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By 마크 헤이지그(Mark Heisig) 자연요법 의사
연구를 통해 검증된 에르고제닉 에이드로 운동 수행 능력을 효과적으로 증진하는 비법을 알아보십시오. 이 블로그 글은 크레아틴(Creatine) 일수화물, 질산염, 베타알라닌(Beta-alanine) 등 에너지, 지구력, 전반적인 운동 능력을 높이는 것으로 입증된 보충제를 선택하는 방법을 안내합니다.
시합에 나가거나 운동을 하는 사람이라면 누구든지 에너지를 증진하거나 동작을 한 차례 더 반복하거나 경기에서 한 번 더 이기거나 헬스장 운동 시 자신과의 싸움에서 승리하기 위한 유리한 고지를 선점하고자 합니다. 엘리트 운동선수가 효과적으로 우위를 점하려면 강한 근력을 키우고 컨디셔닝 요법을 따르는 것 외에도 신진대사와 운동 능력을 최적의 상태로 유지해야 합니다.
운동 능력을 높이는 데 도움이 되는 스포츠 보충제는 에르고제닉 에이드(Ergogenic aid)라고도 불립니다. 이 글에서는 신체 및 운동 능력을 증진할 수 있고 연구를 통해 검증된 안전한 에르고제닉 에이드를 살펴볼 것입니다.
스포츠 보충제 업계는 투명하지 못한 측면이 있다는 점을 먼저 알아두는 것이 좋습니다. 새로운 제품을 섭취하려 할 때는 어떤 보충제를 믿고 사용할 수 있을지, 효과에 대한 홍보 내용을 신뢰할 수 있을지 판단할 수 있어야 합니다. 의사나 트레이너, 코치, 운동선수도 모든 스포츠 보충제를 알지 못할 정도로 스포츠 보충제는 종류가 아주 많습니다. 따라서 스포츠 보충제의 간단한 정의와 제품을 선별하는 기본 지침을 먼저 알아보도록 하겠습니다.
과학계에서는 공식 용어로 스포츠 보충제 대신 에르고제닉 에이드라는 이름을 사용하는 경우가 많습니다. 그렇다면 에르고제닉 에이드란 무엇일까요? 에르고제닉 에이드는 신체 기능을 증진하거나 훈련 효과를 높일 수 있는 물질이나 기술, 관행을 가리키는 용어입니다. 에르고제닉 에이드는 운동 수행 능력을 높이거나 근력, 지구력을 비롯한 다양한 측면의 신체 능력을 장기적으로 개선하는 데 도움이 됩니다. 바로 이 부분이 중요합니다. 사람들은 스포츠 보충제를 고를 때 실제로 신체의 운동 능력을 증진하는 것으로 입중된 제품인지 알고 싶어 합니다.
어떤 브랜드 제품이 효과적이고 섭취할 가치가 있는지를 아는 것은 보충제 선택 시 중요한 요소로 작용하며, 스포츠 보충제를 고를 때는 특히 그렇습니다. 저는 환자나 운동선수와 상담할 때 다음과 같은 단계를 따르도록 충고합니다.
*경기에 출전하는 운동선수를 위한 참고 사항: 라벨에 'NSF 스포츠 인증(NSF for Sport)' 표시가 있는지 확인해 보십시오. NSF(미국위생협회) 인증이 표시된 보충제는 전반적인 건강과 안전 기준에 중점을 둡니다. 이와 달리, NSF 스포츠 인증 마크가 있는 보충제는 제품에 금지된 성분이 첨가되지 않았고 운동선수나 경쟁 스포츠 경기 출전자가 안전하게 사용할 수 있다는 추가적인 요건을 충족합니다.
안전하면서 운동 능력을 효과적으로 높일 수 있는 것으로 밝혀진 보충제를 소개합니다. 이 보충제들은 부작용이 거의 또는 전혀 없습니다. 이름은 그다지 매력적이지 않을 수 있지만 효과는 확실합니다.
크레아틴 일수화물은 카페인 다음으로 많이 연구된 안전한 스포츠 보충제입니다. 크레아틴에 관해 잘못 알려진 사실이 많습니다. 우선 크레아틴은 생화학적으로 스테로이드(Steroid)와 전혀 다른 물질로 L-아르기닌(L-arginine), 글리신(Glycine), 메티오닌(Methionine)과 같은 3가지 아미노산으로 구성됩니다.
크레아틴은 세포 내 크레아틴 인산을 증가시키는 기제를 통해 효과를 나타냅니다. 크레아틴 인산은 아데노신이인산(ADP)을 재활용하여 고강도 운동의 주요 에너지원인 아데노신삼인산(ATP)으로 변환하는 과정을 돕습니다. 따라서 크레아틴 보충제는 저항 운동을 할 때 근력과 파워 출력을 높이는 데 도움이 되며 운동 일정을 따르면서 섭취하면 제지방량을 일정 정도 높일 수 있습니다.1
또한 연구에 따르면 크레아틴은 까다로운 인지 과제 수행 중 정신적 피로를 줄이고 작업 기억력을 높일 수 있으며, 특히 채식주의자, 노인과 같이 크레아틴 수치가 낮은 사람에게 효과적인 것으로 나타났습니다. 하지만 인지 기능에 대한 크레아틴의 효능을 완전히 검증하려면 추가 연구가 필요합니다.1
30일 이내에 근육 내 크레아틴을 일정한 수준까지 높여야 하는 경우에만 로딩을 위한 고용량의 크레아틴 섭취가 필요하다는 점에 유의하십시오. 사람에 따라 로딩을 위해 고용량의 크레아틴을 섭취하면 메스꺼움이나 설사가 생길 수 있습니다. 대부분의 사람은 하루 3-5g만 섭취해도 효과를 볼 수 있습니다.
*체중에 민감한 운동선수(예: 레슬링, 종합격투기)는 크레아틴이 근육 내 수분 함량을 높여 체중을 약간 증가시킬 수 있는 점에 유의해야 합니다.
비트루트, 푸른 잎 채소 같은 식품에 함유된 질산염은 운동 중에 산화질소로 전환되어 다양한 측면에서 운동 능력을 높이는 데 도움이 됩니다. 질산염의 구체적인 효능으로는 유산소 및 무산소 지구력 향상, 파워 출력 증가, 혈류 개선, 운동 간 근육 회복 촉진 등을 들 수 있습니다.2
질산염의 이점을 누리려면 운동 전 식사 시 비트루트 주스 또는 분말을 함께 섭취하는 것을 고려해 보십시오. 하지만 십자화과 채소(예: 양배추, 콜라드 그린, 케일)를 과도하게 섭취하면 이러한 채소에 함유된 고이트로겐(Goitrogen) 성분으로 인해 갑상선 호르몬 생성이 억제될 수 있습니다. 갑상선에 문제가 있다면 비트루트 주스 또는 분말과 함께 요오드가 풍부한 식품이나 보충제를 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
잘 훈련된 사람은 체내에서 산화질소가 효율적으로 생성되기 때문에 질산염을 보충해도 운동 능력이 크게 향상되지 않을 수 있으니 참고하십시오. 체중 1kg당 질산염 6.4-12.8mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질은 운동 수행 능력에 필수적인 영양소로 근섬유를 복구하고 근육 성장을 돕는 데 필요한 아미노산을 공급합니다. 우유에서 추출되는 유청 및 카세인 단백질 분말은 인기 있고 가성비가 좋은 단백질 보충제입니다. 유청은 소화 속도가 빠르고 카세인은 소화 속도가 느린 특성이 있습니다. 젖당 불내증이 있거나 비건 식단을 따르는 이들을 위한 대두, 완두콩과 쌀 배합물 등의 식물성 단백질이나 분리 유청 단백질(젖당이 적음) 같은 대체품도 출시되고 있습니다.
단백질 권장 섭취량은 운동 수준과 목표에 따라 다릅니다. 하지만 일반적으로 근단백질 생성과 전반적인 운동 능력을 유지하려면 매일 체중 1파운드당 0.7-1.0g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 후 단백질 섭취는 근육 회복과 성장을 촉진하는 데 특히 중요합니다. 하루 단백질 요구량의 대부분은 천연 식품을 통해 충족하고 보충제를 통해 섭취하는 단백질의 양은 하루 60g(약 2-3스쿱) 이하로 제한하십시오.
당과 탄수화물은 근육에 에너지를 신속히 공급하고 산화질소의 효능을 높이며 혈류를 촉진하여 신체 기능을 최대한으로 높일 수 있도록 돕기 때문에 운동 능력을 증진하는 데 필수적입니다. 당과 탄수화물은 웨이트 트레이닝이나 스프린트 등 무산소 운동과 마라톤 같은 초지구성 운동에 특히 도움이 됩니다.
탄수화물의 적절한 섭취 시점 및 섭취량은 운동 지속 시간과 강도에 따라 달라집니다. 45분 내지 2시간 동안 지속되는 운동을 하는 경우 시간당 30-60g의 탄수화물을 섭취하십시오. 그보다 오래 운동한다면 시간당 60-90g을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 훈련 전 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 운동 중에 당이 함유된 음료를 적게 마셔도 되고, 운동 후에 고혈당지수 식품(매시간마다 체중 1kg당 1.0-1.2g)을 섭취하면 글리코겐 재합성을 극대화할 수 있습니다. 매일 여러 번 운동하는 사람은 이처럼 글리코겐 재합성이 증가하면 운동 효과를 높이는 데 크게 도움이 될 수 있습니다.
하지만 취미로 스포츠를 즐기거나 운동을 하는 사람은 이처럼 자세히 시간을 따져가며 탄수화물을 섭취할 필요까지는 없습니다. 이러한 구체적인 용량과 섭취 시점에 대한 정보는 엘리트 내지 프로 수준의 지구력 및 근력 종목 운동선수에게 해당되는 것입니다.
연구에 따르면 일부 보충제는 특정 상황에서 특히 효과적이거나 일관되게 보통 수준으로 효과가 좋은 것으로 나타났습니다. 이러한 보충제의 예는 다음과 같습니다.
베타알라닌이 히스티딘(Histidine)과 결합하면 카르노신(Carnosine)이라는 비필수 아미노산이 생성됩니다. 카르노신은 운동 중 젖산에 대한 완충제 역할을 하여 근육 피로를 지연하고 지구력을 높입니다. 베타알라닌은 1-10분간 지속되는 시합에서 지구력 운동 능력을 증가시키는 것으로 많은 연구에서 입증된 스포츠 보충제입니다.3
격투기 선수나 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 사람과 같이 1-4분 동안의 강도 높은 운동을 하는 운동선수는 베타알라닌 보충제가 큰 도움이 될 수 있습니다. 베타알라닌으로 얻을 수 있는 우위(평균적으로 약 2-3%)는 상대적으로 크지 않지만 시합 상황에서는 이러한 약간의 우위가 큰 차이를 만들 수 있습니다. 하지만 근육 증가나 지방 감소를 목표로 하는 사람은 체성분에 큰 영향을 미치지 않을 수 있는 베타알라닌보다는 크레아틴 또는 유청 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.
베타알라닌은 하루에 3.0-6.5g을 섭취하는 것이 좋으며 완전한 효과가 나타나는 데는 최대 4주가 걸릴 수 있습니다. 베타알라닌의 흔한 부작용으로는 찌르는 듯한 느낌이 생기는 감각 이상을 들 수 있습니다. 하루 용량을 나눠서 섭취하거나 서방형 제제를 사용하면 감각 이상이 생길 가능성을 최소화할 수 있습니다. 베타알라닌 보충으로 생기는 감각 이상은 무해하지만 불편함을 유발할 수 있습니다.
카페인과 L-테아닌을 병용하면 운동 수행 능력을 높일 수 있습니다. 카페인은 아데노신(Adenosine) 수용체 같은 뇌의 특정 수용체를 차단하여 집중력, 지구력, 파워 출력을 높일 수 있습니다.4 하지만 카페인을 정기적으로 섭취하면 내성이 생겨 의존성과 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 한편 테아닌은 카페인의 각성 효과를 감소시키지 않으면서 과도한 흥분을 억제하는 등 카페인의 작용을 적절히 조절하여 집중력을 높입니다.5
운동 전에 100-200mg의 카페인을 동일한 양의 테아닌과 함께 섭취하면 유산소 운동 능력을 효과적으로 높일 수 있습니다. 폭발적 근력 운동 같은 무산소 운동을 하는 사람은 일주일에 2번 이상 고강도 운동 30분 전에 테아닌 300mg과 카페인 400-600mg을 섭취하면 운동 능력을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 사람이 이 권장 사항을 쉽게 실천할 수 있는 방법은 운동 전에 테아닌 보충제를 섭취하고 커피 한 잔을 마시는 것입니다. 카페인은 약물과 상호 작용하여 심박수, 혈압, 배뇨를 증가시킬 수 있으므로 적당히 사용하는 것이 좋습니다. 잠을 잘 자려면 정오 이후에는 카페인을 섭취하지 마십시오. 부족한 수면은 무엇으로도 보충할 수 없기 때문입니다.
분지사슬아미노산은 근단백질을 생성하는 데 중요한 필수 아미노산입니다. 분지사슬아미노산은 단백질이 풍부한 식품에 함유되어 있습니다. 분지사슬아미노산 보충제는 운동 수행 능력을 전반적으로 높이지는 못할 수 있지만 장시간 운동 시 인지 피로를 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 이 보충제는 장시간 지속되는 경기 중에 집중력과 협응력을 유지해야 하는 운동선수에게 유용할 수 있습니다.6
분지사슬아미노산은 운동 전에 섭취하는 경우 단백질 분말에 비해 경련이나 메스꺼움을 일으킬 가능성이 적습니다. 분지사슬아미노산 10-20g을 당이 함유된 음료나 물에 타서 훈련 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 일부 연구 결과에 근거하여 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)을 2:1:1의 비율로 사용하는 것이 일반적이지만, 이상적인 배합 비율은 아직 검증되지 않았습니다. 상황에 따라 분지사슬아미노산의 효과가 달라질 수 있다는 점에 유의하십시오. 예를 들어 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있는 사람은 분지사슬아미노산을 보충하더라도 큰 효과를 보지 못할 수 있습니다.
다음 보충제는 에르고제닉 에이드는 아니지만 전반적인 건강을 유지하는 토대가 되어 궁극적으로 신체 회복 및 운동 능력에 도움이 될 수 있습니다.
보충제로 운동 수행 능력을 높이려 할 때는 많은 것을 면밀히 고려하고 조사해야 합니다. 스포츠 보충제는 종류가 너무 많아 무엇을 선택해야 할지, 어떤 브랜드를 신뢰할 수 있을지 알기 어렵습니다. 하지만 신뢰할 수 있는 인증을 받고 타사 테스트를 거친 평판이 좋은 브랜드 제품을 고르면 부작용 없이 원하는 효과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
목표, 일정, 건강 상태를 비롯한 다양한 요인에 따라 개인에게 적절한 보충제 요법이 달라질 수 있다는 점을 기억하십시오. 스포츠 영양학 지식이 있는 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하면 올바른 정보에 근거한 선택을 할 수 있고 새로운 보충제가 자신에게 안전할지 확인할 수 있습니다.
훈련과 시합 일정을 소화하면서 적절한 보충제를 섭취하면 신체 및 운동 능력을 최대한으로 끌어올릴 수 있습니다.
즐겁게 운동하고 좋은 결과를 얻으시기를 바랍니다.
참고문헌:
