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자연스러운 호르몬 균형을 유지하는 7가지 방법

베너스 라모스(Venus Ramos, MD)

이번 블로그에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.


우리 몸은 다양한 분비샘과 신체 기관, 그리고 여러 작용들이 호르몬이라는 화학 메신저를 통해 서로 상호 작용하는 복잡한 네트워크 구조를 이루고 있습니다. 이러한 호르몬 네트워크를 내분비 계통(Endocrine system)이라고 합니다.

내분비 계통이란 우리 몸을 조절하는 중요한 시스템입니다. 내분비 기관은 우리의 정서와 수면, 식욕, 신진 대사, 심박수, 성적 기능, 생식주기는 물론, 스트레스 수치와 체온, 성장 및 발달과 같은 신체 기능을 관리하는 등, 우리 몸의 신체 기능을 조절합니다.

  이러한 내분비 계통의 균형이 맞지 않으면 성별과 균형이 깨지는 호르몬에 따라 다양한 증상이 나타납니다. 이때 나타나는 주요 증상과 징후는 다음과 같습니다.

  • 피로
  • 식욕 변화
  • 체중 증가나 감소
  • 수면 장애
  • 피부 변화
  • 탈모
  • 골다공증
  • 정서적 우울함
  • 추위나 더위에 민감해짐
  • 성적 욕구 변화
  • 수분 저류
  • 요로 감염
  • PMS (월경 전 증후군)
  • 혈압 또는 심박수의 변화
  • 불안감과 우울증같은 정서 장애

이러한 경우, 처방 약품 복용이 증상 완화에 도움이 될 수 있지만, 근본적으로는 호르몬 균형을 자연스럽게 유지하는 방법을 배우는 것도 좋습니다. 문제의 근본 원인을 해결하면, 단순히 증상만을 치료하는 것이 아닌 실제 해결책을 찾을 수 있습니다.

호르몬 불균형이 생기는 이유는 무엇일까?

  내분비 계통이 균형의 깨지는 이유는 여러가지가 있습니다. 의료 질환도 내분비 계통과 신체 장기에 장기에 영향을 줄 수 있지만, 환경과 생활 습관도 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다.

다음과 같은 경우, 호르몬 불균형의 나타납니다.

  • 열악한 영양 섭취
  • 거식증
  • 과체중
  • 감염
  • 심각한 알레르기
  • 만성 스트레스
  • 분비샘이나 신체 장기의 부상
  • 독소에 노출되는 경우 (예: BPA, 프탈레이트, 살충제)
  • 약물 치료 (예: 피임, 단백 동화 스테로이드)

호르몬 균형을 위한 자연 친화적 전략

호르몬 불균형을 자연스럽게 교정하여 문제의 근본 원인을 해결할 수 있는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.

1. 설탕과 민감한 음식의 섭취를 줄일 것.

설탕이 섭취하면, 인슐린 수치가 계속해서 높게 유지됩니다. 인슐린은 코티솔, 글루카곤, 성장 호르몬, 아드레날린 및 노르 아드레날린과 같은 5 가지 다른 호르몬의 균형을 깨뜨릴 수 있는 강력한 호르몬입니다. 

인슐린 수치가 너무 자주 높아지거나, 한 번에 오랫동안 높은 수치를 유지하면, 신체의 세포는 인슐린이 보내는 신호를 너무 많이 받다가, 나중에는 혈액의 설탕(포도당)을 세포로 흡수하라는 인슐린 신호에 무뎌지게 됩니다.   우리 몸에서 이러한 인슐린 저항성이 발생하면, 결국 당뇨병이 발병되는 것입니다.

민감한 음식 역시, 우리 몸의 염증 반응을 높여, 코티솔과 같은 호르몬에 영향을 줍니다. 따라서, 의사와 상의하여 식단 제거 또는 식품 알레르기 혈액 검사를 통해 본인이 어떤 식품에 민감 반응을 보이는지 결정해야 합니다. 사람들에게 일반적으로 민감 반응을 일으키는 식품은 글루텐과 유제품입니다.

2. 건강한 식단 유지.

염증은 호르몬 균형을 방해가 될 수 있으므로, 항염증 효과가 있는 식단, 즉, 생 견과류와 씨앗류, 그리고 신선한 유기농 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

연어, 고등어와 같이 지방 함량이 높은 생선에는 오메가 -3 지방산 형태이기 때문에 건강한 지방을 많이 섭취할 수 있습니다. 오메가 3는 항염증제이며 특정 호르몬 생성에 필수적입니다. 생선에서 충분한 오메가 -3를 섭취하지 못한다면 품질 좋은 생선 오일 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

또한, 이러한 생선은 양질의 콜레스테롤 공급원이며 에스트로겐 및 테스토스테론과 같은 성 호르몬을 합성에도 필요합니다. 콜레스테롤은 비타민 D 합성에도 필요합니다.

이때, 호르몬이나 스테로이드 또는 항생제가 들어 있는 생선이나 육류, 가금류 및 유제품은 피하십시오. 가공한 콩 제품이나 흰색 강화 밀가루, 인공 감미료 및 가공 식물성 기름과 같은 식품도 호르몬 균형을 방해할 수 있습니다. 

3. 적절한 스트레스 관리.

만성 스트레스는 호르몬 불균형의 주요 요인이 될 수 있습니다. 스트레스 반응으로 코티솔과 아드레날린을 지속적으로 과도하게 생산되면 부신(Adrenal)에 가해지는 부담이 과도하게 커질 수 있습니다. 이러한 스트레스 호르몬은 혈당과 혈압을 증가시키고, 소화 속도는 늦추는 작용을 합니다. 기분과 수면도 이러한 호르몬의 영향을 받습니다. 오랜 시간 동안 스트레스 호르몬 수치가 지속적으로 높아지면 당뇨병, 심장병, 우울증 및 자가 면역 장애가 생길 수도 있습니다.

자신의 라이프 스타일에 맞는 스트레스 해소 습관을 기르는 것이 좋습니다. 요가, 명상, 심호흡 운동은 우리 몸에 휴식을 주고, 삶의 요구에 적응할 수 있도록 도와줍니다.

경우에 따라, 스트레스 해소 전략으로 허브 보충제를 섭취하는 것도 좋습니다. 강장 보조제(Adaptogens)는 부신(Adrenal)을 도와 우리 몸이 스트레스를 처리하도록 지원하는 식물성 물질입니다. 강장 보조제는 신체를 정상적인 기능으로 회복시키는 데 도움을 줍니다. 따라서 호르몬이 부족하거나 과다하면 강장 보조제가 반대 방향으로 작용하여 호르몬 균형을 회복시킵니다.

마카(Maca) 는 시상 하부와 뇌하수체의 기능을 향상시키는 데 사용할 수 있는 강장 보조제입니다. 시상 하부와 뇌하수체는 내분비 계통에서 다른 많은 내분비 샘의 기능을 제어하기 때문에 우리 몸의 "마스터 샘(Master glands)"으로 알려져 있습니다.

4. 독성 성분 유의.

현대에는 신체에 독성 효과를 끼치는 화학 물질이 널리 퍼져 있습니다. 심지어, 우리가 호흡하는 공기나, 섭취하는 식품 심지어 마시는 물과 피부에 바르는 제품에도 이러한 독성 물질이 들어 있을 수 있습니다. 이러한 독성 물질 중, 많은 종류는 호르몬 작용을 방해할 수 있기 때문에 내분비 교란 물질이라고 합니다. 일반적인 내분비 교란 물질과 이를 피하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 납: 벽에 칠해진 낡고 부스러진 페인트를 제거하십시오. 식수는 물론 목욕/샤워용 물에도 고급 정수 필터를 설치하십시오. 
  • 프탈레이트:  “방향 성분(Fragrance)”이라고 기재되어 있는 바디 제품이나 개인 위생 제품을 피하십시오. 프탈레이트를 함유하고 있을 가능성이 있습니다.
  • 유기 인산염(Organophosphate) 살충제: EWG (Environmental Working Group)에서 발표하는 “더러운 한 다스(Dirty Dozen)”라는 목록을 확인하십시오. EWG는 매년 인기있는 과일과 채소의 살충제 오염 등급을 매깁니다. 이 목록을 참고하여 유기농 농산물을 구입하십시오.
  • 비스페놀 A (BPA) 및 BPA 대체물: 음식이나 음료 저장에 플라스틱을 사용하지 마십시오. 캔에 BPA나 그 대체물로 만들었다는 문구가 없는 회사의 통조림 제품은 피하십시오.
  • 과불화 화학물질 (PFC): 눌어 붙지 않는다고 광고하는 조리 기구와, 얼룩 방지 처리나 방수 코팅이 되어있는 카펫, 의류 또는 가구는 피하는 것이 좋습니다.

살면서 모든 독소를 피한다는 것은 불가능에 가까울 수 있습니다. 따라서, 우리 몸의 해독 기능을 강화하는 것이 중요합니다. 운동이나 사우나 요법을 통해 발한 기능을 향상시키십시오. 또한, 운동은 림프관의 순환을 향상시키므로, 독성 물질을 중화하고 제거할 수 있습니다.

5. 충분한 수면.

숙면을 취하지 못하는 것은 호르몬 불균형 초래의 큰 원인이기도 합니다. 수면 장애는 코티솔은 물론, 식욕 호르몬인 그렐린을 포함한 많은 호르몬 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 매일 밤 최소 7.5 시간의 수면을 취하십시오.

숙면이 어렵다면 다음과 같이 해 보십시오.

  • 취침 2 시간 전에는 전자 기기의 전원을 끄십시오.
  • 낮 동안에는 30분 이상을 밖에서 보내며 자연광을 즐기십시오. 다양한 파장의 자연광이 세로토닌 수치를 지원하여 수면에 적합한 멜라토닌이 합성되도록 도와 줍니다.
  • 일몰 후에는 가능한한 인공 조명에서 멀리 떨어지십시오.
  • 하루 종일 충분한 물을 마셔야 하지만, 취침 전 약 2 시간 동안에는 물을 들지 마십시오. 그래야 밤에 화장실을 가느라 깨는 일이 없어집니다.
  • 수면을 돕는 천연 보충제를 일시적으로 사용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. GABA (감마아미노뷰틸산, gamma-aminobutyric acid) 멜라토닌(Melatonin)이 이에 속합니다. 자신의 상황에서 어떤 것이 가장 좋을지는 의사에게 문의하십시오.

6. 카페인 피하기

카페인과 같은 자극제는 부신 호르몬의 과잉 생산을 유발할 수 있습니다. 여기에 독성이나 임신, 만성 스트레스, 오메가-3 부족과 같은 다른 호르몬 불균형 요인이 겹칠 경우, 그 결과는 더욱 파괴적입니다.

7. 관심과 정보.

기존의 약품에 대한 전문성과 호르몬 균형을 위한 자연스러운 방법에 정통한 의사와 상담하십시오. 의사는 혈액 검사를 통해 여러분의 호르몬 수치를 알아볼 것입니다. (약물, 생물 동일 호르몬, 보충제 또는 생활 습관 변화를 이용한) 치료를 시작하기 전에는 발생 가능한 부작용에 대해 의사와 상의하십시오. 자신이 하는 일이나 먹는 것이 지병이나 약물과 어떻게 상호 작용할 지에 대해서 아는 것이 매우 중요합니다. 

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