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소화 문제 해결을 위한 자연 요법

작성자: Alysa Bajenaru(임상영양사)

이 글의 주제:


우리 모두는 때때로 불편한 소화 문제를 겪습니다. 메스꺼움, 변비, 가스, 속 쓰림, 단순 배탈과 같이 어떤 형태로 나타나든 소화 문제로부터 완전히 자유로운 사람은 없죠. 다행스러운 사실은 이러한 소화 문제가 발생할 때 상태 개선에 도움이 되는 간단한 방법이 있다는 점입니다.  

소화를 자연스럽게 개선할 수 있는 15가지 방법을 여기에 소개합니다.

1. 가공식품 섭취를 줄이세요

대체로 서구식 식단으로 구성된 간편식은 설탕 함량이 많고 나트륨도 지나치게 많으며, 건강에 좋지 않은 지방과 화학 물질도 첨가되어 있죠. 이런 고도 가공식품(Highly Processed Food)을 지나치게 섭취하면 몸에 염증을 유발하고, 장내 세균에 혼란을 초래할 수 있으며, 심지어 중독으로 이어져 전체적인 식사량이 지나치게 많아질 수 있습니다. 고도 가공식품을 자연식품으로 대체하면 소화를 개선하고 소화기 질환을 방지할 수 있습니다.

2. 자연식품을 더 많이 섭취하세요

음식 그릇의 절반은 과일, 채소로 채우고 매일 식단에 통 곡물콩류, 콩과 식물, 견과류, 씨앗 을 포함하는 것을 목표로 하세요. 자연식품을 더 많이 섭취하도록 식습관을 바꾸려고 할 때는, 음식 일기를 쓰면 소화 문제를 일으킬 수 있는 음식을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 문제를 일으키는 음식을 정확히 파악하는 데 어려움이 있다면, 임상 영양사와 상의하여 제외 식이를 진행하는 것도 좋은 방법일 수 있습니다.

3. 식이섬유 섭취를 늘리세요

수용성 및 불용성 식이섬유 는 각기 다른 방식으로 소화계통에 도움을 주므로 둘 다 중요합니다. 수용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 불용성 식이섬유는 모든 것이 원활하게 움직이도록 도와줍니다. 수용성 식이섬유의 훌륭한 공급원으로는 귀리 기울, 견과류씨앗, 콩과 식물 등이 있습니다. 불용성 식이섬유는 밀 기울, 채소, 통 곡물등에 많이 들어 있죠. 식이섬유를 식단에 추가할 때는 복부 팽만과 경련통을 방지하기 위해 서서히 시작하고 물 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다.

4. 포화지방과 튀긴 음식을 줄이세요

육류의 기름진 부위와 튀긴 음식은 속 쓰림과 가스 등의 소화 불편 증상을 유발할 수 있습니다. 육류는 기름기가 적은 부위를 섭취하고 아보카도, 올리브 오일 등과 같이 배앓이를 유발하지 않고 지용성 비타민 흡수에 도움이 되는 건강한 지방을 선택하세요.

5. 물을 더 많이 드세요

변비는 종종 탈수 때문에 생깁니다. 변비를 예방하고 식이섬유가 제 역할을 할 수 있도록 하루에 물 2리터 이상 마시기를 목표로 하세요. 물 마시는 좋은 습관을 들이는 가장 쉬운 방법은 재사용 가능한 물병을 가지고 다니는 것입니다. 물을 온종일 곁에 두면 잊지 않고 손쉽게 물을 마시게 되겠죠!

6. 술, 카페인, 탄산음료 섭취를 줄이세요

이 세 가지 음료 모두는 소화계통에 문제를 유발할 수 있습니다. 술을 자주 마시면 속 쓰림, 위산 역류 뿐만 아니라 위궤양까지 생길 수 있습니다. 카페인과 탄산음료도 위장을 자극할 수 있고 기존 증상을 악화시킬 수 있습니다. 이러한 음료 대신에 물과 허브 차 를 마시면 소화기관을 진정시키고 괴로운 소화기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

7. 마음챙김 식사법을 연습하세요 

식사를 급하게 하거나, 이동 중에 먹거나, 점심시간에 여러 업무를 처리하는 경향이 있는 분들은 먹는 행위에 더 오롯이 집중하는 마음챙김 접근법을 시험해 보면 도움이 될 수 있습니다 테이블에 앉아서 자신이 먹는 음식에 집중하도록 최선을 다해보세요. 휴대전화는 내려놓거나 화면을 끄고 자신 앞에 놓인 음식에 주의를 집중하세요. 비록 10~15분 정도의 시간이라도 앞에 놓인 음식에 오롯이 집중할 수 있다면, 소화 개선에 도움이 될 수도 있습니다.

8. 음식을 천천히 꼭꼭 씹어서 드세요

소화 과정은 입안에서 씹는 행위로 시작됩니다. 너무 빨리 먹는 식습관 때문에 음식물이 적절히 부서지지 않은 상태로 위에 들어가면, 위는 음식물을 소화하느라 혹사당하게 되며 이로 인해 과도한 가스가 발생하고 배탈이 날 수도 있습니다. 음식을 꼭꼭 씹는 습관은 소화불량과 속 쓰림 예방에 도움이 되는 간단한 방법입니다.

9. 잠자리에 들기 직전에는 먹지 마세요

배가 부른 채로 누우면 위산이 목으로 역류하기 쉽습니다. 속 쓰림 증상(식사 후 흉골 뒤 작열감, 누웠을 때 발생하는 흉통, 목구멍 작열감, 목구멍 뒤쪽에서 신맛이 나는 체액 감지)을 겪고 있다면, 적어도 잠자리에 눕기 3시간 전부터는 아무것도 먹지 않도록 하세요.  

10. 규칙적으로 운동하세요

운동은 혈류량을 늘리고 음식물이 소화관을 원활하게 통과하도록 도와주므로 소화를 개선하는 가장 좋은 방법의 하나입니다. 운동은 속 쓰림, 가스, 위경련, 변비 증상의 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 과식 후 바로 격렬한 운동을 하지 않도록 시간 선택을 적절히 하세요. 물론 식후 걷기는 적극적으로 권장합니다.

11. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 식단에 포함하세요

프로바이오틱스 는 장을 건강하게 유지하고 소화를 도우며 염증을 완화하는 유익균입니다. 프리바이오틱스 는 프로바이오틱스의 먹이가 되는 불용성 식이섬유입니다. 둘 다 건강한 소화를 위해 중요한 역할을 하죠. 훌륭한 프로바이오틱스 공급원으로는 요구르트, 김치 등의 발효식품, 콤부차, 또는 매일 먹는 프로바이오틱스 보충제 등이 있습니다. 훌륭한 프리바이오틱스 공급원으로는 마늘, 부추, 양파, 아스파라거스 등이 있죠. 프리바이오틱스는 보충제 형태로도 나와 있으며, 프로바이오틱스와 결합한 제품도 있습니다.

12. 흡연하지 마세요

흡연이 몸에 해롭다는 건 이미 알고 계시겠지만 구강암, 식도암, 위암, 췌장암 발병 위험도 높인다는 사실은 알고 계셨나요? 아울러 흡연은 속 쓰림, 위산 역류, 위궤양, 크론병, 대장 용종, 췌장염 발병 위험도 높입니다. 다행스러운 사실은 금연하면 흡연이 소화계통에 끼친 일부 영향을 되돌리고 일부 소화기 질환의 증상을 개선할 수 있다는 점입니다.

13. 껌은 피하세요

평소 껌을 자주 씹는데 복부 팽만감으로 불편함을 겪는다면, 당분간 껌을 멀리하는 것이 바람직할 수 있습니다. 껌을 씹는 행위로 공기를 삼키게 되어 배에 가스가 찰 수 있죠. 저를 포함한 대다수 사람은 오늘날 대부분의 브랜드 껌에 포함된 당 알코올에도 반응합니다.(제품 라벨에서 -올(-ol)로 끝나는 성분명을 찾아보세요. 예: 소르비톨(sorbitol)). 당 알코올은 대장에서 발효되며 완전히 소화되지 않으므로 가스, 복부 팽만, 경련통, 심지어 설사까지 유발할 수 있습니다. 당 알코올을 문제없이 소화하는 사람들도 있지만, 그렇지 못한 사람들도 있습니다. 껌을 끊어보고 몸 상태가 어떻게 되는지 알아보세요. 몸 상태는 나아졌지만, 계속 상쾌한 숨결을 원하신다면 당 알코올이 없는 천연 껌이나 민트를 찾아보세요.

14. 스트레스를 줄이세요 

스트레스로 발현되는 신체적 징후는 매우 실제적인데, 특히 소화기관의 경우는 더 그렇습니다. 스트레스가 많은 환경에 노출되어 있고 소화 장애를 겪고 있다면, 몇 가지 스트레스 관리법을 활용하는 것도 고려해 보세요. 몇몇 연구에서는 명상 과 이완 훈련, 인지행동치료, 침술, 요가의 성공적인 효과가 밝혀졌습니다. 충분한 수면을 취하는 것도 대단히 큰 도움이 됩니다. 

15. 차를 드세요

민트차 는 배탈이 났을 때 진정 효과가 있으며 복부 팽만 완화에도 도움이 됩니다. 아유르베다 민간요법에 기초한 차도 많은데, 예를 들면  회향카다멈, 아니스 씨, 생강 등이 있죠. 여러분도 직접 간단한 차를 만드실 수 있습니다. 회향 통씨앗을 물에 우려내고  벌꿀한 방울을 첨가하면 되죠. 밤마다 마시는 차 한 잔은 긴 일과를 마친 후 소화계통을 진정시키는 데 도움이 되는 좋은 습관입니다.

여기 소개해 드린 몇 가지 팁이 도움이 되기를 바랍니다. 사람들 모두가 때때로 소화 문제를 겪긴 하지만, 본인에게 지속되는 증상이 있다면 병원에 방문하여 더 심각한 질환이 진행되고 있지 않은지 확인하는 것이 중요합니다.

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