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이 글에서 다룰 내용:
파김치가 될 정도로 피곤했다가 갑자기 활기가 솟구치는 걸 경험해 본 적 있으세요? 아마 부신(좌우의 콩팥 위에 있는 내분비샘)에서 아드레날린과 코르티솔의 분비로 인해 그런 갑작스런 활기를 느껴보셨을 겁니다. 무언가에 깜짝 놀란 적이 있다면 체내 아드레날린이 굉장히 증가하는 느낌을 받아보셨을 겁니다. 아드레날린은 어떠한 위험으로부터 도망칠 수 있도록 체내 에너지를 추가로 증가시키는 역할을 합니다.
일부 기본 통제 메커니즘은 일상 속 스트레스에 대응하는데 맞춰져 있습니다. 하지만, 과도한 스트레스 또는 만성 스트레스는 이러한 통제 메커니즘에 해로울 수 있습니다. 스트레스는 부신이 통제하는 수많은 생물학적 변화를 일으킵니다.
부신이 비정상적인 반응을 보일 때 호르몬이 부족하게 또는 과다하게 분비되며, 스트레스에 대한 개인의 반응을 바꿉니다. 부신은 끊임없는 요구로 인해 “탈진”하게 됩니다. 부신 피로는 지속적인 스트레스와 코르티코스테로이드 관리(예. 프레드니손 사용)의 대표적인 부작용입니다. 부신 피로가 있는 개인은 만성 피로를 경험하고 “스트레스가 쌓였어”라고 말하기도 합니다. 또한, 부신 피로가 있으면 대게 알레르기와 감염에 대한 저항이 낮습니다.
부신을 지원하는 가장 좋은 방법은 스트레스를 효율적으로 관리하는 것입니다. 스트레스를 관리하려면 스트레스를 줄이는 기술이 필수입니다. 명상과 기도, 바이오피드백, 자기최면과 같은 운동이나 휴식 기법은 스트레스를 관리하는 데 없어서는 안 될 요소입니다. 운동은 신체적인 스트레스를 가져다줄 수도 있지만, 일과의 일부로서 투쟁 도주 반응을 포함하는 이로운 방법입니다. 규칙적인 운동은 스트레스를 다루고 스트레스 관련 질환의 위험을 줄이는 능력을 향상 시킬 수 있습니다.
휴식 기법은 휴식을 취해 스트레스로 인한 결과를 반대로 대응합니다. 잠을 자거나 TV를 보고 책을 읽으며 휴식을 취할 수도 있지만, 휴식 기법은 특별히 “휴식 반응”을 일으키기 위해 고안되었습니다
휴식 반응의 심리적 영향은 스트레스로 인한 것과는 정반대입니다. 휴식 반응은 신체를 회복하고 유지해줍니다.
휴식 반응이 일어나게 하기 위해선 여러 가지의 기술이 필요합니다. (예. 명상, 기도, 점진적 휴식, 자기최면, 바이오피드백) 개인에 따라 자신에게 맞는 휴식기법은 다릅니다. 최소 5분에서 10분 정도 정해서 휴식 기법을 하는 것이 중요합니다. 이러한 세션에서 효과적으로 호흡하며 휴식하는 것을 알려드립니다.
부신 기능을 지원하는 데 가장 중요한 식단은 저혈당 음식입니다. 정제된 설탕을 피해야 합니다. 특히 자당과 고과당 옥수수 시럽, 페이스트리, 도넛, 설탕으로 가득 찬 음료(소프트 음료, 스포츠 음료, 많은 종류의 커피), 기타 당분이 많은 음식을 피하세요. 이러한 식품에 들어간 설탕은 혈류에 빠르게 녹아 들어가 혈당을 빠르게 증가시키고 혈당 조절에 강한 스트레스를 줍니다. 음식을 섭취할 때 탄수화물, 파스타, 빵 등은 매우 적은 양만 드시는 것이 좋습니다.
혈당의 변동은 부신 기능에 굉장한 스트레스를 주고 주로 코르티솔 과잉을 일으킵니다. 코르티솔 수치가 높을 경우 스트레스를 느낄 뿐 아니라 식욕을 억제하기 어려워지며 당분을 찾게 되고 체중이 증가하게 됩니다. 또한, 너무 많은 코르티솔은 면역 체계 약화와 우울증, 근육량 감소, 골다공증, 뇌 위축과 관련이 있을 수 있습니다.
이상적인 식단은 칼륨이 많은 음식을 섭취하고 나트륨이 많은 음식을 피하는 것입니다. 미국인 대부분의 칼륨 대 나트륨(K:Na) 비율은 1:2보다 적습니다. 대부분의 사람이 나트륨을 칼륨보다 두 배 이상 더 많이 섭취한다는 것을 알 수 있습니다. 연구자들은 건강을 유지하기 위해 칼륨 대 나트륨 비율이 5:1보다 높은 것이 좋다고 권장하고 있습니다. 이 비율은 평균 섭취량보다 10배가 더 많은 수치이지만, 이러한 수치조차 최적은 아닙니다. 과일과 채소를 많이 먹는 천연 식단에서 K:Na 비율은 50:1보다 높을 수 있으며 대부분의 과일과 채소의 K:Na 비율은 적어도 100:1입니다. 아래는 보통 신선한 과일과 채소의 평균 K:Na 비율입니다.
부신을 지원하기 위해 칼륨의 일일 섭취량은 하루에 적어도 3~5g이어야하고 나트륨 수치는 일일 1,500mg 이하여야 합니다.
모든 필수 영양소는 부신 기능을 지원하는 데 중요합니다. 특히, 비타민 C와 비타민 B6, 아연, 마그네슘, 판토텐산은 부신에서 호르몬 생성에 필요한 영양소입니다. 고효능 종합 비타민 - 미네랄 포뮬러로 RDI 수치보다 높은 영양소를 보충하면 스트레스가 심하거나 부신 지원이 필요한 사람에게 좋을 수 있습니다.
판토텐산은 최적의 부신 기능에 특히 중요할 수 있습니다. 판토텐산 결핍은 피로와 두통, 수면 장애, 메스꺼움 및 체한 증상을 보이는 부신 위축을 초래합니다. 판토텐산은 전곡과 콩류, 콜리플라워, 브로콜리, 연어, 간, 고구마와 토마토에서 발견됩니다. 판토텐산을 적어도 100mg 더 섭취하는 것이 좋습니다.
EPA와 DHA가 농축된 피쉬오일(어유)는 우울증과 양극성 장애 (조울증), 경계성 인격 장애, 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)를 포함한 스트레스와 관련된 다양한 유형의 심리적 장애 환자에게 긍정적인 효과를 나타낼 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
이러한 정신 장애의 임상 시험에서의 긍정적인 결과는 EPA와 DHA가 둔화된 스트레스 반응에 영향을 행사할 수 있다는 것을 나타냅니다.
미시간공과대학교에서 송아지에게 5분간 67개의 고혈압과 관련 없는 주제의 정신적 스트레스에 노출시켜 혈압과 심장 박동, 근육 교감신경 활동, 혈류를 기록하는 상세한 이중맹검 연구를 했습니다. 실험 전 그리고 어유 또는 위약을 주고 8주 후에 평가를 했습니다. 피실험체에 제공한 어유의 복용량은 1.6g EPA과 1.1g DHA로 총 2.7g의 EPA+DHA였습니다.
연구결과 어유는 정신적 스트레스로 인해 심장 박동과 근육 교감신경 활동이 증가하는 것을 감소시켰습니다. 이러한 연구결과는 어유가 심혈관계의 교감 신경 체계에 대한 영향을 줄이기 때문에 심리적으로나 심혈관 질환에 좋은 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여줍니다.
매일 심한 정신적 스트레스를 받는 사람이 대략 3,000mg의 EPA+DHA를 복용하면 뇌와 심장에 이로울 수 있으며 스트레스 관리 능력을 증진 시킬 수 있습니다.
여러 식물 의약품이 부신 기능을 지원할 수 있습니다. 중국 인삼">인삼(파낵스 인삼)과 시베리아 인삼(가시오갈피), 로디올라, 아쉬와간다(비타니아 솜니페라)가 가장 대표적입니다. 이러한 식물은 모두 부신 기능에 이로운 영향을 미치며 스트레스 저항성을 향상시킵니다. 이 식물들은 “강장제”라고 불리는데 스트레스를 다루도록 도울 수 있기 때문입니다. 이 식물들은 다음과 같은 용도로 오래전부터 사용됐습니다.
이러한 허브는 개별적으로 또는 조합해서 사용할 수 있습니다.
시베리아와 중국 인삼은 신체적으로나 정신적으로 다양한 스트레스를 다루는 능력을 향상 시켜줍니다. 이런 항 스트레스 반응은 부신을 통제하는 메커니즘에 의해 조정되는 것으로 보입니다. 인삼은 발병을 지연하고 스트레스(범적응 증후군)에 관한 신체의 짧고 긴 "경보 단계"의 심각도를 줄일 수 있습니다.
인삼을 먹는 사람들은 일반적으로 더 행복하다고 합니다. 임상 연구로 인해 시베리아와 중국 인삼은 스트레스와 불안을 크게 감소시킨다는 것이 밝혀졌습니다. 이중 맹검 임상 연구에서 아침 근무에서 밤 근무로 옮긴 간호사들을 대상으로 능숙도, 분위기, 일반적인 웰빙 그리고 혈액 세포 수, 혈액 화학치 평가와 함께 정신적, 육체적 능력에 대해 시험을 했습니다. 중국 인삼을 받은 그룹은 능숙도, 분위기, 정신적 능력, 신체적 능력이 위약을 받은 그룹에 비해 높은 점수를 기록했습니다. 인삼을 섭취한 간호사들은 더 기민했지만, 평온을 느꼈으며 인삼을 먹지 않은 간호사들에 비해 더 나은 업무 능력을 보였습니다.
이러한 인간, 동물을 대상으로 한 연구로 인해 인삼이 뛰어난 항불안 효과를 가진 것으로 밝혀졌습니다. 여러 연구에서, 스트레스 완화 효과는 다이아제팜(바륨)과 비슷하다고 합니다. 하지만 다이아제팜은 행동 변화와 진정효과, 작업능력 약화라는 부작용이 따르지만, 인삼은 이러한 부작용이 없습니다.
임상, 동물 연구 결과에 따르면 인삼은 스트레스와 불안으로 고통받는 사람들에게 아주 좋은 효과가 있다고 할 수 있습니다. 중국 인삼은 일반적으로 시베리아 인삼보다 더 강력하다고 간주되며 많은 스트레스를 관리해야 하는 사람에게 더 좋아 보입니다. 또한, 오랜 질병 또는 프레드니손과 같은 코르티코스테로이드를 장기간 복용한 사람의 회복을 도울 수 있습니다. 일반적인 스트레스이거나 부신 기능의 장애를 덜 경험한다면 시베리아 인삼이 더 좋은 선택입니다. 복용량은 다음과 같습니다.
스트레스 관리를 돕기 위한 또 다른 유용한 식물은 로디올라입니다. 로디올라는 동부 유럽과 아시아에서 의학계에 전통적으로 유명한 식물이었으며 전투 후 피로와 에너지 회복을 돕는 데 사용되었습니다. 현대 연구에서도 강장 효능을 확인할 수 있습니다. 로디올라의 강장 기능은 주로 시상하부-뇌하수체-부신 축에 작용하는 중국과 시베리아 인삼과는 다릅니다. 로디올라의 강장 기능은 신경전달물질과 엔도르핀에서 작용하는 것으로 보입니다. 로디올라를 섭취하면 충분한 휴식을 취한 느낌과 커다란 항불안 효과가 생기기 때문에 단기간에 많은 스트레스를 받는 상황에서 기타 강장제와는 다른 이점이 있습니다. 단기간에 많은 스트레스를 받기 전 로디올라 추출물을 한 번 복용하면 신체 기능과 성능을 방해하는 스트레스 유도를 방지할 수 있는 것으로 밝혀졌으며, 인삼처럼 장기간 복용에도 긍정적인 결과가 있었습니다. 스트레스성 피로를 호소하는 60명의 환자를 대상으로 한 무작위 위약 연구에서 로디올라는 정신 기능(특히 집중력)을 증가시킬 수 있으며 스트레스에 대한 코르티솔 반응을 감소시킬 수 있는 항피로 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
표준화된 로디올라 추출물에 관한 임상실험 결과에 근거해, 로사빈 내용물에 따라 치료 복용량이 다릅니다. 3.6~7.2mg의 로사빈을 복용할 경우 로사빈 1%에 표준 추출물 일일 복용량은 360-600mg, 로사빈2%에 표준 추출물 일일 복용량은 180-300mg 그리고 로사빈3.6%는 100-200mg입니다.
아쉬와간다 (비타니아 솜니페라)는 스트레스 관리에 인상적인 임상 결과를 보입니다. 인체의 자연 생물학적 체계에 작용하여 인체의 균형을 회복하고 인체 기능을 정상화하는 것을 도울 수 있습니다. 스트레스에 대한 인체의 저항력을 증가시키며 심리적 반응을 줄여줍니다. 아쉬와간다는 건강을 유지하도록 돕는 다양한 효과가 있습니다. 주요 효과는 다음과 같습니다.
두 개의 아쉬와간다 추출물은 뛰어난 과학적인 지원이 있습니다. KSM-66과 센소릴입니다. 이 고품질의 추출물 중 하나의 복용지침을 따르세요.
카페인이란 성분이 육체적, 정신적으로 활력을 준다는 것에는 의심할 여지가 없지만, 카페인에는 수면의 질을 하락시키며 부신을 자극할 수 있는 부작용 또한 존재합니다. 다수의 미국인이 카페인을 과하게 복용하는 반면, 전 세계적으로는 안전하게 전통 음료를 통하여 적정량의 카페인을 섭취하며 높은 에너지 수준으로 하루를 살아가는 데 도움을 받습니다. 커피, 녹차, 과라나, 콜라 열매, 코코아 등이 대표적인 예입니다.
자연적인 형태의 카페인에는 불안, 긴장과 같은 카페인의 부정적인 영향을 중화시켜주는 식물이 혼합되어 있습니다. 예를 들어, 녹차에는 L-테아닌이 있어 카페인으로 인한 긴장과 수면 방해를 상쇄시킵니다.
카페인에 과민반응하여 불면증, 우울증, 불안, 만성 피로, 유방 섬유낭성 질환, 고혈압이 있는 분들에게는 일정량(예. 하루 평균 30~50mg) 이상의 카페인 섭취를 권장하지 않습니다. 앞서 말한 질환이 있으신 분은 허브를 통한 부신 기능 촉진을 권장합니다.
