작성자: Venus Ramos(의학박사

많은 분이 열심히 훈련하고 건강한 식사를 합니다. 하지만 운동과 영양을 최대한 활용하려는 여성 분들은 적절한 스포츠 보충제를 추가로 섭취하면 금상첨화죠.

시중에는 광범위한 스포츠 보충제가 출시되어 있으므로, 어디에서 시작해야 할지 혼란스러울 수도 있습니다. 이에 여성 분들이 최우선으로 섭취를 고려해야 할 3가지 보충제를 알려드립니다.

단백질

단백질은 아마도 가장 흔한 운동 보충제일 것입니다. 그럴만한 이유가 충분하죠. 충분한 양의 단백질 섭취는 근육 생성, 회복, 유지에 중요하기 때문입니다. 굳이 근육질 몸매를 만들 생각이 없더라도, 활동적인 라이프스타일의 여성 분들에게 단백질은 신체의 회복에 없어서는 안 될 필수 영양분입니다.

많은 유형의 단백질이 존재하지만, 그중에서도 유청은 빠른 흡수율과 광범위한 분지쇄 아미노산 함량 덕분에 가장 인기가 있는 단백질입니다. 하지만, 최근 매사추세츠대학교 로웰 캠퍼스의 연구원들은 식물 단백질도 동물 단백질과 마찬가지로 근육량과 근력 생성에 도움이 된다는 점을 보여주었습니다.

BCAA

아미노산은 기본적으로 단백질의 구성 요소이며, 이 중 어떤 것은 몸에서 만들 수 없으므로 필수 아미노산이라고 합니다. 따라서, 필수 아미노산은 반드시 음식, 보충제, 또는 둘 다를 통해 섭취해야 합니다. 분지쇄 아미노산(BCAA)은 류신, 이소류신, 발린을 포함한 필수 아미노산입니다.

연구에 의하면 BCAA는 운동으로 인한 근육 통증을 줄이고, 운동 중에 정신과 육체의 피로를 방지하며, 저항력 훈련 후 더 많은 근육을 생성하므로 부하 지구력, 근력 스포츠 모두에 인기 있는 영양 보충제입니다.

지금까지의 가용 연구에 관한 검토 보고서에 따르면 피로 방지, 근육 통증 감소, 근육 생성 또는 유지를 돕기 위한 합리적인 BCAA 섭취량은 체중 1kg당 100mg라고 합니다.

단백질과 BCAA는 언제 섭취해야 하나요?

대다수의 증거 기반 신체 단련 전문가들은 운동 후에 단백질을 섭취해야 한다는 점에 동의합니다. 훈련 후에는 단백질이 제공하는 근육 생성 자극에 대한 근육의 반응이 빨라집니다. 근육 단백질 분해 속도는 운동 후에 빠르게 증가하므로 이 시기에 단백질을 섭취하면 이런 효과를 상쇄할 수 있습니다.

몇 시간 동안 열량 섭취를 하지 않는 수면 시간이 끝난 후 아침에 제일 먼저 단백질을 섭취할 수도 있습니다. 식사 대신에 단백질 보충제를 이용해 단백질을 섭취하는 방법도 있습니다.

BCAA는 운동 중에 에너지를 증강해 줍니다. 따라서 훈련 중에 BCAA 음료를 마시면 몸에 수분을 공급할 뿐만 아니라, 더 격렬한 강도로 더 오래 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

크레아틴

우리 몸의 근육은 세포에 빠르게 에너지를 공급하는 크레아틴을 함유하고 있습니다. 크레아틴은 잠재 에너지를 늘려 근육이 더 열심히 오랫동안 일할 수 있도록 돕는 보충제로 사용됩니다. 크레아틴은 근육 손상을 줄이고, 회복 능력을 향상하며, 순수 근육을 보존할 수 있는 항산화 효과도 있습니다.

크레아틴 보충제를 처음 섭취하기 시작할 당시에는 초기 "탑재 단계"에 매일 20~25g을 섭취하고 나중에 섭취량을 줄이는 방법이 인기를 끌었습니다. 하지만, 근육 저장소에 "탑재"하기 위해 하루에 5g이상의 크레아틴을 섭취할 필요가 있다는 강력한 증거는 없습니다.

크레아틴은 언제 섭취해야 하나요?

하루에 크레아틴 일수화물 3~6g을 식사와 함께(또는 셰이크를 통해) 섭취합니다. 사실 크레아틴은 저항력 훈련을 하기 전에 글루코스 또는 덱스트로스 등의 단당류와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이는 인슐린 분비를 촉진하여 크레아틴과 다른 영양분이 근육 세포로 주입되게 함으로써 운동에 필요한 에너지를 북돋아 줍니다.