‌‌‌‌에너지가 떨어지는 이유는?

답은 간단합니다. 몸이 필요로 하는 것보다 생성되는 에너지의 양이 적기 때문에 에너지가 부족한 증상이 나타나는 것입니다. 과학적 관점에서 에너지가 저하되는 이유를 설명하는 가설은 크게 두 가지가 있습니다. 염증반응이 증가하여 많은 양의 에너지가 소모되기 때문이라는 이론과 섭취하는 음식에서 효율적으로 에너지를 생성하지 못하기 때문이라는 이론이 바로 그것입니다. 

에너지가 떨어지는 이유를 설명하는 이 두 가설 사이에는 상관관계가 있습니다. 염증반응이 증가하면 신진대사의 효율이 저하되는 경우가 많습니다. 또한 높은 수준의 염증반응은 만성질환과 상관관계가 있거나 연관되어 있을 수 있습니다. 따라서 몸이 아플 경우 우리 몸은 평소보다 훨씬 더 많은 에너지를 소비할 수 있습니다. 

스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)은 에너지를 많이 소모하는 '에너지 도둑'입니다. 코르티솔 수준이 높아지면 코르티솔은 간을 자극하여 글리코겐(Glycogen)이라고 하는 저장된 당을 분해한 후 이를 뇌나 근육으로 다시 보냅니다. 뇌나 근육은 당을 분해하여 에너지를 생성합니다. 이런 방식으로 몸은 스트레스를 유발하는 요인에 대응할 수 있습니다. 예를 들어 마감시한을 맞추기 위해 새벽 2시까지 일해야 하는 경우 뇌는 더 많은 에너지를 요구하게 됩니다. 

또한 코르티솔 수치가 높아지면 염증반응도 증가할 수 있습니다. 코르티솔이 증가하면서 염증성 사이토카인(Cytokine)도 방출될 수 있습니다. 이러한 물질은 염증반응을 늘림으로써 면역계를 자극하여 면역세포를 생성하거나 활성화합니다. 이러한 과정에는 더 많은 에너지가 소모됩니다.

마찬가지로 밤 11시경에 잠자리에 들어 아침 7시경에 기상할 수 있도록 몸에서 보내는 자연적인 신호인 일주기 리듬을 따르지 않거나 밤에 잠을 잘 자지 못한다면 코르티솔 수치가 높아져 체내 에너지를 떨어뜨리는 위의 과정이 촉진될 수 있습니다.

‌‌‌‌몸은 어떻게 에너지를 생성할까요?

신체의 주요한 에너지 운반자인 아데노신삼인산(ATP, Adenosine triphosphate)은 모든 체내 세포에 존재하는 유기 화합물입니다. 세포의 발전소로 불리는 세포소기관인 미토콘드리아는 체내로 섭취되는 음식물에서 에너지를 생성합니다. 미토콘드리아는 자연적인 노화 또는 자체적인 에너지 생산 과정에서 활성산소(ROS, Reactive oxygen species)이라는 유해물질을 생성할 수 있습니다. 이 물질은 미토콘드리아를 손상하고 에너지 생산량을 줄일 수 있습니다. 오늘날 많은 과학자는 미토콘드리아가 신체에서 수행하는 중요한 역할에 주목하여 미토콘드리아를 건강하게 유지하는 방법을 연구하고 있습니다. 

식단은 음식으로부터 얻는 에너지의 질에 큰 영향을 미치며 건강한 염증반응에 도움이 되거나 방해가 될 수도 있습니다. 탄수화물 위주로 구성되는 식단은 영양이 부족한 것으로 여겨집니다. 그 이유는 이러한 식단을 따르는 사람들이 단백질 및 지방과 같은 다량 영양소에 함유된 주요 비타민과 영양소가 결핍되는 경우가 많기 때문입니다. 또한 탄수화물 위주의 식단은 염증반응을 늘려 에너지 소비를 늘리는 결과로 이어질 수 있습니다.

‌‌‌‌에너지가 떨어지는 느낌이 들 때 아무 조치를 안 하면 어떻게 될까요?

높은 수준의 염증반응은 많은 질환의 원인이 되어 건강을 악화할 수 있는 것으로 추정되고 있습니다. 또한 특정 형태의 통증 증상도 높은 수준의 염증반응에 기인하는 것으로 여겨집니다.

일부 과학자에 따르면 우울증은 신체에서 에너지가 충분히 생성되지 않아 생깁니다. 박테리아나 바이러스 같은 병원균에 대항하는 면역력의 저하와 에너지 생산 기능의 저하는 상관관계가 있을 수 있습니다.

만성 스트레스는 코르티솔이 장기간(6개월 이상) 높은 수준으로 유지되는 상태를 말합니다. 코르티솔 수치가 장기간 높은 상태로 유지되면 스트레스 관리에 관여하는 신체 조직의 기능이 저하되거나 손상될 수 있습니다. 과학자들은 부신이 극도로 피로해지는 상태가 발생할 수 있으며 이로 인해 만성적으로 코르티솔 생성량이 줄어들고 에너지가 극도로 부족해질 수 있다는 이론을 제시한 바 있습니다.

‌‌에너지를 높이려면 생활습관을 어떻게 바꾸어야 할까요?

모순적으로 들릴 수 있겠지만, 강도가 약한 운동을 하면 에너지 생성을 촉진할 수 있습니다. 영양이 풍부한 식사는 신체에 건강한 에너지원을 공급합니다. 설탕이 많이 든 시리얼보다는 닭고기가 체내에서 생성되는 에너지의 양과 질을 개선하는 데 도움이 됩니다. 자연적인 일주기 리듬을 지키는 것도 충분한 양의 에너지를 생성하는 데 중요합니다. 수면의 양과 질도 중요하며 수면 위생을 실천하면 더욱 좋습니다. 수면 위생은 어두운 방에서 자고 취침 전에 전자제품 사용을 피하며 밤 11시 이전에 잠자리에 드는 것 등을 말합니다.

‌‌‌‌에너지를 높이는 보충제

이제 재택근무가 '뉴노멀'이 되면서 커피를 더 자주 찾는 일이 많아지는 것 같습니다. 하지만 활력을 되찾는 가장 좋은 방법은 무엇보다도 신체가 자연적으로 에너지를 더 많이 생성할 수 있도록 돕는 것입니다.

코엔자임큐텐(CoQ10), 아슈와간다(Ashwagandha), 비타민B군, 티로신(Tyrosine), 홍경천, 비타민D, 시트룰린(Citrulline), 멜라토닌(Melatonin), 마그네슘, 그린 블렌드(Greens blend) 등 많은 보충제가 에너지를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 코엔자임큐텐

코큐텐의 특징적인 성분으로는 퀴논(Quinone)이라는 화합물이 있습니다. 코큐텐은 박테리아에서 인간에 이르기까지 모든 유기체에서 자연적으로 생성됩니다. 이 필수 영양소는 미토콘드리아의 에너지 생산에 핵심적인 역할을 합니다.

또한 코큐텐은 활성산소에 의한 미토콘드리아의 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 코큐텐은 근본적으로 신체의 주요 에너지원을 보호합니다.

2. 아슈와간다

아슈와간다는 위타니아 솜니페라(Withania somnifera)라는 학명으로도 불리며 강장제로 분류되는 대중적인 허브입니다.

강장 허브는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 아슈와간다는 건강한 염증 반응을 지원하여 신체의 에너지를 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 항산화 효능이 있는 아슈와간다는 미토콘드리아의 손상을 막을 수 있습니다.

3. 비타민B군

비타민B군은 수용성 비타민으로 많은 체내 화학 반응에 대한 보조인자 또는 필요 요소로 작용합니다. 미토콘드리아가 에너지를 생성하려면 많은 비타민B군이 필요합니다. 비타민B6 같은 비타민들은 신경전달물질 생성량을 정상적인 수준으로 유지하여 에너지를 보존하는 데 도움이 됩니다.

또한 비타민B군은 유해산소종의 작용을 억제하여 미토콘드리아를 건강하게 유지하는 것으로 추정됩니다.

4. 티로신

티로신은 페닐알라닌(Phenylalanine)이라는 아미노산으로 만들어지는 비필수아미노산입니다. 이 영양소는 신경전달물질을 정상 수준으로 유지하여 에너지 보존을 돕습니다.

또한 티로신은 미토콘드리아의 에너지 생산에 핵심적인 역할을 합니다. 따라서 티로신이 없으면 에너지 생성 효율이 떨어질 수 있습니다.

5. 홍경천

로디올라 로세아(Rhodiola rosea)로도 불리는 홍경천은 아슈와간다와 유사한 강장 허브이면서 자체적으로 고유한 효능을 나타내는 식물입니다.

이 허브는 체내에서 코르티솔이 건강한 수준으로 생산되도록 하여 인지 건강과 에너지 생산을 도울 수 있습니다. 또한 홍경천은 집중력을 지원하므로 정신적 피로로 인한 에너지의 고갈을 방지할 수 있습니다.

6. 비타민D

비타민D는 에너지 생성에 필요한 핵심 영양소입니다. 비타민D는 자외선이 피부에 닿을 때 체내에서 자연적으로 생성됩니다. 실내 생활을 하며 햇볕을 피하는 것이 현대 사회의 보편적인 생활양식이 되면서 필수비타민인 비타민D가 부족한 사람이 많아질 수 있습니다.

비타민D는 섭취된 음식물을 분해하여 에너지로 바꾸는 데 중요한 역할을 수행합니다. 비타민D는 정상적인 당 분해를 도울 수 있으며, 체내의 건강한 염증반응을 지원하는 것으로 여겨집니다.

7. 시트룰린

시트룰린(Citrulline)은 체내에서 생성되며 수박 같은 식품을 통해 섭취할 수 있는 아미노산입니다. 이 화합물은 세포의 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.

시트룰린은 미토콘드리아에서 에너지로 직접 사용되는 물질을 생성하는 데 도움이 됩니다.

8. 멜라토닌

멜라토닌은 에너지 생산에 도움이 되는 중요한 요인인 수면 주기 건강을 지원하는 것으로 잘 알려져 있습니다.

멜라토닌은 에너지를 얻기 위해 당을 분해하는 시점과 장소를 조절하는 등 에너지 생성에 직접적인 영향을 미칩니다. 또한 당 분해 속도를 조절하는 데에도 관여합니다. 이 외에도 멜라토닌은 혈당을 건강한 수준으로 유지하여 건강한 염증반응을 돕는 것으로 여겨집니다.

9. 마그네슘

마그네슘은 체내에서 300가지가 넘는 기능에 관여합니다. 체내에 풍부하게 존재하는 마그네슘은 에너지를 생성하는 세포소기관인 미토콘드리아를 드나드는 물질의 균형을 유지하거나 반대이온으로 작용하여 미토콘드리아를 통한 에너지 전달을 돕습니다.

미토콘드리아에서 생성한 에너지는 온몸의 세포에서 사용되기 때문에 이러한 에너지 이동은 중요합니다.

10. 그린 블렌드

그린 블렌드 또는 슈퍼 푸드 블렌드는 분말 형태로 많이 출시되며, 스무디 또는 기타 식품의 영양가를 높이기 위해 첨가할 수 있습니다. 케일, 비트, 시금치 등과 같은 영양이 풍부한 채소를 건조 후 배합하여 만든 그린 블렌드에는 미토콘드리아 손상을 방지하는 항산화 물질과 에너지 생성에 필요한 마그네슘이나 비타민과 같은 주요 영양소가 함유되어 있습니다.

체내에서 생성되는 에너지는 모든 신체 기능에 중요하게 사용됩니다. 생활습관을 개선하거나 보충제를 드시면 이러한 에너지 생성 과정을 도울 수 있습니다.

참고문헌:

  1. Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. The high costs of low-grade inflammation: Persistent fatigue as a consequence of reduced cellular-energy availability and non-adaptive energy expenditure. Front Behav Neurosci. 2018;12:78. Published 2018 Apr 26. doi:10.3389/fnbeh.2018.00078
  2. McEwen BS. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol. 2008;583(2-3):174-185. doi:10.1016/j.ejphar.2007.11.071
  3. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
  4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
  5. Osellame LD, Blacker TS, Duchen MR. Cellular and molecular mechanisms of mitochondrial function. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2012;26(6):711-723. doi:10.1016/j.beem.2012.05.003
  6. Greenberg DB. Clinical dimensions of fatigue. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2002;4(3):90-93. doi:10.4088/pcc.v04n0301
  7. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. The macronutrients, appetite, and energy intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  8. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
  9. Head KA, Kelly GS. Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance, anxiety, and restless sleep. Altern Med Rev. 2009;14(2):114-140.
  10. Golec de Zavala A, Lantos D, Bowden D. Yoga poses increase subjective energy and state self-esteem in comparison to 'power poses' [published correction appears in Front Psychol. 2018 Feb 09;9:149]. Front Psychol. 2017;8:752. Published 2017 May 11. doi:10.3389/fpsyg.2017.00752
  11. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM. A proposed nutrient density score that includes food groups and nutrients to better align with dietary guidance. Nutr Rev. 2019;77(6):404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
  12. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Central circadian clock regulates energy metabolism. Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
  13. Saini R. Coenzyme Q10: The essential nutrient. J Pharm Bioallied Sci. 2011;3(3):466-467. doi:10.4103/0975-7406.84471
  14. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
  15. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The effect of a high-dose vitamin B multivitamin supplement on the relationship between brain metabolism and blood biomarkers of oxidative stress: A randomized control trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860
  16. Ferreira GK, Scaini G, Carvalho-Silva M, et al. Effect of L-tyrosine in vitro and in vivo on energy metabolism parameters in brain and liver of young rats. Neurotox Res. 2013;23(4):327-335. doi:10.1007/s12640-012-9345-4
  17. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
  18. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High dosage of vitamin D regulates the energy metabolism and increases insulin sensitivity, but are associated with high levels of kidney damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
  19. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  20. Owino S, Buonfiglio DDC, Tchio C, Tosini G. Melatonin signaling a key regulator of glucose homeostasis and energy metabolism. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:488. Published 2019 Jul 17. doi:10.3389/fendo.2019.00488
  21. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and human health: Perspectives and research directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
  22. Lamprecht M, Obermayer G, Steinbauer K, et al. Supplementation with a juice powder concentrate and exercise decrease oxidation and inflammation, and improve the microcirculation in obese women: randomised controlled trial data. Br J Nutr. 2013;110(9):1685-1695. doi:10.1017/S0007114513001001