지난 10여 년간 영양 보충에 대한 사람들의 인식과 영양 과학은 긍정적인 방향으로 발전해 왔습니다. 최근 들어 소셜 미디어가 크게 성장하면서 식생활 개선과 영양 보충에 관한 유익한 양질의 정보가 넘쳐나고 있습니다. 

인터넷만 있으면 언제나 볼 수 있는 소셜 미디어의 다양한 영양 정보는 영감과 통찰력을 제공하는 장점이 있지만 개선되어야 할 부분도 있습니다. 잘 알려진 사실이지만 인터넷의 모든 정보가 옳은 것은 아닙니다. 일부 온라인 정보 제공자들이 영양 과학을 잘못 이해하고 그릇된 정보를 지속적으로 생산하면서 잘못된 영양 상식이 오랫동안 인터넷 공간을 떠돌고 있습니다.  

아래에 소개되는 잘못된 영양 상식을 들어본 적이 있을 것입니다. 이러한 잘못된 상식을 자세히 파헤치고 그중 사실인 부분과 무시해야 할 부분을 가리는 시간을 가져봅니다.  

첫 번째 잘못된 상식: 야식을 섭취하면 즉시 체중이 증가한다

'야식이 체중을 늘린다'라는 말은 지난 10여 년간 널리 알려져 왔습니다. 이러한 잘못된 생각은 어디서 시작되었는지는 확실하지 않지만 특정 연구 또는 인물이 이 이론을 제시한 데서 기원했을 것으로 추정합니다. 

식품 영양 관련 소셜 미디어에서 활동하는 유명인이 식생활에 관한 어떤 주제에 대해 명확한 의견을 내면 전체 맥락을 이해하지 못하는 사람들은 그러한 의견에 영향을 받아 편견을 가지게 됩니다.

이렇게 형성된 잘못된 상식에 대해 논의하고 식사 시간과 체중 사이의 상관관계를 고려하면서 실제로 중요한 것은 무엇인지 살펴보도록 하겠습니다.

진실

칼로리 섭취량이 일정하고 하루 칼로리 요구량을 충족한다면 식사 시간은 체중에 직접적인 영향을 미치지 않습니다. 연구에 따르면 저녁 식사를 많이 하는 사람이 하루 칼로리 요구량의 대부분을 저녁에 섭취하더라도 칼로리 필요량을 넘기지만 않는다면 체중이 늘어나지 않습니다. 즉, 음식 섭취 시간은 직접적으로 체중에 영향을 주지 않는다는 것입니다. 

물론 단순히 칼로리 섭취량과 소비량이 동일해야만 체중을 유지할 수 있는 것은 아닙니다. 그렇다고 하더라도 체중 유지에 필요한 정도의 칼로리를 섭취하고 있다면 섭취 시점은 언제가 되든 상관이 없기 때문에 특정 시간에 많은 칼로리를 섭취한다고 해서 살이 찌지 않습니다. 

아침 식사를 많이 하든 저녁 식사량이 많든 하루 칼로리 섭취량이 소모량과 비슷하다면 식사 시간에 살이 찔까 봐 너무 스트레스를 받을 필요는 없습니다. 

다양한 상황 고려하기

하지만 하루 중에도 식습관이 달라질 수 있습니다. 야식 습관이 개인의 건강 목표에 역효과를 내는 예를 들어 보겠습니다.

나쁜 야식 습관의 대표적인 예로는 퇴근 후 텔레비전을 시청하거나 인터넷을 검색하면서 아무 생각 없이 간식을 먹는 경우를 들 수 있습니다. 바쁜 하루를 보낸 후 밤이 되면 허기 때문이 아니라 다른 이유로 간식을 먹을 때가 많은데 이런 경우에는 대부분 섭취량에 신경을 쓰지 않습니다. 

배가 고프지 않을 때 음식을 섭취하면 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 더 많아져 결국 살이 찔 가능성이 큽니다. 이때 문제가 되는 것은 음식을 섭취하는 시간이 아니라 밤 시간에 식사하는 식습관입니다.

야식이 역효과를 내는 다른 예로는 늦은 시간의 식사가 수면에 영향을 미치는 경우를 들 수 있습니다. 수면은 호르몬 조절과 신진대사 등 다양한 이유로 건강에 매우 중요합니다. 

늦은 식사는 숙면을 방해해 스트레스 호르몬과 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 잠이 부족할 경우 허기를 더 많이 느끼고 고칼로리 음식에 대한 식욕이 증가하는 것으로 나타났습니다. 

이처럼 늦은 식사는 체중을 증가시킬 수 있습니다. 이는 식사 시간 때문이 아니라 늦은 시간의 야식은 숙면을 방해하고 칼로리 섭취량을 높이며 과식으로 이어질 수 있기 때문입니다. 

두 번째 잘못된 상식: 운동 후 바로 음식을 섭취하지 않으면 근성장이 일어나지 않는다

보충제 기업과 소위 스포츠 영양 전문가라는 사람들은 운동 후에 단백질을 바로 섭취해야 한다고 항상 주장합니다. '단백 동화 창(Anabolic window)'은 운동 후에 인체에서 단백질을 사용해 근육을 회복하고 근성장을 일으키는 시간을 말합니다.

단백 동화 창 이론 자체는 잘못된 것이 아닙니다. 힘든 운동 후에 영양가 높은 식사를 하면 많은 이점을 얻을 수 있는 것은 사실입니다. 하지만 단백 동화 창 이론에서 제시하는 엄격한 시한은 모든 사람에게 똑같이 적용할 수는 없습니다. 

진실

운동을 해 체내에 저장된 에너지가 소모되면 운동 중 손실된 것을 회복하고 재충전하기 위해 영양소를 섭취해야 할 필요가 생깁니다. 운동 후 신체는 섭취한 영양소를 받아들여 효율적으로 회복하고 성장하기 위한 준비를 합니다.

운동선수는 자신만의 단백 동화 창이 있어 운동 후에 이 시간 동안 영양 섭취에 집중해 근성장을 극대화할 수 있습니다. 하지만 이 단백 동화 기간은 일반적으로 알려진 것보다 더 깁니다. 단백질 동화 창은 대개 30분-1시간 동안 지속된다고 하지만 사실은 몇 시간 동안 유지됩니다.

취미로 웨이트 트레이닝을 하는 사람이나 운동선수는 운동 후에 단백질을 바로 섭취하지 않아도 근성장을 일으키는 데 문제가 없습니다. 적절한 영양 보충은 회복을 촉진하고 에너지를 증진하는 데 확실히 도움이 되며 운동 후 2-3시간 내에 식사를 한다면 운동 효과를 제대로 누릴 수 있을 것입니다.

다양한 상황 고려하기

단백 동화 창은 취미로 웨이트 트레이닝을 하는 사람과 운동선수에게는 크게 중요하지 않을 수 있지만 하루에 운동을 2번 하거나 운동 후 업무력을 높이기 위해 에너지가 필요한 사람에게는 중요한 문제일 수 있습니다.

하루에 여러 번 운동하는 운동선수와 스트레스가 극심한 분야에서 일하는 업무력이 뛰어난 사람을 예로 들어보겠습니다. 이 경우 운동 후에 섭취하는 식사, 단백질 셰이크, 단백질 바, 탄수화물, 말린 과일, 견과류는 신체를 회복하고 오후 업무 처리에 필요한 에너지를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 오전과 오후에 운동하는 사람은 아침 운동 후에 영양소를 충분히 섭취해야 오후 운동을 위한 에너지를 얻을 수 있습니다.

영양소를 보충하는 타이밍이 중요한 것은 사실이지만 운동 후의 단백 동화 기간은 일반적으로 알려진 것보다 더 깁니다. 따라서 취미 삼아 웨이트 트레이닝을 한다면 운동 후 즉시 영양 보충을 할 필요는 없습니다. 운동 후 식사나 단백질 섭취 시 자신의 필요를 잘 고려하는 것이 좋습니다.

세 번째 잘못된 상식: 아침 식사를 꼭 해야 한다

어릴 때 부모님에게 '아침 식사는 하루의 기분을 결정하므로 꼭 먹어야 한다' 또는 '아침은 하루 중 가장 중요한 식사다'라는 말을 들어본 사람이 많을 것입니다. 이러한 생각은 구시대적인 사고방식에서 나오는 것입니다.

아침 식사가 다른 식사보다 중요하다는 생각은 과학에 근거한 것도 아니고 합리적이지도 않습니다. 또한 이러한 사고방식은 건강에 도움이 되지 않는 편향된 식습관을 형성할 수 있습니다.

진실

아침 식사를 하는 사람의 경우 식사 시간과 식단은 개인적 요구, 필요, 영양 목표에 따라 개별화해야 합니다. 아침 식사를 반드시 해야 필요한 영양소를 얻고 체성분을 개선할 수 있는 것은 아닙니다. 아침 식사를 건너뛰고 하루의 첫 식사를 늦은 시간에 하더라도 아침 식사의 효과를 그대로 누릴 수 있습니다.

영양가 있고 균형 잡힌 식단을 통해 에너지 필요량과 건강 목표에 부합하는 충분한 칼로리를 섭취한다면 아침 식사를 하지 않아도 된다는 의미입니다. 실제로, 인기가 높은 간헐적 단식을 비롯한 다양한 식사법은 하루 중 특정 시간 동안은 식사를 하지 않는 것을 전제로 합니다. 

다양한 상황 고려하기

꼭 아침 식사를 해야 하는 것은 아니라고 했지만 상황에 따라 필요한 경우도 있습니다. 아침에 운동하거나 직장에서 매우 바쁜 아침을 보낸 후 업무 역량을 높은 수준으로 유지하려면 음식을 섭취할 필요가 있습니다. 이때 영양가 높은 아침 식사는 오전 내내 생산성을 높이고 기분을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

아침 일찍 운동하는 경우 근육을 회복시키고 에너지 수준을 다시 높이기 위해 운동 후 영양 보충이 필요할 수 있습니다. 운동 후 영양 섭취는 직장에서 업무 능력을 높이고 집에서 가족을 챙기며 다양한 일을 처리하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 영양을 보충하려면 제대로 된 식사를 하거나 단백질 셰이크, 식사 대용 식품을 섭취할 수 있습니다.

또한 아침 식사를 하면 오후에 영양가 높은 음식을 선택하는 데도 도움이 될 수 있습니다. '배고플 때 쇼핑하지 말라'라는 말을 들어보셨을 것입니다. 공복 상태에서 장을 보면 예정에 없던 식품을 사게 될 가능성이 높고 그 식품은 자신의 영양 계획에 맞지 않는 것일 경우가 많습니다. 

아침 식사를 거르는 경우도 마찬가지입니다. 어떤 사람은 아침 식사를 하지 않으면 점심시간에 너무 허기가 져 점심 식사나 오후 간식으로 건강에 좋지 않은 식품을 섭취하기도 합니다. 이런 성향이 있는 사람이라면 단백질 등 영양소가 풍부한 아침 식사를 하는 것이 좋습니다.

아침 식사가 모든 문제를 해결하는 만병통치약은 아닙니다. 하지만 아침에 에너지 수준을 높여야 할 필요가 있거나 아침 운동 후 영양을 보충하고 체력을 회복해야 하거나 지나치게 허기질 때 나쁜 식품을 선택하는 경향이 있는 사람들에게는 아침 식사가 도움이 될 수 있습니다.

결론

극단적이거나 제한적인 성격의 영양 정보를 접한다면 전체적인 상황을 고려해 판단하는 것이 좋습니다. 잘못된 영양 상식은 전후 상황을 잘못 이해하거나 맥락을 좁게 해석한 데서 비롯된 경우가 많습니다. 영양 정보는 비판적으로 수용해야 합니다. 영양소를 섭취하는 방법, 식습관, 일상에서 음식을 접하는 방식은 사람마다 다릅니다.

정통 과학에 근거한 영양 정보를 사용 및 참조하고 극단적인 조언은 비판적인 시각에서 바라보며 연구에 기반한 영양 정보를 개인의 필요와 욕구에 적합한 현실적 방식으로 적용하기 위해 항상 노력해야 합니다.