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케토 다이어트에 대한 모든 것

글: 에릭 마드리드(Eric Madrid) 의학박사

이 글에서 다룰 내용:


포도당과 지방산은 중요한 신체 에너지 공급원입니다. 지방은 신체에 과도하게 저장되면 체중을 늘릴 수 있는 에너지원입니다. 에너지원으로 포도당 대신 지방을 효율적으로 활용하는 방법을 알면 체중 감량에 큰 도움이 됩니다. 이러한 생각을 토대로 하는 키토제닉(Ketogenic, Keto) 다이어트는 최근 몇 년간 큰 인기를 끌고 있습니다. 

효과적인 항발작 및 당뇨병 치료제가 나오기 이전에 의사들은 환자의 발작을 방지하고 제2형 당뇨병을 치료하는 데 키토제닉 다이어트(고지방, 중단백질, 저당/저단순탄수화물 식이요법)를 사용했습니다. 오늘날 단순탄수화물 및 전체 당 함량을 줄인 식단으로 혜택을 얻는 사람은 더욱 많아지고 있습니다. 

‌‌‌‌키토제닉 다이어트는 어떤 이들에게 좋을까요?

개인적인 진료 경험에 의하면 키토제닉 다이어트는 다음의 증상을 겪는 분에게 좋습니다. 이러한 제 경험은 여러 연구 결과와도 부합합니다. 

  • 고혈압
  • 제1형 및 제2형 당뇨병
  • 염증이 증가한(CRP 증가) 상태
  • 높은 콜레스테롤, 높은 중성지방, 낮은 고밀도지단백(HDL, High-density lipoprotein) 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)
  • 폐쇄성 수면 무호흡증
  • 과체중 및 비만
  • 염증성 장질환
  • 발작 장애
  • 편두통
  • 치매
  • 파킨슨병

주의: 영양적 케토시스(Nutritional ketosis)와 케톤산증(Ketoacidosis)을 구별할 수 있어야 합니다. 영양적 케토시스 상태가 되면 혈중 케톤 수치는 건강에 도움이 되는 수준에 도달하는 한편 당과 인슐린 수치는 정상을 유지합니다. 키토제닉 다이어트를 하면 체내에서 이런 변화가 생기는 것입니다. 

케톤산증 상태가 되면 혈중 케톤 수치는 정상 범위보다 10배 더 높아지고 혈당 수치도 크게 상승하는 한편 인슐린은 부족해집니다. 이러한 상태는 치명적일 수 있습니다. 

‌‌‌‌키토제닉 다이어트란?

케토 다이어트라고도 불리는 키토제닉 다이어트는 다량의 건강한 지방, 적당량의 단백질, 소량의 탄수화물로 구성되는 식이요법입니다. 이 식이요법은 단순탄수화물 및/또는 당의 하루 섭취량을 며칠 이상 30-50g 미만으로 줄이면 체내의 지방이 케톤으로 변환되어 신체 에너지로 사용된다는 이론을 기반으로 합니다. 

키토제닉 다이어트를 하는 경우 푸른잎채소를 많이 섭취할 것을 개인적으로 권장합니다. 칼로리가 낮기 때문에 많으면 식단의 4분의 1까지 푸른잎채소로 구성할 수 있으며 그런 경우에도 칼로리 섭취량은 전체 대비 5퍼센트밖에 되지 않습니다. 예를 들어 시금치 2인분의 칼로리는 20칼로리에 불과합니다. 

일반적으로 키토제닉 다이어트는 다음의 비율로 식품을 섭취하는 것을 의미합니다.

‌‌‌‌키토제닉 다이어트의 혜택 

'지방을 태우는 몸(Keto Clarity)'의 저자 지미 무어(Jimmy Moore)에 따르면 키토제닉 다이어트를 하는 많은 사람이 다음과 같은 혜택을 경험하고 있습니다.

  • 허기와 식욕 통제
  • 맑은 정신
  • 체중 감량
  • 수면 개선
  • 혈당 안정 및 인슐린 감수성 개선
  • 혈압 저하
  • 에너지 개선
  • 속쓰림 개선
  • 면역 강화 및 자연 노화 억제
  • 기억력 향상
  • 피부 상태 개선
  • 불안 감소
  • 절제력 향상

‌‌‌‌다량 영양소란?

비타민과 미네랄은 미량 영양소에 포함되며, 모든 음식은 주 영양소라고도 불리며 많은 양의 섭취가 필요한 아래와 같은 세 가지의 다량 영양소(Macronutrient)가 있습니다. 

  • 탄수화물
  • 지방
  • 단백질

그중 첫 번째 다량 영양소인 탄수화물은 단순탄수화물과 복합탄수화물로 나누어집니다.

단순 탄수화물: 단순 탄수화물은 복합 탄수화물에 비해 짧은 당사슬로 이루어집니다. 단순 탄수화물은 소화될 때 장에서 더 쉽게 흡수되기 때문에 결과적으로 복합탄수화물보다 혈당을 더 빨리 높입니다. 또한 단순탄수화물을 먹으면 복합탄수화물에 비해 체내에서 더 많은 인슐린(Insulin)이 분비되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 

단순 탄수화물을 섭취하면 금방 허기를 느껴 더 많은 단순 탄수화물을 갈망하게 되는 경우가 많습니다. 

키토제닉 다이어트를 할 때 피해야 할 단순 탄수화물의 예: 

  • 가공식품
  • 감자
  • 케이크
  • 쌀 
  • 토르티야
  • 페이스트리
  • 당도가 높은 과일

복합 탄수화물: 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 더 긴 당체인으로 구성됩니다. 따라서 복합 탄수화물은 소화에 시간이 더 걸리기 때문에 단순탄수화물만큼 빨리 혈당을 높이지 않습니다. 이는 복합 탄수화물이 단순 탄수화물과 비교하여 혈당지수가 더 낮으며 섭취 시 단순 탄수화물보다 포만감이 더 오래간다는 것을 의미합니다. 키토제닉 다이어트에는 종류의 제한 없이 대부분의 복합 탄수화물이 허용됩니다. 단 대두와 콩은 복합 탄수화물임에도 불구하고 키토제닉 다이어트에 허용되지 않습니다.  

복합 탄수화물의 예: 

  • 양배추
  • 방울다다기양배추
  • 브로콜리
  • 케일
  •  상추
  • 양파
  • 시금치

지방: 지방은 두 번째 다량 영양소입니다. 키토제닉 다이어트를 따르는 사람은 60-70퍼센트의 칼로리를 지방 형태로 섭취해야 합니다. 일반적인 상식과는 달리 음식에 함유된 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 건강한 지방을 더 많이 섭취할수록 신체는 더 효율적으로 지방을 연소할 수 있습니다. 또한 저도 같은 의견이지만, 많은 의사는 지방을 먹는다고 해서 꼭 살이 찌는 것은 아니라고 생각합니다. 설탕 섭취가 체중을 늘리는 데 더 많은 영향을 미치는 것으로 보입니다.

지방은 전반적인 신진대사에서 중요한 역할을 합니다. 지금까지 어떤 지방은 '좋은 지방'으로 불리고 어떤 지방은 '나쁜 지방'이라는 꼬리표가 붙었던 것이 사실입니다. 하지만 일반적으로 '나쁜 지방'으로 여겨졌던 포화지방이 정말 위험한 것인지에 대한 의문이 최근 들어 제기되고 있습니다. 

지방의 예: 

단백질: 세 번째 다량 영양소는 단백질입니다. 아미노산으로 구성되고 분해되면 아미노산이 되는 단백질은 체내에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 모발, 손발톱, 효소, 호르몬을 이루는 기초 성분인 단백질은 뼈, 연골, 힘줄, 근육, 피부의 중요한 구성 요소입니다.

 단백질의 예: 

‌‌‌‌설탕이 문제입니다

대부분의 사람은 설탕이나 포도당으로만 에너지를 얻습니다. 설탕과 포도당은 단순 탄수화물이나 설탕 함량이 높은 음식을 통해 섭취됩니다. 단순 탄수화물은 포도당으로 분해되기 때문에 신체가 연소할 수 있는 양보다 많은 포도당을 섭취할 경우 여분의 당은 체내에 축적되어 최종적으로 지방이 됩니다. 일반적인 상식과는 달리 모든 과일이 동등한 것은 아닙니다. 또한 당을 제한적으로 섭취해야 하는 사람은 당도가 높은 과일을 정기적으로 먹으면 문제가 될 수 있습니다. 

200년 전의 1인당 평균 연간 설탕 섭취량은 7파운드(3.2kg)였습니다. 이후로 설탕 섭취량은 계속 크게 증가하여 2020년 현재 한 사람이 평균적으로 일 년간 섭취하는 설탕의 양은 100-120파운드(47-55kg)에 달합니다. 

이러한 과도한 설탕 섭취는 비만, 고콜레스테롤, 당뇨병, 수면 무호흡증, 고혈압, 기타 만성 질환 등 전 세계적으로 문제가 되는 다양한 질환을 일으키는 원인일 가능성이 큽니다.

‌‌‌‌키토제닉 다이어트의 원리는?

케토시스는 지방 조직이 유리지방산으로 분해될 때 일어납니다. 분해된 유리지방산은 간으로 수송된 후 대체 에너지원 역할을 하는 물질인 케톤(Ketone)으로 변환됩니다. 주요 케톤으로는 베타 하이드록시 부티레이트(Beta-hydroxybutyrate), 아세토아세트산(Acetoacetate), 아세톤(Acetone)이 있습니다. 

저는 케톤이 신체에 사용되는 고옥탄 휘발유 같은 것이라고 환자들에게 설명하곤 합니다. 케톤은 당 섭취가 줄어들 때 뇌와 나머지 신체 부위에서 사용되는 '깨끗하게 연소하는' 연료입니다. 또한 당 대신 케톤을 연료로 사용하면 체내 세포의 산화적 손상이 감소합니다. 

케토시스 상태를 만드는 방법은 사람마다 다를 수 있습니다. 케토시스 상태를 만들기 위해 제가 따르는 식단은 많은 양의 푸른잎채소와 함께 건강한 지방, 해산물, 육류, 닭고기, 계란, 치즈, 견과류 씨앗류로 구성됩니다. 무슨 일이나 마찬가지지만 적당한 것이 좋습니다! 일반적으로 피하는 음식에는 단것, 설탕, 쌀, 토르티야, 감자, 대두, 기타 가공식품 등이 있습니다. 다행히도 맛 좋은 케토 스낵과 케토 바가 출시되고 있어 키토제닉 다이어트가 한결 쉬워졌습니다. 

키토제닉 다이어트가 맞지 않는 사람도 있겠지만 저칼로리 식단을 사용하여 체중을 조절하거나 당뇨병을 관리하는 데 실패한 사람이 시도해볼 만한 좋은 대안일 수 있습니다. 

또한 탄수화물에 민감하거나 인슐린 저항성으로 인해 혈당 수치를 조절하는 데 어려움을 겪는 많은 사람도 저탄수화물과 건강에 좋은 지방으로 구성된 식단을 따르면서 상당한 효과를 보고 있습니다.

저 개인적으로는 2017년 여름부터 키토제닉 다이어트를 시작했습니다. 그 당시 체중은 247파운드(112kg)로 제 인생에서 가장 몸무게가 많이 나갈 때였습니다. 제 키가 6피트 3인치(192cm)임에도 불구하고 그 체중은 여전히 불편하게 느껴졌습니다. 옷이 잘 맞지 않았고 잠을 자도 개운하지 않았습니다. 또한 다친 적이 없었음에도 무릎과 허리가 아팠습니다. 

90일간 저탄수화물 식단을 철저히 지킨 결과 30파운드(14 kg)를 감량하는 데 성공했습니다. 강도 높은 운동 없이 이뤄낸 결과였습니다. 과도한 체중을 줄인 후 규칙적인 운동을 통해 근육을 만들기 시작했습니다. 

10년 넘게 체중을 줄이려고 노력했었지만 성과를 보지 못했고 결국 저탄수화물 식단을 통해 체중 감량에 성공할 수 있었던 것입니다. 제가 체중을 줄이는 데 성공한 비결을 궁금해하는 많은 환자에게 방법을 알려줬습니다.

그로부터 몇 년이 지난 후 저는 감량된 체중을 계속 유지하고 있고 많은 환자는 제가 알려준 방법을 통해 혈압 및 당뇨 개선, 체중 감량, 수면 개선 등 많은 혜택을 얻고 있습니다. 몇 명의 환자는 수면 무호흡증도 개선되었습니다. 많은 제2형 당뇨병 환자는 인슐린 투약을 중단하거나 당뇨병약을 한꺼번에 끊거나 복용하는 약의 종류를 현저하게 줄일 수 있었습니다. 

(주의: 의사와 상담하기 전에는 절대 약 복용을 중단하지 마십시오.)

키토제닉 다이어트를 위한 보충제

  1. 외인성 케톤 - 마그네슘과 나트륨염이 결합된 형태의 베타 하이드록시 부티레이트를 포함. 
  2. 중쇄중성지방(MCT) 오일 - 건강한 지방의 공급원이며 케톤으로 쉽게 전환됨. 중쇄중성지방 커피 크리머는 키토제닉 다이어트를 하는 사람들이 많이 사용합니다.
  3. 종합비타민 - 품질 좋은 종합비타민은 대부분의 어린이와 성인에게 권장합니다.
  4. 마그네슘 - 마그네슘을 충분히 섭취하면 근육 및 각종 경련을 예방할 수 있습니다.
  5. 비타민D – 5명 중 4명꼴로 비타민D가 부족합니다. 일반적으로 평생 동안 매일 2,000-5,000IU를 복용하는 것이 좋습니다. 
  6. 푸른잎 채소 보충제 및 분말 – 식품을 통해 영양적 요구를 충족하는 것이 제일 좋지만, 그럴 수 없을 경우 이 보충제 및 분말로 모든 항산화제를 빠트리지 않고 섭취할 수 있습니다. 
  7. 요리용 코코넛 오일 또는 아보카도 오일 - 훌륭한 지방 공급원이며 채소를 볶는 데 좋습니다.
  8. 오메가3 지방산 - 탁월한 항염 효능이 있습니다.
  9. 유청 단백질대두 단백질콩 단백질 - 식사 대용 식품으로 적합하며 스무디에 넣으면 좋습니다.
  10. 비터멜론(Bittermelon)계피크롬 피콜리네이트(Chromium picolinate)베르베린(Berberine) - 인슐린 저항성이 있는 사람을 포함하여 모든 사람에게 적합합니다.

참고문헌:

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