beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

케토 다이어트 시작을 위한 3일간의 레시피

니아 레닉스, CCN

 케토 다이어트는 안전하고 빠르게 체중 감량을 하기에 최고의 방법입니다. 이 다이어트는 맛있는 육류  건강한 지방, 채소를 드실 수 있습니다. 케토시스 상태로 전환하여 여분의 지방을 태우는 것을 돕는 데 집중합니다! 멋지지 않나요? 케토 다이어트를 이해하려면 신체에 에너지를 공급하는 매크로에 대해 알 필요가 있습니다.

매크로는 탄수화물, 단백질, 지방질인 세 영양소를 일컫습니다. 이 영양소들은 에너지를 얻기 위해 섭취하는 필수 3대 영양소입니다. 일반적인 식단은 탄수화물 60%, 단백질 20%, 지방 20%로 구성되어있습니다.

케토 다이어트는 탄수화물의 비율을 줄이고 단백질과 지방을 더 섭취하는 방법입니다. 케토 다이어트를 하기로 마음먹었다면 식단을 지방 65%, 단백질 30%, 탄수화물 5%로 바꿔야 합니다. 매일 탄수화물을 20g 이하로 섭취할 경우, 축적된 지방을 태워 몸을 움직이는 데 필요한 에너지를 공급하는 케톤 신체를 만드는 신진대사 과정인 케토시스 상태가 됩니다. 그렇기에 식단에 주의를 기울여 탄수화물을 매우 적게 섭취할 경우, 체중 감량을 빠르게 할 수 있습니다.

3일간의 케토 식단 

이 다이어트는 맛을 포기하지 않아도 되며 식사 준비가 복잡하지 않습니다.

케토 다이어트 1일 차

아침: 케토 팬케이크와 브로콜리 볶음

그릇에 달걀을 2개 풀고 아몬드 가루를 1/2 테이블 스푼 넣어주세요.. 크림치즈 2온스와  소금 을 약간 넣어 맛을 냅니다. 부드러워지도록 지속해서 잘 저어주세요. 프라이팬에 버터를 넣고 열을 가한 후 팬케이크를 하나씩 구워주세요.

브로콜리를 머리부분만 남기고 흐르는 물에 씻어주세요. 프라이팬에  올리브 오일 을 넣고 열을 가한 후 다진 마늘을 넣으세요. 좋은 향이 나면 브로콜리를 넣고 1~2분간 저어주세요. 바다 소금을 약간 뿌리면 아침 완성입니다.

참고: 더 단 팬케이크를 원하시면 소금 대신  계피 나 바닐라 를 소량 넣고 완성된 팬케이크에 신선한 딸기를 곁들이세요.

간식: 견과류 모음

갑자기 찾아오는 배고픔에 대비해  견과류 를 한 움큼 드셔도 좋습니다. 아몬드캐슈피스타치오 는 케토와 어울리는 견과류입니다. 약간 구우면 더 좋은 맛이 납니다.

점심: 닭과 채소볶음

프라이팬에 식용유를 넣고 가열한 후 저민 닭가슴살 1파운드를 넣으세요. 5분 후에 썰어 놓은 양배추, 피망, 토마토를 넣어주세요. 5분간 고루 섞고 다진 생강과 마늘을 넣어주세요. 불을 끄고 조각난 치즈를 소량 올려주세요. 

저녁: 닭가슴살 브로콜리-버섯 샐러드

작은 브로콜리 1개와 양송이버섯 약간을 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 닭가슴살 1/4파운드를 깍둑썰어주세요. 웍에  올리브 오일 을 두르고 열을 가한 후 썰어 놓은 닭가슴살을 넣어 고루 섞어주세요. 약간 구워지면 그릇에 옮겨 담고 프라이팬에 버터 한 덩이를 넣으세요. 브로콜리와 버섯을 1분간 삶고 요리된 닭가슴살에 넣으세요. 다진 마늘을 넣고 2분간 고루 섞어주세요. 불을 끄고  오레가노 를 충분히 뿌리세요. 저녁이 준비되었습니다.

케토 다이어트 2일 차

아침: 스크램블 에그, 칠면조 베이컨, 구운 방울양배추

대란 2개를 깨고  소금 과 후추를 약간 치세요. 저어서 섞어주세요. 양파 반개와 토마토 1개를 잘게 썰고 달걀에 넣어주세요. 프라이팬에 버터를 약간 넣고 열을 가한 상태에서 달걀 혼합물을 넣고 주걱을 이용해 스크램블을 만들어주세요. 달걀이 반쯤 익었을 때 약간의 치즈를 넣어 맛을 더하셔도 좋습니다.

칠면조 베이컨을 두 조각 구우세요.

방울양배추를 꼬치에 넣고 다진 마늘, 빻은 생강,  올리브 오일을 입히세요. 약간 노릇하게 될 때까지 약 5분간 구우세요. 이제 아주 맛있는 아침 완성!

간식: 땅콩버터를 곁들인 야채 스틱

당근이나 셀러리를 3인치 길이로 스틱처럼 만드세요.  땅콩버터 에 찍어서 먹으면 빠르고 맛있는 간식이 됩니다.

점심: 새우를 싼 콜라드 랩

큰 콜라드 잎을 소금물에 30초 동안 데치세요. 새우 1파운드에  바다 소금 과 후추를 뿌리세요. 토마토 1개 초록 피망 1개를 작게 깍둑써세요. 식용유에 열을 가하고 토마토와 피망을 넣고 고루 섞어주세요. 1분이 지난 후 새우를 넣고 1분간 더 고루 섞어주세요. 버터 1숟갈, 다진 마늘 두 쪽을 넣고 1분간 더 구워주세요. 불을 끄면 완성입니다. 콜라드 잎에 놓고 잘 싸서 드세요.

저녁: 폭찹

돼지 갈빗살의 양 면을 약 4분간  올리브 오일에 넣고 강하게 가열하세요. 버터,  로즈메리 , 다진 마늘을 그릇에 넣고 섞어주세요. 돼지 갈빗살을 베이킹 트레이에 놓고 버터 혼합물로 붓질한 후 화씨 375도로 12~15분간 가열하세요. 그 후 한 번 더 버터를 뿌려주고 식사를 즐기세요.

케토 다이어트 3일 차

아침: 과일 스무디와 훈제 소시지

달달한 아침을 좋아하시는 분이시면 과일 스무디로 훌륭한 맛, 포만감을 챙기세요. 탄수화물은 아주 소량만 들어 있습니다. 얼린 딸기, 얼린 라즈베리, 얼린 블랙베리를 믹서기에 넣으세요. 아몬드 밀크나 코코넛 밀크를 추가해 맛을 더하세요. 함께 갈아주세요.  아몬드 와 간  코코넛 을 위에 올려 맛을 풍성하게 할 수 있습니다.

칠면조 소시지를 같이 드시면 더 만족스러운 아침을 즐길 수 있습니다.

간식: 에그 머핀 (2인분)

달걀 하나를 깨서 섞어주세요. 잘게 썬 버섯 3~5개를 넣으세요. 마늘 두 쪽을 빻고 약간의 바다 소금 과 후추를 넣으세요. 잘 섞어서 머핀틀 2곳에 부으세요. 치즈나 토마토를 넣어 색다른 맛을 즐길 수도 있습니다.

점심: 클래식 트위스트 에그 샐러드

삶은 계란 두 개를 먹기 좋은 크기로 부수세요. 양파와 아보카도를 작은 크기로 깍둑써세요. 다음, 체리 토마토를 한 움큼 씻으세요. 모든 재료를 섞고 소금을 약간 넣으세요. 레몬 반 개를 짜서 넣으면 에그 샐러드 완성입니다.

또는, 마요네즈2 테이블 스푼, 그릭 요거트 2 테이블 스푼, 올리브 오일약간을 섞어 드레싱을 만드세요. 에그 샐러드에 드레싱을 넣고 마무리로 코셔 소금을 약간 뿌려주세요.

저녁: 미트볼과 사이드 샐러드

다진 소고기 1/2 파운드에 다진 마늘, 생강, 조각난 모차렐라, 달걀 하나를 넣어주세요. 잘 섞어서 미트볼 5개로 만들어 주세요. 프라이팬에 식용유를 넣고 열을 가한 후 미트볼을 약 10분간 노릇노릇해지도록 구워주세요. 미트볼을 접시에 담고 썬 양파를 프라이팬에 넣고 노릇노릇해지도록 구워주세요. 잘게 썬 토마토 2개를 넣어 소스같이 되도록 구워주세요. 마늘 페이스트와 코코넛 밀크를 넣으면 크림처럼 됩니다. 미트볼을 넣고 뚜껑을 덮어주세요. 15~20분간 끓여주면 저녁 완성입니다.

숨을 깊게 들이쉬고  케토 행 열차에 뛰어오르세요. 시작이 반입니다. 시작하시면 이 여정은 순조롭게 나아갈 것입니다! 게다가 체중 감량과 충분한 에너지는 멋진 일이죠!

관련 주제의 글

전체보기

영양제품

건강하게 간식 섭취하는 법

영양제품

장건강을 지키기 위한 5가지 팁

영양제품

건강에 좋은 필수 식재료