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컴퓨터 작업에 지친 눈을 보호하는 방법

글: Gabriel Espinoza(의학박사)

이 글에서 다룰 내용:


컴퓨터와 디지털 화면은 우리 삶에 필수적인 부분이 되었으며 사람들은 하루 평균 6~9시간 동안 컴퓨터를 비롯한 각종 디지털 기기의 화면을 응시합니다. 2018년 기준으로 전 세계 인구의 84%가 디지털 화면이 있는 기기를 사용하는 것으로 추정됩니다. 이 숫자는 앞으로 계속 늘어만 갈 것으로 전망됩니다.

사회적 거리두기가 짧은 기간에 급속히 수백만 명의 삶에 영향을 미치면서, 집에서 일하는 어른과 집에서 수업을 받는 아이들이 그 어느 때보다도 많아졌고, 더 많은 사람이 화상 회의, 오락 등을 위해 디지털 화면이 있는 기기에 의존하고 있습니다.

따라서 눈 건강을 해치지 않도록 각별히 신경 써야 합니다. 화면을 오래 쳐다볼수록 안구 건조증, 안정피로(眼精疲勞), 두통, 시야 흐림이 발생할 가능성이 커집니다. 눈 건강을 지키는 데 도움이 되는 몇 가지 팁과 '컴퓨터시각증후군'을 예방하는 방법에 관한 정보를 아래에 소개합니다. 

컴퓨터시각증후군이란?

컴퓨터시각증후군(Computer vision syndrome, CVS)은 컴퓨터, 태블릿, 휴대폰 등 디지털 화면이 있는 장치를 오래 사용할 때 시각에 발생하는 갖가지 문제를 말합니다. CVS 증상으로는 안정피로, 시야 흐림, 안구 건조증, 두통, 심지어 목과 어깨 통증도 나타납니다.

이런 증상은 부적절한 조명, 디지털 화면의 눈부심 증가, 부적절한 인간공학적 요소, 교정하지 않은 시력 문제가 원인이 되거나 이러한 요인들이 결합하여 발생할 수 있습니다. 

사람들에게 나타나는 CVS 증상의 정도는 화면 앞에서 보내는 시간, 교정하지 않은 시력 문제(원시, 난시, 눈 초점이나 조절 기능 이상 등)의 존재 여부, 그리고 노화에 따른 시력 변화에 따라 달라집니다.  

컴퓨터시각증후군의 원인

인쇄물은 디지털 화면보다 선명합니다. 디지털 화면에 나타나는 이미지는 수천 개의 매우 작은 화소(pixel)로 이루어져 있기 때문입니다. 이를 이미지 해상도라고도 하는데, 이러한 해상도는 각기 다르며 화소는 깜빡거릴 수 있고 종종 어느 정도 눈부심을 유발합니다. 따라서 화면을 볼 때는 긴장한 상태로 더 집중할 수밖에 없습니다.

그러면 안구 근육은 수정체가 화면에 계속 초점을 맞출 수 있도록 더 열심히 일해야 합니다. 이로 인해 결국에는 안정피로가 심해지고 CVS와 관련된 시야 흐림이 나타나게 됩니다. 또한, CVS로 나타나는 목 통증은 디지털 화면 사용자에게 나타날 수 있는 안정피로 정도와 관련이 있습니다. 

안과 학회지인 안과학-생리광학(Ophthalmic & Physiological Optics) 학회지에 실린 논문에 따르면 컴퓨터를 사용할 때는 인쇄물을 읽을 때보다 단위 시간당 눈 깜빡임 횟수는 줄어들고 불완전한 눈 깜빡임 횟수는 증가한다고 합니다. 마지막으로, 디지털 화면을 볼 때 자발적으로 눈을 가늘게 떠도 눈 깜빡임 횟수가 줄어들 수 있습니다. 눈 깜빡임은 눈의 정상적인 윤활 작용이므로, 눈 깜빡임이 줄어들면 안구 건조증이 발생할 수 있습니다.  

예방이 중요합니다

CVS 증상 중 상당수는 일시적일 수 있으며 디지털 화면을 보는 시간을 최소화하면 되돌릴 수도 있습니다. 그러나 시야 흐림과 안구 건조증 같은 증상이 계속 나타나는 경우도 있을 수 있습니다. 이미 난시, 근시, 또는 원시 진단을 받은 분은 안과의사와 상의하여 안경 등 교정 수단을 쓸 필요가 있는지 확인하십시오. 일단 나타나기 시작한 증상은 방치하면 지속, 재발, 또는 악화할 수 있다는 사실을 명심하는 것이 가장 중요합니다. 

컴퓨터시각증후군을 예방하는 4가지 방법

1. 인체공학적 디자인을 이용한 작업 환경 최적화

데스크톱, 노트북 컴퓨터로 작업하거나 전자책을 읽을 때는 인체공학적 디자인을 염두에 두십시오. 목을 과도하게 긴장시키는 자세는 최대한 피하십시오. 

전문가가 권장하는 눈과 화면 사이의 최적 거리는 20~40인치이며, 이때 화면은 눈높이에서 약 5인치 아래, 15~20도 각도로 내려다볼 수 있게 합니다. 이를 위해서는 자신에게 적합한 편안한 의자를 마련해야 하며, 컴퓨터 화면을 볼 때 발이 바닥에 평평하게 닿고 타이핑할 때는 키보드에 손목이 걸쳐지지 않도록 의자 높이를 조절해야 합니다. 

2. 적절한 조명 유지 

집에서 일할 때는 조명 상태가 양호한 방에서 화면의 명암 대비를 번갈아 가며 작업하십시오. 온종일 컴퓨터 화면을 응시하는 작업을 해야 한다면, 눈부심 방지 필터를 사용하면 컴퓨터 화면에서 나오는 청색광, 눈 부신 빛, 반사를 줄일 수도 있습니다. 디지털 기기 화면에서 나오는 청색광을 줄여 눈 피로 완화에 도움을 주는 앱도 있습니다. 하지만 무엇보다도 작업공간 조명을 적절히 유지하는 것이 우선입니다.  

3. 잠깐씩 쉬기

장시간 화면에 집중해야 할 때는 잠깐씩 쉬면서 눈 긴장을 푸는 것이 안정피로를 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 미국 검안의협회에서 개발하여 전 세계에서 권장하는 '20-20-20 수칙'은 눈의 초점을 새로 맞출 수 있도록 20분 간격으로 20피트 떨어진 곳을 20초 동안 쳐다보며 휴식을 취하는 방법입니다.

4. 눈을 깜빡이십시오

마지막으로, 의식적으로 눈을 깜빡이십시오! 눈 깜빡임은 눈을 촉촉하게 유지하는 방법입니다. 점안액을 사용해도 안구 건조증에 도움이 될 수 있지만, 나파졸린 및 테트라하이드로졸린 같은 성분을 함유한 충혈 제거용 점안액은 피하십시오. 눈 동맥에는 눈 영양 공급에 필요한 산소가 풍부한 혈액이 흐르는데, 위 두 가지 성분은 눈 동맥을 수축시키는 혈관수축제입니다. 이러한 점안액을 장기간 사용하면 반동작용(rebound effect)으로 충혈이 생기게 됩니다.

눈 건강과 항산화물질의 효능

좋은 시력은 삶의 질 향상에 크게 기여합니다. 강력한 항산화물질이 가득한 건강한 영양소는 눈 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다. 코크런 연구결과(Cochrane Review)에 따르면 루테인, 제아잔틴, 비타민C, 비타민E아연 등 특정 영양소가 특정 눈 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수도 있다고 합니다.

루테인과 제아잔틴은 강력한 항산화 효과가 있는 카로티노이드로 눈의 망막 중심부에 분포합니다. 두 화합물은 녹색 잎채소, 고추, 파프리카, 달걀에 존재하며 청색광을 흡수하여 망막 수용체의 손상을 줄여줄 가능성이 있습니다. 공식적으로 규정된 하루 권장 섭취량은 아직 없지만, 루테인과 제아잔틴 보충은 안전하며 하루 30~40 mg 정도 섭취하는 것은 안전하다고 입증한 자료가 있습니다.

비타민C와 비타민E는 항산화 특성이 있는 비타민으로 다양한 음식과 채소에 들어 있습니다. 비타민C는 우리 몸에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 반드시 식사를 통해 섭취해야 합니다. 비타민 C는 혈관벽, 힘줄, 인대, 뼈에 필수적인 구조 단백질의 일종인 콜라겐을 합성하는 데도 필요합니다.

비타민 E는 몸에서 항산화물질의 원천과 같은 역할을 할 수 있는 지용성 비타민입니다. 비타민 E의 이러한 특성은 중요한데, 눈의 망막에는 지방산이 집중적으로 분포하며 비타민 E의 항산화 특성은 활성산소에 의한 손상을 방지하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 미국 식품의약청(FDA)에서 권장하는 하루 섭취량은 비타민C는 75~90mg, 비타민E는 22IU(국제 단위)입니다.

여러 연구에 따르면 아연을 보충하면 특정 눈 질환의 진행을 완화할 수도 있다고 합니다. 아연은 망막 건강에 중요한 역할을 하는데, 눈의 대사과정에서 생성되는 활성산소를 제거하는 효소에 필요하기 때문입니다. 아연은 구조 단백질과 눈 세포막에 필요한 역할도 수행합니다. FDA에서 권장하는 아연 섭취량은 하루 11 mg이며, 여러 연구에 따르면 하루에 40~80 mg을 섭취해도 안전하다고 합니다. 

눈은 전반적인 건강 상태를 나타내는 지표입니다

우리는 눈을 통해 세상을 폭넓게 경험합니다. 따라서 눈 건강을 지켜야 하며 요즘처럼 온종일 디지털 화면에 의존하는 때에는 자주 휴식을 취해야 합니다.

예방이 중요하다는 사실, 꼭 기억하십시오. 20-20-20 수칙 준수: 눈 초점을 새로 맞출 수 있도록 20분마다 20피트 떨어진 곳을 20초 동안 쳐다보면서 휴식을 취하십시오. 상당수 질환의 증상은 몸의 다른 곳보다 눈에서 먼저 나타날 수 있으므로 1~2년마다 안과의사의 검진을 받는 것이 중요합니다. 

마지막으로 항산화물질이 풍부한 균형 잡힌 식사를 하십시오. 항산화물질은 눈뿐만 아니라 전반적인 건강을 지켜주기 때문입니다.

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