당뇨에 좋은 연말 연휴 레시피
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- ํ๋น์ ์ค์์ฑ
- ํ๋น ๊ฑฑ์ ์์ด ์ญ์ทจํ ์ ์๋ ์ฐ๋ง ์ฐํด ์๋ฆฌ
์ฐ๋ง ์ฐํด๋ฅผ ์๋๊ณ ์ฌ๋ํ๋ ์ด๋ค์ ์ํด ๋ง์๊ณ ์์๊ฐ ์๋ ์์์ ๋ง๋ค ๊ณํ์ ์ธ์ฐ๊ณ ์๋ ์ฌ๋์ด ๋ง์ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๊ฐ์กฑ์ด๋ ์์ ์๊ฒ ํ๋น ๋ฌธ์ ๊ฐ ์๋ ์ฌ๋์ ์ฐ๋ง ์์์ ์ค๋นํ ๋ ๊ณ ๋ คํด์ผ ํ ์ฌํญ์ด ๋ ๋ง์ต๋๋ค. ์ ํ์ ์ธ ์ฐ๋ง ๊ฐ์์ ํ๋น์ ๋์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์ณ ํ๋น ์ฅ์ ๊ฐ ์๋ ์ฌ๋์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ํ์ํฌ ์ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค.
๋ค๋์์์, ์ฌ์ ์, ํ๋น์ง์, ํ๋น๋ถํ์ ๋ํด ๋ฐํ์ง ๊ณผํ์ ์ฌ์ค์ ๊ธฐ๋ฐํ ์ฐ๋ง ์์ฌ์ ๊ฐ์ ๋ ์ํผ๋ฅผ ์๋์์ ์๊ฐํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์์์ ์ธ๊ณต๋น์ ๊ฐ๋ฅํ ํ ์ ๊ฒ ์ฌ์ฉํ์ฌ ๋ง์๊ป ์ญ์ทจํด๋ ์ธ์๋ฆฐ ์์น์ ์ํฅ์ ์ฃผ์ง ์์ต๋๋ค.
ํ๋น์ ์ค์์ฑ
ํ๋น ์ฅ์ ๊ฐ ์์ผ๋ฉด ๊ณผ์ผ์ ํจ์ ๋ ๋น์ด๋ ์๋ฌผ ์ ๋ถ์ ํฌํจํ์ฌ ๋ชจ๋ ๋น ์ฑ๋ถ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ ๋๋ค๊ณ ์๊ฐํ๋ ์ฌ๋์ด ๋ง์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ๊ทธ๊ฒ์ ์๋ชป๋ ์๊ฐ์ ๋๋ค. ๋ชจ๋ ๋น์ด ๋์ ๊ฒ์ ์๋๋๋ค. ์ด ๊ฐ๋ ์ ์ค๋ช ํ๊ธฐ ์ํด ์ธ๊ฐ์๋ฌผํ๊ณผ ์์ํ์ ๊ธฐ์ด์ ์ธ ๋ด์ฉ์ ์ดํด๋ณธ ๋ค์, ๋ ์ํผ๋ฅผ ์๊ฐํด ๋๋ฆฌ๊ฒ ์ต๋๋ค.
๋น์ ์ฌ์ฉํด ๊ธฐ๋ฅํ๋ ์ธ์ฒด ์ธํฌ
์ธ์ฒด์ ๋ชจ๋ ์ธํฌ๋ ํฌ๋๋น์ ์ฌ์ฉํ์ฌ ๊ธฐ๋ฅํฉ๋๋ค. ์ธํฌ๋ ํฌ๋๋น์ด ๋ถ์กฑํ๋ฉด ์ฒด๋ด์์ ์ผ์์ ์ผ๋ก ์ผ์ด๋๋ 500๊ฐ์ง ์ด์์ ์ํํ ๋ฐ์์ ํ์ํ ์๋์ง๋ฅผ ์์ฑํ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ ๊ฒฐ๊ณผ ํผ๋ก, ๋ธ๋ ์ธ ํฌ๊ทธ, ์ฌ๊ณ ๋ ฅ ๋ํ, ํ์ฝ, ๋จ๋ฆผ, ์ฌํ, ์ง์ฆ๊ณผ ๊ฐ์ ์ ํ๋น์ฆ ๋ฐ ์๋์ง ์ ํ ์ฆ์์ด ๋ํ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ด๋ฌํ ์์์ ๋น์ด ์ฌ๋์ ์์กด๊ณผ ์ฐ๋น์ ์ค์ํ๋ค๋ ์ฌ์ค์ ์ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ ๋ค๋ฉด ํ๋น ๊ด๋ฆฌ์ ํ์์ฑ์ ๋ํด ๋ ผ์ํ ๋ ์ด๋ค ๋ถ๋ถ์ ์ง์ค์ ์ผ๋ก ์ดํด๋ด์ผ ํ ๊น์? ๊ทธ๊ฒ์ ๋ฐ๋ก ์ธ์๋ฆฐ(Insulin), ๋ ํด(Leptin), ๊ทธ๋ ๋ฆฐ(Ghrelin)๊ณผ ๊ฐ์ ํธ๋ฅด๋ชฌ์ ๋๋ค.
ํ๋น ์ฅ์ ์ ์์ธ์ด ๋๋ ํธ๋ฅด๋ชฌ๊ณผ ์ํ ์ต๊ด
์ธ์๋ฆฐ์ด ์ ๊ฒ ์์ฑ๋๋ ์ 1ํ ๋น๋จ๋ณ์ด๋ ์ธ์๋ฆฐ ์ ํญ์ฑ์ด ๋ํ์ ์ฆ์์ธ ์ 2ํ ๋น๋จ๋ณ์ ์๋ ์ฌ๋์ ์ ์ ํ ์์ ๋น์ ์ญ์ทจํ๋๋ผ๋ ์ธํฌ๊น์ง ์ถฉ๋ถํ ์์ ๋น์ด ์ ๋ฌ๋์ง ๋ชปํฉ๋๋ค. ์ธ์๋ฆฐ์ ์ธํฌ์ ์ ๊ธด ๋ฌธ์ ์ด์ด ๋น์ ํก์ํ ์ ์๋๋ก ํ๋ ์ํํ์ ์ด์ ๋ก ๊ธฐ๋ฅํ๋๋ฐ ๋น๋จ๋ณ ํ์๋ ์ธ์๋ฆฐ์ด ๋ถ์กฑํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ์ธ์๋ฆฐ์ด ์์ผ๋ฉด ์ธํฌ๋ ํ์ก์์ ํฌ๋๋น์ ํก์ํ ์ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋น๋จ๋ณ ํ์๋ ๋น์ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํด๋ ๋น์ด ๋จ์ด์ง๋ ๋๋์ด ์๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ๋ฌธ์ ๋ ๋น์ด ์๋๋ผ ์ธ์๋ฆฐ์ ๋๋ค.
ํธ๋ฅด๋ชฌ์ธ ์ธ์๋ฆฐ์ ์์ฑ๋๊ณผ ๊ธฐ๋ฅ์ ํน์ ์ง๋ณ๊ณผ ์ํ์ต๊ด์ ๋ฐ๋ผ ์๊ฐ์ด ์ง๋๋ฉด์ ๋ณํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ 2ํ ๋น๋จ๋ณ์ ์ฝ๋ฌผ์ ์ฌ์ฉํ๊ณ ์ํ์ต๊ด ๋ฐ ์๋จ์ ๊ฐ์ ํ๋ฉด ์งํ์ ์ญ์ ์ํฌ ์ ์๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ์ 1ํ ๋น๋จ๋ณ์ ์ ์ ์ํ๋ก ๋๋๋ฆด ์ ์๊ณ ์ธ์๋ฆฐ ์ฝ๋ฌผ๋ก ๊ด๋ฆฌํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์ด ๊ธ์ ๋๋จธ์ง ๋ถ๋ถ์์๋ ์ธ์๋ฆฐ ๋ถ๋น๊ฐ ์ ์์ด๊ฑฐ๋ ๊ณผ๋ํ ์ฌ๋์๊ฒ ๋์์ด ๋ ์ ์๋ ์ํ๋ฐฉ์๊ณผ ์์ต๊ด์ ์ค๋ช ํ๋๋ก ํ๊ฒ ์ต๋๋ค.
๋น๋จ๋ณ์ด ์๋ค๋ฉด ํผ์์ ์๋จ์ ๊ธ๊ฒฉํ๊ฒ ๋ณ๊ฒฝํ์ง ๋ง๊ณ ๊ณต์ธ ์์์ฌ๋ ๋ด๋ถ๋น๊ณผ ์์ฌ, ๊ธฐํ ์ ๋ฌธ๊ฐ๊ฐ ์ ์ํ๋ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด์ญ์์ค. ์์ฌ์๊ฒ ๊ณ ํ๋น์ผ๋ก ์ง๋จ๋ฐ์ ์ฌ๋์ ์๋์ ์๊ฐํ ๋ ์ํผ์ ์์ด๋์ด๋ฅผ ํ์ฉํ๋ฉด ๊ณ ํ๋น ๋ฌธ์ ๋ฅผ ํด๊ฒฐํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
ํ๋น์ง์ ๋ฐ ํ๋น๋ถํ์ ์ค์์ฑ
ํ๋น์ง์ ๋๋ ํ๋น๋ถํ๋ฅผ ์ ์ดํดํ๊ณ ๋น๊ณผ ์ ๋ถ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ํ๋น์ ํฐ ๋ฌธ์ ๊ฐ ์๊ธฐ์ง ์์ต๋๋ค. ํ๋น์ง์๋ ์ํ์ด ํ๋น์ ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ์ ํฌ๋๋น์ด ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ๊ณผ ๋น๊ตํ ์์น์ ๋๋ค. ์ํ์ ํ๋น์ง์๊ฐ ๋์์๋ก ๋น ํจ๋์ด ๋๊ณ ํ๋น์ด ๋น ๋ฅด๊ฒ ๊ธ์์นํ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ์ปค์ง๋๋ค.
๊ณ ํ๋น์ง์ ์ํ์๋ ํฐ ๋นต, ํฐ ์, ์ฌํ์์ ์คํ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค. ์ ํ๋น์ง์ ์ํ์ผ๋ก๋ ๋ค์ํ ๋ น์ ์ฑ์, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ์จ์์ด ์์ต๋๋ค.
๋ค์ ์๋ฆฌ์ ๊ฐ์์ ์ฃผ๋ก ์ ํ๋น ์์ฌ๋ฃ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ฌ ๋ง๋ค๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๊ฑด๊ฐ์ ๋ํ ๊ฑฑ์ ์์ด ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค.
ํ๋น ๊ฑฑ์ ์์ด ์ญ์ทจํ ์ ์๋ ์ฐ๋ง ์ฐํด ์๋ฆฌ
๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ฌ์ด๋ ๋์: ๊ตฌ์ด ์ฑ์
๊ตฌ์ด ์ฅ์์, ๋ฐฉ์ธ์๋ฐฐ์ถ, ์์คํ๋ผ๊ฑฐ์ค, ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ, ๋น๊ทผ ๋ฑ์ ์ข์ํ๋ ์ฌ๋์ด ๋ง์ง๋ง ๋ฉ์ธ์๋ฆฌ์ ์ง์คํ๋๋ผ ์ฌ์ด๋ ๋์๋ฅผ ๋น ํธ๋ฆฌ๊ณค ํฉ๋๋ค. ๋๋ถ๋ถ์ ์ฑ์๋ ๋น์ด ์ ๊ณ ์ฌ์ ์๋ ๋ง์ผ๋ฉฐ ์ ๋ถ์ด ์ ๋นํ ๋ค์ด ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ํ๋น์ง์๊ฐ ๋งค์ฐ ๋ฎ์ต๋๋ค. ๋ ์ค์ํ ์ฌ์ค์ ์ด๋ฌํ ์ฑ์์ ๋ฉด์ญ๊ณ, ์ฌํ๊ด๊ณ, ํผ๋ถ๋ฅผ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ํ์ํ ๋นํ๋ฏผ, ๋ฏธ๋ค๋ ๊ฐ์ ์์์๊ฐ ํ๋ถํ๋ค๋ ์ ์ ๋๋ค.
๋ฒํฐ๋ ๋น์ด ๋ง์ง๋ ์์ง๋ง ์นผ๋ก๋ฆฌ, ํฌํ์ง๋ฐฉ์ด ๋๊ณ ์๊ธ์ด ๋ค์ด ์๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ฏ๋ก ์ฑ์๋ฅผ ๊ตฌ์ธ ๋๋ ์ค์ผ์ด๋ ๋ฒํฐ๋ฅผ ๊ฐ๋ฅํ ํ ์ ๊ฒ ๋ฃ๋๋ก ํ๊ณ ๊ทธ๋ฌํ ์ง๋ฐฉ์ด ์์ ํ์ ์๋๋ก ์ค๋ฆฌ์ฝ ์์ฌ์ ๋ฒ ์ดํน ๋งคํธ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ ๊ฒ๋ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ญ์์ค.
์ฌ๋ฃ๋ฅผ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ด ์กฐํฉํ๋ฉด ์์ฃผ ๋ง์๋ ์๋ฆฌ๋ฅผ ๋ง๋ค ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋ฐฉ์ธ์๋ฐฐ์ถ์ ์๊ฒ ์ฌ ๋ฒ ์ด์ปจ
- ํ์(Thyme) ๋๋ ํ๋ฌ(Fennel)๊ณผ ํจ๊ป ๊ตฌ์ด ๋น๊ทผ
- ์ดํ๋ฆฌ์ ์์ฆ๋(์ค๋ ๊ฐ๋ ธ, ํ์, ๋ฐ์ง)์ ๋ฟ๋ ค ๊ตฌ์ด ๊ฐ์
- ๋งค์ด ๊ณ ์ถ์ ํจ๊ป ๊ตฌ์ด ์ฅ์์
- ๋ง๋, ๋ ๋ชฌ๊ณผ ํจ๊ป ๊ตฌ์ด ์์คํ๋ผ๊ฑฐ์ค
์ ์ฑ ์๋ฆฌ, ํฌ๋ฃจ๋ํ (Cruditรฉs), ์คํดํ ๋ฆฌ ๋ณด๋(Charcuterie Board)
๋ฉ์ธ ์๋ฆฌ๋ก ์์ฌ๋ฅผ ์์ํ๊ธฐ ์ ์ ์ ์ฑ ์๋ฆฌ, ํฌ๋ฃจ๋ํ , ์คํดํ ๋ฆฌ๋ฅผ ๋จผ์ ๋ด๋๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ์ฌ๋๋ค์ ๋ฉ์ธ ์๋ฆฌ๋ฅผ ๊ธฐ๋ค๋ฆฌ๋ ๋์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ๊ฐ์๊ฑฐ๋ฆฌ๋ฅผ ์ฆ๊ธฐ๋ฉด์ ๋ฐฐ๋ฅผ ๊ฐ๋จํ ์ฑ์ฐ๋ฉฐ ๊ธฐ๋ถ ์ข๊ฒ ๋ํ๋ฅผ ๋๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์คํดํ ๋ฆฌ ๋ณด๋๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ์ ํ๋น์ง์ ์ํ ์์ฃผ๋ก ๊ตฌ์ฑํฉ๋๋ค.
- ์ ์ ํ ์ฑ์
- ์ฌ๋ฆฌ๋ธ
- ์๊ฒ ์ฌ ๊ณ ๊ธฐ
- ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ
- ๊ตฌ์ด ๊ณ ์ถ, ์ํ ๋๋ ๋ง๋ ํผํด
- ์ฝฉ, ๋ ํธ์ฝฉ์ผ๋ก ๋ง๋ ๋ฅ ์์ค
์ ๋ ์ ์ ํ ๊ณผ์ผ์ ํฌํจํ์ฌ ์์ ๊ฐ์ ์ํ ์์ฃผ๋ก ์คํดํ ๋ฆฌ ๋ณด๋๋ฅผ ์ค๋นํ๊ณ ํ๋น์ ๊ธ์์น์ํฌ ์ ์๋ ๊ณ ์นผ๋ก๋ฆฌ์ ์ ์ ํ, ํฌ๋์ปค, ์น์ฆ, ์คํ๋ ๋๋ ํผํ๋ผ๊ณ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ ์กฐ์ธํฉ๋๋ค. ์ ์ ํ์ด ํ๋น์ ์ฆ๊ฐ์ํฌ ์ ์๋ค๋ ์ฌ์ค์ ๋๋ ์๋ ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ ์ ํ์ ์ฌํ์์ ์คํ๋ณด๋ค ์ธ์๋ฆฐ ์์น๋ฅผ ๋นจ๋ฆฌ ์์น์ํฌ ์ ์์ด ํ๋น์ง์๊ฐ ๋์ ์ํ์ด๋ผ๋ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ด์ ๋ก ์ ๋ ํ๋น ๊ด๋ฆฌ์ ์ด๋ ค์์ ๊ฒช๋ ์ฌ๋์ ์ ์ ํ ์ญ์ทจ๋ฅผ ํผํ๊ฑฐ๋ ์ค์ด๋ ๊ฒ์ด ์ข๋ค๊ณ ์กฐ์ธํฉ๋๋ค.
์ก๋ฅ์ ์ฑ์
์น ๋ฉด์กฐ์ ์์คํ๋ผ๊ฑฐ์ค, ์๊ณ ๊ธฐ์ ๊ฐ๋ญ์ฝฉ, ๋ญ๊ณ ๊ธฐ, ๊ตฌ์ด ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ ๋ฑ์ ์ฐํด ๋์ ํ๋น์ ์กฐ์ ํ๋ฉด์ ์ก๋ฅ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๊ณ ์ถ์ ์ฌ๋์๊ฒ ์ข์ ์๋ฆฌ์ ๋๋ค. ์ก๋ฅ๋ ํ์ํ๋ฌผ์ด๋ ์คํ์ด ํฌํจ๋ ์์ค, ํ ํ, ๋นต๊ฐ๋ฃจ๊ฐ ์๋ ๊ฒฝ์ฐ ์ ํ๋น์ง์ ์ํ์ ์ํฉ๋๋ค. ๊ทธ๋์ ์ ๋ ์๋ฆฌ์ ๋น ํจ๋์ ๋ฎ์ถ ์ ์๋๋ก ์ก๋ฅ๋ฅผ ์ฑ์์ ํจ๊ป ๊ทธ๋ฆด์ด๋ ์ค๋ธ์ผ๋ก ๊ตฌ์ ์ญ์ทจํ ๊ฒ์ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค.
์ฝฉ๊ณผ ๋ ํธ์ฝฉ
์ฝฉ๊ณผ ๋ ํธ์ฝฉ์ ํ์ํ๋ฌผ์ ํจ์ ํ๊ณ ์์ง๋ง ์ฌ์ ์๊ฐ ํ๋ถํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ํ๋น์ง์๊ฐ ๋ฎ์ต๋๋ค. ๋ฉ์ธ ์๋ฆฌ๋ก ๋ฏธํธ๋กํ ๋์ ๋ ํธ๋กํ(Lentil loaf)๋ ํฐ์ฝฉ๊ณผ ์๊ธ์น ์๋ฌ๋๋ฅผ ๊ณ๋ค์ธ ๋ณ์๋ฆฌ์ฝฉ ํ์คํ๋ฅผ ์ ํํ๋ ๊ฒ๋ ์ข์ต๋๋ค.
๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ๋์ ํธ
๊ณํผ ๋งค์ฌ๋ ๊ณ ๊ตฌ๋ง(Cinnamon Sweet Potato Mash): ์ฝ๊ฒ ๋ง๋ค ์ ์๋ ๋ ์ํผ๋ก 1์ธ๋ถ๋น ์คํ ๋ฐ ์ํ์ํ๋ฌผ ํจ๋์ ๊ฐ๊ฐ 5g, 14g์ ๋ถ๊ณผํฉ๋๋ค. ๋ง๋๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค. ์์ ํต๊ณ ๊ตฌ๋ง 4-5๊ฐ๋ฅผ ์ป์ ํ ์ค๋ธ์ ๊ตฝ์ต๋๋ค. ๊ตฝ๋ ๋์ ๋จ๊ฑฐ์ด ๊ณต๊ธฐ๊ฐ ๋น ์ ธ๋๊ฐ ์ ์๋๋ก ๊ตฌ๋ฉ์ ์ฌ๋ฌ ๊ฐ ๋ซ์ด์ฃผ๊ณ ์ฌ์ ์์ ์์์๊ฐ ํ๋ถํ ๊ป์ง์ ๊ทธ๋๋ก ๋จ๊ฒจ๋ก๋๋ค. ์ ๋ 450ยฐF(์ฝ 230ยฐC)๋ก 45๋ถ๊ฐ ๊ตฝ์ต๋๋ค. ๋ค ๊ตฌ์์ง๋ฉด ์ค๋ธ์์ ๊บผ๋ธ ํ ์ผ๊นน๋๋ค. ์์ผ๋ก ์ผ๊นจ๋ ๊ฒ์ด ํ๋ค๋ค๋ฉด ํธ๋ํ๋ก์ธ์๋ฅผ ์ฌ์ฉํด ๊ฐ์๋ ๋ฉ๋๋ค. ์ผ๊นฌ ํ ๊ณํผ ๋๋ ํธ๋ฐํ์ด ํฅ์ ๋ฃ๋ฅผ ์ทจํฅ์ ๋ฐ๋ผ ๊ณ ๊ตฌ๋ง์ ๋ฃ์ต๋๋ค. ๋จ๋ง์ด ์ถฉ๋ถํ ๋์ง ์์ผ๋ฉด ์คํ ๋น์ ๊ฐ์ ๋ฌด์นผ๋ก๋ฆฌ ๊ฐ๋ฏธ๋ฃ๋ฅผ ์ ๋ง์ ๋ง๊ฒ ์ถ๊ฐํฉ๋๋ค. ๊ณํผ ๋งค์ฌ๋ ๊ณ ๊ตฌ๋ง๋ ๋จ๊ฒ๊ฒ๋ ์ฐจ๊ฐ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค. ํํฐ ์์์ผ๋ก ์ข์ผ๋ฉฐ ์ด ๋ ์ํผ๋ก 8-10์ธ๋ถ์ ๋ง๋ค ์ ์์ต๋๋ค.
์ฝ์ฝ๋ ์น์์จ ํธ๋ฉ(Coconut Chia Seed Pudding): ๋ค์ํ๊ฒ ๋ง๋ค ์ ์๋ ์น์์จ ํธ๋ฉ์ ์คํ ๋์ ์์์๊ฐ ๋ฌ๋ฟ ๋ด๊ธด ๋ง์๋ ๋์ ํธ์ ๋๋ค. ์ด๋ค ์น์์จ ํธ๋ฉ์ ๋ง๋ค๋๋ผ๋ ์๋ถ๋ถ์ ๋ง๋๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ด ๋์ผํฉ๋๋ค. ์น์์จ 2-3ํฐ์ (tbs), ์ฐ์ ๋์ฒดํ 1-2์ปต, ์ฝ๊ฐ์ ์คํ ๋น์, ์ฝ๊ฐ์ ๊ณผ์ผ์ ํผํฉํฉ๋๋ค. ๋ฐ๋๋ผ, ์นด์นด์ค ๋ถ๋ง, ๊ณํผ ๋ฑ์ ํฅ์ ๋ฃ๋ฅผ ํ์ฉํ์ฌ ๋น๊ต์ ๋ฐ๋ฐํ ๋ง์ ๊ธฐ๋ณธ์ ์ธ ํธ๋ฉ์ ์ข์ํ๋ ๋ง์ ๋ํฉ๋๋ค. ์ฝ์ฝ์ ๋ง์ด ๋๋ ์น์์จ ํธ๋ฉ์ ํํผ๋ฏผํธ๋ฅผ ์ถ๊ฐํ์ฌ ์คํ์ด ์๋ ๋ฏผํธ ์ด์ฝ๋ฆฟ์นฉ ์์ด์คํฌ๋ฆผ ๊ฐ์ ๋ง์ ๋ผ ์๋ ์์ต๋๋ค.