보충제 등이 있습니다.
  • 오메가-3 지방산: 식단에서 어패류를 배제하는 경우에는 오메가-3 대체 공급원으로 간 아마씨, 치아 씨앗, 헴프 씨드, 호두를 섭취할 수 있습니다. 매일 식사에 다양한 견과류와 씨앗을 포함하도록 하세요. 매일 비건 오메가-3 보충제를 섭취하는 방법도 있습니다.
  • 철분: 통곡물과 콩은 철분이 풍부하지만, 동물성 식품의 철분만큼 몸에 쉽게 흡수되지는 않는데, 이는 통곡물과 콩의 피틴산(Phytate)이라는 화합물이 철분과 결합하기 때문입니다. 이를 방지하는 손쉬운 방법은 철분을 비타민 C 공급원과 동시에 섭취하는 것입니다. 비타민 C는 철분과 피틴산의 결합을 끊어 철분 흡수율을 높여줍니다. 예를 들자면 병아리콩에 브로콜리를 섞거나 빨간 피망을 첨가하는 것이죠.

간헐적 단식

간헐적 단식은 식이요법이라기보다는 식생활 패턴에 더 가까우며, 일정 시간 간격을 두고 식사와 단식을 반복하는 것입니다. 간헐적 단식의 몇 가지 이점으로는 혈당 수치 개선, 체중 감량 및 유지, 인지 기능 개선, 염증 감소, 심장 건강 개선 등이 있습니다.

간헐적 단식에 관해 들어보신 적이 있다면, 간헐적 단식에도 다양한 유형이 있다는 것을 알아채셨을 수도 있습니다. 가장 흔한 몇 가지 유형은 다음과 같습니다.

  • 격일 단식: 하루 걸러 하루 동안 단식하는 방법입니다. 단식하는 날에는 물, 블랙 커피 또는 를 마실 수 있지만, 음식 섭취는 허용하지 않습니다. 식사하는 날에는, 원하는 음식을 모두 먹을 수 있습니다.
  • 16/8 방식: 식사하는 시간을 하루에 8시간으로 제한하고 나머지 16시간은 단식하는 방법입니다. 이 방법을 따르는 사람들 상당수가 아침은 거르고 점심과 저녁만 먹습니다.
  • 5:2 단식: 일주일 중 2일 동안은 단식하거나 매우 적은 열량(약 500칼로리)만 섭취하고, 나머지 5일 동안은 정상적으로 식사를 하는 방법입니다.

어떤 방식을 선택하든(선택지는 많습니다), 건강한 기준점(영양 결핍이 없는 상태)에서 시작하는 것이 중요합니다. 또한, 식사를 하는 기간에 섭취하는 음식에 자신에게 필요한 영양소가 모두 충분히 들어 있는지 확인해야 합니다.

간헐적 단식은 당뇨병 환자, 임신 또는 수유 중인 여성, 섭식 장애 이력이 있는 분들에게는 권장하지 않습니다. 여성분들의 경우, 특정 호르몬에 교란을 일으킬 수 있으므로 장기간 단식은 권장하지 않습니다. 단식을 고려하신다면(특히 약물을 복용 중인 경우), 먼저 의사와 상의하셔야 합니다.

의심스러우면 천연 식품을 드세요

인기를 끌고 있는 다양한 식이요법에는 영양 결핍 위험이 따릅니다. 이러한 식이요법에 관해 잘 알아두고 자신에게 알맞게 조정하는 것이 중요합니다. 대다수 사람에게는 다양한 천연 식품 섭취와 규칙적인 운동이 평생 건강을 지킬 수 있는 최선의 방법입니다. 더 제한적인 식이요법을 시도하고 싶다면여러분께 적합한 맞춤 계획을 마련하고 실행 과정에서 영양 상태를 모니터링할 수 있는 임상 영양사와 상의하시기 바랍니다.

 

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