불면증, 어떻게 개선할까?

평소에 숙면을 하는 이들은 불면증으로 고생하는 이들의 심정을 잘 이해하지 못할 수도 있습니다. 하지만 불면의 밤을 몇 번만 겪어본 사람이라면 잠이 얼마나 중요한지 알고 있을 것입니다. 수면은 다음날 삶의 질에 큰 영향을 미치는 등 다양한 측면에서 건강과 긴밀한 상관관계가 있습니다.

연구에 따르면 수면 문제는 편두통, 고혈압, 심장병, 당뇨병, 치매, 파킨슨병, 기분장애, 비만 등 많은 질환의 원인이 될 수 있습니다. 

수면의 질을 개선해야 하는 이유 4가지 

수면은 뇌 건강을 비롯해 신체의 균형과 회복을 증진하는 효과가 있습니다. 수면의 주요 형태에는 깊은 수면과 렘수면(REM sleep, Rapid-eye-movement sleep)이 있습니다. 렘수면은 기억 처리와 학습 내용을 장기 기억으로 전환하는 데 중요한 기능을 하는 것으로 추정됩니다. 깊은 수면은 신체 회복에 도움이 됩니다. 수면의 질을 평가하는 요소에는 잠이 드는 데 걸리는 시간, 렘 수면과 깊은 수면의 질과 양, 기상 시 느끼는 휴식감 등이 있습니다.

1. 수면 부족, 혈당, 비만

잠을 충분히 자지 않으면 그 영향이 누적되어 건강이 나빠질 수 있습니다. 깊은 잠이 들면 신체는 신경계에 대한 스트레스, 심박수, 혈압을 낮추는 깊은 이완 상태에 들어갑니다. 그동안 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol) 수치가 낮아지고 성장 호르몬이 방출됩니다.

잠을 충분히 자지 않으면 건강에 나쁜 영향을 미치게 됩니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬 수치를 높여 혈당에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 혈당 문제, 당뇨병, 비만이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 코르티솔 수치가 높아지면 하루 종일 전반적인 스트레스 수준도 상승하게 됩니다.

수면 부족은 식욕 조절에 관여하는 그렐린(Ghrelin)과 렙틴(Leptin)이라는 호르몬에도 큰 영향을 미칩니다. 단 이틀 동안만 잠이 부족해도 렙틴은 감소하고 그렐린은 증가하여 허기와 식욕이 증가합니다. 이러한 변화는 비만의 직접적인 원인이 됩니다. 또한 수면 문제는 어린이 비만과 상관관계가 있는 것으로 알려져 있습니다. 성인의 하루 권장 수면 시간은 7시간인데 수면 시간이 1시간씩 부족해질 때마다 비만이 생길 위험은 9% 높아집니다.

2. 수면과 정신 건강

또한 수면 문제는 뇌와 신경계에 매우 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 잠을 자는 동안 뇌는 저장된 글리코겐을 재구성합니다. 글리코겐은 필요할 때 뇌 기능을 증진하는 데 도움이 되는 에너지원입니다. 글리코겐 수준이 낮은 상태가 유지되면 편두통이 발생할 가능성이 높아집니다.

여러 연구에 따르면 수면 부족이 반복될 경우 스트레스 및 기억을 관장하는 뇌 부위인 해마, 편도체, 전두엽 피질이 손상되는 것으로 나타났습니다. 연구에서 피험자들은 기억력에 문제가 생겼을 뿐 아니라 불안감과 공격성이 증가했습니다. 혈당 문제까지 생기는 경우 장기적으로 뇌 부위의 손상이 악화되어 인지 기능이 저하되고 치매의 위험도 높아질 수 있습니다.

잠을 자는 동안 뇌는 신체의 자정 작용에 관여합니다. 이 과정에서 신진대사로 인한 노폐물이 제거되고 항산화 기능이 향상됩니다. 이러한 기능이 제대로 이루어지지 않으면 뇌세포가 손상되거나 사멸할 수 있습니다. 만성 수면 장애로 인한 세포 손상은 파킨슨병 및 기타 뇌 기능 장애의 위험을 높이는 원인이 될 수 있습니다.

3. 수면과 심장 건강

수면 장애와 만성 불면증은 심장병의 위험도 높일 수 있습니다. 수면 부족은 혈압에도 큰 영향을 미칩니다. 한 연구에 따르면 자는 시간이 적정 수면 시간보다 한 시간 부족해질 때마다 고혈압 위험이 37%씩 상승하는 것으로 나타났습니다. 하지만 모든 연구가 이 정도로 높은 상관관계를 보인 것은 아니었습니다. 수면 부족으로 인한 스트레스 호르몬의 증가가 혈압 상승의 원인이 되는 경우도 있습니다.

수면 결핍은 심장 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다. 앞에서 언급했듯이 수면 장애는 신체의 항산화 작용을 저해하고 활성산소로 인한 손상을 증가시킬 수 있습니다. 또한 수면 장애는 염증 수치도 높일 수 있습니다. 이 외에도 수면이 부족하면 혈관을 수축시키는 신호물질인 엔도텔린(Endothelin)이 더 많이 생성되어 온몸의 혈관 내벽에 문제가 발생할 수 있습니다. 이로 인해 동맥 내벽에 심장병의 원인이 되는 플라크가 쌓일 수 있습니다.

4. 수면과 면역 기능

오래전부터 수면 장애는 면역 기능에 문제를 일으킬 수 있는 것으로 여겨져 왔습니다. 심지어 최근 연구에서는 교대 근무와 수면 장애가 코로나19를 포함한 바이러스에 감염될 위험을 높일 수 있는 것으로 제시하기도 했습니다.

수면 부족은 염증을 증가시킬 뿐 아니라 여러모로 면역 기능에 부정적인 영향을 미칩니다. 염증은 일반적으로 많은 만성 질환의 기본 원인이 되기 때문에 수면 부족으로 인해 염증이 증가하면 다양한 만성 질환이 발생할 수 있습니다.

불면증 치료

불면증 치료를 위한 약물 요법에는 베나드릴(Benadryl)과 같은 항히스타민제 또는 엠비엔(Ambien), 자낙스(Xanax)와 같은 강력한 진정제가 포함되는 경우가 많습니다. 하지만 수면제를 사용할 경우 사망 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있어 주의가 요구됩니다. 한 대규모 연구에 따르면 종류에 상관없이 수면제를 사용하면 사망 가능성이 2배 증가하는 것으로 나타났습니다. 진정제 유형의 수면제는 호흡기 문제, 감염, 기분장애, 사고로 인한 사망 위험을 높일 수 있습니다.

수면제가 충분히 효과적이라면 약간의 위험을 감수할 수도 있겠지만 그다지 효과가 좋아 보이지는 않습니다. 한 연구에 따르면 유명한 브랜드의 수면제를 복용했을 때 증가한 수면 지속 시간은 하루 평균 11분에 불과한 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과를 고려하면 더 안전하면서 효과적인 다른 불면증 치료 방법을 사용하는 것이 바람직해 보입니다.

수면에 영향을 미치는 생활습관 요인 8가지

전문가들의 의견이 일부 상충하기는 하지만 일반적으로 수면을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 여겨지는 방법을 소개합니다. 다음은 약물을 사용하지 않는 수면 개선 방법입니다.

1. 정해진 시간에 잠자리 들기
2. 낮에 운동하거나 신체활동 하기
3. 밤에 자는 동안 침실을 어둡게 하기
4. 15분 이상 낮잠 자지 않기 
5. 취침 전에 음주와 흡연 피하기
6. 아침 시간 외에 카페인 섭취 자제하기
7. 취침 시간과 충분한 시간 여유를 두고 저녁 식사를 하며 저녁 식사의 양을 줄이기
8. 침실에서 컴퓨터, 텔레비전, 휴대폰을 사용하지 않기

또한 여러 연구에서는 천연 수면 보조제가 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

불면증을 개선하는 천연 보충제

멜라토닌

어두워지면 신체에서 멜라토닌이라고 하는 수면 호르몬을 생성합니다. 멜라토닌은 수면을 촉진할 뿐 아니라 수많은 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 강력한 항산화 및 항염 물질입니다. 또한 멜라토닌은 부작용이 거의 없어 아주 안전한 것으로 여겨집니다.

멜라토닌의 수면 개선 효과는 많은 연구 결과에 의해 뒷받침되고 있습니다. 일반적으로 멜라토닌은 잠드는 과정을 도와 불면증을 완화합니다. 일부 연구에서 멜라토닌의 효능을 밝히지 못했는데, 멜라토닌의 특성을 잘 나타내지 못하는 제제를 사용하여 연구 과정에 문제가 생겼을 수 있을 것으로 추정합니다.

수면을 돕는 효과 이외에 멜라토닌의 다양한 효능을 확인하려면 이 글을 읽어 보십시오.

허브 진정제

길초근, 시계꽃, 레몬밤, 라벤더, 카모마일, 목련나무 껍질은 진정 효과가 있는 것으로 밝혀진 허브입니다. 이러한 허브의 대부분은 효능을 확실하게 뒷받침할 임상시험 데이터가 아직 충분하지 않습니다. 하지만 일부 동물시험 및 예비 임상시험에 따르면 이 허브들은 스트레스로 인한 불면증에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

또한 위에 소개한 허브들은 적절히 사용하면 인체에 안전합니다. 하지만 새로운 허브나 보충제를 섭취하기 시작할 때는 항상 의사와 먼저 상의해야 하며 약을 복용 중이거나 만성 질환이 있는 경우에는 의사의 조언을 얻는 것이 특히 중요합니다.

스트레스를 해소하는 데 도움이 되는 허브를 알아보려면 이 글을 읽어 보십시오.

불면증 개선을 위한 아미노산 요법

일부 아미노산도 불면증을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. L-트립토판, 가바, L-글라이신 등의 아미노산은 진정 효과가 있어 숙면을 도울 수 있습니다. 

아미노산에 대해 더 자세히 알아보려면 이 글을 읽어보십시오.

L-트립토판

칠면조를 많이 먹고 나면 졸린 이유는 칠면조에 함유된 L-트립토판이라는 성분 때문인 것으로 여겨집니다. 연구에 따르면 식품을 통해 L-트립토판을 많이 섭취할수록 더욱 기분을 향상시키고 불안감을 줄이며 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 L-트립토판을 사용한 임상시험에서는 불면증을 겪는 사람이 잠자리에 들기 전에 L-트립토판을 섭취하면 수면의 질이 향상되었습니다.

 L-트립토판은 하루 4g 미만으로 섭취하면 안전한 것으로 생각됩니다. 하지만  L-트립토판은 세로토닌(Serotonin)의 전구체이기 때문에 세로토닌 수치에 영향을 미치는 항우울제와 같은 약물을 복용 중인 사람은 L-트립토판을 섭취하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

가바와 L-글라이신

가바과 L-글라이신은 세로토닌이나 도파민 같은 신경전달물질로 기능하는 아미노산입니다. 두 아미노산은 뇌 기능을 억제하거나 둔화시켜 수면을 돕는 것으로 여겨집니다. 일반적으로 처방되는 수면 보조제는 이러한 가바의 작용 기제에 직접적인 영향을 미칩니다.

연구에 따르면 가바가 불면증에 미치는 영향을 조사하기 위해 매일 밤 가바를 피험자에게 투여했을 때 주관적인 수면의 질과 객관적인 수면 효과가 모두 향상된 것으로 나타났습니다. 최근의 문헌검토에서는 가바에 관한 모든 연구를 조사했습니다. 이 연구에 따르면 가바는 불면증 환자가 빨리 잠드는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 효능은 긴장을 완화하는 가바의 특성에 기인하는 것으로 추정됩니다. 앞에서 소개한 허브 진정제와 유사한 효과를 나타내는 가바는 스트레스로 인해 잠을 이루기 힘든 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

글리신에 대한 연구는 많지 않지만 연구 결과에 따르면 L-글라이신은 불면증에 도움이 될 잠재력이 있는 물질입니다. 동물시험에서는 L-글라이신을 구강으로 투여하면 뇌의 L-글라이신 수치를 효과적으로 상승시킬 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. L-글라이신이 투여된 후 얼마 지나지 않아 심부 체온이 하락하는 현상도 관찰되었습니다. 심부 체온이 하락하면 숙면을 취할 가능성이 높아지는데 그 이유는 일반적으로 수면이 시작되면 심부 체온이 내려가기 때문입니다. 사람을 대상으로 한 임상시험에 따르면 L-글라이신을 투여했을 때 주관적 및 객관적 수면 점수가 향상되었으며 기상 시 졸림 증상도 나타나지 않았습니다.

결론

수면은 일상생활과 장기적인 건강에 중요합니다. 많은 사람이 불면증을 겪고 있지만 표준 치료로 처방되는 수면제는 잠재적으로 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 불면증을 완화하는 데 도움이 되는 대체적인 방법이 필요합니다. 다행히도 최근 연구에 따르면 멜라토닌, 허브 제품, 아미노산과 같은 다양한 천연 수면 보조제는 거의 부작용 없이 수면을 개선할 수 있습니다. 

수면을 돕는 천연 보충제 6가지 정보는 여기를 참고하십시오.

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