키토제닉 식단이란?

키토제닉 식단이 뛰어난 건강 개선 효과로 선풍적인 인기를 끌고 있습니다. 키토제닉 식단은 전반적인 건강을 증진하고 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다.

직장 동료에서 체육관 친구, TV 출연자, 심지어 연예인에 이르기까지 키토제닉 식단의 장점에 대해 이야기하는 사람이 늘어나고 있습니다. 이러한 현상에 대해 이 식단이 반짝 유행에 불과하다고 생각하는 사람이 많습니다. 하지만 이는 완전히 잘못된 생각입니다. 지방은 많이, 단백질은 적당히, 탄수화물은 적게 섭취하는 것이 특징인 키토제닉 식단은 100여 년 전에 개발된 식이법으로 원래는 간질 치료를 위해 사용되었습니다. 키토제닉 식단은 간질 치료제가 나오면서 사람들에게 잊히는 듯했습니다.

최근 많은 연구에 따르면 케토시스(Ketosis)는 신체와 전반적인 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 케토시스는 키토제닉 식단의 핵심입니다. 케토시스 상태에서 키토제닉 식단을 따를 때 신체에서는 베타하이드록시부티르산(BHB, Beta-hydroxybutyrate)과 같은 케톤(Ketone)을 생성합니다. 베타하이드록시부티르산은 체내 염증을 감소시키고 신체가 지방을 저장하지 않고 연료로 사용하도록 돕습니다. 

키토제닉 식단같이 탄수화물을 적게 섭취하는 식사법은 혈당을 감소시켜 건강을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다. 키토제닉 식단은 하루 탄수화물 섭취량을 25-50g으로 제한합니다. 이는 평소에 탄수화물을 많이 섭취하는 사람에게 아주 적은 양입니다. 예를 들어 하루 평균 미국인은 탄수화물 300g을 섭취합니다. 저는 이런 사람들을 '당 연소자(Sugar burner)'라고 부릅니다. 하지만 탄수화물 섭취를 줄이면 '지방 연소자(Fat burner)'가 될 수 있습니다. 이 경우 신진대사가 유연하게 이루어져 최고의 건강 상태에 도달하는 데 도움이 됩니다. 

키토제닉 식단은 어떤 이점이 있을까요?

키토제닉 식단은 어떻게 효과적이고 건강에 좋을까요? 이 식단은 다음과 같은 이점이 있을 수 있습니다.

  • 지방 감소
  • 체력 및 운동 능력 향상
  • 인지력 및 정신 건강 개선
  • 면역 기능 증진
  • 수명 연장
  • 심장 건강 증진
  • 호흡기 기능 개선
  • 일부 항암 효과

키토제닉 식단은 탄수화물을 제한하기 때문에 따르기 힘들다고 여기는 사람들이 많습니다. 이 식단을 따르면 달콤하고 맛있는 음식은 포기해야 한다고 생각합니다. 하지만 그것은 사실이 아닙니다. 조금만 신경써서 요리한다면 좋아하는 음식을 즐길 수 있기 때문입니다. 좋은 예로 다음 디저트 레시피를 소개합니다. 다음 디저트는 건강을 증진하고 체중 관리를 돕는 감미료를 사용할 뿐 아니라 맛도 좋습니다.

키토제닉 식단에 적합한 감미료

아래의 레시피에 사용된 나한과 감미료, 스테비아(Stevia), 에리스리톨(Erythritol) 같은 감미료는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 알룰로스(Allulose)라는 특별한 대체 설탕은 알려지기 시작한 지 오래되지 않았지만 최근 들어 인기가 높아지고 있습니다. 연구에 따르면 알룰로스는 체중을 줄이고 심장질환의 위험을 감소시키며 제2형 당뇨병을 개선할 수 있고 당뇨병 환자에게 좋습니다. 레시피에서 동일한 양으로 설탕을 대체할 뿐 아니라 설탕과 맛이 똑같은 것도 장점입니다.

맛있고 달콤한 브라우니나 쿠키, 치아씨 푸딩을 좋아한다면 다음 레시피를 사용해 꼭 만들어 보십시오. 이 레시피로 요리할 때 좋은 점은 특별히 축하할 일이 있다거나 명절이라는 핑계를 대지 않아도 된다는 것입니다. 건강에 좋은 재료로 만드는 음식이기 때문입니다. 이 레시피로 만든 요리는 건강에 좋은 지방, 양질의 단백질, 섬유소가 풍부해 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 설탕을 사용하지 않아도 맛있는 음식을 만들 수 있음을 잊지 마십시오.

건강에 좋은 키토제닉 디저트 레시피 

다크 초콜릿 키토 브라우니

 재료

만드는 순서:

  1. 180°C(350°F)로 오븐을 예열합니다. 8x8인치 크기의 팬에 유산지를 깔아 준비합니다.
  2. 볼에 건조 재료를 모두 넣고 잘 혼합합니다.
  3. 다른 큰 볼에 달걀을 넣고 전기 믹서기를 사용해 흰자와 노른자를 섞고 약간 거품이 생길 때까지 계란을 휘저어 줍니다.
  4. 달걀이 있는 볼에 버터 혼합물을 넣고 섞습니다. 
  5. 건조한 재료를 천천히 넣어 섞고 걸쭉하고 윤기 있는 브라우니 반죽을 만듭니다. 
  6. 반죽을 팬에 올려 일정한 두께로 펴 표면을 고르게 합니다.
  7. 오븐의 중간 선반에 올려 20-25분간 굽습니다. 브라우니는 완전히 식힌 후에도 계속 단단해집니다. 프로스팅을 사용하든 사용하지 않든 모두 맛있습니다.

다크 초콜릿 키토 프로스팅(Dark Chocolate Keto Frosting)

재료

만드는 순서:

  1. 냄비에 모든 재료를 넣고 약한 불에 초콜릿 칩을 천천히 녹입니다.
  2. 초콜릿 칩이 다 녹으면 식힌 후 식은 브라우니 위에 프로스팅으로 바릅니다.

아몬드 쇼트브레드 쿠키 

재료

 만드는 순서:

  1. 오븐을 177°C(350°F)로 예열합니다. 쿠키 시트에 유산지를 깔아줍니다.
  2. 믹서기에 버터와 에리스리톨 또는 알룰로스를 넣고 잘 섞어줍니다. 
  3. 바닐라 추출물과 아몬드 가루를 넣고 섞습니다.
  4. 숟가락으로 반죽을 듬뿍 떠서 쿠키 시트에 올린 다음 약 1/2인치 두께로 눌러줍니다.
  5. 오븐에서 12분간 가장자리가 노릇해지도록 굽습니다.
  6. 팬에 올려 식힌 다음 맛있게 드십시오.

초콜릿 치아씨 푸딩

 재료:

만드는 순서:

  1. 모든 재료를 넣고 거품기로 잘 섞어줍니다.
  2. 4-6시간 또는 하룻밤 동안 냉장 보관한 후 드십시오.