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마그네슘으로 수면의 질을 개선할 수 있을까요?

글: 멜리사 안젤로네(Melissa Anzelone) 자연요법 의사

수면은 생리적 요구와 인지 기능, 기분 유지에 중요한 역할을 합니다. 긴 시간 동안 만족스럽게 자지 못하면 업무 실적과 반응 시간뿐 아니라 많은 체내 과정이 방해받게 됩니다. 사람은 하루의 약 1/3을 자야 정상이지만, 최대 48%에 달하는 사람들은 잠을 제대로 자지 못한다고 합니다. 

영양소, 비타민, 미네랄과 이들이 건강한 수면에 미치는 효과와 혜택 사이에는 많은 상관관계가 있습니다. 이러한 중요 미네랄 중의 하나가 바로 마그네슘입니다.

마그네슘이란?

마그네슘은 필수 원소이며 체내에서 4번째로 많은 미네랄입니다. 이 원소는 뼈, 근육, 혈청 등의 연결조직과 세포에 존재합니다. 마그네슘은 300가지가 넘는 효소 반응을 포함하여 체내의 다양한 과정에 관여하는 물질입니다.

연구에 따르면 마그네슘은 에너지 생산, 근육 수축, 신경 기능, 혈당 조절에 관여할 수 있으며, 이를 통해 편안하게 잠들고 끊김 없이 숙면하는 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 마그네슘은 호르몬 수용체 결합, 혈압 조절, 심장 흥분성, 칼슘 채널의 열린 정도 조절과 관련이 있으며, 이러한 작용은 많은 다른 세포 기능에서도 핵심적인 요구 사항입니다. 

마그네슘의 천연 공급원으로는 견과류와 씨앗, 통곡물, 생선, 해산물, 대두, 진녹색 채소 등이 있습니다.

왜 마그네슘을 보충해야 할까요?

하루 마그네슘 권장섭취량은 310-420mg입니다. 젊은 여성은 마그네슘이 덜 필요하지만 여성은 나이가 들수록, 남성은 연령에 상관없이 필수 미네랄인 마그네슘이 더 많이 필요합니다. 

대부분의 사람이 마그네슘 부족 상태인 이유를 설명하는 많은 이론이 있습니다. 그중 설득력 있는 이론 하나는 식단을 그 이유로 듭니다. 전 세계적으로 육류, 설탕, 흰 밀가루는 기본적으로 사용되는 식품이며, 이들은 자연 상태에서 마그네슘 함량이 낮습니다. 또한 식단에서 큰 비중을 차지하는 가공식품에도 마그네슘이 적게 들어 있습니다. 시금치를 증기로 찌는 것과 같이 특정한 음식을 조리하는 방법도 음식의 마그네슘 함량이 낮아지는 원인이 될 수 있습니다. 

보편화된 단일경작 방식(한 번에 하나의 작물만 재배)도 농작물의 마그네슘 수치가 감소하는 이유일 수 있습니다. 진녹색 채소와 같이 일반적으로 마그네슘 함량이 높은 채소도 마그네슘 수치가 낮아지는 현상이 관찰되고 있으며, 이는 농약 사용이 원인일 수 있습니다. 농약은 토양의 마그네슘을 킬레이트(chelate) 화합물로 만들어 식물이 마그네슘을 흡수해서 잎에 축적하는 과정을 방해할 수 있습니다. 농약을 사용하여 재배한 농산물을 피하고 싶다면 천연 유기농 과일과 채소로 눈길을 돌려 보십시오.

낮은 비타민D 수치, 항생제, 제산제, 당뇨, 자연적 노화 등 다양한 이유로 신체의 마그네슘 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 음주와 흡연도 마그네슘 수준을 낮추는 원인인 것으로 밝혀졌습니다. 

또한 만성 염증이 동반되는 다양한 질환으로 인해 마그네슘 수치가 낮아질 수도 있습니다. 예를 들어, 수면 장애 또는 불면증은 신체에 염증과 산화 스트레스를 일으켜 마그네슘 결핍을 유발할 수 있습니다. 이러한 관계는 양방향적인 것으로 마그네슘 결핍증이 수면 장애의 원인이 될 수도 있음을 의미합니다. 수면과 마그네슘의 상관관계를 다루기 전에 일반적으로 수면 주기가 어떻게 작동하는지 살펴보도록 하겠습니다. 

수면 과정 이해하기

수면을 조절하는 주요 조절자로는 신체와 뇌의 일상적인 리듬을 조절하는 일주기 조절자와 항상성 조절자가 있습니다.

시상 하부의 일부는 수면-각성 활동과 내분비를 유도하는 지시를 내립니다. 이 시상 하부 부위는 빛과 어둠의 패턴과 온도에 영향을 받습니다.

아침에 빛이 망막에 감지되면 눈은 뇌에 신호를 보내고 일주기 리듬으로 알려진 24시간 주기의 리듬에 몸을 동기화합니다. 

깊은 잠이나 수면 시간이 부족한 경우 신체는 다음 수면 동안 잠을 더 깊이 오래 자려고 노력하게 됩니다.

수면 장애란?

일반적으로 수면 장애는 상당한 시간 동안 지속되는 불만족스러운 수면의 양이나 질로 판단할 수 있습니다. 수면 장애에는 잠이 드는 것에 대한 어려움 및 수면 유지의 어려움, 너무 일찍 잠에서 깨는 것 등의 증상이 포함될 수 있습니다.

나이가 들면서 수면 장애의 발생 빈도가 잦아집니다. 연령과 관련된 수면의 변화에는 수면 시간, 수면 효율(잠자리에 누운 후 실제로 수면한 시간의 비율), 서파 수면(가장 깊은 수준의 수면)의 감소가 포함됩니다.

수면 장애와 불면증을 겪는 대부분의 사람은 고통스러운 경험을 하며 삶의 질뿐만 아니라 업무 능력도 저하될 수 있습니다. 잠을 잘 자지 못하거나 방해받으면 기억력 약화, 반응 시간 증가, 단기 기억력 장애, 전반적인 건강의 질 저하, 의료 비용 증가, 스트레스, 불안, 우울증 등이 생길 수 있습니다.

수면의 변화와 우울증은 서로 영향을 미칩니다. 우울한 기분으로 인해 수면 장애가 생길 수 있으며, 그 반대로 잠이 부족하면 기분이 우울해질 수 있습니다. 수면 무호흡증과 같은 특정 호흡 장애는 수면과 우울증 간의 관계와 깊이 연관되어 있습니다. 수면 무호흡증은 인지 기능 장애와 주간 졸림증과 상관관계가 있습니다.

일주일 이상 만성적으로 수면이 부족하면 신경전달물질 수용체 시스템, 특히 세로토닌(serotonin)과 코르티솔(cortisol)을 관장하는 수용체 시스템이 변화하는 것으로 밝혀졌습니다. 우울증이 생길 때도 이와 동일한 시스템이 변화합니다. 만성 수면 부족은 우울증으로 이어질 수 있으며, 이는 뇌에서 발생하는 신경화학적 변화에 기인하는 것일 수 있습니다.

일주기 리듬 장애도 우울증의 원인이 될 수 있습니다. 또한 송과선에서 생성되는 멜라토닌(Melatonin)은 수면/각성주기/일주기 리듬의 조절을 돕습니다. 노인의 경우처럼 멜라토닌이 감소하면 일주기 리듬 장애와 우울증이 유발될 수 있습니다. 

마그네슘 보충으로 수면 장애를 개선할 수 있나요?

수면 장애를 개선할 수 있는 많은 요법이 있으며, 그중에서도자연마그네슘 보충제를 사용하는 방법은 자연적이면서 건강에도 좋습니다. 수면을 돕는 마그네슘 보충제는 임상적으로 안전성과 효과가 증명된 바 있습니다.

신경 기능과 수면 행동에 대한 마그네슘의 효과는 완전히 밝혀지지 않았지만, 정상 상태에서 흥분성 경로인 뇌의 NMDA(N-메틸-D-아스파라긴산, N-Methyl-D-aspartic acid) 수용체의 천연 길항제로서 마그네슘이 필수적 역할을 수행한다는 사실은 입증되어 있습니다.

또한 마그네슘은 신경전달물질인 GABA(감마-아미노부티르산, Gamma-aminobutyric acid)의 작용제로서 수면 조절에 핵심적인 역할을 하며 신경 활동을 진정시킵니다. 

기본적으로 마그네슘은 중추신경계의 건강한 기능을 도와 혜택을 제공하며, 이러한 경로들을 통해 기분 개선을 돕는 마그네슘의 효능을 설명 할 수 있습니다.

이 외에도 마그네슘 보충제는 수면의 전반기 동안 건강한 코르티솔 수준이 유지되도록 돕는 것으로 밝혀졌습니다. 정서적이나 신체적, 환경적 스트레스 요인과 코르티솔 증가로 인해 잠자리에서 몸을 뒤척거리며 잠을 이루지 못 할 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 코르티솔 수준을 유지하는 것은 편안한 수면을 위한 첫걸음이 될 수 있습니다.

마그네슘이 코르티솔을 줄이는 작용을 하는 한 가지 이유는 뇌하수체 전엽에서 건강한 수준의 아드레노코르티코트로핀(ACTH: adrenocorticotropin)이 분비되도록 돕는 마그네슘의 NMDA 길항제 특성 때문일 수 있습니다. ACTH는 콜레스테롤이 프레그네놀론(pregnenolone)으로 전환되는 것을 방지하여 코르티솔이 생성되는 속도를 제한함으로써 부신 피질에서 건강한 코르티솔이 분비되도록 돕습니다.

급성 또는 단기 스트레스를 겪는 사람은 혈장 마그네슘 수치가 높아지고 소변을 통한 마그네슘 배출이 증가하는 현상이 관찰되었습니다. 신체는 마그네슘이 스트레스의 부정적인 생리학적 효과를 상쇄하는 보호 역할을 할 수 있도록 마그네슘을 세포 내에서 세포 외 공간으로 이동시킵니다.

높은 농도의 코르티솔은 뇌의 다양한 부위에서 세로토닌 농도를 바꿀 수 있습니다. 만성 또는 장기 스트레스를 겪는 사람은 마그네슘 수치가 낮아지며, 마그네슘 수치가 낮으면 뇌의 노르아드레날린(noradrenaline)이 증가하여 스트레스에 대한 민감도가 높아집니다. 

스트레스를 받으면 잠들기가 어려워지고 한밤중에 잠에서 깼을 때 다시 잠들기가 힘들 수 있습니다. 식단에 마그네슘을 보충하면 몸의 긴장 완화에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘은 보조인자로 작용할 수 있으며 세로토닌 수용체 전달 효과를 도울 수 있습니다. 

세로토닌이 방출되면 진정 효과를 가진 옥시토신(oxytocin)과 기타 호르몬 활동에 영향을 줍니다. 만성 스트레스로 인해 세로토닌이 감소하는 경우가 자주 있으며, 이는 우울증과 불안증을 생기게 하는 하나의 요인일 수 있습니다.

마그네슘이 건강한 호르몬 수준 유지에 도움이 되나요??

또한 마그네슘은 건강한 수면을 돕는 것으로 알려진 호르몬 그룹인 에스트로겐(estrogen)의 보호 효과를 증진할 수 있습니다. 에스트로겐은 마그네슘을 혈장에서 세포로 이동시켜 마그네슘이 ATP 생산자로서의 역할을 효율적으로 수행하도록 합니다. 에스트로겐은 스트레스 요인에 대한 반응을 감소시켜 코르티솔 생산을 줄일 수 있습니다. 

또한 마그네슘은 심리적 스트레스에 대응하는 능력을 지원하는 호르몬인 프로락틴(prolactin)을 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 옥시토신에 대한 양성 앨러스테릭(allosteric) 조절제로 작용하여 수용체에 결합함으로써 신체의 스트레스 반응을 최소화합니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 멜라토닌 농도를 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 되며, 이를 통해 일주기 리듬의 수면 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 

마그네슘은 전반적인 건강에 필수적인 역할을 하며 건강한 수면 패턴과 관련이 있습니다. 수면 장애를 겪는 분은 마그네슘 보충제를 고려해보시기 바랍니다.

참고문헌:

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  4. Vink R., Nechifor M.; Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011.
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