폐경은 비밀에 싸여 있던 주제에서 2020년대의 가장 뜨거운 주제 중 하나가 되었습니다. 할리 베리가 자신의 오진과 경험에 대해 솔직하게 이야기했습니다. 오프라 윈프리는 이 주제에 몇 시간을 할애하며 성역 없는 토론의 장을 열었습니다. #폐경 동영상은 TikTok에서 10억 회 이상의 조회수를 기록했습니다. 미셸 오바마는 자신의 '용광로 같은' 안면 홍조에 대해 솔직하게 털어놓았고, 2023년 데비 레스코 하원의원과 이베트 클라크 하원의원은 폐경 연구 및 형평성 법안(폐경, 폐경 전후 및 여성의 중년기 건강에 관한 연구를 장려하도록 국립보건원(NIH)에 의무화하는 법안)을 국회에 제출했습니다.
매년 130만 명의 미국 여성들이 '메노벨', 브레인 포그, 식은땀 등 가장 완고한 갱년기 증상을 보다 쉽게 극복할 수 있게 해준 이 모든 것에 대해 별들에게 감사드립니다.
하지만 대화에서 간혹 빠지는 것이 있다면 이 시대를 살아가는 여성들이 피해야 할 음식의 종류에 관한 것입니다.
이를 염두에 두고 폐경기와 갱년기 여성에게 영향을 미치는 가장 악화되는 음식 5가지와 이러한 음식이 반응을 촉진하는 이유, 그리고 대신 어떤 음식으로 식탁을 채워야 하는지 정리했습니다.
물론 설탕이 일상적인 식단은 물론 식료품 카트에 추가하기에 가장 좋은 품목이 아니라는 것은 누구나 알고 있습니다. 단 음식이 마약처럼 중독성이 있다는 속설은 사실과 다르지만, 리즈 피스부터 무해해 보이는 딸기 요거트 한 잔까지 모든 것이 갱년기의 가장 불편한 증상을 유발할 수 있습니다. 방법:
연구에 따르면 설탕은 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 이는 모든 연령대에서 우려되는 문제이지만, 폐경기와 폐경기에는 그 중요성이 한 차원 더 커집니다.
왜 그럴까요?
염증은 피로와 안면 홍조 등 이 단계에서 가장 문제가 되는 부작용을 유발할 수 있습니다. 또한 염증은 심혈관 질환의 위험 증가와 비알코올성 지방간 질환의 진행과도 관련이 있으며, 폐경기에 여성에게 더 취약한 것으로 밝혀졌습니다.
과도한 당분은 인슐린 저항성을 유발할 수도 있습니다. 인슐린 저항성은 비만과 제2형 당뇨병과 같은 대사 질환의 발병에 기여할 수 있습니다. 또한 갱년기 복부 팽만감, 빈뇨, 시야 흐림의 원인이 될 수 있습니다. 동시에 에스트로겐, 특히 에스트라디올이 급감하면 인슐린 기능이 저하되어 혈당 수치가 높아질 수 있습니다. 이로 인해 신경병증, 위마비, 뇌졸중 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
올라간 것은 반드시 내려와야 합니다: '높은' 당분은 결국 끔찍한 폭락으로 이어집니다. 이는 폐경기에 흔히 동반되는 기분 변화와 수면 장애와 이미 싸우고 있는 여성들이 심하게 느낄 수 있습니다.
심리적 변화에 대해 말하자면: 폐경 전후와 폐경기는 주로 갑자기 찾아오는 기분 변화와 기타 정신 건강 문제로 특징지어집니다. 생리가 끝나갈 무렵에는 우울함, 짜증, 불안, 심지어 공황 발작까지 흔히 겪을 수 있는 일입니다.
다른 말로 하면? 브라우니, 컵케이크, 호박 스파이스 같은 간식에 대한 갈망은 호르몬이 급등했다가 급락하면서 급증할 수 있으며, 뇌는 세로토닌과 도파민 수치를 높여줄 무언가를 찾게 됩니다.
이러한 충동에 대응하고 기분을 좋게 하려면 다음과 같은 영양소가 풍부한 간식을 섭취하는 것이 좋습니다:
아무리 깔끔한 식습관을 가진 사람이라도 육즙이 가득한 BLT를 보는 것만으로도 마음이 흔들릴 수 있습니다.
그러나 소시지, 살라미, 델리 고기, 햄, 베이컨과 같은 가공육에는 나트륨, 포화 지방, 아질산염, 질산염이 풍부하여 호르몬 균형을 방해하고 수분 유지와 체중 증가에 기여함으로써 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다.
더 걱정되시나요? 연구에 따르면 적색육과 가공육은 전 세계 폐경기 여성의 35.6%가 앓고 있는 임상 정신 건강 질환인 우울증에 대한 취약성을 높일 수 있다고 합니다. 또한 가공육은 대장암과 위암의 발병 가능성을 높일 수 있습니다.
포만감을 주는 짭짤한 단백질이 먹고 싶으신가요?
대신 해산물, 견과류, 씨앗류를 섭취하세요. 연어, 멸치, 고등어, 호박씨, 아마씨, 호두에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 예비 연구에 따르면 이러한 "건강한 지방"은 갱년기 관련 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다:
똑같이 매력적일까요? 오메가-3 지방산은 피부에 항염 효과가 있으며 노화의 징후를 완화할 수 있는데, 이는 얇고 건조한 피부와 그로 인한 잔주름과 주름을 경험할 수 있는 갱년기 여성에게 중요한 문제입니다.
살사, 할라피뇨, 파이브 알람 칠리, 스리라차 향이 가득한 윙, 팔 커리 등 모든 음식이 맛있을 수 있습니다. 그러나 이러한 풍미 가득한 음식을 과도하게 섭취하면 식은땀과 안면홍조를 이겨내고자 하는 욕구에 역행할 수 있습니다.
이러한 혈관 운동성 갱년기 증상을 유발하는 가장 큰 요인 중 하나로 알려진 매운 음식은 체온을 상승시켜 땀에 흠뻑 젖어 선풍기를 찾게 만들 수 있습니다.
또한 매운 음식은 위벽을 손상시켜 메스꺼움, 설사, 복부 팽만감, 경련을 일으킬 수 있습니다.
한낮이든 (잠 못 이루는) 한밤중이든 자주 더위를 느낀다면 시원한 음식을 찾아서 내면의 소각로를 낮추세요. 오이, 셀러리, 고수, 수박, 멜론, 망고, 감귤류는 체온을 조절하는 동시에 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 공급하고 수분을 보충하는 데 도움이 되는 과일입니다.
많은 연구에 따르면 여성이 남성보다 알코올의 어두운 면에 더 취약한 것으로 나타났습니다. 여성은 남성보다 더 빠른 속도로 알코올 관련 사망으로 사망할 뿐만 아니라 알코올로 인한 응급실 방문과 입원에도 더 취약합니다. 또한, 하루 일과를 마치고 프로세코 한 잔이나 마티니 한 잔 등 적당한 양의 알코올을 마셔도 세포 건강, 심혈관 질환, 간 기능 저하, 골밀도 저하 등에 대한 취약성이 높아질 수 있습니다.
다음 날 밤 외출할 때 목테일을 주문할 이유가 충분하지 않다면 이 점을 고려해 보세요: 알코올은 폐경기 증상의 심각성을 심화시킬 수 있습니다.
우선, 알코올은 수면을 방해하는 것으로 악명이 높습니다(예, 로제 와인 두 잔을 마시고 나면 진정 효과가 있어 잠자리에 들 준비가 된 것처럼 느껴지더라도요). 이는 주로 알코올이 기억을 통합하고 감정을 처리하며 세포를 복구하는 중요한 휴식 단계인 급속 안구 운동(REM) 수면을 지연, 제한 및/또는 억제하기 때문입니다. 폐경은 그 자체로 수면 부족과 불면증을 유발할 수 있다는 점도 명심하세요.
또한, 알코올을 분해하고 체내에서 알코올을 제거하는 주요 기관인 간은 나이가 들면서 기능이 약해집니다. 간이 에스트로겐 대사에 필수적인 역할을 하는 것과 결합하면 안면 홍조, 식은땀, 뇌 화학 작용 등 호르몬 관련 폐경기 증상이 복합적으로 나타날 수 있으며, 후자는 폐경기 관련 정신 건강 합병증을 악화시킬 수 있습니다.
마지막으로, 알코올은 원치 않는 체중 증가를 촉진하고 건강에 좋지 않은 음식을 섭취하도록 강요할 수 있습니다.
다행히도 무알코올 음료는 다양합니다. 많은 제품이 술에 취한 친척만큼이나 맛있지만, 다음과 같은 웰빙 혜택으로 가득한 제품도 있습니다:
특히 사과 사이다 식초에 함유된 아세트산은 갱년기 증상에 특히 도움이 될 수 있습니다: 연구에 따르면 신맛이 나는 이 비약은 건강한 체중을 유지하고 혈당 수치를 유지하며 안색을 맑게 하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
정제 탄수화물은 좋은 이유 때문에 나쁜 평을 받아왔습니다: 와플과 밀가루 토르티야부터 피자 도우와 크래커에 이르기까지 다양한 음식은 일반적으로 가공 과정을 거치면서 영양가가 사라지고 허리둘레가 늘어날 가능성이 있습니다. 실제로 정제 탄수화물은 원치 않는 체중 증가를 유발할 수 있습니다:
또한 위에서 설명한 설탕이 많이 함유된 과자처럼 정제된 당분은 급격한 혈당 상승과 급락을 유발하여 평소보다 더 힘들고 피곤하게 만들 수 있습니다.
한마디로: 콩과 식물.
파바세아과에 속하는 식품인 콩류는 2023년 1월호에 발표된 연구에서 12주 동안 콩류 섭취를 늘린 여성이 안면 홍조가 88% 감소한 것으로 밝혀지면서 주목을 받았습니다.
또한 검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩, 강낭콩, 알팔파, 땅콩(사실 견과류가 아닌 콩류)과 같은 콩류와 기타 콩류는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다:
감자튀김을 완두콩 찜으로 바꾸면 또 다른 엄청난 이점이 있을까요?
많은 콩류에는 이소플라본이 함유되어 있어 유기적으로 깊은 숙면을 유도합니다. 병아리콩과 땅콩 같은 콩류에는 세로토닌 생성의 전구체 역할을 하는 필수 아미노산인 트립토판도 함유되어 있습니다. 다르게 표현하자면? 후무스에 찍어 먹는 셀러리는 아삭하고 맛있는 간식으로 배를 채울 뿐만 아니라 '호르몬' 기분을 상승시키고 얼굴에 미소를 머금게 할 수도 있습니다.
References:
면책사항: 본 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받지 않았습니다. 해당 제품은 질병의 진단, 치료 또는 예방을 목적으로 하지 않습니다.
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