40대 이상 여성의 신진대사를 개선하는 방법

40세가 넘어서부터 체중 관리가 어려우신가요? 40대가 되면 몸무게가 서서히 늘어날 수 있습니다. 잘 맞던 옷이 몸에 꽉 끼어 속상했던 적이 있을 것입니다. 이런 일은 누구에게나 일어날 수 있습니다.

나이가 들면서 신진대사가 둔화되는 것을 자각하는 여성이 많습니다. 왜 그런 일이 생기는 걸까요? 나이가 많아지면 식단과 신체 활동을 비롯한 다양한 요인이 복합적으로 작용해 신진대사가 느려집니다. 중년기에 신진대사가 느려지는 주원인으로는 근육량 감소와 호르몬 균형 변화를 들 수 있습니다. 

근육량 감소는 자연스러운 노화 현상입니다. 근육은 많은 칼로리를 사용하는 조직입니다. 따라서 근육이 줄어들수록 신체의 칼로리 사용량은 감소하므로 체지방을 없애기가 어려워집니다. 

폐경기나 중년기에 접어들면 에스트로겐(Estrogen), 프로게스테론(Progesterone), 테스토스테론(Testosterone) 수치가 변화합니다. 이처럼 호르몬 수준이 변동하면 기분 장애, 근육 및 골밀도 감소, 성욕 상실을 비롯한 다양한 증상이 생길 수 있습니다. 

하지만 다행히도 이런 문제는 해결이 가능합니다. 

건강한 체중 관리의 기본

식단은 기분을 개선하고 몸매를 날씬하게 하며 자신감을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 세포 건강을 증진하는 식단을 따르면 신진대사를 정상화할 수 있을 뿐만 아니라 호르몬 균형, 정신 기능, 장 건강도 개선할 수 있습니다.   

몸을 많이 움직이고 적극적으로 스트레스를 줄이며 충분한 수면을 취하고 의사의 지시에 따라 적절한 보충제를 섭취하는 등 좋은 생활습관도 신진대사와 체중을 건강한 수준으로 유지하는 데 중요합니다. 

1. 식단 조절 

설탕 피하기

설탕은 염증을 악화시키고 신진대사와 호르몬 균형을 파괴하기 때문에 건강을 중요하게 생각하는 이들이 피해야 할 식품입니다. 따라서 몽크 프루트 감미료, 스테비아, 알룰로스 등 건강에 좋은 설탕 대체품이 첨가된 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 

가공 식용유 피하기

설탕도 나쁘지만 옥수수유, 베지터블 오일, 카놀라 오일, 콩기름 같은 가공 식용유도 신체의 염증을 악화시킬 수 있어 좋지 않습니다. 가공 식용유는 세포막을 뻣뻣하게 하고 장내 세균 불균형을 유발할 수 있습니다. 이러한 오일은 가공식품에 숨겨진 경우가 많으므로 제품의 성분표를 잘 확인하는 것이 좋습니다. 

항염증 식품 많이 섭취하기

푸른 잎 채소, 브로콜리, 베리류, 향신료, 커피, 차, 지방이 많은 생선, 다크 초콜릿 등과 같은 식품은 노화, 질병, 체중 증가의 원인이 되는 염증을 줄입니다. 식사나 간식에 한 가지 이상의 항염증 식품을 포함시키십시오. 항염증 식품은 많이 섭취할수록 좋습니다.

2. 운동 우선시하기

나이가 들수록 활력 저하, 동기 부족, 가족 부양 의무, 직장 업무와 같은 이유로 운동에 대한 우선순위를 뒤로 미루는 경우가 많습니다. 또한 노화가 진행되면서 관절이 뻣뻣해지거나 관절통이 심해지면 규칙적으로 운동하기가 어렵습니다. 

하지만 40세가 넘은 사람은 몸을 움직이는 것이 중요합니다. 모든 형태의 신체 활동은 염증을 억제하고 근육의 성장 및 유지를 돕습니다. 좋아하는 신체 활동을 하면서 많이 움직이십시오.  

근력 및 저항 운동은 신진대사를 유지하는 데 좋은 방법입니다. 이러한 운동은 자연적으로 근육량이 감소하는 40세 이상의 남녀 모두에게 매우 중요합니다. 근육 내에서 신진대사가 활발하게 일어나므로 근육이 많을수록 신진대사의 속도와 효율성이 높아지기 때문입니다. 

헬스장에 가지 않아도 근력 운동을 할 수 있습니다. 저항 밴드, 프리 웨이트, 체중을 이용해 집에서 언제든지 근력 및 저항 운동을 할 수 있습니다. 유산소 운동과 저항 운동을 포함하여 가급적 매일 운동하는 것을 목표로 하십시오.

3. 적절한 보충제 섭취하기

젊을 때는 세포 건강에 중요하며 활력 있고 날씬한 몸매를 유지시켜 주는 영양소가 체내에 풍부합니다. 하지만 나이가 들수록 코큐텐, 피롤로퀴놀린 퀴논(PQQ, Pyrroloquinoline quinone) 같은 주요 영양소는 서서히 줄어듭니다. 노화로 인해 손실되는 영양소를 비롯해 다양한 영양 성분을 보충하면 건강을 개선하고 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

중쇄중성지방 오일

중쇄중성지방 오일(Medium Chain Triglycerides oil, MCT oil)은 신진대사를 촉진하여 에너지 소비를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 분자 사슬이 더 긴 다른 오일과 달리 중쇄중성지방 오일은 세포 에너지로 빨리 전환되므로 과잉 섭취하지 않는 한 체지방으로 저장되지 않습니다. 또한 중쇄중성지방 오일은 염증 감소와 지방 분해를 도울 수 있는 케톤(Ketone)으로도 변환될 수 있습니다.

애플 사이다 식초

일부 연구에 따르면 사과 사이다 식초는 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 특히 고탄수화물 식사 및 간식 후에 섭취하면 더욱 효과적입니다. 고혈당 상태가 오래 지속되면 체중이 증가하고 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병이 생길 수 있습니다. 초모가 들어 있는 무가공 사과 사이다 식초에는 장 건강에 도움이 될 수 있는 프로바이오틱스(Probiotics)도 함유되어 있습니다.

그린 커피 추출물

볶지 않은 녹색 커피 생두로 만드는 그린 커피 추출물에는 클로로겐산(Chlorogenic acid)이 함유되어 있습니다. 항산화제인 클로로겐산은 염증 억제, 혈당 감소, 인슐린 저항성 및 지방 대사 개선과 같은 그린 커피 추출물의 다양한 효능에 기여하는 물질일 수 있습니다.

코큐텐

코큐텐(CoQ10)은 체내에서 자연적으로 생성되는 항산화제로 세포 성장 및 유지에 사용됩니다. 코큐텐은 모든 세포막과 미토콘드리아에 들어 있으며 나이가 들수록 양이 감소합니다. 미토콘드리아가 건강하지 않으면 에너지 대사가 효율적으로 이루어지지 않아 쉽게 피로해지거나 체중이 증가할 수 있습니다.

피롤로퀴놀린 퀴논

피롤로퀴놀린 퀴논(PQQ)은 다양한 식품에 들어 있는 영양소로, 에너지 수준을 높이고 염증을 완화하며 뇌 기능을 향상시키고 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 피롤로퀴놀린 퀴논은 전반적인 건강을 지원하고 산화 스트레스를 줄이며 미토콘드리아에 에너지를 공급하는 등 40대 이상 여성의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 하지만 피롤로퀴놀린 퀴논의 효능을 규명하기 위한 추가적인 연구가 필요합니다. 

마그네슘

마그네슘은 세포 건강에 매우 중요합니다. 하지만 미국에서 마그네슘의 예상 평균 요구량(EAR)을 충족하지 못하는 사람은 인구의 약 50%에 달합니다. 

마그네슘은 600가지 이상의 체내 생화학 반응에 관여하는 미네랄입니다. 마그네슘은 운동 능력을 향상시키고 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 체중 증가의 원인이 될 수 있는 염증을 줄이고 과체중 또는 비만인 사람의 혈당 및 인슐린 수치를 적절히 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

비타민B군

8개의 비타민으로 구성되는 비타민B군은 음식을 포도당으로 변환해 신체에 에너지를 공급하고 지방과 단백질을 대사하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 과체중과 비만인 사람들은 비타민B12 수치가 낮을 가능성이 높습니다.

피쉬 오일 또는 해조류 오일

피쉬 오일과 해조류 오일은 건강에 좋은 오메가3 지방산이 풍부합니다. 해조류 오일은 식물성 식단을 따르는 이들에게 적합합니다. 오메가3는 인체에서 생성되지 않아 식품을 통해 얻어야 하지만 필요량만큼 충분히 섭취하지 않는 사람이 많습니다.

오메가3는 염증을 억제해 적절한 체중 유지를 돕는 등 체내에서 다양하고 중요한 역할을 합니다. 또한 피쉬 오일은 식욕을 억제하고 신진대사를 증가시키며 운동 효과를 높이는 동시에 근육을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

유청 단백질

유청은 양질의 단백질을 공급할 뿐 아니라 장 기능 및 면역력도 증진할 수 있습니다. 유청 단백질은 포만감을 높여 과식을 방지하는 등 식욕을 억제함으로써 하루 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

크레아틴

크레아틴(Creatine)은 노화에 따른 근육 감소를 억제해 체중 증가를 방지합니다. 크레아틴은 근육량을 늘리고 근성장을 촉진하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 근육 내에서는 신진대사가 활발하게 일어나므로 근육이 많을수록 신진대사가 촉진됩니다. 

또한 크레아틴은 미토콘드리아를 건강하게 유지합니다. 미토콘드리아는 에너지를 생산하는 세포 소기관으로, 다양한 방법으로 노화에 따른 신체 손상을 줄일 수 있습니다. 세포 내 에너지가 많을수록 지방 대사가 활발해집니다. 

4. 적극적으로 스트레스 줄이기

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)이 분비됩니다. 코르티솔 분비가 장기간 지속되면 혈당 수치가 상승하고 고혈압, 심장병, 제2형 당뇨병을 비롯하여 다양한 만성질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 식욕이 증가하고 지방 저장량이 늘어 복부 지방이 축적되거나 체중이 불어날 수 있습니다.  

그렇다면 만성 스트레스를 어떻게 줄일 수 있을까요? 스트레스를 해소하는 좋은 방법으로는 독서, 마사지, 명상, 색칠하기, 요가, 태극권 등을 들 수 있습니다. 

특히 심호흡 기술은 스트레스 반응 자체를 억제하는 좋은 방법입니다. 심호흡을 통해 활성화된 부교감 신경계는 불안을 느끼고 스트레스를 받는 뇌 부위에 신호를 보내어 아무 문제가 없으므로 투쟁, 도피 혹은 경직 반응을 사용할 필요가 없다는 사실을 알립니다. 심호흡 또는 호흡 운동은 심장과 호흡 속도를 늦추고 혈압을 낮추며 소화를 촉진합니다. 또한 심호흡은 뇌에 더 많은 산소를 공급할 수 있습니다. 

그리고 심호흡의 또 다른 장점은 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 교통 체증으로 차가 밀리는 도로에서 운전할 때나 잠자리에 누워 잠을 청할 때 등 다양한 상황에서 심호흡을 통해 몸의 긴장을 풀 수 있습니다. 

인기 있는 심호흡 방법에는 4-7-8 호흡법과 네이비 씰(Navy Seals) 대원이 스트레스를 많이 받는 상황에서 사용하는 박스 호흡법이 있습니다.

4-7-8 호흡법

1. 코를 통해 4초간 숨을 들이마십니다.
2. 7초간 숨을 참습니다.
3. 8초간 숨을 내뱉습니다.
4. 반복합니다.

박스 호흡법

1. 4초간 코를 통해 숨을 깊이 들이마십니다.
2. 4초간 숨을 참습니다.
3. 4초간 숨을 내뱉습니다.
4. 4초간 숨을 참습니다.
5. 반복합니다.

5. 좋은 수면 습관 들이기

현대인은 스마트폰, 소셜 미디어, 최근의 지역적 또는 세계적 위기 등 수많은 스트레스 요인에 둘러싸여 살아갑니다.

만성 수면 부족은 체중 증가, 복부 지방, 고혈압, 면역력 저하, 음식에 대한 갈망, 허기, 브레인 포그, 과민함, 우울함, 피로, 부상 위험 증가, 인슐린 저항성 등을 유발할 수 있습니다. 충분한 수면을 취하면 질병을 이겨내고 면역 기능을 강화하며 손상된 조직을 복구하고 장, 호르몬, 뇌 건강을 개선할 수 있습니다. 

수면의 질을 높이는 방법

• 침실을 최대한 어둡게 합니다.
• 스트레스를 관리합니다.
• 밤에는 청색광이 나오는 전자기기 화면을 피합니다.
• 낮에 야외 활동을 합니다. 햇볕을 쬐면 멜라토닌이 증가해 밤에 잠을 잘 자는 데 도움이 됩니다.
• 채소, 목초 사육 소고기, 아마씨, 치아씨, 자연산 연어 등을 위주로 하는 식단을 따릅니다. 
• 의사와 상담하여 발레리안(Valerian), 마그네슘, 오메가3 같은 보충제를 섭취합니다.
• 잠자리 루틴을 만들어 따릅니다.
• 매일 밤 7-8시간 동안 자는 것을 목표로 합니다.

일관된 실천이 중요합니다.

노화 억제에 아주 효과적일 수 있는 간헐적 단식, 음식 일기 작성, 피트니스 트래커 사용, 활동량 늘리기 같은 방법도 40세 이후의 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

어떤 방법을 사용하든 일관성이 성공의 열쇠라는 것을 명심하십시오. 일관적으로 실천하다 보면 어느새 습관이 자연스럽게 형성되어 있을 것입니다. 모든 긍정적인 선택이 중요하다는 점을 잊지 말고 자신에게 관대해지려고 노력하십시오.

참고문헌:

1. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668