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여성 건강에 좋은 보충제 7가지

글: 마이클 머래이 자연요법 의사 

이 글에서 다룰 내용:


새로운 생명을 잉태하여 출산하고 아기에게 필요한 영양을 공급할 수 있는 여성의 몸은 경이로움 그 자체입니다. 하지만 여성의 생식 기능에 필요한 호르몬의 변화로 인해 건강 문제가 생길 수 있는 것도 사실입니다.  이를 예방하기 위해 여성이 알아야 할 7가지 질환과 여성에게 좋은 보충제를 자연요법 의사가 알려드립니다. 


‌‌‌‌1. 영양 부족

여성은 영양이 부족한 상태가 되지 않도록 항상 유의해야 합니다. 하지만 식단 및 영양 설문조사에 따르면 미국과 같은 선진국에서도 영양 부족은 여성들 사이에서 흔히 발생하는 문제입니다.1 여성의 신체가 정상적으로 기능하려면 필요한 영양소가 모두 충분히 공급되어야 합니다. 영양소 하나가 조금만 부족하더라도 중요한 신체 기능이 심각하게 교란될 수 있습니다. 조금이라도 영양 결핍이 있는 여성은 우울증, 월경전 증후군, 피로와 같은 증상이 쉽게 생기고 유방암, 심장병, 골다공증 같은 심각한 질병에 걸릴 가능성이 커지며 선천적 결함이 있는 아기를 출산할 위험이 증가할 수 있습니다.

여성은 '영양 보험'을 든다는 마음가짐으로 각종 영양소가 영양권장량(Recommended dietary allowance, RDA)만큼 함유된 고품질의 종합 비타민 및 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 보충제는 평생 섭취해야 하며 임신 기간 내내 영양소를 보충하는 일은 특히 중요합니다. 비타민D3를 추가로 섭취하는 것도 필요합니다. 매일 2,000-4,000IU를 섭취하십시오 . 고품질의 피쉬 오일도 건강을 최적의 상태로 유지하는 데 중요한 보충제입니다. 매일 총 1,000-2,000mg의 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA)과 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA)을 얻을 수 있는 양의 피쉬 오일을 섭취하십시오. 다양한 효능이 있는 식물성 항산화 성분이 함유된 보충제도 좋습니다. 예를 들어 포도씨 추출물 같은 보충제를 매일 100-300mg씩 섭취하는 것도 좋은 선택일 수 있습니다. 

2. 철분 결핍

철분 결핍은 세계에서 가장 흔한 영양 결핍이며 가임기 여성은 생리로 인해 철분이 결핍될 위험이 매우 큽니다. 일부 전문가는 건강하고 젊은 여성의 35-58%가 철분 결핍을 겪는 것으로 추정합니다. 임산부의 경우 이 수치는 훨씬 더 높습니다. 비건 또는 채식주의자이거나 장거리 달리기, 철인 3종 경기, 수영과 같은 지구력 운동을 하는 여성은 철분이 결핍될 위험이 매우 높습니다. 일부 연구에서는 이러한 여성 가운데 많으면 80%가 체내 철분 저장량이 적은 것으로 나타났습니다.2,3

철분 결핍은 다양한 증상을 동반하며 초기 단계에는 피로, 우울증, 수족냉증, 체력 저하, 모발 약화와 같은 증상이 생길 수 있습니다. 이는 모두 여성에게 흔한 증상입니다. 이러한 모든 증상은 철분 결핍의 마지막 단계인 빈혈로 이어질 수 있습니다. 빈혈은 체내에서 산소를 운반하는 적혈구가 부족해지는 질환입니다.4 

가임기 여성은 체내 철분 저장량을 확인하기 위해 혈청 페리틴(Ferritin) 검사를 받아야 합니다. 페리틴 수치는 60ng/ml 이상이어야 합니다. 수치가 이보다 낮다면 보충제를 섭취하는 등 철분 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 보충제로 적합한 철분 형태는 피로인산제이철(Ferric pyrophosphate)과 철분 비스글리시네이트(Ferrous bisglycinate)입니다. 이러한 형태의 철분은 황산제일철(Ferrous sulfate)과 같은 철분 보충제와는 달리 위장 관련 부작용을 일으키지 않으며 특히 공복에 섭취하는 경우 흡수율이 더 높아집니다. 

전반적인 건강을 증진하려면 매일 18-30mg의 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. 혈청 페리틴 수치가 낮아 철분을 보충하려 한다면 순한 철분 보충제를 사용하여 30mg의 철분을 하루 2회 식간에 섭취하는 것이 좋습니다. 이 방법을 따를 때 속이 불편해진다면 30mg을 하루 3-4회 식사와 함께 섭취하십시오. 

‌‌‌‌3. 우울증과 감정 기복

여성 호르몬의 변화는 우울증이나 불안감과 연관되는 경우가 많습니다. 우울증, 과민성, 감정기복, 부종, 유방 압통 등 생리전 증후군이 있는 여성이나 출산 직후(산후기), 폐경 직전의 시기 또는 폐경기를 지나는 여성에게 이러한 관련성은 가장 명백히 나타납니다. 

비타민(특히 비타민B군), 미네랄(특히 아연과 마그네슘), 오메가3 지방산(예: 피쉬 오일)은 비타민 대사에 중요한 역할을 하기 때문에 영양이 결핍되면 여성의 우울증 위험이 높아질 수 있습니다. 이러한 기초적인 보충제 외에 시기별로 여성의 기분을 개선할 수 있는 보충제 몇 가지를 소개합니다.

  • 가임기 여성의 경우: 5-HTP(5-Hydroxytryptophan, 5-히드록시트립토판)는 뇌 화학물질인 세로토닌(Serotonin)의 전구물질인 트립토판(Tryptophan)이라는 아미노산의 한 형태입니다. 세로토닌 수치가 낮으면 기분 및 수면의 질이 저하되거나 탄수화물에 대한 갈망이 생길 수 있습니다. 여러 임상시험에 따르면 5-HTP는 세로토닌 수준이 낮아 생기는 징후를 개선하는 데 탁월한 효과를 나타냈습니다. 매일 3회 식사 20분 전에 50-100mg을 섭취하십시오.5
  • 출산 후 여성의 경우: 출산 후 철분이 부족해지면 산후 우울증이 생길 수 있으므로 철분 수치를 회복하는 것이 중요합니다. 또한 SAMe(S-adenosylmethionine, S-아데노실메티오닌)는 산후 여성의 기분을 향상시키는 데 좋습니다. SAMe는 체내에서 합성되는 물질입니다. SAMe는 많은 뇌 화학물질을 생성하는 데 중요한 역할을 하며 간에서 호르몬 분해에도 관여합니다. 또한 여성의 일반적인 기분을 개선하며 특히 산후 여성의 기분을 향상시키는 데 효과적입니다.6 하루 2회 200mg씩 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 폐경 주변기 및 폐경기 여성: 세인트존스워트(St. John’s wort) 추출물은 폐경 직전 시기(폐경 주변기)와 폐경기에 많은 도움이 될 수 있습니다. 세인트존스워트 추출물은 기분을 좋게 하는 효과가 있을 뿐만 아니라 일과성 열감의 빈도와 강도를 감소시킵니다.7 히페리신(Hypericin)을 0.3% 함유하도록 표준화된 세인트존스워트 추출물을 매일 900-1,800mg 섭취하십시오.

‌‌‌‌4. 뼈 건강

뼈 건강을 유지하려면 식단, 생활방식, 적절한 영양 보충에 기반한 포괄적인 계획이 필요합니다. 칼슘을 비타민D3와 병용하면 매우 효과적으로 뼈 건강을 증진할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 칼슘과 비타민D3 보충제가 뼈 건강에 미치는 영향에 대해 많은 연구가 수행되었습니다. 이러한 연구에 따르면 대부분의 여성에게 권장되는 칼슘 섭취량은 하루 600-1,000mg입니다.8 또한 많은 전문가는 하루 2,000-4,000IU의 비타민D를 섭취하면 뼈 건강에 도움이 된다고 조언합니다.

마그네슘도 적절한 뼈 무기질화 및 비타민D9의 활동을 돕는 데 필요합니다.9 칼슘을 다량 섭취하면 마그네슘 흡수가 방해받아 뼈 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 적절한 영양 공급을 중요시하는 의사들은 칼슘과 마그네슘의 체내 균형을 맞추기 위해 마그네슘을 칼슘 섭취량의 절반만큼, 즉 칼슘과 마그네슘을 2대1의 비율로 섭취할 것을 권장합니다. 따라서 마그네슘은 하루 300-500mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

실리카(Silica)도 뼈 건강에 중요한 미네랄입니다. 임상연구에 따르면 실리카의 한 형태로 생체 이용률이 아주 높은 비오실(Biosil)은 골밀도와 뼈의 콜라겐 함량을 개선하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.10 비오실을 섭취한 사람은 1년 이내에 뼈의 콜라겐 함량이 22% 증가하여 뼈 미네랄 결합 부위의 수가 늘어났습니다. 매일 6mg의 비오실을 보충했을 때 1년 이내에 골밀도는 2% 증가했으며 어떤 부작용도 나타나지 않았습니다. 

뼈 건강에 좋은 또 다른 중요한 보충제로는 비타민K2의 한 형태인 MK-7이 있습니다.  비타민K2는 뼈 단백질인 오스테오칼신(Osteocalcin)을 비활성 상태에서 활성 상태로 전환하는 등 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 활성 오스테오칼신은 말 그대로 칼슘을 뼈 내부에 부착시킵니다. 획기적인 대규모 임상연구에 따르면 MK-7을 매일 180mcg씩 투여했을 때 비타민K 수치와 활성 오스테오칼신 수준이 현저하게 향상되었으며 노화로 인한 골 무기질 함량 및 골밀도의 감소가 둔화되었습니다.11 이 연구는 칼슘의 섭취량이 중요한 것이 아니라 뼈 기질에 부착되는 칼슘의 양이 중요하다는 사실을 밝혔습니다. MK-7은 뼈 건강에 도움이 됩니다.

5. 심장 건강

여성이 심장병에 걸릴 확률은 남성과 동일합니다. 미국의 여성 사망자 4명 중 1명은 심장병이 사인인 것으로 나타났습니다.

코큐텐은 심장 기능을 돕는 중요한 보충제입니다. 코큐텐은 에너지를 생산하는 세포 내 기관인 미토콘드리아의 필수 구성요소입니다. 코큐텐이 미토콘드리아에서 수행하는 기능은 자동차 엔진에서 점화 플러그가 담당하는 역할과 유사합니다. 초기 점화 없이는 자동차가 작동할 수 없는 것처럼 미토콘드리아는 코큐텐이 없으면 에너지를 생산할 수 없습니다. 

신체는 스스로 어느 정도의 코큐텐을 생성할 수 있습니다. 하지만 많은 연구에 따르면 코큐텐을 보충하면 여러모로 건강에 유익하며 심혈관 기능을 저해하는 질환이 있거나 콜레스테롤 저하제를 복용하는 사람에게 특히 좋은 것으로 나타났습니다. 콜레스테롤 저하제를 복용하면 코큐텐 수치가 낮아지는 것으로 알려져 있습니다. 또한 코큐텐 수치는 노화가 진행되면서 감소하는 경향이 있기 때문에 일반적으로 노인은 코큐텐이 더 많이 필요할 수 있습니다. 12

코큐텐은 유비퀴논(Ubiquinone)과 유비퀴놀(Ubiquinol)이라는 상호 전환 가능한 화학적 형태로 존재합니다. 유비퀴놀의 일일 권장섭취량은 50-100mg이고 유비퀴논은 일반적으로 100-300mg입니다. 심장 기능 개선이 목적이라면 고용량을 섭취하는 것이 좋습니다. 

‌‌‌‌6. 유방 건강

유방과 관련하여 여성에게 생길 수 있는 가장 심각한 질환은 유방암이며 유방 조직에 다발성 낭종이 생기는 양성 유방 질환인 섬유낭종성질환(Fibrocystic breast disease)도 여성이 우려하는 건강 문제 중의 하나입니다. 유방암과 섬유낭종성질환을 예방하고 유방 건강을 지키려 할 때 식단의 역할은 중요합니다. 

식단은 통곡물, 콩류, 채소, 과일, 견과류씨앗과 같은 비가공 천연식품 위주로 구성되어야 합니다. 이러한 음식은 규칙적인 배변에 도움이 될 수 있습니다. 주 3번 미만의 배변을 하는 여성은 하루 1번 이상 배변하는 여성보다 섬유낭종성질환이 발병할 가능성이 4.5배 더 높습니다. 

오메가6 지방산에 대한 오메가3 지방산의 섭취 비율을 높이는 것도 유방 건강을 지키는 데 중요합니다. 연어, 고등어, 멸치, 청어와 같은 오메가3 지방산이 풍부한 생선의 섭취량을 늘리거나 1,000-2,000mg의 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산이 함유된 피쉬 오일을 섭취하면서 오메가6 지방산의 섭취량을 줄이면 오메가3 지방산의 섭취 비율을 높일 수 있습니다. 오메가6 지방산은 대부분의 육류, 유제품뿐 아니라 옥수수, 홍화, 콩 등 특정 채소에서 추출하는 식물성 기름에 들어 있습니다. 한 연구에 따르면 오메가6 지방산 대비 장쇄 오메가3 지방산인 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산의 섭취 비율(오메가3:오메가6 비율)이 가장 높은 여성은 만성 유방 질환에 걸릴 위험이 67% 낮았습니다.13

아마씨 가루는 특수한 섬유소 성분인 리그난(Lignan)을 함유해 유방 건강을 증진할 수 있습니다.14 이 성분은 에스트로겐(Estrogen) 수용체와 결합하여 에스트로겐이 유방 조직에 해로운 영향을 미치는 것을 억제할 수 있습니다. 또한 리그난은 성호르몬 결합 글로불린(Sex hormone-binding globulin, SHBG)을 증가시킵니다. 단백질인 성호르몬 결합 글로불린은 과도한 에스트로겐과 결합하여 이를 운반함으로써 에스트로겐 수준을 조절합니다. 간 아마씨에 함유된 리그난은 생체이용률이 높습니다. 매일 1-2큰술을 직접 섭취하거나 뜨거운 시리얼이나 샐러드, 스무디에 넣어 드십시오. 

‌‌‌‌7. 관절 건강

여성은 남성보다 관절 질환이 잘 생깁니다. 이는 낮은 황 수치가 원인일 수 있습니다. 황은 체내에서 주로 메틸설포닐메탄(Methyl-sulfonyl-methane, MSM, 식이유황)의 형태로 존재하며 메틸설포닐메탄은 관절 건강을 개선하는 보충제로 인기가 많습니다. 황은 연골, 힘줄, 인대의 결합조직 기질을 안정시키는 작용을 하기 때문에 관절 조직에 특히 중요한 영양소입니다. 여러 임상연구에 따르면 메틸설포닐메탄을 단독으로 섭취했을 때 관절 건강이 개선되었으며 글루코사민 설페이트(Glucosamine sulfate)를 메틸설포닐메탄과 병용한 경우에는 효과가 더 좋아지는 것으로 나타났습니다. 글루코사민 설페이트는 관절에서 연골 및 기타 구조적 구성요소를 형성하는 데 사용됩니다. 메틸설포닐메탄의 일일 권장섭취량은 1,200-2,000mg이며 글루코사민 설페이트는 1,500mg입니다.

참고문헌:

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  3. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
  4. Musallam KM, Taher AT. Iron deficiency beyond erythropoiesis: should we be concerned? Curr Med Res Opin. 2018 Jan;34(1):81-93. 
  5. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
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  10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
  11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
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