“자신의 건강과 질병에 대한 책임은 자신에게 있다.” —Buddha

면책조항: 우울증이란 심각한 건강 질환입니다. 의사와 상의 없이 처방 약품 복용을 중단하지 마십시오. 처방받은 항우울제 복용 외에 보충제를 추가로 복용하시려면 의사와 상의하십시오.


우울증은 삶의 기쁨을 상실하고 슬픔을 느끼는 감정 장애입니다. 우울증이 심해지면 사회적 고립과 약물 남용, 심지어 자살로도 이어질 수 있습니다. 전 세계적으로 수백만 명의 사람들이 우울증의 영향을 받고 있습니다. 우울증은 나이와 사회 경제적 배경을 불문하고 모든 사람에게 발생할 수 있습니다. 우울증은 어린 시절의 트라우마로 발생할 수도 성인이 되어 경험한 부정적 사건이 해결되지 않고 참을 수 없는 경지에 이를 때 발생할 수도 있습니다. 하지만 명확한 원인이 없이 우울증이 생기는 경우도 많습니다.

스트레스성 외상후 증후군(PTSD)이나, 갑상선 기능 저하증, 자가 면역 질환이나 만성 저등급 감염(Chronic low-grade infections)과 같은 질환도 우울증과 비슷한 증상을 보입니다. 따라서 우울증이 의심되는 경우라면 먼저 이러한 질환에 걸린 것은 아닌지 점검해 볼 필요가 있습니다.

가장 일반적인 우울증 치료 방법은 전문의의 상담을 받고 항우울제를 처방받아 복용하는 것입니다. 항우울 처방 약품은 두뇌의 세로토닌 수치를 증가시킵니다. 세로토닌은 두뇌 세포 간에 건강한 신호를 전달하는 화학 물질(신경 전달 물질)입니다. 의학 연구진은 의하면 세로토닌 수치의 감소나 불균형이 우울증을 심화시킨다고 믿고 있습니다. 이외에도 장 내 미생물과 (세포의 에너지 생산 공장에 해당하는) 미토콘드리아 건강 등 감정에 영향을 주는 다른 요인도 우울증에 영향을 미친다는 증거도 점차 늘어가고 있는 추세입니다.

소화기 질환이나 새는 장 증후군(장누수) 경우, 혈류로 지질 다당류(LPS, Lipopolysaccharide)를 방출하는 “나쁜” 박테리아가 과도하게 증식되어 피로와 우울한 감정이 증가합니다. 따라서, 장 건강을 회복하는 것이 우울한 감정 극복의 첫 단계일 수 있습니다. 2011년에 발표된 한 연구에 따르면, 미토콘드리아의 기능 장애와 염증도 우울감을 심화시킬 수 있다고 합니다. 따라서 두뇌의 미토콘드리아 건강을 증진하면 기분 전환에도 유익한 결과를 미칠 수 있습니다.  

식단과 우울증

우리가 섭취하는 음식은 육체 건강뿐 아니라 정신 건강에 까지도 심대한 영향을 미칩니다. 설탕이 과도하게 들어간 음식이나 가공식품, 정크 푸드나 강화 밀가루가 들어간 식품은 심장 건강에도 나쁘고 당뇨병의 위험을 높입니다. 연구 결과에 따르면 설탕이 너무 많이 들어간 식품은 우울증을 더욱 심화시킨다고 합니다. 2015년, 미국 임상 영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에서는 설탕의 과도한 섭취가 폐경기 여성의 우울증을 증가시킨다는 사실이 증명되었습니다. 2002년에 발표된 연구 결과에서도 높은 설탕 섭취와 우울증의 발병 사이에 연관성이 있음이 입증되었습니다. 심지어 다이어트 음료도 정서에 영향을 미친다는 연구 결과도 2014년에 발표되었습니다. 이 연구에서는 다이어트 청량음료를 포함한 모든 가당 음료가 우울증 발병의 위험을 높이는 반면, 커피를 마시면 이러한 우울증의 위험이 줄어든다고 결론 내리고 있습니다.

운동 요법

운동이 심장 건강과 혈액 순환에 좋다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 하지만 운동이 우울증 증상에도 치료 효과가 있다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다.

2006년, 유럽 보건 학회지(European Journal of Public Health)에 발표된 연구에 따르면 일주일에 5번 조깅하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증 증상이 개선되는 효과를 보였다고 합니다. 2002년에 발표된 연구에서는 65세 이상의 경우 단체 활동과 운동을 하는 사람이 단체 운동에 참여하지 않은 사람에 비해 우울증 증상이 30%나 감소되는 결과를 보였습니다. 운동이 두뇌 세포의 미토콘드리아(에너지) 밀도를 증가시키는 데 도움이 된다는 연구 결과 역시 발표되었는데, 아마도 운동이 미토콘드리아에 미치는 이러한 효과가 우울증의 감소로까지 이어지도록 하는 것 같습니다.

심장 질환이나 당뇨병과 같은 만성 질환자는 새로운 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하시기 바랍니다.

환경 독성

독성을 피하는 것은 건강 전반에 매우 중요합니다. 농약에 노출될수록 우울증이 증가한다는 사실이 연구를 통해 밝혀지고 있는 만큼, 유기농 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. BPA가 함유되어 있지 않은 컵으로 물을 마시고 독성 물질이 없는 건강 제품과 목욕 제품, 미용 제품을 사용하는 것도 바람직한 방법입니다.

우울증에 도움이 되는 일차 보충제

필수 지방산

오메가-3 필수 지방산은 주로 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA)과 도코사헥사에노산(Docosahexaenoic acid ,DHA)으로 구성되어 있습니다. 2014년, 영양학회지(Nutrition Journal)에 발표된 연구에 따르면 대다수의 미국인은 오메가-3 필수 지방산을 충분히 섭취하지 않는다고 합니다. 오메가-3 필수 지방산은 (필수 지방산 함량이 가장 높은 고등어, 대구, 연어와 같은) 생선과 호두, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 헴프 씨앗, 그리고 나토와 같은 다양한 식품에 함유되어 있습니다.

인간 두뇌의 가장 큰 구성 요소는 지방산이므로 지방산이 정서에 영향을 미친다는 사실은 그리 놀라운 것이 아닙니다. 2018년에 발표된 연구에 따르면 임신 중이나 출산 직후 오메가-3 피시 오일을 섭취하는 여성의 경우 산후 우울증에 걸릴 가능성이 감소한다고 합니다.

나아가, 2009년에 진행된 메타 분석 연구는 오메가-3 피시 오일이 우울증 장애 증상 치료에 도움이 될 수 있다고 결론 내렸습니다. 마찬가지로 2014년에 발표된 다른 연구에서도 오메가-3 피시 오일이 주요 우울증 장애 환자의 치료에 도움이 될 수 있음이 입증되었습니다.

권장 복용량: 1,000-2,000 mg을 하루에 1-2회 복용.

비타민 D

제가 운영하는 남가주의 메디컬 클리닉은 일 년에 300일 이상 맑은 날씨가 지속되는 곳에 위치하고 있지만, 환자의 (80%에 해당하는) 5명 중 4명이 혈중 비타민 D 수치가 30 ng/ml (75 nmol/l) 이하에 해당하는 임상적 비타민 D 결핍증을 보입니다.

2018년에 발표된 이중 눈가림 위약 대조 임상 연구 결과에 의하면 비타민 D 대체 요법을 받은 염증성 대장 질환과 우울증 환자의 우울증 증상이 크게 감소하였다고 합니다. 또한, 948명의 환자를 대상으로 실시한 2018년 메타 분석 연구는 “비타민 D 보충제의 섭취가 심한 우울증 환자에게 적정한 영향을 미쳐 우울증 등급에 유리한 영향을 주었다”고 결론 내리고 있습니다.

권장 복용량: 매일 2,000 IU에서 5,000 IU.

마그네슘

마그네슘은 매우 중요한 미네랄로서 인체에서 일어나는 350 가지 이상의 화학 반응에 관여하는 여러 효소의 “보조 인자” 역할을 합니다. 따라서 녹색 잎채소와 같이 마그네슘이 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 많은 경우, 마그네슘은 단순히 식품을 통해서 섭취하는 것만으로는 충분하지 않기 때문에 보조제 섭취가 필요합니다. 2009년에 발표된 연구 결과에 따르면 미국인의 68%가 미국인의 1일 권장 섭취량(RDA)보다 적은 양의 마그네슘을 섭취한다고 합니다. 이러한 권장 섭취량은 남성의 경우 하루 420 mg이며 여성의 경우 하루 320 mg 입니다.

특정 약물을 복용할 경우 마그네슘 결핍증의 위험이 높아질 수 있습니다. 이러한 약품으로는 제산제(예: 오메프라졸, 판토프라졸, 라니티딘)와 이뇨제(예: 푸로세미드, 트리암테렌, 하이드로클로로티아자이드)가 있습니다.

마그네슘은 우울증 증상이 있는 분에게 도움이 될 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 우울 증상을 앓는 분들은 그렇지 않은 사람에 비해 두뇌의 마그네슘 수치가 낮다고 합니다. 또한 혈중 마그네슘 수치가 낮은 사람은 두뇌의 세로토닌 수치도 낮다고 합니다.

권장 복용량: 하루 125 to 500 mg.

아연

연구 결과에 따르면 혈중 아연 수치가 낮을 때 우울증에 걸릴 위험이 크다고 합니다. 2017년 첨단 약학 학술지(Frontiers in Pharmacology)에 발표된 연구 결과는 우울증 환자에 대한 아연의 중요성을 뒷받침하고 있습니다. 또한, 이 연구는 아연 대체제가 정신병 치료에도 도움이 될 수 있음을 보여 주었습니다. 아연은 대부분의 종합 비타민에 함유되어 있거나 별도의 보충제로도 섭취할 수 있습니다.

권장 복용량: 하루 25 mg.

비타민 B12

(코발아민 또는 시아노코발아민이라고도 불리는) 비타민 B12는 두뇌 건강과 신경 건강 그리고 혈액 건강을 최적으로 유지하는 데 꼭 필요한 중요 영양소입니다. 그러나 이러한 중요성에도 불구하고 전 세계의 많은 사람이 비타민 B12에 결핍되어 있다는 증거는 매우 많습니다.   

아울러, 비타민 B2 (리보플라빈)와 비타민 B6 (피리독신) 그리고 비타민 B9 (엽산) 또한 신경 건강에 매우 유익하다는 사실이 입증되었습니다. 모든 비타민 B를 충분하게 섭취하기 위하여 비타민 B-복합체를 섭취하는 분이 많습니다.

SAMe

2002년 국립 보건원(National Institutes of Health) 발표 자료에 따르면, SAM-e는 우울증 관련 증상 감소에 도움이 된다고 합니다. 2016년에 발표된 연구는 SSRI 약물과 함께 SAM-e를 추가로 복용할 때 우울증 치료에 더욱 유익하다는 것을 보였습니다.

의사가 처방한 기존의 항우울제가 효과를 보이지 않는 환자를 대상으로 실시한 2004년 연구 결과에 따르면, SAM-e를 섭취했을 때 이러한 환자의 43%가 우울증 증상 개선을 보였다고 합니다.  

또한, 2010년, 주요 우울증 환자를 대상으로 실시한 이중 눈가림 무작위 통제 연구는 처방 약물과 SAM-e를 함께 복용한 환자에게서 위약(설탕 정제)을 함께 복용한 환자에 비해 우울 증상이 유의미하게 개선되었음이 보였습니다. 마지막으로, 보다 최근인 2015년에 발표된 연구에서도 2016년 연구처럼 환자가 800 mg에서 1,600 mg의 SMA-e를 16주간 복용했을 경우 비슷한 결과가 나타남을 보였습니다.

권장 복용량: 1일 800 - 1,600 mg.

우울증 치료에 전체론적 접근 방법이 필요하다는 추가 증거는 2016년 연구에서 나타났습니다. 이 연구는 “현재까지의 결과는 우울증 치료에 대한 항우울제와 SAMe와 메틸 엽산, 오메가-3, 그리고 비타민 D를 병용하여 치료한 것을 뒷받침한다.”라고 결론 내리고 있습니다. 즉 하나 이상의 건강 보충제를 섭취한 환자에게서 더 좋은 결과가 나타났다는 것입니다.

우울증에 도움이 되는 이차 보충제

일차 보충제의 섭취를 통해 원하는 목표가 달성되지 않을 경우, 다음과 같은 이차 보충제 섭취도 고려해 볼 수 있습니다.

5 HTP

2017년 연구 결과에 따르면 5-HTP를 크레아틴 모노하이드레이트와 함께 섭취할 때 기존의 항우울제 복용을 통해서 개선되지 않았던 우울 증상이 호전되는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)

2012년에 발표된 연구에서는 SSRO에 저항성을 보이는 우울증에 크레아틴 모노하이드레이트가 유익할 수 있음이 나타났습니다. 위에서 언급한 대로 크레아틴을 5-HTP와 함께 복용할 경우에도 증상이 호전되는 것으로 나타났습니다.

레몬 밤

쥐를 대상으로 실시한 연구 결과, 레몬 밤은 세로토닌 활성을 증가시킨다는 사실이 밝혀졌습니다. 고농도의 레몬 밤을 투약한 쥐는 위약을 투약한 쥐에 비해 “우울증 유사 증상에 대한 유의미한 감소”를 보였습니다 [iii]. 이 결과에 따르면 레몬 밤은 우울증 증상 완화에 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다.

로디올라

2016년 파이토메디슨(Phytomedicine)에 발표된 연구는 로디올라가 두뇌 신경 전달 물질의 균형에 도움을 주어 우울증으로 고통받는 환자에게 효과적인 치료법이 될 수 있음을 보여주었습니다.

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