면역력 향상을 위한 장 건강 증진법

언제나 면역계 건강의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 이 글을 통해 중요한 내용을 여러분께 전해드리려 합니다. 지금까지 시도해보지 못했거나 들어보지 못하셨을 새로운 방식으로 면역 건강을 돌보는 방법을 소개합니다. 

‌‌‌‌면역계 건강에 중요한 장 건강

실천 사항: 면역계의 중심인 장 건강에 집중(면역계의 70-80%가 장에 모여 있기 때문입니다).
금지 사항: 장 건강 과소평가, 장 건강에 나쁜 습관 

면역계와 장의 연관관계는 복잡하며 많은 과학자가 계속 연구하고 있는 주제입니다.

하지만 우리 몸속에서 수십억 마리의 유익한 박테리아가 장내 미생물 생태계를 이루어 살고 있다는 것은 이미 잘 알려져 있습니다. 장내 미생물 생태계는 일반적으로 영양분 흡수를 돕고 전반적인 건강을 유지하고 식욕과 체중을 조절하는 등 체내에서 여러모로 유익한 역할을 합니다.

모든 사람의 체내에 존재하는 이러한 '미생물 공동체' 대부분은 소화기, 그중에서도 장의 내부에 위치합니다. 그리고 신체는 건강한 콜라겐을 생성하고 콜라겐 수준을 정상적으로 유지하는 기능을 통해 장 내벽의 건강을 지키는 중요한 역할을 수행함으로써 전반적인 면역계 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 

그렇다면 면역계 중에서 얼마나 많은 부분이 장내에 존재할까요? 앞서 말씀드렸듯이 장에는 체내 면역세포의 70-80%가 분포하고 있는 것으로 알려져 있습니다.

 놀랍게도 체내에 사는 미생물의 수는 인간세포 수보다 약간 더 많으며 이러한 미생물은 대부분 위장관 내에 집중적으로 존재하는 것으로 추정됩니다. 

오늘날 사람들은 장이 건강하면 전반적인 건강에 도움이 된다고 믿습니다. 장의 무결성과 전반적인 장 건강을 유지하는 것이 전신 건강에 중요한 이유입니다. 

‌‌‌‌건강한 콜라겐 수치 유지하기

실천 사항: 콜라겐 생성을 방해하는 생활습관을 고치고 장 건강에 집중하여 면역력을 높이기 
금지 사항: 부족한 수면 시간,  설탕 과다 섭취,  스트레스 관리 부족, 영양이 부족한 음식 등을 섭취 

장과 신체 전반에 분포하는 콜라겐은 다음과 같은 다양한 생활 속 요인에 의해 부정적인 영향을 받을 수 있습니다.

콜라겐에 악영향을 미치는 대표적인 생활 속 요인:

• 수면 부족
• 과도한 당 섭취
• 스트레스로 인한 높은 코르티솔(Cortisol) 수치
• 과도한 일광 노출
• 항산화 식품이 적게 들어 있는 식단
• 온종일 앉아 있는 생활방식 및 운동 부족
• 비타민C 및 아연 부족
• 활성산소

체내 콜라겐을 줄이는 이러한 생활 속 요인을 피하는 것 이외에 장 건강을 도와 면역계 건강을 증진하는 데에도 노력을 집중해야 합니다. 

이를 위해 여러 공급원에서 얻는 멀티 콜라겐이 함유된 양질의 콜라겐과 토양 기반 유기체 프로바이오틱스 같은 보충제를 섭취하면 좋습니다. 토양 기반 유기체(SBO, Soil-based organisms) 프로바이오틱스는 냉장 보관이 필요 없으며, 자연적인 적응 과정을 거쳤기 때문에 위산, 쓸개즙, 체온에 영향을 받지 않고 살아남을 수 있습니다. 

‌‌‌‌건강에 좋은 대체식품으로 설탕에 대한 갈망을 해소하기

실천 사항: 달콤한 음식의 유혹에 현명하게 대처
금지 사항: 정제 설탕 과다 섭취 

설탕에 대한 갈망을 다스리기는 쉽지 않습니다. 하지만 설탕의 유혹에 굴복한다면 좋지 않은 결과가 초래될 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 설탕을 과다하게 섭취할 경우 최소한 일정 기간 동안은 면역 기능에 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

가을과 겨울에 뭔가 달콤한 것에 대한 갈망이 생긴다면 항산화제가 풍부한 다음의 힐링 레시피로 유혹을 잠재워 보십시오.

조리된 사과와 배는 아유르베다 의학에서 빠트릴 수 없는 가을 음식으로, 이 계절에 경험할 수 있는 흐트러진 감정을 진정시키는 등 환절기를 잘 넘기는 데 도움이 되는 것으로 여겨집니다. 

사과와 서양배 스튜 레시피

2인분

재료:

• 사과 1개
• 서양배 1개
• 기버터(Ghee) 1큰술(tbs)
• 통정향(Whole clove) 1개 또는 간 정향 ¼작은술(tsp)
• 다진 생강 1작은술 또는 생강가루½작은술
• 카다멈(Cardamom) ¼작은술
• 물 ¼컵

만드는 법:

1. 사과와 서양배의 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 잘게 썹니다.
2. 기버터를 작은 냄비나 슬로 쿠커에 넣어 중간 불로 녹인 다음 향신료 재료를 추가하여 지글거릴 때까지 가열합니다.
3. 과일과 물을 추가합니다.
4. 끓으면 불을 낮춰 뭉근히 끓입니다.
5. 20분간 또는 과일이 부드러워질 때까지 조리합니다.

‌‌‌‌규칙적인 생활로 되돌아가기 

실천 사항: 흐트러진 생활 리듬을 되찾기  
금지 사항: 밤낮이 바뀐 생활 

생활 리듬에 갑작스러운 변화가 생기면 실제로 면역계에 해로울 수 있습니다. 늦은 시간까지 자지 않거나 전자기기를 오래 사용하거나 저녁 식사 후에 간식을 먹으면 면역 건강에 중요한 수면에 방해가 될 수 있습니다. 

수면 패턴을 정상화하는 방법을 소개합니다.

취침 시간 정하기: 시간에 맞춰 잠자리에 드는 일은 아이들에게만 해당되는 것이 아닙니다! 건강을 위해 새로 정한 취침 시간을 꼭 지키십시오. 시간을 갑작스럽게 바꾸는 것은 좋지 않습니다. 예를 들어 새벽 1시에 잠자리에 드는 생활을 하고 있다고 가정해 보겠습니다. 그런 경우 취침 시간을 매주 30분씩 앞당겨 최종적으로는 목표하는 시간에 잘 수 있도록 해보십시오. 

밤시간 루틴 만들기: 취침 전 루틴을 만들면 숙면에 크게 도움이 됩니다. 숙면할 때 렘수면(REM sleep, Rapid eye movement sleep)에 들어갈 수 있으며, 렘수면은 정상적인 체내 디톡스 과정과 신체 균형을 유지하는 데 중요합니다. 

숙면을 취하는 데 어려움이 있다면 다음의 방법을 시도해 보십시오.

• 취침 전 양치질을 하기에 앞서 발레리안(Valerian) 차나 카모마일 차를 드십시오.
• 고무적인 내용의 책을 1-2장 정도 읽으십시오.
• 최소한 취침 2시간 전부터는 전자기기를 사용하지 마십시오. 정 안 되면 취침 30분 전부터라도 전자기기를 피하면 어느 정도 혜택을 얻을 수 있습니다.
• 마그네슘이 함유되고 장에 좋은 음료나 진정 효과가 있는 아슈와간다를 야간 간식으로 드시면 수면에 도움이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌엘더베리로 면역 건강 증진하기

실천 사항: 엘더베리(Elderberry) 보충제 섭취 
금지 사항: 숨겨진 당이 많은 음식 섭취에 안일한 태도 

건강한 면역력을 돕는 또 다른 보충제로는 비타민C와 효소의 활성화를 돕는 아연이 있습니다.엘더베리는 면역 건강을 지원하는 것으로 알려져 있으며 오랜 시간을 거쳐 효능이 인정된 허브입니다. 실제로 고대 이집트에서 엘더베리를 기반으로 하는 레시피가 사용된 증거도 있습니다. 역사적인 문헌을 살펴보면 수 세기에 걸쳐 의료인들은 엘더베리를 즐겨 사용해 왔습니다.

엘더베리 보충제를 구매할 때 투자 대비 최대 효과를 얻으려면 인공 감미료, 설탕, 인공 색소가 들어 있지 않은 발효된 제품을 고르십시오. 

‌‌‌‌면역을 증강하는 영양소에 집중하기

실천 사항: 적절한 식품으로 건강의 토대 다지기 
금지 사항: 면역 기능에 해로운 가공식품 섭취 

뼈 육수 단백질

전문적인 임상 영양사로서 건강 유지에 도움이 되는 식품들을 추천해드리려 합니다. 그중에서도 가장 좋은 식품부터 먼저 소개해 드리겠습니다.

저는 뼈 육수가 최고의 슈퍼푸드이며 매일 드셔야 한다고 생각합니다.

물론 닭고기 수프가 영혼에 좋기 때문만은 아닙니다. 그렇다면  대부분의 국가에서는 어떤 음식을 보양식으로 먹을까요? 

고대 중국에서 현대에 이르기까지 살펴보면 그 답은 대부분 닭 육수 또는 뼈 육수입니다.

일반적으로 닭 뼈 육수는 장 건강에 도움이 되는 영양소의 자연 공급원입니다. 면역 건강이 장 건강과 연관된 것을 고려할 때 이는 우연이 아니라고 생각합니다.

진짜 뼈 육수에는 일반적으로 어떤 영양소가 함유되어 있는지 살펴보도록 하겠습니다.

• 글루코사민(Glucosamine): 연골에 자연적으로 분포하는 화합물이며 당과 단백질이 결합된 사슬로 만들어집니다.
• 콘드로이친(Chondroitin): 연골의 주요 구성요소입니다.
• 히알루론산(Hyaluronic acid): 피부와 관절 내부, 콜라겐이 유지되어야 하는 기타 조직에 많이 존재합니다.
• 아미노산
• 장과 관절에 좋은 2형 콜라겐

비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 식품

• 간
• 계란
• 홍연어
• 녹즙
• 베리류 
• 아스파라거스
• 피망
• 청경채
• 브로콜리
• 방울다다기양배추
• 콜리플라워
• 양배추
• 당근
• 케일
• 양파
• 래디시(Radish)
• 호박
• 스쿼시(Squash)
• 물냉이
• 귀리
• 쌀
• 코코넛
• 대마씨
• 참깨
• 호두
• 검정콩
• 병아리콩
• 강낭콩
• 흰콩

좋은 지방

• 코코넛 오일
• 목장에서 키운 소로부터 얻은 버터
• 기버터
• 엑스트라버진 올리브 오일
• 아보카도

발효된 식품 및 음료

역사적으로 우리 선조들은 식품을 발효하는 방법을 통해 여러 계절에 걸쳐 오랫동안 곡식이나 채소, 우유를 상하지 않게 보관할 수 있었습니다. 오늘날, 발효하거나 '배양'한 식품을 통해 유익한 박테리아인 프로바이오틱스를 쉽게 섭취할 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.

다음과 같은 발효식품을 추천해 드립니다.

• 사우어크라우트(Sauerkraut)
• 김치
• 사과식초
• 케피르(Kefir)
• 콤부차
• 낫토
• 미소 된장

허브와 향신료

개인적으로 미국인의 표준적인 식단에는 뼈 육수, 허브, 향신료 같은 최고의 식품이 빠져 있다고 생각합니다. 이제부터 요리나 음료에 항산화제가 풍부한 다음의 허브 및 향신료를 넣어 드셔 보십시오.

• 오레가노(Oregano)
• 타임(Thyme)
• 정향
• 민트
• 강황
• 마늘
• 생강
• 계피
• 페넬(Fennel)
• 호스래디시(Horseradish)
• 겨자씨

좋은 감미료 

다음의 감미료를 적절한 양으로 사용해 보십시오.

• 현지에서 생산되는 꿀
• 마누카꿀 
• 몽크프루트(Monk fruit) 
• 스테비아(Stevia)
• 대추야자