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최고의 천연 수면 보조제 6개

글: 마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의학박사

수면에 대해서는 아직 많은 것이 밝혀지지 않았지만 기분, 에너지 수준, 정상적인 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 의심할 여지 없이 수면은 몸과 마음의 건강에 반드시 필요한 요소입니다. 

만성적인 수면 부족이나 수면 패턴의 변경, 수면 결핍은 정신적 및 신체적 기능에 심각한 해를 끼칩니다. 예를 들어 우울증, 만성 피로 증후군, 섬유근육통 등 많은 질환은 전적으로 또는 부분적으로 수면 장애와 관련이 있습니다. 

수면이 어떤 혜택을 제공하는지는 아직 모두 밝혀지지 않았지만 수면이 체세포에 에너지를 재충전하며 신체, 특히 뇌에서 유해한 화학물질을 적절히 제거하는 데 도움이 된다는 사실은 의심할 여지가 없습니다. 또한 충분한 숙면은 면역력을 높이는 데도 매우 중요합니다.

최고의 수면 보충제를 소개해드리기 전에 정상적인 수면과 숙면, 꿈이 왜 중요한지에 대해 먼저 설명해 드리겠습니다.


수면의 단계

안구 운동과 뇌파 기록(뇌전도 기록)을 근거로 하여 잠은 (Rapid eye movement, REM)수면과 비렘수면의 두 가지 유형으로 나뉩니다.

렘수면 상태에서는 안구를 빠르게 움직이며 꿈을 꾸게 됩니다. 꿈을 꾸고 충분한 렘수면 시간을 가지는 것은 수면의 질을 높이는 데 중요합니다. 비렘수면 상태에서 가장 깊은 단계의 수면이 유지되는 시간은 수면의 질을 결정하는 또 다른 중요한 요소입니다. 이 유형의 수면은 뇌파 활동 감소와 관련이 있으며 뇌파 활동 수준과 각성 용이성에 따라 1-4단계로 나누어집니다. 

수면이 시작될 때 1단계에 들어갑니다. 1단계는 가볍게 잠든 상태입니다. 낮은 뇌파 활동이 특징인 비렘수면이 깊은 단계의 수면으로 진행될 때 세포 복구 대사와 디톡스 및 면역 기능이 활성화되는 것으로 알려져 있습니다. 비렘수면에서 잠이 가장 깊게 드는 단계는 4단계입니다. 가장 깊은 단계의 비렘수면 상태에서 면역 체계, 복구 기제, 세포 에너지 대사가 가장 효율적으로 기능합니다. 잠을 잘 자면 세포의 에너지 공장인 미토콘드리아에서 생산하는 연료인 아데노신삼인산(ATP, Adenosine triphosphate)의 생산이 증가합니다. 수면은 생명체가 에너지원으로 사용하는 아데노신삼인산이 세포에서 풍부하게 생성되도록 돕습니다. 

수면은 동적인 상태입니다

수면은 정적인 과정이 아니며 약 90분 주기로 많은 활동이 연속으로 발생합니다. 수면주기는 1단계 비렘수면으로 시작하여 2단계, 3단계, 4단계의 비렘수면을 거친 다음 어떤 이유로 뇌가 활성화되면 렘수면 상태로 넘어갑니다. 성인의 경우 첫 번째 수면주기의 렘수면은 5-10분간 지속됩니다. 우리는 꿈을 잘 기억하지 못합니다. 렘 활동이 급증한 후에 다시 90분 길이의 수면주기가 시작되면 뇌파는 비렘수면의 패턴으로 돌아가기 때문입니다. 수면주기가 거듭될수록 렘수면 시간은 늘어납니다. 일반적으로 하룻밤 동안 성인은 5번 이상의 수면주기를 겪는데 이를 수면 시간으로 환산하면 7.5-9시간에 해당합니다. 마지막 수면주기(사람에 따라 5번째 또는 6번째 수면주기)가 되면 렘수면의 지속 시간은 약 1시간에 이를 수 있습니다. 

수면의 질과 수면 시간

 수면 시간은 수면의 질을 판단하는 핵심 지표로 여겨지는 경우가 많습니다. 하지만 수면 시간 자체는 핵심 지표로 사용할 수 없습니다. 수면 결핍의 유해한 영향을 방지하려면 전체 수면 시간보다는 숙면 시간을 더 중요하게 고려해야 합니다. 많은 이들이 인용하는 수면의 질에 대한 표준 기준은 다음 지표를 기초로 합니다.

  • 30분 이내에 잠드는가. 
  • 하룻밤 동안 2번 이상 깨지 않는가. 
  • 잠든 이후에 최소 20분 동안 잠을 깨는 일이 있는가.

그러나 이러한 지표도 중요하지만 충분한 렘수면과 더불어 깊은 단계의 비렘수면이 지속된 시간은 수면의 질을 결정하는 더 중요하게 작용합니다. 40대 중반이나 50대가 되면 다양한 건강 문제(예: 수면 무호흡증, 당뇨병, 여성의 갱년기 안면홍조, 남성의 전립선 비대 등)로 인해 밤에 자주 깰 수 있을 뿐 아니라 렘수면 시간이 짧아지며 비렘수면에서 렘수면으로 전환될 때 잠이 깨는 일이 많아집니다. 그 결과로 깊은 수면 상태인 3단계 및 4단계의 수면 시간이 짧아집니다. 이러한 수면 단계의 변화로 인해 45세 이상의 성인은 수면 장애와 에너지 저하 증상을 겪는 일이 많아질 수 있습니다.

수면제의 문제점 

수면제(진정성 최면제)는 총수면 시간을 늘리고 밤에 깨는 일을 줄일 수는 있지만 정상적인 수면 구조를 교란하는 문제가 있습니다. 특히 대부분의 수면제는 렘수면과 깊은 단계의 비렘수면(3단계 및 4단계)에 도달하는 신체의 자연적인 능력을 크게 손상시킵니다. 오래전부터 알려진 수면제의 이러한 부작용은 수면제를 복용한 다음 날 아침에 술이 덜 깬 듯한 느낌이 생기는 주요한 이유입니다. 이와는 대조적으로 멜라토닌(Melatonin)5-HTP감마 아미노낙산(GABA, Gamma-Aminobutyric acid)L-테아닌(L-theanine)과 같은 천연 수면 보조제는 비렘수면 중에서 깊은 수면 단계의 지속 시간을 실질적으로 증가시켜 뇌와 신체의 완전한 회복을 돕습니다. 

처방 여부에 상관없이 모든 수면제는 위험을 동반합니다. 처방되는 수면제는 중독성이 높으며 현기증, 졸음, 조정 장애와 같은 부작용이 생길 수 있습니다. 그러므로 수면제를 복용할 때는 운전을 해서는 안 됩니다. 술을 마시면 수면제의 부작용이 더욱 심해질 수 있습니다.

처방약이든 처방약이 아니든 모든 진정성 약물은 단기적으로 기억 및 행동에 영향을 미치고 장기적으로는 우울증, 인지 저하, 조기 사망 등의 위험을 높이는 심각한 부작용을 나타낼 수 있습니다.1 조기 사망의 위험을 높이는 부작용은 특히 우려되는 부분입니다. 2020년 12월 현재까지 이러한 상관관계를 밝힌 연구는 24건이 넘습니다. 이러한 연구 결과에 따르면 수면제를 복용한다는 사실은 스트레스, 불안, 불면증, 우울증을 겪고 있음을 나타내는 지표에 불과하다는 의미일 수 있습니다. 스트레스, 불안, 불면증, 우울증과 같은 요소들은 모두 높은 조기 사망 위험과 연관되어 있습니다. 

수면과 면역력

요즘 들어 면역력을 향상시키는 방법에 대한 사람들의 관심이 뜨겁습니다. 수면은 면역을 높이는 데 핵심적인 역할을 합니다. 수면은 모든 측면의 면역 활동을 개선합니다.2 이러한 수면의 혜택은 체내 에너지 생성이 증가하여 백혈구 세포 기능이 개선되는 데서 비롯합니다. 잠을 자거나 명상하면 횡격막 호흡이 개선되어 림프액의 순환이 좋아집니다. 그 결과로 우리 몸은 백혈구를 동원하여 바이러스, 효모, 독소를 걸러내고 청소할 수 있습니다. 

자연적으로 수면의 질을 개선하는 방법 

카페인 피하기

다른 질환의 경우에도 마찬가지지만 수면의 질을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 수면을 방해하는 요인을 식별하여 문제를 해결하는 것입니다. 일반적으로 수면의 질을 개선하는 첫 번째 단계는 카페인 섭취를 피하는 것입니다. 대다수 국가의 1인당 하루 평균 카페인 섭취량은 150-225mg이며 이는 커피 1-2잔에 해당하는 양입니다. 그만한 양의 카페인은 대부분의 경우 체내에서 쉽게 처리될 수 있어 문제가 되지 않습니다. 그런데 카페인을 분해하는 속도는 사람에 따라 무려 15배까지 차이가 날 수 있습니다. 어떤 사람은 카페인을 빨리 분해할 수 있는 반면 어떤 사람은 커피 한 잔에 들어있는 카페인을 완전히 분해하는 데 12-24시간이 걸립니다. 이러한 개인적 차이는 카페인을 분해하는 효소의 유전적 변이에 기인합니다. 수면에 어려움이 있다면 7-10일간 카페인을 섭취하지 않는 방법을 한번 시도해 보십시오. 카페인을 회피하려 한다면 꼼꼼하게 해야 합니다. 즉, 커피뿐만 아니라 차, 초콜릿, 카페인이 든 약물, 에너지 드링크에 이르기까지 카페인이 함유된 것은 모두 피해야 합니다. 

음주 최소화하기

수면에 어려움을 겪는다면 음주도 피해야 합니다. 술은 아드레날린(Adrenaline)을 방출시키고 잠을 유도하는 중요한 뇌 화학물질인 세로티닌(Serotonin)의 생성을 방해합니다. 설탕과 정제 탄수화물은 각성 성분으로 간주되지는 않지만 수면을 방해할 수 있습니다. 설탕과 정제 탄수화물이 많이 포함된 음식을 먹고 식사를 불규칙하게 하면 투쟁 혹은 도피 반응을 유발하는 반응이 일어나 잠이 잘 오지 않는 상태가 될 수 있습니다. 

설탕 섭취 줄이기

설탕 섭취를 줄이는 것도 중요한데 특히 수면 유지 불면증을 겪는 경우에는 더욱 그렇습니다. 수면 유지 불면증은 잠이 든 후 3시간이나 4시간, 5시간 후에 깨서 다시 잠들기 어려운 증상을 말합니다. 수면 유지 불면증은 혈당 조절 장애로 인해 생기는 경우가 많습니다. 이 증상을 겪는 환자는 밤낮으로 혈당 수치가 크게 오르내립니다. 혈당 수치를 급격히 상승시키는 식품이나 설탕 같은 탄수화물이 적게 포함된 식사를 하면 큰 도움이 될 수 있습니다. 혁신적인 식이섬유인 PGX를 섭취해 보시는 것도 좋은 선택일 수 있습니다. PGX는 식후 혈당 수치를 낮추고 혈당의 급격한 변동을 방지하는 데 도움이 됩니다.3 최신 혈당 모니터링 기술을 이용한 분석 결과에 따르면 야간 혈당 변동이 수면 유지 불면증을 일으키는 주요 원인인 것으로 나타났습니다. PGX는 식전에 2.5-5g을 섭취하십시오.

스트레스 관리하기

불면증을 일으키는 또 다른 흔한 원인으로는 스트레스, 우울증, 불안, 특정 약물이 있습니다. 사실 정상적인 수면을 방해할 수 있는 약물은 300가지가 훨씬 넘습니다. 앞에서 언급했듯이 여성의 갱년기 안면홍조나 남성의 전립선 비대와 같은 특정한 건강 문제가 있는 경우에도 수면 장애가 생길 수 있습니다. 다행히도 이러한 문제를 자연적으로 해결할 수 있는 안전하고 효과적인 방법이 있으며 이를 통해 수면의 질을 확실하게 개선할 수 있습니다. 수면의 질을 떨어뜨리는 원인을 제거하는 것이 최고의 치료법이라는 사실을 잊지 마십시오.

수면을 돕는 최고의 보충제

효과가 좋은 천연 수면 보조제가 많지만 그중에서도 효과가 특히 탁월한 보충제들을 소개합니다.

멜라토닌

멜라토닌은 가장 인기 있는 천연 수면 보조제입니다. 수면을 유도하고 유지하는 효능이 있는 멜라토닌은 어린이와 성인 모두에게 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. 체내 멜라토닌 수치가 낮을 때 멜라토닌을 보충하면 수면 개선 효과가 가장 뛰어납니다. 멜라토닌 보충제는 멜라토닌 수치가 낮아지는 경우가 많은 40세 이상의 사람들에게 가장 적합한 것으로 여겨집니다.4,5

성인의 경우 취침 시 3-5mg을 먹으면 충분합니다. 6세 이상의 어린이는 1-3mg을 섭취하면 됩니다. 멜라토닌은 권장량을 섭취할 경우에는 심각한 부작용이 없는 것으로 여겨지지만 권장량을 초과하면 호르몬 분비와 관련된 정상적인 일주기 리듬이 방해될 가능성이 있습니다. 따라서 특별히 고용량을 섭취해야 할 필요가 없다면 권장량을 지키십시오.

메틸코발라민(비타민B12)

비타민B12의 활성 형태인 메틸코발라민은 멜라토닌의 효능을 강화할 수 있으며 특히 40대 이상의 교대 근무자에게 효과가 좋습니다. 메틸코발라민은 수면-각성 장애를 겪는 이들에게 도움이 되는 경우가 있는 것으로 나타났습니다. 이 질환은 과도한 주간 졸림, 야간 잠 못 이룸, 잦은 야간 각성이 특징입니다. 교대 근무자와 노인에게 아주 흔히 나타나는 질환입니다. 수면-각성 장애 환자가 메틸코발라민을 섭취하면 수면의 질이 개선되고 주간 주의력과 집중력이 높아지며 기분이 개선되는 경우가 많습니다.6,7 이러한 혜택의 대부분은 메틸코발라민이 주간의 멜라토닌 분비를 줄여 야간의 멜라토닌 분비를 늘리기 위한 사전 작업을 하는 데서 기인하는 것으로 보입니다. 메틸코발라민은 기상했을 때 3-5mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

마그네슘

마그네슘은 진정 효과가 있으며 스트레스를 해소하고 전반적인 긴장 완화와 편안한 수면을 증진합니다. 마그네슘 보충제는 노인의 수면을 개선하고 노화에 따른 뇌파 및 뇌 화학 구조의 변화를 원상 복구하는 데 특히 중요한 역할을 합니다.8,9 취침 시 250-300mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 정도의 용량을 섭취하는 데는 정제나 캡슐보다 분말 음료 형태의 마그네슘 시트레이트(Magnesium citrate)나 말레이트(Malate), 비스글리시네이트(Bisglycinate)가 좋습니다. 

5-HTP

뇌에서 5-HTP는 수면을 유도하는 중요한 물질인 세로토닌으로 변환됩니다. L-트립토판(L-Tryptophan)보다 세로토닌에 한 단계 더 가까운 물질인 5-HTP는 수면을 증진하고 유지하는 일관된 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다.10,11 5-HTP는 렘수면 시간을 약 25% 정도 증가시킬 수 있는데 총수면 시간은 늘리지 않은 채 깊은 수면 상태인 3단계 및 4단계 수면의 지속 시간을 늘립니다. 3-4단계 수면 시간이 늘어나면 이를 상쇄하기 위해 가장 중요성이 낮은 비렘수면의 1단계와 2단계의 지속 시간이 줄어듭니다. 5-HTP를 취침 30-45분 전에 50-150mg을 섭취하면 수면 개선 효과를 볼 수 있습니다. 기분 증진이나 체중 감량을 원하는 경우 50-100mg의 5-HTP를 하루 3번 식전에 먹으면 도움이 될 수 있습니다. 처음에는 최소 3일 동안 적은 용량으로 먹어보고 양을 늘려나가십시오. 

L-테아닌

L-테아닌은 차(카멜리아 시넨시스, Camellia sinensis)에만 존재하는 독특한 아미노산입니다. 여러 임상연구에 따르면 L-테아닌은 스트레스를 감소시키고 수면의 질을 개선하며 월경 전 증후군의 증상을 완화하고 정신적 선명도를 높이고 카페인의 부작용을 감소시킵니다.12 어린이의 경우 잠자기 전에 200mg을 섭취하면 좋습니다. 성인의 경우 일반적인 권장량은 200mg입니다. L-테아닌은 진정제로 작용하지는 않지만 수면의 질을 현저하게 향상시킬 수 있습니다. 이 권장량을 섭취하면 몸에 무리를 주는 일 없이 수면을 개선할 수 있습니다. 진정 효과를 원하는 경우 성인은 600mg을 1회 섭취하면 됩니다. 

발레리안(Valerian)

인기 허브인 발레리안(발레리아나 오피시날리스, Valeriana officinalis)는 많은 연구가 이루어진 수면 보조제입니다. 임상연구에 따르면 발레리안은 수면의 질을 개선하고 잠들기까지의 시간을 줄이며 밤새 편안한 수면을 돕는 것으로 밝혀졌습니다.13 다음 날 아침에 술이 덜 깬 듯한 기분이 드는 부작용도 나타나지 않았습니다.

가벼운 진정 효과를 원하면 발레리안 추출물(0.8% 발레르산) 150-300mg을 취침 30-45분 전에 섭취하십시오. 아침에 졸림 증상이 나타난다면 용량을 줄이십시오. 권장량을 섭취해도 효과가 좋지 않다면 용량을 늘리기 전에 카페인 및 알코올과 같은 수면 방해 요소를 제거하는 것도 큰 도움이 됩니다. 

참고문헌:

  1. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
  2. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
  3. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
  4. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
  5. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
  6. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
  7. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
  8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
  9. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
  10. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
  11. Soulairac A, Lambinet H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
  12. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
  13. Stevinson C, Ernst E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med 2000;1:91-99.

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