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웰빙

여성 건강을 위한 10가지 건강 보조제

3월 8 2018

의학박사 에릭 마드리드(Eric Madrid, MD)

여성 건강을 최적으로 유지하기 위해서는 특별한 영양소가 필요합니다. 다음은 여성이 인생의 여정에서 자신이 처한 상황과 당면하고 있는 문제점에 따라 추가로 섭취를 고려해야 할 주요 건강 보조제의 목록입니다.

종합 비타민

모든 여성은 종합 비타민 을 복용해야 합니다. 균형 잡힌 식단이 최적의 건강 유지에 가장 중요하지만 일상생활의 스트레스는 더욱 많은 신진대사 물질을 필요로 하며, 이는 단순한 식단만으로는 충족되지 않습니다. 혈압, 산(acid) 감소, 당뇨 처방 약물은 우리 몸에 중요한 비타민과 미네랄을 고갈시키며, 만성 질환 역시 여성 건강에 필요한 영양소에 영향을 미칩니다.

비타민에 대한 세계 최고의 의학 단체인 미국 의학 협회(American Medical Association)의 의견은 어떤 줄 아십니까? 당연히 섭취해야 한다고 합니다! 2002년 6월 19일, 미국 의학 협회지(Journal of the American Medical Association)에 발표된 한 연구에서는 “모든 성인이 종합 비타민을 매일 복용해야 한다”고 조언했습니다.

품질 좋은 종합 비타민은 우리 몸이 필요한 영양소를 공급받고 있다는 확신을 줍니다. 영양소가 과잉되면 신체는 필요한 만큼 저장하고 여분은 배출합니다. 폐경 전의 여성은 철분이 함유된 종합 비타민을 복용하시는 것이 좋습니다. 폐경 후 여성의 경우에는 철분이 없는 종합 비타민제가 좋습니다.

전 세계 여성 인구 중 10퍼센트가 요오드 결핍이라는 연구 결과가 있습니다. 따라서 종합 비타민제에 요오드가 함유되어 있는 지 확인하는 것이 중요합니다. 대중적인 믿음과 달리 미국 여성들 역시 이러한 위험군에 속해 있습니다. 갑상선 학회지(Thyroid)에 발표된 2011년 연구 결과에 따르면 미국 인구 중 거의 10%에 해당하는 사람들이 중간 정도에서 심각한 요오드 결핍증을 보였고 이 외에도 추가 5퍼센트가 가벼운 결핍증상이었다고 합니다.

권장 복용량: 용기의 라벨을 참조하십시오.

비타민 D

최적의 비타민 D 섭취가 인체에 미치는 혜택은 지난 10년간 발표된 수천 건의 연구에 잘 나타납니다. 이러한 연구 결과에 따르면, 혈액 비타민 D 수치가 높은 사람은 심장 마비, 유방암, 직장암, 난소암, 다발성 경화증 및 기다 질병에 걸릴 위험이 적다고 합니다.

제가 운영하는 병원이 소재한 남부 캘리포니아는 1년 365일 중 300일 이상이 맑은 날씨임에도 불구하고 제 환자의 5명 중 4명이 비타민 D의 임상적 결핍증을 보이고 있습니다.

이러한 일반적인 결핍증의 이유는 매일 최소 15-20분 간 햇볕 아래서 시간을 보내면서 얼굴과 팔, 다리에 자외선을 자외선에 충분히 노출하는 사람이 거의 없기 때문입니다. 전 세계 인구의 90퍼센트까지가 이러한 결핍증에 시달립니다. 피부 색소 침착의 원인인 멜라닌이 더 많은 사람도 매일 최대 30분간 햇볕에 노출되어야 적절한 양의 비타민 D가 생성됩니다. 65세 이상인 분들은 피부의 탄성이 줄어들어 더 많은 시간을 야외에서 보내야 비타민 D가 생성됩니다.

혈중 비타민 D 농도가 낮으면 다음과 같은 질병이 발생할 위험이 높아집니다.

  • 유방암
  • 난소암
  • 췌장암
  • 섬유 조직염
  • 추락 및 낙상
  • 다발성 경화증
  • 자가 면역 질환
  • 고혈압
  • 심장 질환 및 뇌졸중

권장 복용량: 성인의 경우 1,000IU - 5,000IU, 어린이의 경우 1,000IU - 2,000IU의 비타민 D를 매일 섭취해야 합니다. 비타민 D로 인한 건강의 혜택에 대해서 더 알아보시기를 권합니다. 의사의 지시에 따라 복용하십시오.

철분

생리 기간 중 여성은 30 mL(1온스)에서 500 mL(약 1파인트) 정도의 혈액을 하혈을 통해 잃게 되고 동시에 혈액에 함유된 철분까지 잃게 됩니다. 의사는 혈액 색소 침착증(Hemochromatosis)이나 기타 철분 과다 섭취 증상의 질환 여성을 제외한 거의 모든 여성에게 철분제 섭취를 자주 권합니다.

빈혈이나 저혈당 헤모글로빈의 일반적인 원인은 철분 결핍입니다. 신체의 철분이 부족한 경우 산소를 운반하는 적혈구를 충분히 만들 수 없습니다. 빈혈이 생기면 숨이 차며, 만성 피로를 느끼고 안색이 창백해집니다. 심지어는 손톱이 잘 부러지기도 하며 다리가 떨리는 현상도 일어납니다.

권장 복용량: 용기의 라벨을 참조하시거나 의사의 조언에 따라 섭취하십시오.

비타민 C

비타민 C, 또는 아스코르브산은 항산화제의 특성을 갖는 중요한 비타민입니다. 2009년 미국 임상 영양 학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 혈액 검사 결과 6세 이상의 미국인 7% 이상이 비타민 C 결핍증을 보이는 것으로 나타났습니다. 또한 설문 조사 인구의 절반 이상의 비타민 C 섭취량이 낮은 것으로 나타났습니다. 흡연자의 경우 비타민 C 수치는 더욱 낮았습니다.

몇 년 전, 저는 40세 여성 환자에게 괴혈병 진단을 내린 적이 있습니다. 그 환자는 건강하지 않은 식단을 섭취하는 흡연자였는데 잇몸에서 피가 자주 나고 쉽게 멍이 드는 증상을 보였습니다. 치과 의사는 잇몸 질환이 있는 것이 아니라고 확인해 주었고 혈액 검사 결과 비타민 C 결핍증으로 나타났습니다. 비타민 C 보충제를 섭취하고 몇 주 지나자 그 여성의 증상은 호전되었습니다.

또한, 비타민 C는 동맥과 피부의 주성분인 콜라겐 형성에 매우 중요한 역할을 담당합니다. 연구 결과에 따르면 비타민 C 함량이 높은 식품은 심장 건강에 좋다고 합니다. 빈혈로 인해 철분 보조제를 복용하시는 분의 경우, 비타민 C는 소장의 철분 흡수를 도와 줍니다. 비타민 C를 외용제로 얼굴에 바를 경우, 주름 개선에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

권장 복용량: 매일 500mg – 2000mg의 비타민 C를 매일 복용하십시오. 피부 보호를 위한 비타민 C 외용제는 제품 설명서에 따라 사용하십시오.

마그네슘

마그네슘은 인체에서 일어나는 350여 가지 화학 반응에 관여하는 효소의 “보조 인자(Cofactor)”로 작용하는 중요한 미네랄입니다. 녹색 잎채소와 같이 마그네슘이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 식단을 통한 마그네슘 섭취량이 부족한 경우도 종종 발생하므로 보조제를 통해 이를 보충해 줄 필요가 있습니다.

특정 약물은 마그네슘 결핍증의 위험을 증가시킵니다. 이러한 약물에는 (오메프라졸, 판토프라졸, 라니티딘과 같은) 산화 환원제, (푸로세미드, 트리암테린, 하이드로클로로티아지드)와 이뇨제가 있습니다.

같은 이 포함된다.

마그네슘 결핍증의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

  • 생리통
  • 근육 경련
  • 심계항진
  • 편두통
  • 긴장성 두통
  • 불안 증상
  • 잦은 배뇨 증상의 과민성 방광 증상
  • 변비

권장 복용량: 마그네슘 보충제는 여러 형태로 존재합니다. 이 중 가장 흡수율이 낮은 것은 산화마그네슘으로 일반적으로는 권장하지 않습니다. 인체 흡수율이 가장 좋은 마그네슘 보충제는 마그네슘 킬레이트(마그네슘 아스파테이트, 마그네슘 시트레이트, 마그네슘 말레이트) 제품입니다. 마그네슘 킬레이트는 매일 125mg - 500mg 정도 섭취해야 합니다. 묽은 변 증상이 나타나면 복용량을 줄이십시오. 산화마그네슘 제품을 섭취하셔도 좋지만, 흡수율은 그다지 높지 않을 것입니다.

오메가-3 피시 오일(Fish oils)

오메가-3 필수 지방산은 주로 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA)도코사헥사에노산(Docosahexaenoic acid, DHA) 으로 이루어져 있습니다. 2014년 영양학 학회지(Nutrition Journal)에 발표된 연구에 따르면 대부분의 미국인은 충분한 양의 오메가-3 필수 지방산을 섭취하지 않는다고 합니다. 오메가-3 필수 지방산은 다양한 식품에 함유되어 있는데, 생선(고등어, 대구, 연어에 가장 많이 함유되어 있습니다)을 비롯하여, 호두, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 헴프 씨앗, 그리고 나토 풍부하게 함유되어 있습니다.

2017년 퓨쳐 사이언스(Future Science) 연구는 오메가-3 오일이 심장 질환으로 이어지는 염증 감소시킬 수 있음을 보여 주었습니다. 죽상 동맥 경화증에 대한 2017년 연구 결과에 의하면 혈중 오메가-3의 수치가 높을수록 심장 질환으로 인한 사망률이 30%까지 감소한다고 합니다.

제약 회사들은 의약 등급의 피시 오일(Fish oil)을 제조 및 판매하고 있으며, 이는 중성 지방 수치를 50% 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 비 의약 등급의 피시 오일 캡슐 역시 동일한 효과를 보이면서도 가격이 저렴합니다.

권장 복용량: 매일 1,000 - 4,000mg의 오메가-3 피시 오일을 복용하십시오.

칼슘

칼슘은 뼈를 건강하게 하기 위하여 여성이 섭취해야 하는 일반적인 미네랄입니다. 사실 칼슘 섭취는 수많은 골다공증 치료 자연 요법. 중 하나에 불과합니다. 골격 건강 유지에 좋은 식단과 생활 습관은 매우 다양합니다. 적절한 영양 섭취와 활동적인 생활 습관을 적극적으로 유지하는 사람일수록 골격을 더욱 건강하게 유지할 수 있습니다.

과일과 채소가 풍부한 식단에는 칼슘도 풍부하게 함유되어 있습니다. 콜라드 그린과 브로콜리에는 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 기존의 전문가들은 최대 1,200mg까지의 칼슘을 매일 섭취하도록 권장합니다. 그러나 일부 연구에 따르면 이 정도의 고용량 칼슘 섭취는 자칫 심장 마비와 신장 결석의 위험을 높일 수 있다고도 합니다. 하버드 대학의 월터 윌렛 박사(Dr. Walter Willet) 역시 1,200mg이 너무 많을 수 있으므로 500mg에 가까운 용량을 권장합니다. 이때 비타민 D를 같이 복용하면 인체의 칼슘 섭취율이 증가합니다.

권장 복용량 : 하루 300mg - 600mg

콜라겐 보충제

근육, 뼈, 피부 그리고 힘줄은 주로 콜라겐으로 구성되어 있습니다. 콜라겐은 인체에서 가장 풍부한 단백질입니다. 콜라겐은 인체의 모든 단백질의 30-35%를 구성합니다. 또한, 콜라겐 단백질은 결합 조직으로도 알려져 있어 피부를 안정시키고 의 움직임과 유연성을 유지해 주는 역할을 합니다. 아울러 이 단백질은 피부에 탄력을 제공합니다. 연구 결과에 따르면 콜라겐을 보충제를 복용하면 다음과 같은 장점이 있다고 합니다.

  • 손발톱과 모발 생장 보조
  • 항노화 효과
  • 셀룰라이트로부터 보호
  • 골격 건강 및 골다공증 예방
  • 관절염 및 연골 생성
  • 심장 건강 증진
  • 장 건강 증진

온라인에는 다양한 콜라겐 복용제가 있습니다. 일부는 우육(소) 원료로부터 가공하며 다른 일부는 생선(물고기) 원료를 사용하여 만듭니다.

권장 복용량: 콜라겐 캡슐 및 콜라겐 파우더 하루 3,000mg - 5,000mg씩 섭취하십시오. 아울러 콜라겐의 강도와 생합성 최적화에 도움을 주기 위해 하루 1,000mg - 2,000mg의 비타민 C를 섭취하는 것이 콜라겐의 강도와 생산을 최적화하는 데 도움이 됩니다.

블랙 코호시

블랙 코호시(검은 노루목)는 미국 원주민이 200년 전에 처음 발견하여 사용해 왔습니다. 블랙 코호시는 미나리아재비과에 속하며 풍부한 숲 그늘에서 식생 하는 키가 큰 화훼식물 입니다. 블랙 코호시의 활성 성분인 트리테르펜 글리코사이드(Triterpene glycosides)는 생리통과 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

블랙 코호시는 아직도 미국과 유럽에서 같은 용도로 광범위하게 사용되고 있습니다. 블랙 코호시 뿌리에 함유되어 있는 몇 몇 화합물은 인체의 여러 부위에 영향을 미칩니다. 블랙 코호시는 면역 시스템의 감염 방지 능력을 높이고 염증을 감소시키며 신경 시스템을 최적화하는데 도움을 줍니다.

현대 의학에서 블랙 코호시는 월경전 증상과 폐경 증상 완화 목적으로 널리 이용되며, 일부 연구 결과에 따르면 기타 다른 만성 질환에도 효과가 있다고 합니다.

잠재적 혜택

  • 일과성 열감(Hot flash) 감소
  • 숙면 개선
  • 다낭성난소증후군 치료
  • 골격 강화
  • 불안증 치료

메릴랜드 대학 메디컬 센터 (University of Maryland Medical Center)의 보고서에 따르면, 다수의 연구 결과를 통해 블랙 코호시가 갱년기 증상을 완화하는 효과가 입증되었다고 합니다. 또한, 이 보고서는 120명의 여성을 대상으로 한 연구에서 여성의 일과성 열감 감소에 있어 블랙 코호시가 프로작(Prozac)인 플록센틴(Fluoxetine)보다 그 효과가 뛰어난 것으로 나타났다고 소개하고 있습니다.

2007년에 실시한 생물 화학 연구에 따르면 블랙 코호시는 뼈 손실 예방에 약간의 효과가 있다고 합니다. 2007년에 시행된 또 다른 연구 결과에 따르면 블랙 코호시가 불안 증상과 우울증 증상 완화에 효과가 있다고 합니다.

권장 복용량: 용기의 라벨을 참조하십시오.

달맞이꽃 오일

달맞이꽃 오일(오에노테라 바이에니스, Oenothera biennis)는 건강한 오메가-6 필수 지방산의 풍부한 공급원입니다. 또한, 건조한 피부를 개선하고 염증과 트리글리세라이드 및 주기적 유방 통증 감소에도 도움이 됩니다.

2017년 연구 결과에 의하면 달맞이꽃 오일의 경구 복용은 일부 여성들이 생리 중에 겪는 유방 압통 증상 완화에 도움이 된다고 합니다. 2010년, 대체 의학 리뷰 학회지(Alternative Medicine Review)에 발표된 문헌 역시 달맞이꽃 오일과 비타민 E의 병용 섭취가 비슷한 효과를 나타낸다고 합니다.

2017년에 시행된 내분비 연구에 따르면 달맞이꽃과 비타민 D를 병용하여 섭취할 때 트리글리세라이드 수치를 감소시키고 콜레스테롤 프로필을 개선하는 것으로 나타났습니다. 쿠마딘(Coumadin) 화학 약물 치료를 받으시는 분은 달맞이꽃 오일 복용 전에 의사와 상의하시는 것이 좋습니다.

이 외에도 달맞이꽃 오일을 외용제로 사용할 경우,  습진 증상 완화에 도움이 된다는 의견도 있으나 관련 연구 결과는 서로 상충되므로 결론을 내리기에는 이릅니다.

권장 복용량: 용기의 라벨을 참조하십시오.

결론

과일과 채소의 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동은 전반적인 건강 증진과 질병 예방에 결정적인 역할을 합니다. 여성에게만 나타나는 질환의 경우, 특정 보충제가 증상의 개선 및 심지어 예방에 까지도 도움이 될 수 있습니다. 처방 약품을 복용 중이거나 특정 건강 상태로 인해 의사의 진료를 받고 계시는 분들은 식단을 변화시키기 전에 반드시 의사와 상의하십시오.

참고 문헌:

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