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당신을 위한 최고의 프로바이오틱 보충제 선택하기

에릭 마드리드, 의학박사

이 블로그에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.


프로바이오틱을 찾을 때 너무 많은 정보로 혼란스러울 수 있습니다. 시중에는 굉장히 다양한 유형과 제품이 있습니다. 지난 수십 년간 프로바이오틱스에 관한 연구가 계속해서 진행되고 있지만(지난 10년간 프로바이오틱스를 주제로 게재된 논문이 약 20,000개) 우리는 아직도 프로바이오틱스의 효능과 효과를 배워가는 중입니다. 

락토바실러스 아시도필루스(La-14) 

무슨 뜻인가요?

프로바이오틱  배양균은 일반적으로 3가지 이름이 있습니다. 예를 들어, 락토바실러스 는 “속(屬)”이며 아시도필루스는 “종(種)”이라는 뜻을 가지고 있습니다. 박테리아에게 속은 대가족(삼촌, 이모, 사촌)과 비슷하고 종은 소가족(부모, 형제)과 비슷하다고 보시면 됩니다. La-14는 해당 박테리아의 고유 정체성 또는 유형을 나타냅니다.

프로바이오틱스는 캡슐, 츄어블, 파우더, 구미 형태로 만들어집니다. 프로바이오틱스는 연령 관계없이 면역 체계 기능이 건강한 모두에게 안전한 것으로 알려져 있습니다. 면역력이 약한 사람은 프로바이오틱을 복용하기 전 전문의와 상의하세요. 저는 개인적으로 냉장 보관이 가능한 제품이 더 안정적일 수도 있기에 선호합니다.

어린이와 성인의 최소 권장 복용량은 일반적으로 50억 CFU(콜론 형성 단위)입니다. 10대 및 성인은 하루에 1회 또는 2회 최대 1,000억 CFU까지 복용할 수 있습니다. 대부분의 사람은 40조에서 50조의 박테리아가 체내(대부분 장)에 있습니다. 이는 30조로 추정되는 인간의 세포보다 많은 수입니다. 

전통적으로 프로바이틱스 는 다음의 경우 사용됩니다.

  • 소화 조직 진정에 도움 
  • 영아 산통 완화에 도움
  • 과민 대장 증후군 관리
  • 크론병 및 궤장성 대장염 관리
  • 요로 감염증 예방
  • 질염 예방

최근의 연구를 살펴보면 프로바이오틱스가 다른 질환에도 도움이 될 수 있을지 모릅니다.

여드름

여드름은 10대 및 청년을 가장 괴롭히는 질환입니다. 여드름은 피지(피부의 피지선에 의해 생성된 유성 분비물)가 많거나 죽은 피부 세포가 모낭을 차단하여 생기며, 주로 얼굴에 발생하지만 목, 등, 가슴, 어깨에도 생길 수 있습니다. 

여드름이 있는 사람은 장에 얼굴 피부 건강에 영향을 미치는 변형 미생물이 있을 수 있습니다.(이전 게시글인 여드름과 싸워 이기는 천연의 방법에서 논의했습니다.) 2018년의 한 연구에 의하면 여드름이 있는 사람들은 장내에 후벽균 박테리아 수치는 낮지만, 박테로이드 수치는 높은 것으로 나타났습니다. 장 균형을 회복하는 것이 여드름 치료의 중요한 단계가 될 수도 있습니다. 

여러 연구에 따르면, 여드름이 있는 사람에게 가장 현저하게 고갈된 소화관 박테리아는 클로스트리듐, 라크노스피라케아에, 루미노코카케아에로 알려진 박테리아 종이며 이들은 유익한 박테리아로 알려져 있습니다. 연구자들은 여드름 환자는 소화관 미생물이 불균형한 것으로 보고 있습니다. 

2018년의 한 연구에 의하면 여드름이 있는 사람은 소화관에 비피더스균, 부티리키코커스, 코프로바실루스, 락토바실러스, 알로바큘럼와 같은 박테리아 수치가 낮은 것으로 보고 있습니다. 포괄적인 프로바이오틱스  제품을 복용하면서 건강한 식사를 하면 장이 건강해지고 여드름 치료에도 도움이 될 수 있습니다. 

불안

불안은 전 세계 수백만 명의 사람들을 괴롭힙니다. 불안증은 다양한 증상, 형태로 나타날 수 있습니다. 불안증 환자들은 불안 증상이 있는 사람에게만 생기는 심계 항진을 포함해서 흉통, 두통, 복통으로 응급실로 가는 경우도 종종 있습니다. 제가 진료하면서 심근경색이라고 생각했던 환자들이 검사 결과 심장은 괜찮고 불안이 원인인 경우들이 있었습니다. 

많은 사람이 만성 불안을 관리하거나 급성 불안 발작을 극복하는 것을 돕기 위해 처방 약을 복용합니다. 처방 약이 도움이 되기는 하지만 항상 정답은 아니며 의사의 진단하에 주의해서 복용해야 합니다. 

2011년의 한 연구에 따르면 비피더스균  장뉴는 불안 증상을 통제하는 데 효능이 있을 수 있다고 합니다. 2016년 영양연구학회지에 게재된 한 연구에서도 프로바이오틱이 불안과 우울 증상에 심리적으로 도움이 될 수 있다고 했습니다. 2017년의 한 연구에 따르면 프로바이오틱을 섭취하면 “건강한 사람에게 우울, 불안, 인지 스트레스에 따른 심리적 증상에 긍정적인 효과”가 있을 수 있다고 합니다.

하지만, 2018년의 한 연구에서는 신뢰성이 더 낮았습니다. 연구자들은 “현재 게재된 RCT에 따르면 프로바이오틱스의 불안 완화 효과의 근거가 불충분합니다. 불안 완화를 위한 프로바이오틱스 사용을 장려하기 위해서는 임상 실험에서 보다 신뢰할만한 근거가 필요합니다”라고 합니다.

불안 증세가 있는 사람들에게 건강한 식단, 정기적인 운동, 프로바이오틱 을 자주 권장합니다.  

변비 

변비는 원활한 배변 운동을 하지 못하는 일반적인 질환이며 최대 20%의 사람들에게 영향을 미칩니다. 일반적으로 1주에 3회 이하 배변 활동을 하는 이 질환은 2주 이상 지속되는 경우 만성으로 진단합니다. 변비 환자는 심한 통증이나 불편함으로 응급실에 가는 경우도 있습니다. 

변비는 흔한 질환이지만 무시해서는 안 됩니다. 특히 몇 주간 자가 치료 후에도 증상이 호전되지 않는 경우 근본 원인을 고려해야 합니다. 근본적인 질환이 원인이 아니라는 것을 확인하기 위해 의사와 상담하세요.

2014년에 미국임상영양학회지에 게재된 한 연구에서 변비가 있는 성인을 평가했습니다. 1,182명의 환자를 대상으로 한 이 메타 분석에서 프로바이오틱스를 통해 환자들의 장 통과 시간은 1주일간 12시간 단축됐고 배변 활동 횟수는 1.3배 증가했습니다. 특히 비피더스  락티스 스트레인으로 인해 1주 최대 2.5배 배변 활동이 증가했습니다. 

중국에서 발표된 2017년의 한 연구에 의하면 프로바이오틱스가 배변 활동을 증가시키고 어린이들에게 유익한 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 연구에 사용된 1차 균주는 락토바실러스 람노서스와 락토바실러스 카세인입니다.

설사

설사는 과민 대장 증후군(IBS)의 경우 흔한 증상이며 항생물질의 흔한 부작용이기도 합니다. 24시간에 10회 배변 활동이 일반적이라는 환자들이 있었습니다. 그중 한 환자는 건강한 정신과 신체에 필요한 영양소를 잘 섭취하지 않았습니다. 설사의 근본 원인을 찾는 것은 추가적이고 잠재적인 질환을 예방하는 데 중요합니다. 

설사약을 포함해 모든 항생제는 자주 클로스트리듐 디피실리균이라는 병원균을 과도하게 증식시킵니다. 아무런 조치 없이 내버려 두면 생명이 위험해질 수도 있습니다. 항생제가 건강한 박테리아를 죽여서 유해한 박테리아가 과도하게 증식되는 상황이 생길 수 있습니다. 

코크런 보고서에 보고된 2017년의 한 연구에서 프로바이오틱스 는 설사 치료에 유익할 수 있다고 합니다. 연구자들이 논문 39개, 총 9,955명의 환자를 검토하여 프로바이오틱이 글로스트리듐속의 세균 난 연계 설사를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 결론 내렸습니다. 연구자들은 “면역력이 약화되었거나 건강이 크게 악화되지 않은 환자가 항생제를 먹을 때, 프로바이오틱스를 단기 사용하는 것은 안전하고 효과가 있을 수 있다”고 합니다. 병약한 사람은 프로바이오틱스를 복용하기 전 전문의와 상의하세요. 

2019년 소화기관 질병학회에 게재된 한 연구에서 환자 6,634명을 대상으로 10개의 무작위 대조 시험을 평가했습니다. 연구자들은 프로바이오틱스 락토바실러스  균주는 글로스트리듐속의 세균 난 연계 설사(CDAD)와 항생제 관련 설사(AAD) 예방에 좋을 수 있다고 합니다.

모든 설사가 박테리아와 관련된 것은 아니며, 바이러스가 원인이기도 합니다. 예를 들어 로터바이러스는 소아 바이러스성 설사 또는 위장염의 원인입니다. 치료하지 않는 경우 극심한 탈수 증세를 겪으며 사망할 수 있습니다. 

2002년의 한 연구 결과에 의하면 “가벼운 위장염이 있으며 어린이집을 다니는 어린이의 경우 락토바실러스 람노서스와 락토바실러스 루테리가 설사를 하는 기간을 줄이는 데 효과가 있을 수 있다”고 합니다. 어린이가 프로바이오틱 보충제를 복용하면 바이러스로 인한 설사의 영향을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 결론입니다. 

2019년에 물설사를 하는 어린이 80명을 대상으로 한 연구에서 절반은 프로바이오틱 보충제를 주고 나머지는 위약을 주었습니다. 피실험자는 평균 만 24개월인 유아였으며 이들을 5일간 관찰했습니다. 연구 결과 프로바이오틱스가 위약보다 설사의 빈도를 줄이는 데 훨씬 효과가 있었습니다. 

어린이와 성인 모두 프로바이오틱 보충제의 효과가 나타날 수 있습니다. 

우울증

우울증은 삶에 기쁨이 줄어들고 슬픈 기분과 연관이 있는 기분장애입니다. 우울증은 심각해져서 사회적 위축, 약물 남용, 자살에까지 이를 수 있습니다. 전 세계적으로 수백만의 사람이 우울증을 겪고 있으며 연령, 사회적, 경제적 배경과 관계없이 누구에게나 발생할 수 있습니다. 장내 미생물에 지대한 영향을 미치는 건강한 식단과 건강한 라이프스타일은 우울증을 관리하는 데 중요한 부분일 수 있습니다.

2016년에 영양연구학회지에 실린 한 연구에서 프로바이오틱스가 우울 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 연구에서 락토바실러스 비피더스균이 포함된 균주가 사용되었습니다. 2017년에 프로바이오틱 음식 또는 보충제를 먹은 환자를 인구 기반, 횡단면 연구했습니다. 이 연구에서는 프로바이오틱 섭취가 우울증 위험성을 줄이는데 관련이 없던 것으로 나타나기도 했습니다. 하지만 이 연구는 심각한 제한이 있었습니다. 

2019년 영양신경과 학회지에 게재된 한 연구에서 프로바이오틱스가 불안 및 우울증에 미치는 영향을 검토했습니다. 12개의 중 6개의 연구에서 프로바이오틱스가 우울증 증세를 줄일 수 있다고 했습니다. 2개 중 2개의 연구에서 불안 증세를 줄일 수 있다고 했습니다. 부작용은 없었습니다. 

프로바이오틱스는 항우울제와 같이 복용해도 안전할 수 있습니다. 

습진

습진은 피부에 영향을 미치는 질환입니다. 피부가 붉어지거나, 가렵거나, 갈라지며 팔과 무릎 뒤에 발생합니다. 다른 부위도 영향을 받을 수 있습니다. 

2013년의 한 연구에 의하면 락토바실러스와 비피더스균을 섭취하는 2세 미만의 아동은 프로바이오틱스를 섭취하지 않은 아동과 비교했을 때 습진 발생률이 낮았습니다. 

2019년 습진이 걸린 적 없는 유아 280명을 대상으로 한 연구가 있었습니다. 연구 시작 시 아동의 평균 나이는 만 10개월이었습니다. 이중 맹검, 위약 통제 실험을 한 이 연구에서 반 정도의 아동(144명)에게 락토바실러스 람노서스와 비피도박테륨 프로바이오틱 혼합물을 매일 주었습니다. 다른 아동(146명)에게는 위약을 주었습니다 이 연구는 6개월간 진행되었습니다 연구 결과, 프로바이오틱을 받은 그룹 중 4.2%가 습진으로 진단받았고 위약 그룹은 11.5%가 습진에 걸렸습니다. 이 연구에 의하면 프로바이오틱스가 습진을 예방하는 데 도움을 될 수 있습니다! 이렇게 어린 아동에게는 프로바이오틱 드롭이 관리하기 편합니다.

2019년의 한 연구에서도 임산부와 자식의 습진 위험성을 평가했습니다. 임산부 4,356명을 대상으로 임의로 총 18가지 통제 실험이 이루어졌습니다. 연구 결과 부작용이 없었습니다. 위약 그룹보다 프로바이오틱스 그룹이 습진 증상이 있는 아이를 가질 확률이 72% 더 낮았습니다. 

프로바이오틱스 는 임산부와 태아에게 모두 안전한 것으로 알려졌습니다. 하지만, 임산부는 항상 의사와 먼저 상의하는 것이 좋습니다. 

불면증

불면증은 잠에 들지 못하거나 자주 잠에서 깨는 증상을 일컫습니다. 여러 불면증 환자는 하루주기리듬을 맞추는 데 도움이 되기 위해 멜라토닌 을 섭취합니다. 멜라토닌이 효과가 없는 경우 처방 약을 찾는 경우도 많습니다. 이런 경우 여러 사람에게 부작용이나 추가적인 문제가 발생하기도 합니다. 장내 미생물 균형을 회복하는 것이 장-뇌 축에 좋은 영향을 미칠 수 있기에 숙면을 취하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 프리바이오틱 역할을 하는 특정 차가 휴식에 도움이 될 수 있는 것과 연관이 있습니다. 

2019년 영양연구학회지에 게재된 한 연구에서 락토바실러스 퍼멘텀이 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔습니다. 실험용 쥐를 대상으로 한 연구에서 프로바이오틱  균주를 통해 쥐의 시상 하부에서 아데노신 1 수용체를 만드는 유전자의 발현이 증가하여 수면에 도움이 될 수 있다고 합니다. 

2019년에 실험용 쥐를 대상으로 한 연구에서 락토바실러스 브레비스의 균주가 불면증과 하루주기리듬 장애에 좋은 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 아직 더 많은 연구가 필요하지만, 프로바이오틱스가 해롭다는 연구 결과는 없었습니다.

체중 관리 

과체중(BMI 25-30)과 비만(BMI >30)은 암, 당뇨, 심장병, 뇌졸중, 수면 장애 등 여러 건강상 위험을 증가시키는 건강 상태입니다. 현재 추세가 계속된다면 향후 20년간 전 세계의 3분의 1의 인구가 비만이 될 것이라고 추정됩니다. 

식단과 운동 습관이 비만을 예방하기도 하고 원인이 되기도 합니다. 연구자들은 식품 공급, 첨가제, 화학물질로 인해 장내 미생물이 바뀌는 것이 최근 비만의 원인일 수 있다고 합니다. 장내 박테리아 다양성이 변경되면 체중 증가의 요인이 될 수 있습니다. 

비만과 장내 미생물의 상관관계에 관한 연구에서 과체중 또는 비만이며 인슐린 저항성이 큰 사람은 비만도와 당뇨병에 걸릴 위험이 낮은 사람과 장내 박테리아 다양성이 다릅니다. 

장은 고유의 신진대사 기관으로 박테리아 다양성에 따라 특정 양의 칼로리(킬로칼로리)를 태우는 역할을 합니다.

2014년의 한 연구에 의하면 박테리아 락토바실루스 람노서스와 비피도박테륨은 비만도와 체중을 낮추고 체중 증가를 예방할 수 있다고 합니다. 이들은 프로바이오틱  보충제에서 흔하게 볼 수 있는 균주입니다. 2019년의 한 연구에서 실험용 쥐를 대상으로 한 결과 락토바실러스 람노서스는 장내 박테리아를 통제하고 염증을 줄여 항비만 효과가 있을 수 있다고 합니다. 최근에 프로바이오틱을 치료 계획에 사용할 수 있도록 결정하는 데 도움이 되는 연구가 여럿 진행 중입니다.

비뇨기 건강

요로감염증(UTI)는 남성보다 여성에게 더 많이 발생합니다. 미국 내에서만 매년 500,000만 명이 요로감염 합병증으로 병원에 입원합니다. 

가장 흔한 요로 감염 합병증은 혈중 박테리아 감염입니다. 지난 12개월간 약 10명 중 1명의 여성이 요로 감염을 겪었습니다. 약 2명 중 1명의 여성이 살면서 요로 감염을 겪은 적이 있다고 합니다. 

몇몇 연구에서 프로바이오틱스 를 정기적으로 경구 섭취하는 경우 요로 감염증 재발 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 2011년의 한 연구에서 질 프로바이오틱 보충제를 사용하는 여성은 요로감염증 예방에 효과가 있을 수 있다고 합니다. 2013년의 한 연구에 의하면 경구 락토바실러스가 요로 감염증을 예방할 수 있다고 합니다. 하지만 다른 연구들에서는 이러한 결과를 지지하지는 않습니다. 

하지만 해롭다는 결과는 없습니다. 적어도 프로바이오틱스는 요로 감염으로 항생제를 복용하는 경우 설사와 같은 부작용을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 2017년의 다른 연구에서는 항생제를 사용한 여성에게 프로바이오틱 효모 균주 사카로미세스 불라르디가 질 진균 감염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

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