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지방이 너무 많을 수도 있나요? 케톤생성 식이요법에서 그런 건 없습니다

7월 5 2018

작성자: Katie Kissane(이학 석사, 등록 영양사, 이사회 인증 스포츠 영양사)

‘케토’(keto)라고도 불리는 케톤생성 식이요법은 우리 몸을 '케토시스'(ketosis)라는 대사 상태로 전환하는 저탄수화물, 고지방 식이요법입니다. 그 기원은 1921년까지 거슬러 올라가며 당시에는 어린이 뇌전증 치료에 이용되었습니다. 1990년대 후반부터 2000년대 초까지는 체중 감량, 운동 능력 향상, 당뇨병 관리를 위한 전략으로, 더 최근에는 암 치료나 알츠하이머병 예방책으로써 케톤생성 식이요법에 대한 관심이 높아졌습니다.

케토시스는 무엇인가요? 이것이 중요한 이유는?

케토시스(ketosis)는 몸이 탄수화물을 더는 사용할 수 없을 때 지방을 에너지원으로 사용하는 정상적인 대사 과정을 뜻합니다. 정상적인 조건, 즉 대사 질환이 없는 상태에서는 몸이 대사적으로 "유연"합니다. 이는 몸에서 지방과 탄수화물을 모두 에너지원으로 사용할 수 있다는 것을 의미합니다.

단식을 하거나 고지방, 고탄수화물 식이요법을 시작하면, 몸이 지방을 주로 연소하게 되는 이른바 '케톤체 생성' 상태로 전환하는 적응 과정이 일어납니다. 이 과정은 대부분 수일에서 일주일 정도 소요됩니다. 케톤체는 간에서 지방이 분해되면서 형성되는 분자입니다. 이는 중요한데 탄수화물의 당분(포도당)은 두뇌의 주요 에너지 공급원이기 때문입니다. 포도당은 혈액 뇌관문을 가로질러 두뇌에 에너지원을 제공할 수 있지만, 지방산(지방에 존재)은 그렇지 못합니다. 하지만 케톤은 두뇌로 넘어갈 수 있으므로 두뇌에서 에너지원으로 활용할 수 있습니다. 이는 특히 우리 조상들이 기근이 닥쳐와 식량이 부족할 때 생존하기 위한 중요한 적응 과정이었습니다.

케톤생성 식이요법과 앳킨스(Atkins) 식이요법의 차이점은 무엇인가요?

케톤생성 식이요법은 고단백 식이요법이 아닙니다. 일반적인 케톤생성 식이요법은 지방 대 단백질 비율이 4:1입니다. 일반적인 섭취 비율은 지방 75~80%, 단백질 15~20%, 탄수화물 5% 미만입니다. 지방 섭취량은 매우 많고, 단백질 섭취량은 보통이며, 탄수화물 섭취량은 매우 적은 식이요법입니다. 앳킨스 식이요법은 단백질 섭취 제한 측면에서 케톤생성 식이요법과 다릅니다. 특정 단백질아미노산으로 분해될 때 탄수화물과 비슷하게 에너지원으로 이용될 수 있으며, 이를 통해 몸이 케토시스 상태로 바뀔 수도 있습니다. 자신이 케톤생성 식이요법을 따르고 있다고 착각하는 분들도 많은데, 실제로는 앳킨스 식이요법을 따르고 있는 경우가 많습니다. 총열량의 80%를 지방으로 섭취하는 것은 종종 매우 어려운 일입니다.

어떤 분들에게 케톤생성 식이요법이 도움이 될 수 있나요(또는 그렇지 않나요)?

케톤생성 식이요법은 체중 감량과 질병 예방 측면에서 관심을 끌고 있습니다. 체중 감량과 당뇨병을 위한 케톤생성 식이요법에 관한 연구는 전망이 밝지만, 이 식이요법의 제한적인 성격 때문에 꾸준히 시행하기 어려울 수 있습니다. 특정 약을 케톤생성 식이요법과 병행하여 사용하면 위태로운 저혈당 위험이 커질 수도 있습니다. 이러한 식이요법을 시행하기 전에 영양사나 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

케톤생성 식이요법은 잠재적인 항종양 기전 덕분에 암 환자의 치료 요법으로 연구가 이루어졌습니다. 하지만, 이 식이요법이 널리 이용되는 치료법으로 정착되기 위해서는 먼저 암 환자가 이러한 식이 접근법을 이용하는 것이 안전하고 효과적인가에 관해 풀려야 할 몇 가지 의문점이 존재합니다.

케톤생성 식이요법이 운동 능력에 미치는 영향에 관한 증거는 엇갈리고 있습니다. 강도 높은 활동이나 역도, 단거리 경주 같은 파워 스포츠에 참가하는 선수에게는 좋은 접근법이 아닐 가능성이 큽니다. 고에너지 활동에 사용하기에는 지방의 연소 과정이 너무 느리기 때문입니다. 이러한 활동에는 탄수화물이 빠른 에너지 공급원 역할을 합니다.

기타 고려사항

케톤생성 식이요법의 장기적인 효과에 관한 연구는 거의 이루어지지 않았습니다. 이 식이요법은 탄수화물 섭취량이 매우 적기 때문에 이를 시행하는 분들이 식이섬유를 충분히 섭취하기가 매우 어렵습니다. 이러한 이유로, 다량의 녹색 잎채소를 비롯한 녹말이 없는 채소 섭취를 통해 탄수화물 대부분을 섭취하는 것이 중요합니다. 식이섬유 또는 프로바이오틱 보충제를 섭취하는 것도 유익할 수 있습니다.

케토 친화적인 음식과 보충제:

  • 지방: 지방 섭취량이 매우 많은 식이요법이지만, 아보카도, 올리브, 생선, 몇몇 견과류/씨앗 등에 있는 심장 건강에 좋은 지방을 포함하여 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 단백질은 이 식이요법에서 중요한 부분이지만, 지나치게 많지는 않습니다. 단백질이 든 음식으로는 육류, 생선, 견과류/씨앗, 그리고 치즈 등의 몇몇 유제품이 있습니다. 탄수화물 함량 때문에 우유와 콩류 섭취를 통한 단백질 섭취는 제한합니다.
  • 전분이 없는 채소, 특히 녹색 잎채소를 섭취하세요. 영양분과 식이섬유 보충을 위해 채소 파우더 섭취도 고려해 보세요.
  • 종합비타민 섭취를 고려하세요. 본 식이요법의 제한적인 성격 때문에, 적절한 종류의 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.

참고문헌:

  1. https://www.nature.com/articles/ejcn2013116
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212585/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049574
  4. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2669724

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