열심히 운동하고, 식사도 잘 하면서 자신의 노력의 결과를 최대로 만들어 줄 무엇인가를 찾고 있는 여러분. 같이 운동하는 친구들은 이것 저것, 다양한 스포츠 보조제를 추천합니다만, 무엇이 가장 좋을까요? 운동 전 제품? 운동 후 제품? 아니면 운동중에 섭취하는 제품? 비타민과 미네랄, 대두 단백질과 유청 단백질–무엇이 무엇이고 왜 복용해야 하는 것일까요? 아니, 어디부터, 무엇부터 시작해야 할까요?

보충제라는 단어부터 알아 봅시다

보충이라는 단어는 무엇인가를 증진 또는 완성시킨다는 뜻입니다. 따라서 보충제는 식단을 증진, 완성 및 보완하는 기능을 합니다. 보충제는 음식만으로는 충분히 섭취하지 못하는 특정 영양소를 신체에 제공하는 데 중요한 역할을 합니다.

식단은 기본적으로 식품으로 구성되어야 합니다. 보충제는 인체에 필요하지만 식단에서 부족한 영양소를 제공할 수 있습니다.

어디서부터 시작하면 좋을까요?

운동 효과 최대화의 가장 좋은 시작점은 자신의 식단과 운동 내용을 평가하는 것입니다. 자신의 장기적 운동 및 건강 목표를 염두에 두고 자신에게 이렇게 질문해 보십시오: 1) 내가 하고 있는 운동은 나의 목표 실현에 가장 좋은 방법인가? 2) 나의 식단은 나의 목표 실현에 가장 좋은 방법인가? 이러한 질문에 응답하고나면 좀 더 구체적으로 생각할 수 있습니다.

예를 들어 근육 증진을 최대화하려면 어떤 보충제가 가장 좋을까요? 보충제와 영양소를 통해 근육 증진에 영향을 미치는 요소는 다음과 같은 다섯 가지가 있습니다.

  • 칼로리: 근육 증진과 훈련 세션에 필요한 에너지 공급을 위해 충분한 양의 칼로리를 섭취하고 있습니까?
  • 단백질: 식단을 통해서 충분한 단백질을 섭취하고 있습니까? 근육 증진을 원한다면, 매일 체중 1 파운드 당 0.6 – 0.8 그램의 단백질이 필요합니다.
  • 근육 분해 감소: 강도 높은 운동으로 인해 근육이 분해되는 것을 완화하려면, 적절한 영양과 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
  • 훈련 강도 증가: 운동을 열심히 하면, 근육 성장에 대한 인센티브가 증가합니다. 운동 강도가 증가할 수록 운동 시간과 근육 증진량 과 체중이 늘어 납니다.
  • 호르몬 수치 개선: 근육 증진에는 테스토스테론이 중요한 역할을 담당합니다.

위와 같은 요건을 고려하여 자신의 식단에 단점은 없는 지 다시 한 번 돌아보십시오. 그런 후, 자신에게 필요한 보조제는 무엇인지 생각해 보십시오.

  • 칼로리: 충분한 칼로리를 섭취하고 있지 않은 분은 체중 증량제를 통해 필요한 칼로리를 얻을 수 있습니다.
  • 단백질: 고급 품질의 유청 단백질로 자신에게 필요한 단백질을 보충하실 수 있습니다.
  • 근육 분해 감소: 카제인과 같이 천천히 분해되는 단백질은 야간에 섭취하기에 이상적입니다.
  • 훈련 강도 증가: 크레아틴은 그 효능이 잘 입증된 고강도 에너지 공급원입니다.
  • 호르몬 수치 개선: 피시 오일과 비타민 D 그리고 아연은 모두 테스토스테론 수치에 기여하는 영양소입니다. 전반적인 테스토스테론 수치 개선을 원하신다면 고 품질 테스토스테론 부스터의 복용도 고려해 보실 수 있습니다.

운동 전 보충제 섭취

운동 전에 보충제를 섭취해야 하는 이유는 무엇인가요? 아침 일찍이나 저녁 늦게 운동을 하는 경우, 몸에는 운동을 할만큼 에너지가 충분하지 않을 수 있습니다. 이 때에는 에너지를 다시 한 번 높여줄 필요가 있을 수 있습니다. 좋은 운동 전 제품은 운동에 필요한 에너지와 집중력을 제공하고 운동에 필요한 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

어떻게 섭취하면 되나요? 운동 시작 약 45분 전에 운동 전 제품을 복용하시면 됩니다.

운동 중 보충제 섭취

운동 중에 보충제를 섭취해야 하는 이유는 무엇인가요? 고 강도 운동이나 특별히 오래 걸리는 운동을 할 때는 운동 중에 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 보충제에는 아미노산이 함유되어 있어 운동 중에 아미노산이 근육에 공급되어 운동 중 근육이 파괴되는 현상이 줄어듭니다. 근육 증진에 필요한 단백질 합성이 증가하기 때문입니다.

어떻게 섭취하면 되나요? 강도 높은 운동 과정 중 틈틈이 500ml 정도를 섭취하면 됩니다.

운동 후 보충제 섭취

운동 후에 보충제를 섭취해야 하는 이유는 무엇인가요? 운동 후 언제 단백질과 탄수화물을 보충해야 한다는 정해진 공식은 없습니다. 하지만 가능한 운동이 끝나자마자 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 후 보충제 섭취는 근육 증진과 수리 과정이 원활하게 시작되도록 도와 주며 근육의 재충전도 돕습니다.

어떻게 섭취하면 되나요? 운동을 마친 후, 가능한 한 빨리 운동 후 보충제를 섭취하시면 됩니다. 나아가, 운동 후 약 60-90 경과 후에, 균형 잡힌 식사를 하십시오. 운동 후 회복 과정은 지속적으로 진행되어야 하므로 셰이크 한 잔으로는 충분하지 않습니다.