모든 사람이 운동선수가 될 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 신체적 건강과 회복력을 높이고 운동 능력을 향상시키는 것은 누구나 가능한 일입니다.  따라서 누구나 매일 정해진 루틴에 따라 꾸준히 운동하면 건강과 체력, 정신적 및 육체적 균형을 증진할 수 있습니다. 

‌‌운동의 혜택 9가지

  1. 삶의 질 개선
  2. 심장 및 혈관 건강 개선
  3. 혈압 강하
  4. 뇌 건강 및 기억력 향상
  5. 웰빙 
  6. 근골격 강화
  7. 관절 뻣뻣함 개선
  8. 낙상 위험 감소
  9. 수면의 질 향상

‌‌‌‌운동의 유형 4가지

주당 최소 150분 동안 보통 강도의 운동을 하면 심장 및 혈관의 건강을 유지하고 뇌 기능, 기억력을 증진하는 데 도움이 되며 뇌질환을 예방하는 데도 좋습니다. 매주 5-6일간 하루 30분씩 운동하면 그만한 운동량을 쉽게 채울 수 있습니다. 신체 운동은 비용을 많이 들이지 않고도 쉽게 건강을 지키는 좋은 방법입니다. 

스포츠 과학자들에 따르면 운동은 다음의 4가지 유형으로 분류할 수 있습니다. 

  • 지구력(걷기, 조깅, 하이킹, 수영, 테니스, 빠른 달리기)
  • 근력(웨이트 트레이닝, 저항 밴드 운동, 계단 오르기)
  • 균형(요가, 싱글레그 스쿼트, 플랭크 등)
  • 유연성(런지, 햄스트링 스트레치 등)

‌‌‌‌운동의 신체적 효과

운동이 근력과 전반적인 근육톤에 긍정적인 영향을 미친다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 2017년 연구는 "운동이 노인의 근력, 체성분, 신체 기능, 염증 상태에 보통 내지 높은 정도로 영향을 미친다"고 결론지었습니다 운동은 노인에게만 좋은 것이 아닙니다. 정기적으로 운동하는 사람이라면 누구나 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다 앉아서 지내는 시간이 긴 생활방식은 건강에 아주 해로울 뿐 아니라 수명을 단축하고 전반적인 삶의 질도 떨어뜨릴 수 있습니다.

‌‌‌‌운동의 정신적 효과

연구에 따르면 운동은 뇌유래신경영양인자(Brain-derived neurotrophic factor, BDNF) 또는 아브리뉴린(Abrineurin)이라고 하는 중요한 뇌 단백질을 증가시킵니다. 이 단백질은 1982년에 이브-알랭 바드(Yves-Alain Barde)와 한스 토넌(Hans Thoenen)이 돼지의 뇌에서 처음으로 분리된 바 있습니다. 뇌유래신경영양인자는 새로운 기억을 형성하고 장기 기억을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 

한 2010년 연구는 "규칙적인 유산소 운동이 주의력과 뇌의 처리 속도, 실행 기능, 기억력을 향상시키는 데 도움이 된다"고 결론지었습니다. 2014년의 후속 연구에서는 뇌유래신경영양인자가 뇌에서 시냅스(Synapse), 즉 신경 연결이 형성되는 것을 어떻게 돕는지 밝혔습니다. 기억은 이러한 신경 연결을 통해 만들어집니다. 

또한 2016년 연구에 따르면 운동은 인지 기능뿐 아니라 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 신경질환을 예방하는 데도 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 운동은 우울증 및 불안증 환자에게도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

‌‌‌‌일반적인 운동 보충제 9가지

바벨 운동을 하거나 운동을 즐기는 사람은 운동 능력을 조금이라도 더 향상시키기 위해 정기적으로 보충제를 섭취하는 경우가 많습니다. 운동 보충제의 효과를 뒷받침하는 과학적 증거와 다음의 영양소에 관한 연구 결과를 소개합니다.

  1. 베타알라닌
  2. 분지사슬아미노산
  3. 크레아틴
  4. 글루타민
  5. L-아르기닌
  6. L-카르니틴
  7. 마그네슘
  8. 운동 전 보충제 
  9. 유청 단백질

베타알라닌

베타알라닌(Beta-alanine)은 비필수 아미노산입니다. 베타알라닌은 신체에서 생성될 수 있기 때문에 '비필수적'인 아미노산으로 분류됩니다. 하지만 일부 과학자는 베타알라닌이 체내에서 충분히 생산되지 않을 수 있다고 생각합니다. 그래서 어떤 운동선수는 베타알라닌을 보충하는 경우도 있습니다. 베타알라닌은 근육의 카르노신(Carnosine) 수치를 높입니다. 카르노신(Carnosine)은 근육 피로의 원인인 운동 중 축적되는 젖산을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이 보충제를 섭취하는 많은 사람은 힘든 운동을 할 때 운동 능력이 향상된 것을 체감할 수 있다고 말합니다. 그렇다면 실제 연구 결과는 어떨까요? 

2017년 연구에서는 고도로 훈련된 23명의 유도 선수를 평가했습니다. 이 중 절반에게는 베타알라닌을, 나머지 절반에게는 위약을 투여했습니다. 이 연구는 기준치 운동 능력을 측정했고 4주간 진행되었습니다. 연구가 끝난 후 연구진은 "베타알라닌 보충제를 4주간 섭취할 경우 숙련된 유도 선수의 운동 능력은 효과적으로 향상된다"고 결론지었습니다. 또한 2013 년 연구에서도 4주 동안 베타알라닌 보충제를 투여받은 사이클 선수의 운동 능력이 향상된 것으로 나타났습니다. 

2017년의 후속 연구는 "베타알라닌 보충제가 근육 피로와 관련된 운동자각도 및 생화학적 지표를 개선하는 것으로 보이지만 운동 능력을 향상시키는지는 명확하지 않다"라고 결론 내렸습니다.

2018년 연구에 따르면 베타알라닌 보충제는 60세 남성이 지구력 운동을 한 후 회복했을 때 실행 기능이 저하되는 현상을 방지하고 운동 수용량을 증가시킨 것으로 나타났습니다. 베타알라닌 보충제는 운동 효율을 향상시키려 하는 성인에게 적합합니다.

권장 용량: 라벨의 지시를 따르십시오

발린, 이소류신, 류신

발린(Valine), 이소류신(Isoleucine), 류신(Leucine)은 모두  분지사슬아미노산(Branched-chain amino acid, BCAA)입니다. 분지사슬아미노산은 나뭇가지 모양으로 생긴 분자 구조 때문에 붙여진 이름입니다. 과학자들은 분지사슬아미노산 보충제가 근육 단백질 합성과 순근육 성장을 도우며 특히 운동 후 근육 회복을 지원하고 근육 피로를 줄이는 데 효과적이라는 사실을 밝혔습니다. 

분지사슬아미노산은 다음과 같은 효능도 있습니다. 

  • 식욕 억제
  • 면역 기능 조절 
  • 근육 조직 회복 지원
  • 운동 지구력 향상 

분지사슬아미노산의 천연 공급원에는 붉은색 육류, 유제품, 콩류, 견과류, 곡물, 씨앗류가 있습니다. 분지사슬아미노산은 운동 중과 운동 직후, 회복기에 시간당 약 2-4g을 섭취하는 것이 좋습니다. 

크레아틴

크레아틴(Creatine)은 바벨 운동을 하는 사람이 흔히 섭취하는 보충제입니다. 1990년대부터 인기를 끌기 시작한 크레아틴은 주로 근육과 뇌에서 사용되는 아미노산입니다. 크레아틴은 안전성이 검증되었으며 일반적으로 지구력과 근육량을 증가시키는 데 사용됩니다.

2003년 연구에 따르면 크레아틴은 강도 높은 저항 운동을 하는 이들의 총근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 2011년 연구에서도 크레아틴의 잠재적 효능에 대해 조사했습니다. 이 연구에 따르면 크레아틴은 스프린트 능력, 운동 수용량, 근육량을 높일 뿐 아니라 글리코겐(Glycogen) 합성을 늘리고 회복을 촉진할 수 있는 것으로 나타났습니다.

L-아르기닌

L-아르기닌(L-arginine)은 단백질을 구성하는 아미노산의 하나입니다. L-아르기닌은 주로 붉은색 육류, 해산물, 가금류, 유제품에 함유되어 있으며 준필수 아미노산 또는 조건부 필수 아미노산으로 분류됩니다. L-아르기닌은 강력한 혈관확장제인 산화질소의 전구체입니다. 

여러 연구에 따르면 L-아르기닌은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 전신 혈액 순환을 향상시켜 운동선수에게 유익할 수 있습니다. 

2015년 연구에서는 시험 참여자에게 분지사슬아미노산과 L-아르기닌을 함께 투여했습니다. 연구진은 고도로 훈련된 운동선수가 두 보충제를 병용하면 피로를 완화하여 운동 능력을 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다. 2002년 연구에 따르면 L-아르기닌은 격렬한 운동 후 체내에 축적되는 젖산과 암모니아를 줄일 수 있습니다. 

2021년 연구는 "L-아르기닌 보충제가 건강한 사람의 최대산소섭취량(VO2 Max)을 증가시킬 수 있다"고 결론지었습니다. 최대산소섭취량은 운동하는 동안의 산소 사용량을 나타내는 중요한 지표입니다. 

L-카르니틴

L-카르니틴(L-carnitine)은 근육과 뇌에 고농도로 분포하는 중요한 아미노산입니다. L-카르니틴은 에너지 생산과 신진대사에 핵심적인 역할을 수행합니다.

1995년 연구에 따르면 L-카르니틴은 운동내성이 손상된 환자의 운동 수용량을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 

2006년 연구에 따르면 6주 동안 매일 2g의 L- 카르니틴을 섭취한 폐질환 환자는 위약을 투여받은 환자에 비해 운동 검사에서 더 우수한 결과를 보였습니다. 또한 L-카르니틴을 섭취한 환자는 운동하는 동안 근육에 축적되는 젖산의 수치가 대조군에 비해 낮았습니다.

2000년 연구에서는 L-카르니틴이 심장병 환자의 운동 지속 시간을 향상시킨 것으로 밝혀졌습니다.

권장 용량: 라벨의 지침을 따르십시오.

글루타민

글루타민(Glutamine)은 인체에 풍부한 유리 아미노산의 하나입니다. 글루타민은 많은 신진대사 과정에 관여합니다. 글루타민은 포도당(글루코스, Glucose)을 생성하는 아미노산으로 체내에서 포도당 형태의 추가 에너지원이 요구되는 경우 포도당으로 전환되어 신체에 필요한 에너지를 공급하는 데 사용됩니다. 

여러 연구에 따르면 글루타민 보충제는 강도 높은 운동 후 회복 기간을 단축하고 통증을 크게 완화하는 것으로 나타났습니다. 글루타민은 근육의 재성장과 기능 외에 정상적인 면역 기능에도 직접적인 영향을 미칩니다. 

글루타민은 인체에서 자연적으로 생성되지만 운동이나 질병 등으로 인해 극심한 스트레스가 생기면 부족해질 수 있습니다. 과학자들은 스트레스를 받으면 분비되는 호르몬인 코르티솔(Cortisol)이 인체의 글루타민 저장량을 감소시킨다고 생각합니다. 따라서 스트레스를 많이 받는 시기에는 글루타민을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 

천연 글루타민 공급원으로는 닭고기, 생선, 양배추, 시금치, 유제품, 두부, 렌틸콩, 콩이 있습니다. 보충제 권장 용량: 라벨의 지침을 따르십시오.

운동 전 보충제

운동 전 보충제는 운동선수들이 흔히 사용합니다. 이러한 보충제에는 칼륨마그네슘, 나트륨 같은 기본적인 전해질과 비타민B군이 함유되어 있습니다. 또한 카르니틴(Carnitine)베타알라닌(Beta-alanine) 크레아틴(Creatine)이 첨가되어 있는 경우도 많습니다. 운동선수의 운동 능력을 조금 더 향상시키기 위해 일반적으로 카페인과 타우린(Taurine)도 추가됩니다.  카페인에 민감한 사람은 운동 전 보충제를 피해야 하며 특히 저녁에 운동할 때는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 

카페인은 운동 능력과 지구력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 2013년 연구에 따르면 운동 1시간 전에 카페인을 섭취하면 지구력과 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 또 다른 2013년 연구에서도 "일회성 카페인 섭취 시 근육 실패점에 도달할 때까지의 저항 운동 능력이 향상될 뿐 아니라 힘든 정도와 근육통에 대한 자각이 감소한다"라고 결론지었습니다. 쉽게 말해 운동 전에 카페인을 섭취한 사람은 지구력이 향상되었을 뿐 아니라 운동할 때 통증을 덜 느꼈다는 것입니다.  

이러한 이유 때문에 많은 운동선수는 운동 루틴의 일부로 운동 전 보충제를 섭취합니다. 

마그네슘

마그네슘은 체내에서 350여 가지의 화학 반응에 관여하는 중요한 미네랄 및 효소 보조인자입니다. 따라서 녹색잎 채소 등 마그네슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 건강에 중요합니다. 식사를 통해 마그네슘을 충분히 섭취하지 못할 때가 많은데 그런 경우에는 보충제를 사용해야 합니다.  

특정 약물은 마그네슘 결핍 위험을 증가시킵니다. 이러한 약물에는 오메프라졸(Omeprazole), 판토프라졸(Pantoprazole), 라니티딘(Ranitidine) 등의 제산제와 푸로세미드(Furosemide), 트리암테렌(Triamterene), 하이드로클로로 티아지드(Hydrochlorothiazide) 등의 이뇨제가 포함됩니다. 

마그네슘이 부족하면 일반적으로 다음과 같은 증상이 나타납니다.

  • 근육 경련
  • 눈꺼풀 떨림
  • 두근거림
  • 변비
  • 과민 방광

정기적으로 운동하며 땀을 많이 흘리는 사람은 마그네슘이 부족할 수 있습니다. 만성 스트레스도 마그네슘 수준을 낮추는 요인입니다. 이러한 사람은 채소가 풍부한 식단 외에도 마그네슘 보충제를 고려하는 것이 좋습니다. 광고에서 주장되는 내용과는 달리 스포츠 드링크는 일반적으로 마그네슘 함량이 낮습니다.

권장 용량: 마그네슘 아스파테이트(Magnesium aspartate), 마그네슘 구연산(Magnesium citrate), 마그네슘 말레이트(Magnesium malate)와 같은 마그네슘 킬레이트(Magnesium chelate)는 매일 125-500mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 변이 무르게 나온다면 용량을 줄이십시오. 산화마그네슘도 좋지만 다른 제제에 비해 흡수율이 낮은 단점이 있습니다. 

유청 단백질

유청 단백질은 정기적으로 운동하는 사람들이 즐겨 사용하는 보충제로 체중을 유지하거나 감량하려는 이들이 식사 대용품으로 사용하는 경우가 많습니다. 유청은 근육을 키우려는 사람에게 인기 있는 단백질 공급원입니다.

유청 단백질로 다음의 효과를 얻을 수 있습니다.

  • 양질의 단백질 공급
  • 체중 감량 지원
  • 근육 성장
  • 혈압 강하
  • 혈당 저하
  • 콜레스테롤 저하
  • 간 해독 기능 지원 
  • 허기 감소

2017년 연구에 따르면 유청 단백질은 마라톤 및 아마추어 주자의 부상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 실린 2018년 연구에서는 유청 단백질 보충제가 근력과 근육량을 증가시킬 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 유청 단백질은 과일과 채소로 만드는 스무디에 넣어 섭취할 수 있습니다. 저도 이렇게 만든 스무디를 즐겨 마십니다.

권장 용량: 라벨의 지시를 따르십시오

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