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“재택근무 시 수면 변화”와 해결책

글: 케이트 헨리 박사

이 글에서 다룰 내용:


재택근무로 인해 수면 패턴이 바뀔 수 있습니다. 재택근무를 하면서 자는 시간이 늦어지고 아침에 늦게 일어나고 계획보다 훨씬 전에 기상할 수 있습니다. 사무실 근무를 재택근무로 전환할 때 생활 일정이 바뀌는 데는 타당한 이유가 있습니다. 다행히도 건강에 영향이 없으면서 수면 리듬을 정상으로 되돌리고 근무 시간 동안 생산성을 유지할 수 있는 증명된 방법이 있습니다.

‌‌‌‌재택근무가 수면에 영향을 미치는 이유

방해와 분산되는 생산성

집에서 일할 때 업무로부터 주의를 분산시키는 일상적인 일로 인해 방해를 받을 가능성이 높습니다. 사무실로 출근할 때 업무 시간 동안 여러분과 물리적으로 분리되어 있던 각종 청구서, 아이, 배우자, 쇼핑, 집안일 등에 관한 요구들은 이제 여러분이 직접 관여해야 하는 일이 되었습니다. 예를 들어 점심을 먹거나 물을 마시기 위해 주방으로 가는 길에 우편물을 확인해야 하거나 가족이 도움을 요청하거나 대화를 원할 수도 있습니다.

결과적으로 몇 시간 동안 집중하면 끝날 일이 더 오래 걸리게 되고 하루 종일 짧은 시간 간격으로 허둥지둥 일을 처리하게 됩니다. 평범한 8시간의 근무 일정은 오전 9시부터 오후 5시까지가 아니라 다음과 같이 바뀔 수 있습니다.

  • 오전 9:15-오전 10:45
  • 오전 11:30-오후 1:00
  • 오후 1:45-오후 2:45
  • 오후 3:15-오후 4:15
  • 오후 6:15-오후 7:00
  • 오후 8:45-오후 10:45

이런 근무 일정도 전혀 문제없다고 해야 할 것입니다. 생산성 분산 모델과 생산성 집중 모델은 서로 다른 근무 방식입니다. 생산성 분산 방식을 통해 인간관계에 부정적 영향을 미칠 수 있는 지나치게 엄격한 경계를 유지하지 않고도 온종일 유연하게 대처하며 가족 및 개인적 요구를 충족할 수 있습니다.

분산 모델에 따라 근무하는 경우 반드시 염두에 둬야 할 일은 업무로 돌아갈 때 빠르게 집중할 수 있도록 뇌를 훈련해야 한다는 것입니다. 마침내 책상에 앉으면 크게 심호흡을 하고, 음악 재생 목록을 준비해 집중해야 할 때 음악을 계속 틀고, 집에서 별도의 업무 공간을 유지함으로써 이러한 분산 모델을 성공적으로 실행할 수 있습니다. 업무로 돌아갈 때 특정한 허브차를 마시거나 특정한 에센셜 오일 향을 맡는 등 건강한 습관을 만들 수도 있습니다. 이와 같은 습관을 만들면 필요할 때 뇌가 바로 업무 모드로 전환되도록 훈련하는 데 도움이 됩니다. 중요할 때 가장 높은 생산성을 발휘하는 방법을 알려드립니다.

업무 공간과 수면 공간이 중복되기 시작합니다

수면 위생 이론에서 강조하는 점은 자는 곳에서 일하거나 놀지 않아야 한다는 것입니다. 침대와 침실 전체를 수면 목적으로만 사용하면 밤에 침대에 누웠을 때 해야 할 일에 대해 뇌가 혼란을 겪지 않습니다.

집에 별도의 업무 공간을 가지고 있을 정도로 운이 좋은 사람은 많지 않습니다. 이 말은 결국 침실을 업무 공간으로 사용해야 하는 경우가 많다는 의미입니다. 여러분이 이 경우에 해당한다고 해도 수면 위생을 지킬 방법은 있습니다. 아래에 몇 가지 팁을 소개합니다. 계속 읽어주십시오!

혼자 있는 시간의 필요성

동거하는 경우, 취침 시간을 서로 엇갈리게 하여 집 공간과 시간을 방해 없이 활용할 수 있습니다. 예를 들어, 동거인이 잠을 잘 때 여러분은 일찍 일어나서 사무 공간을 사용하고, 여러분이 하루 근무를 마치고 지쳐서 쉴 때 동거인은 프로젝트를 마치기 위해 늦게까지 일할 수 있습니다. 수면의 질이 보장된다면 이런 근무 방식은 괜찮으며 현명하기까지 합니다. 이 방식을 의식적으로 실행하지 않는다면 집에 있는 다른 모든 사람이 잠자리에 든 후에도 깨어 있어 프로젝트를 끝낼 때까지 일하고 제대로 된 취침 시간을 가질 수 없게 됩니다. 이러한 생활이 계속되면 시간이 지나면서 수면 부족이 초래될 수 있으며, 수면은 면역, 회복, 인지, 능력의 중요한 측면이기 때문에 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다 최상의 컨디션을 유지하기 위해서 충분히 자야 합니다.

취침 시간을 조정하고 밤새 숙면하고 싶은 분을 위해 다음과 같은 자연적인 방법을 알려드립니다.

‌‌‌‌수면 일정을 개선하는 방법 6가지

‌‌‌‌1. "수면 성역" 만들기

수면 위생은 사람들이 수면의 최적화를 위해 수정할 수 있는 다양한 습관과 환경 변화를 일컫는 말입니다. 예를 들어 침실을 어둡고 시원하고 조용하게 유지하면 밤에 양질의 숙면을 취하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 침실이 밝으면 잠자기 전에 차광 커튼을 사용하고 전자 장치를 꺼서 어둡게 할 수 있습니다. 그렇게 할 수 없다면 잠자는 동안 눈을 가릴 수 있는 수면 안대를 사용하십시오.

침실이 조용하지 않다면 잠잘 때 귀마개를 사용해 보십시오. 귀마개는 NRR 등급이 높을수록 좋습니다. 침실은 편안한 온도가 유지되도록 하십시오. 수면의 질이 좋지 않다면 실험적으로 실내 온도를 몇 도 올리거나 내려서 도움이 되는지 확인하십시오.

‌‌‌‌2. 업무 공간 주위에 경계 만들기

많은 사람의 경우 오후 5시쯤에 근무가 끝납니다. 퇴근 시간이 되면 하던 일을 내려놓고 집으로 돌아갑니다. 하지만 집에서 일한다면 그렇게 하기 어려울 수 있습니다. 하루 8시간의 근무 시간을 지켜야 한다면 오전 9시-오후 5시의 기존 업무 시간 중 빠진 시간 만큼을 추가로 보충하기 위해 늦게까지 일해야 할 수도 있습니다. 하지만 사례에 따르면 이는 업무 수행에 있어 가장 비효율적인 방법입니다. 하루 동안 근무해야 하는 시간을 지키려고 하는 것보다 하루의 목표 목록을 만들어서 그것을 완수하면 일을 마칠 것을 전문가들은 제안합니다. 사무실에서 근무할 때 월요일에 세 번의 회의를 하고 두 개의 보고서를 작성했었다면, 집에서 그 업무량을 끝낸 경우 8시간을 채울 때까지 기다리지 말고 그날의 근무를 마치십시오.

또한, 근무를 무조건 마치는 시간을 정하십시오. 업무량에 따라 오후 10시가 될 수도 있고 오후 8시나 오후 5시가 될 수도 있습니다. 정한 시간이 몇 시이든 일관성 있게 그 시간을 지킬 수 있도록 하십시오. 그렇게 하면 밤 몇 시부터 쉴 수 있는지 몸이 깨닫는 데 도움이 됩니다.

‌‌‌‌3. 수면과 업무를 위한 공간 분리하기

침실에서 일해야 하는 경우 근무하는 동안 침대를 보거나 그 위에 앉지 않도록 책상을 침대가 보이지 않는 쪽으로 돌리십시오. 가능하면 침대도 책상을 향하게 하지 마십시오. 침대에서 쉬면서 끝나지 않은 업무가 쌓여 있는 책상을 보고 싶지는 않을 것이기 때문입니다.

집에서 오랫동안 일할 계획이라면 자신에게 주는 선물이라고 생각하고 수면 공간과 근무 공간을 업그레이드하는 것을 고려해 보십시오. 여분의 베개 몇 개를 사용해 낮 동안 침대를 소파 공간으로 변모시켜 침실이 아니라고 생각하도록 뇌를 속일 수 있습니다. 또한 서랍장을 사서 그날은 더 이상 사용하지 않을 업무 문서를 서랍장에 넣어 눈에 보이지 않게 할 수 있습니다. 낮시간의 방 조명과 밤시간의 조명을 다르게 바꾸는 것도 선택할 수 있는 방법입니다. 가능성은 무한하며 저렴하게 실행할 수 있습니다. 즐거운 마음으로 하십시오. 일과 수면은 모두 중요합니다. 여러분은 두 가지를 모두 할 수 있는 아름다운 공간을 가질 자격이 있습니다.

‌‌‌‌4. 저녁 식사 전에 운동하기

운동을 좀 더 이른 시간에 하십시오. 사례에 따르면 저녁 식사 후에 운동하면 각성을 촉진하는 신경 화학 물질을 활성화하여 밤늦게까지 깨어 있게 할 수 있습니다. 일찍 운동하여 얻을 수 있는 또 다른 이점은 하루 종일 에너지를 얻고 집중력을 높이는 데 도움이 된다는 것입니다.

5. 밤시간 루틴 만들기

밤시간 루틴은 취침 2시간 전부터 시작하는 것이 좋습니다. 오전 6시까지 기상하는 것이 목표라면 휴대폰에 오후 8시로 부드러운 알림이나 알람을 설정하여 휴식을 취하면서 오후 10시에 잠자리에 들 준비를 할 수 있도록 합니다. 오후 8시가 되면 전자 기기를 치우거나 청색광 차단 안경이나 스크린을 사용하여 취침 시간이 되었다는 신호를 뇌에 보냅니다.

다음으로 온도, 음식, 음료를 함께 활용하여 잠자리에 들 시간이 되었음을 뇌에 알리십시오. 근육의 긴장을 풀고 마음을 편안하게 하기 위해 따뜻한 샤워나 목욕을 합니다. 긴장 완화 효과를 높이기 위해 목욕이나 샤워를 할 때 라벤더 오렌지와 같은 진정 효과가 있는 향이 함유된 목욕 제품을 사용할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 단백질, 지방, 저혈당 탄수화물이 균형 있게 배합된 간단한 간식을 먹으면 숙면에 도움이 됩니다. 또한 뇌에 신호를 보내기 위해 취침 30분 전에 1 mg의 멜라토닌을 복용하는 것에 대해 의사에게 문의할 수도 있습니다.

잠자리에 드는 과정은 즐겁고 기다려지는 것이어야 합니다. 그러면 취침 시간이 되었을 때 쉽게 잠들 수 있습니다.

‌‌‌‌6. 근무하는 동안 생산성에 집중하기

위의 팁을 효과적으로 실천하기 위해서는 근무를 위해 자리에 앉았을 때 자신의 모든 역량을 다해야 합니다. 뇌를 신속히 작업 모드로 전환하기 위해 간단한 습관(특정 차, 음료 또는 향기)을 만드는 것에 대한 위의 팁을 기억하십시오. 또한 식사 시간과 보충제 복용 시간을 전략적으로 정하여 가장 산만할 수 있는 시간에 최고의 집중력을 발휘하도록 할 수 있습니다. 이런 시간의 좋은 예는 오전 10시-11시와 오후 3시-4시로, 많은 사람이 이 근무 시간에 업무 진행이 부진한 것으로 보고합니다. 이런 생산성이 떨어지는 시간에 대처하기 위해 간식을 옆에 두고 먹으면서 뇌에 연료를 공급하거나, 그런 시간대에(나중으로 미루지 말고) 비타민 B12와 같은 자극성 비타민이 함유된 보충제를 복용하십시오.

제가 드린 팁들이 건강하고 행복하게 재택근무하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 언제나 그렇지만 여러분에게 맞춰진 계획이나 도움이 더 필요하다면 의사와 상담하십시오.

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