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간헐적 단식과 디톡스 요법에 관한 조언 6가지

글: 마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사 

이 글에서 다룰 내용:


특정 기간 동안 물을 제외한 모든 음식과 음료를 금하는 행위로 정의되는 단식은 지난 수 세기에 걸쳐 신체를 정화하는 수단으로 많이 사용되어 왔습니다. 최근에는 건강과 체중 감량을 위해 간헐적 단식을 하는 사람이 늘어나고 있습니다. 

간헐적 단식은 정해진 시간 동안 의도적으로 금식한 후 식사하는 방식의 식이요법을 말하며 여러 가지의 식사 일정에 따라 수행할 수 있습니다. 흥미로운 사실은 이슬람의 라마단(Ramadan), 힌두교의 브라타(Vrata), 유대교의 욤 키푸르(Yom Kippur), 예수 그리스도 후기 성도 교회의 금식 주일처럼 많은 종교에서도 간헐적 단식 형태의 의식을 실시하고 있다는 점입니다.

‌‌‌‌간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 다음의 3가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 

  • 격일 단식 
  • 주기적 단식(예: 매주 일요일 단식 또는 매주 이틀 단식)
  • 시간제한 식사법

간헐적 단식 방법 중에서 시간제한 식사법이 가장 인기가 있으며 그중에서도 16:8 방법이 많이 사용됩니다. 16:8 방법은 하루에 16시간 동안 금식하고 8시간 동안만 음식을 섭취하는 식사법을 말합니다. 아침을 거르고 정오에 첫 식사를 한 다음 이른 저녁 식사를 마친 후에 아무것도 먹지 않으면 16:8 방법으로 시간제한 식사법을 실행한 것이 됩니다.

간헐적 단식의 성공 여부는 식사가 허용된 시간 동안 어떤 식품을 섭취하는지에 달려 있습니다. 당연한 이야기겠지만 고칼로리 식품이나 건강에 나쁜 식품을 과도하게 섭취한다면 단식의 효과를 얻을 수 없을 것입니다. 식사가 허용되는 시간 동안 원칙에 따라 건강에 좋은 식품을 섭취한다면 간헐적 단식은 신진대사를 개선하고 체중 감량을 촉진하는 데 매우 효과적일 수 있습니다.

사실 16:8 방법을 엄격하게 적용하면 실행이 어려울 수 있습니다. 그래서 저는 16:8 방식을 약간 변형해서 사용하는데 그 이유는 16시간의 금식 시간 동안 물이나 차, 기타 무칼로리 또는 저칼로리 음료를 마시는 것은 문제가 없다고 생각하기 때문입니다. 16시간의 금식 시간 동안 이러한 음료를 마실 수 있으면 허기를 완화하고 건강에 좋은 음료를 섭취할 수 있을 뿐 아니라 수분 공급을 늘리는 데도 도움이 됩니다.

‌‌‌‌간헐적 단식의 이점은?

간헐적 단식의 체중 감량 효과는 대조군을 사용한 여러 임상시험에서 입증되었습니다.1 특히 간헐적 단식과 함께 저항 운동(예: 역기 운동 또는 기타 근력 운동)을 병행한 연구 참여자들이 최고의 결과를 얻은 것으로 나타났습니다. 저항 운동은 체중이 감량되는 동안 체지방을 줄이고 근육량을 유지하여 체성분을 개선하는 것으로 밝혀진 바 있습니다.2 또한 간헐적 단식은 혈당 조절에 도움이 되며 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 간헐적 단식으로 이러한 효과를 극대화하려면 무엇보다도 양질의 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.3 


라마단 기간 동안 이슬람교도들은 매일 새벽부터 해가 질 때까지 금식합니다. 라마단은 식사할 수 있는 시간이 일출 이전과 일몰 이후로 제한된다는 점에서 간헐적 단식의 한 형태로 볼 수 있습니다. 물론 식사 및 식단 계획이 중요하겠지만 라마단 같은 간헐적 단식은 아주 건강에 유익할 수 있습니다. 한 문헌연구에서 연구진은 라마단 방식의 간헐적 단식이 정신 기능 및 면역력을 향상시키는 데 효과적이라고 결론 내렸습니다.4 또한 체중과 상대적 체지방을 줄이는 데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한편 이와 비교하여 16:8 방법을 통한 간헐적 단식은 근육량을 유지하여 전반적인 체성분을 개선하는 데 더 효과적인 것으로 추정됩니다.5

이러한 유형의 간헐적 단식을 할 때는 하루 종일 금식한 후 식사 시간에 폭식하지 않도록  유의해야 합니다. 과식을 방지하려면 식사 전에 5g의 PGX를 섭취하는 것이 좋습니다. PGX는 포만감을 높여 음식 섭취량을 적절히 조절하는 데 도움이 되는 것으로 임상적으로 입증된 독특한 섬유소입니다.

‌‌‌‌단식 시 디톡스 효과

단식은 노폐물 제거와 디톡스를 촉진하며 신체의 치유력을 향상시키는 데 아주 효과적입니다. 단식은 지금까지 대부분의 과학계로부터 외면받아 왔지만 오랜 옛날부터 의학적 효과가 있는 치유법으로 알려져 있습니다. 

하지만 납, 수은, 비소 등의 중금속이나 살충제와 같은 지용성 독소가 높은 수준으로 지방세포에 축적된 사람은 단식을 실시할 때 주의할 필요가 있습니다. 이러한 유형의 독소는 단식하는 동안 혈류에 방출되어 혈중 독소 농도를 높이는 것으로 밝혀졌기 때문입니다. 이로 인해 증가된 독성은 뇌와 신경계에 영향을 미칠 수 있습니다. 엄격한 물 단식의 단점 중 하나는 인체의 디톡스 체계를 유지하는 데 필요한 영양분을 공급할 수 없다는 것입니다. 간은 단백질, 비타민, 미네랄이 지속적으로 공급되어야 디톡스에 필요한 물질을 생성할 수 있습니다. 이 때문에 저는 엄격한 물 단식보다 주스 단식과 디톡스 식이요법을 선호합니다. 물 단식, 주스 단식, 디톡스 식이요법 중 하나를 선택하여 실시한다면 필수적인 지침을 따르고 권장되는 보충제를 섭취하여 간 기능과 디톡스 반응을 돕는 것이 좋습니다.

‌‌‌‌10일 디톡스 식이요법 

단식 대신 10일 디톡스 식이요법(중간에 3일의 주스 금식을 포함하면 더 좋음)을 고려해보실 것을 권합니다. 10일 디톡스 식이요법은 체내 독성물질을 적절히 디톡스하고 제거할 수 있는 최고의 방법이라고 생각합니다. 이 식사법을 따르는 경우 칼로리 부족 상태를 유지해야 합니다. 지방세포가 분해되어 저장된 독소가 방출될 경우 체내의 디톡스 체계가 독성을 감당하지 못하는 상황이 발생할 수 있기 때문입니다. 

주스 단식이란?

엄격한 단식은 물만 마실 수 있습니다. 신선한 과일 주스나 채소 주스를 마시는 식이요법은 엄밀히 말해 단식이라기보다는 제거 식단(Elimination diet)에 가깝지만 이 글에서는 간단히 '주스 단식'으로 부르도록 하겠습니다. 건강한 사람은 디톡스를 위해 엄격한 물 단식까지 할 필요는 없다고 생각합니다. 그 대신 신선한 과일 주스나 채소 주스를 섭취하는 주스 단식을 3-5일간 실행하면 최고의 효과를 얻을 수 있습니다. 신선한 과일 주스 또는 채소 주스 외에 스피룰리나나 밀싹즙, 새싹보리가 함유된 '그린' 주스 믹스 분말을 섭취하는 방법도 사용할 수 있습니다. 

주스 단식을 실행할 때는 신선한 과일 및 채소 주스(유기농 식품이면 더 좋음) 또는 재조합된 분말 음료 믹스만 3-5일 동안 섭취해야 합니다. 일반적으로 하루에 8-12온스짜리 컵 기준으로 4컵을 마시는 것이 좋습니다.

종류에 상관없이 신선한 주스는 모두 디톡스에 도움이 됩니다. 하지만 단식 중에는 레몬, 비트, 당근, 케일, 셀러리, 고구마로 만든 주스가 더 좋을 수 있습니다. 필요할 경우 사과로 단맛을 더하거나 생강 또는 강황을 넣어 맛을 향상시킬 수 있습니다. 신선한 주스와 더불어 첨가 성분이 없는 물도 마셔야 합니다. 물 섭취량은 갈증 정도에 따라 마시면 되지만 단식 중에는 8온스 컵 기준으로 매일 4컵 이상을 마셔야 합니다.

디톡스 식이요법 시 포함 또는 배제해야 할 식품

포함해야 하는 식품 배제해야 하는 식품

녹색 잎채소와 같은 채소

정제 가공식품

콩, 렌틸콩 같은 콩류

설탕 함량이 높은 식품과 음료

베리류를 포함한 과일

술과 다이어트 탄산음료

글루텐 무함유 곡물

밀과 글루텐

자연산 연어 같은 저수은 생선, 정어리, 청어 등의 소형 바다 생선, 무지개송어

황새치, 청새치, 오렌지러피, 상어, 큰 참치와 같은 고수은 생선

목초로 사육한 소에서 나온 유기농 소고기 및 유제품(선택 사항)

곡물로 사육한 소에서 나온 비유기농 유제품

견과류와 씨앗

감자칩과 옥수수칩

올리브 오일아보카도 오일코코넛 오일아마씨 오일과 같은 좋은 오일

옥수수 오일, 홍화씨 오일, 마가린, 쇼트닝과 같은 나쁜 오일

10일 디톡스 식이요법을 위한 조언

  • 저장된 체내 독소를 안전하게 방출하려면 하루 칼로리 섭취량을 약 1,200칼로리로 줄입니다.
  • 다양한 디톡스 과정에 관여하는 수십 가지 효소를 생성하고 활성화하는 데 필요한 영양소가 함유된 다음의 식품을 정기적으로 식단에 포함합니다.
    • 비트, 셀러리, 당근
    • 브로콜리, 케일, 브뤼셀 콩나물, 양배추와 같은 양배추과 채소
    • 녹색잎 채소가 많은 샐러드, 밀싹 주스, 새싹보리 분말 주스, 클로렐라스피룰리나와 같은 식물성 식품
  • 디톡스를 돕는 보충제를 섭취할 경우 아래 지침을 따르십시오.

‌‌‌‌단식 또는 디톡스 식이요법 시 고려 사항은?

디톡스 반응을 돕는 것이 매우 중요합니다. 이러한 목표는 물 단식이 아닌 주스 단식이나 10일 디톡스 식이요법을 통해 어느 정도 달성할 수 있습니다. 또한 필요한 경우 단식 중에 추가로 영양소를 섭취하는 것도 중요하다고 생각합니다. 지방세포가 분해되면서 저장된 독소가 체내로 방출될 때 이를 제거하는 데 영양소가 필요하기 때문입니다. 단식이나 디톡스 식이요법을 실시할 때 지켜야 할 몇 가지 사항을 소개합니다.

  • 커피, 청량음료, 스포츠음료를 포함하여 어떤 가공된 음료도 삼가야 합니다. 단 허브차는 단식에 도움이 될 수 있는데 단맛을 더하려 할 경우 스테비아(Stevia)나 알룰로스(Allulose) 이외의 감미료를 사용해서는 안 됩니다.
  • 첨가 성분이 없는 깨끗한 물을 충분히 마십니다.
  • 단식 중에는 운동하지 않는 것이 좋습니다. 에너지를 비축해야 치유 효과를 극대화할 수 있기 때문입니다. 간단한 산책이나 가벼운 스트레칭은 좋지만 고강도의 운동은 몸에 부담을 주어 세포 복구와 독소 제거를 방해할 수 있습니다.
  • 피부 세정 시에는 미지근한 물을 사용하는 것이 좋습니다. 너무 차갑거나 뜨거운 물을 사용하면 피부에 부담을 줄 수 있기 때문입니다. 화학성분이 함유된 샴푸, 데오도란트, 비누, 스프레이, 세제, 기타 화학물질에 노출되는 것을 피해야 합니다. 이러한 제품에 함유된 화학물질은 체내 독소 제거를 방해하고 디톡스 및 제거 부담을 가중시킵니다.
  • 단식을 실시할 때 수면은 중요한 역할을 합니다. 낮 동안 1-2회의 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 낮에 활동하는 시간이 줄어들기 때문에 일반적으로 밤에 자는 시간은 평소보다 짧아집니다.
  • 단식 중에는 체온이 낮아지고 혈압, 맥박, 호흡 속도는 느려집니다. 이러한 현상은 신체의 신진대사가 느려짐을 의미합니다. 그래서 몸을 따뜻하게 유지하는 것이 중요합니다.

‌‌‌‌단식 또는 디톡스 식이요법 시 건강을 돕는 보충제

단식이나 디톡스 식이요법을 실시할 때 디톡스에 핵심적인 간 기능을 도울 필요가 있습니다. 간 기능을 적절히 지원하지 않으면 디톡스 과정에 문제가 생겨 건강에 심각한 문제가 생길 위험이 커질 수 있기 때문입니다.

기초 보충제

1. 고효능 복합 비타민 및 미네랄 제제

2. 비타민D3: 매일 2,000-4,000IU

3. EPA, DHA, DPA 함유된 피쉬오일: 매일 1,000-2,000mg


4. 포도씨 추출물 또는 소나무 껍질 추출물: 매일 150-300mg

추가로 추천하는 보충제

1. 비타민C: 매일 500-1,000mg

2. PGX®, 사과 펙틴(Pectin), 구아검(guar gum) 등의 가용성 섬유소: 매일 3-5g

3. 아세틸시스테인(N-acetylcysteine, NAC): 매일 500-1,000mg

4. 친지방제 (Lipotropic agents), 다음 중 하나를 선택: 

콜린(Choline): 매일 1,000mg

SAMe: 매일 200-400mg

5. 알파리포산(Alpha-lipoic acid): 매일 200-600mg

6. 밀크씨슬 다음 중 하나를 선택합니다.

실리포스(Siliphos®): 매일 240-360mg

실리마린(Silymarin)을 80% 함유하도록 표준화한 밀크씨슬(실리붐 마리아눔, Silybum marianum) 추출물: 매일 3회 100-200mg

이 외에도 많은 주요 브랜드에서 위의 성분을 함유하는 다양한 디톡스 관련 보충제를 출시하고 있습니다. 

참고문헌:

  1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 
  2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
  3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
  4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
  5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.

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