이 세션에 대한 기본 설정이 업데이트되었습니다. 고객님의 계정 설정을 영구적으로 변경하려면 내 계정으로 이동하세요.
원하는 수령 국가 또는 사용 언어를 내 계정에서 언제든지 업데이트할 수 있습니다.
checkoutarrow
KR
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

비타민D가 풍부한 식품

서날리 루더(Sonali Ruder) 정형외과 전문의 

이 글에서 다룰 내용:


비타민D는 지용성 비타민으로 체내에서 여러 가지의 중요한 기능을 수행합니다. 비타민D는 식품을 통해 섭취할 수도 있고 인체에서 생성할 수도 있다는 점에서 독특한 영양소입니다. 즉 비타민D는 햇볕을 이용해 신체에서 합성하거나 식품 또는 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 

피부가 자외선에 노출되면 피부의 콜레스테롤은 비타민D의 한 형태인 비타민D3로 전환됩니다. 그다음 비타민D3는 혈류를 타고 간과 신장으로 이동하여 생체 활성 형태인 칼시트리올(Calcitriol)로 변환됩니다. 비타민D는 피부가 햇볕에 노출될 때 자연적으로 생성되기 때문에 '햇볕 비타민'으로 불리기도 합니다. 

‌‌‌‌비타민D의 기능

비타민D가 뼈 성장에 중요한 역할을 한다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 비타민D는 칼슘 흡수와 튼튼한 뼈의 형성 및 유지를 돕습니다. 비타민D가 부족하면 어린이는 구루병, 성인은 골연화증에 걸릴 위험이 커집니다. 이러한 이유로 미국 정부는 1930년대부터 우유에 비타민D를 첨가하기 시작했습니다. 당시 구루병이 공중 보건을 위협하는 심각한 문제가 되고 있었기 때문입니다. 

비타민D의 역할은 뼈 건강을 지키는 것에 그치지 않습니다. 비타민D는 근육, 신경, 면역계를 건강하게 유지하고 세포가 정상적으로 성장하도록 조절하는 등 다양한 체내 기능에도 관여합니다. 또한 다발성 경화증과 같은 특정한 자가면역질환의 위험을 줄이고 당뇨병, 심혈관 질환, 치매, 특정 유형의 암을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이러한 효능을 뒷받침하는 증거의 많은 부분은 관찰연구에서 비롯되었으므로 위의 질환에 대한 비타민D의 역할을 명확히 파악하기 위해서는 비타민D 보충제에 대한 중재연구가 더 필요합니다.

‌‌‌‌비타민D 권장섭취량

연령대

권장섭취량

생후 12개월까지의 영아

10mcg(400IU)

1-13세 아동

15mcg(600IU)

14-18세 청소년

15mcg(600IU)

19-70세 성인

15mcg(600IU)

71세 이상 성인

20mcg(800IU)

임산부 및 수유모

15mcg(600IU)

비타민D의 권장섭취량을 두고 과학자들 사이에 논란이 많습니다. 미국의학연구소(Institute of Medicine, IOM)에서 정한 공식적인 일일 권장섭취량(Recommended Dietary Allowance, RDA)에 따르면 19-70세 성인은 600IU, 70세 이상 노인의 경우 800IU의 비타민을 매일 섭취해야 합니다. 일일 권장섭취량은 건강한 사람이 뼈 건강과 정상적인 칼슘 대사를 유지하기 위해 매일 섭취해야 하는 비타민D의 양을 말하며 햇볕에 노출되는 시간이 적은 경우를 기준으로 하여 계산됩니다. 하지만 많은 관련 단체에서는 최근 연구 결과를 근거로 이보다 훨씬 더 많은 비타민D를 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 예를 들어 미국 내분비학회(Endocrine Society)는 비타민D 혈중 수치가 적절한 수준으로 유지될 수 있도록 하루에 1,500IU-2,000IU를 섭취할 것을 권장합니다.  

‌‌‌‌비타민D 결핍 증상

충분한 비타민D를 얻는 방법에는 어떤 것이 있을까요? 그중 한 방법으로는 햇볕 쬐기가 있습니다. 10-15분 동안 햇볕을 쬐는 것만으로도 3,000-2만IU의 비타민D를 얻을 수 있습니다. 문제는 햇볕에 피부를 노출하여 얻는 비타민D의 양이 위도와 피부색 등 다양한 요인에 따라 크게 달라질 수 있다는 점입니다. 햇볕은 일반적으로 위도가 높아질수록 약해지므로 고위도 지역에 사는 사람의 경우 비타민D가 합성되는 양이 적을 수 있습니다. 또한 멜라닌(Melanin) 색소는 피부의 비타민D 생성량을 감소시키기 때문에 피부색이 어두운 사람일수록 비타민D 생성을 위해 햇볕을 더 많이 쬐어야 합니다. 

비타민D 결핍은 전 세계적인 보건 문제로 새롭게 대두되고 있습니다. 현재 전 세계적으로 약 10억 명이 비타민D 결핍 상태인 것으로 추정됩니다. 일부 전문가들은 실내에서 보내는 시간 증가, 자외선 차단제 사용, 햇볕을 완전히 차단하는 의류 착용 등 자외선 노출을 줄이는 생활방식이 보편화되고 비타민 섭취량이 감소함에 따라 비타민D 부족 상태가 만연하게 되었다고 생각합니다. 특히 입원 환자나 요양원에 거주하는 노인은 비타민D 결핍증에 걸릴 위험이 큽니다. 이들은 햇볕을 쬐는 시간이 부족하거나 비타민D가 부족한 제한된 식단을 따르고 있거나 신장이 손상되어 비타민D가 활성 형태로 전환되는 기능이 저하되어 있을 수 있기 때문입니다.      

비타민D 결핍증이 있어도 증상이 나타나지 않는 경우가 많습니다. 반면 어떤 사람은 근육통이나 경련, 뼈 통증, 쇠약, 피로, 기분 변화와 같은 증상을 겪을 수 있습니다. 유아와 어린이는 비타민D 결핍 상태가 오래 지속되면 휜 다리와 같은 골격 기형이나 무른 뼈가 특징인 구루병에 걸릴 수 있습니다. 성인의 경우 비타민D 결핍 상태가 장기화되면 뼈가 약해지고 물러져 쉽게 골절되는 골연화증이 생길 수 있습니다.

‌‌‌‌비타민D가 함유된 식품 6가지

햇볕을 쬐기 어려운 경우 비타민D를 충분히 섭취해야 합니다. 하지만 비타민D가 자연적으로 함유된 식품은 비교적 많지 않은 편입니다. 미국인은 대부분의 비타민D를 비타민D 강화식품으로 섭취합니다. 우수한 비타민D 공급원 몇 가지를 소개합니다.

1. 연어, 송어, 고등어 등 지방이 많은 생선

3온스의 무지개송어에는 일일 요구량을 초과하는 645IU의 비타민D가 함유되어 있습니다. 연어의 종류에 따라 차이가 있지만 신선한 연어 3온스에는 383-570IU의 비타민D가 들어 있습니다. 일부 연구에 따르면 자연산 연어가 양식 연어보다 비타민D 함량이 훨씬 높을 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 넙치, 잉어, 황새치, 메기 같은 생선도 비타민D가 풍부합니다.

2. 참치, 정어리, 청어 등 생선 통조림

생선 통조림에도 비타민D가 풍부합니다. 신선한 해산물을 구하기 어렵다면 일반적으로 날생선에 비해 가격이 저렴한 생선 통조림도 좋은 선택일 수 있습니다. 물을 넣어 칼로리가 낮은 '라이트' 참치캔 3온스에는 154IU의 비타민D가 함유되어 있습니다. 

하지만 참치캔에는 다른 많은 종류의 생선에서도 발견되는 유해물질인 메틸수은이 포함되어 있습니다. '라이트' 참치캔과 같은 일부 참치캔은 유해물질이 적습니다. 참치캔은 일주일에 최대 6온스까지 섭취해도 안전한 것으로 알려져 있습니다. . 

오일을 넣어 만든 정어리캔 3온스에는 164IU의 비타민D가 들어 있습니다. 청어절임도 우수한 비타민D 공급원이지만 나트륨 함량이 높은 단점이 있습니다.

3. 대구 간유

대구 간유는 대구의 간에서 추출합니다. 대구 간유는 1920년대에 구루병의 예방과 치료에 널리 사용되었습니다. 대구 간유 1큰술에는 1,360IU의 비타민D가 함유되어 있습니다. 

4. 버섯

강화식품을 제외한다면 버섯은 유일한 천연 식물성 비타민D 공급원입니다. 사람과 마찬가지로 버섯은 자외선을 받으면 비타민D를 생성합니다. 하지만 버섯은 인체에서 생성되는 비타민D3와는 다른 형태인 비타민D2를 합성합니다. 

야생에서 자라는 버섯은 햇볕을 받아 비타민D를 자연적으로 합성합니다. 상업적으로 재배되는 버섯은 자외선램프의 조명에 노출되면 비타민D를 생성합니다. 

양식 버섯은 보통 어두운 곳에서 재배되지만 수확 후 자외선을 쬐면 비타민D 함량이 크게 증가합니다. 자외선에 노출한 1컵 분량의 크레미니 버섯(Cremini mushroom)에는 무려 1,110IU의 비타민D가 들어 있습니다. 

5. 달걀

달걀은 비타민D를 쉽게 섭취할 수 있는 식품으로 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 비타민D는 달걀의 흰자가 아닌 노른자에 들어 있으므로 노른자를 버리지 않도록 하십시오. 

달걀 1개의 노른자에는 약 41IU의 비타민D가 함유되어 있습니다. 미국 농무부(United States Department of Agriculture, USDA)는 2002년 미국 정부에서 분석했던 계란보다 현재의 달걀에 비타민D가 64% 더 많이 함유된 것으로 밝혔습니다. 이러한 분석 결과의 차이는 양계장에서 비타민D를 강화한 모이를 사용하는 등 닭 사료가 변화된 것에 기인합니다. 또한 야외에서 자유롭게 자란 닭이 낳은 자유방목 달걀은 실내에서 키우는 닭의 계란보다 훨씬 더 많은 양의 비타민D를 함유합니다.

6. 강화식품

강화식품은 식품에 자연적으로 함유되지 않은 영양소를 첨가한 것입니다. 비타민D를 함유하는 식품이 많지 않기 때문에 강화식품은 중요한 비타민D 공급원이 될 수 있습니다. 대부분의 우유 제품에는 컵당 약 120IU의 비타민D가 첨가됩니다. 우유는 칼슘의 보고이기도 합니다. 우유를 마시지 않는 사람을 위해 두유, 아몬드 우유, 귀리 우유와 같은 식물성 우유에도 비슷한 양의 비타민D를 추가하는 경우가 많습니다. 

아침마다 오렌지주스 한 컵을 마시는 것도 비타민D 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다. 브랜드에 따라 차이가 있지만 비타민D가 강화된 오렌지주스 한 컵에는 약 100IU의 비타민D가 함유되어 있습니다. 일부 시리얼 및 인스턴트 오트밀 제품에도 비타민D가 첨가됩니다. 비타민D가 강화된 우유와 함께 이러한 시리얼을 섭취하면 비타민D 섭취량을 두 배로 늘릴 수 있습니다. 

요구르트는 간편하게 섭취할 수 있는 영양이 풍부한 간식거리로 칼슘, 단백질뿐 아니라 장에 좋은 프로바이오틱스(Probiotics)를 공급합니다. 유형과 브랜드에 따라 차이가 있지만 요구르트 1회 제공량에는 일일 비타민D 요구량의 약 10-20%가 함유되어 있습니다. 비타민D 권장섭취량을 채우는 데 어려움을 겪는 채식주의자에게 두부는 좋은 비타민D 공급원이 될 수 있습니다. 모든 두부에 비타민D가 첨가되는 것은 아니지만 비타민D가 강화된 두부에는 3.5온스당 약 100IU의 비타민D가 들어 있습니다.

‌‌‌‌비타민D 보충제

햇볕 노출이나 음식을 통해 비타민D를 충분히 얻지 못한다고 생각하는 이들은 비타민D 보충제를 섭취할 수 있습니다. 비타민D 보충제는 식물성 식품에서 유래하는 비타민D2(에르고칼시페롤, Ergocalciferol)와 동물성 식품에서 추출되는 비타민D3(콜레칼시페롤, Cholecalciferol)와 같은 2가지 형태로 출시됩니다. 두 유형의 보충제는 모두 장에서 잘 흡수되며 비타민D 혈중 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 하지만 많은 연구에서 비타민D3는 비타민D2보다 혈중 수치를 더 많이 높이고 높아진 수준을 더 오래 유지시키는 것으로 나타났습니다.

비타민D가 결핍될 위험이 높은 사람은 보충제를 섭취하는 것이 좋을 수 있습니다. 비타민D 결핍이 생기기 쉬운 사람은 다음과 같습니다. 

  • 모유를 섭취하는 아기: 모유는 비타민D 함량이 낮습니다.
  • 고령자: 고령자의 경우 피부가 햇볕에 노출되었을 때 비타민D를 효율적으로 생산하지 못하며 신장에서는 비타민D가 활성 형태로 잘 변환되지 않습니다. 
  • 집 밖으로 혼자서 외출할 수 없거나 입원 중인 환자 또는 요양원에 거주하는 노인과 같이 햇볕에 노출되는 시간이 짧은 사람, 햇볕을 차단하는 옷을 입는 사람, 실외에서 보내는 시간이 적은 직종에 종사하는 사람. 
  • 피부색이 어두운 사람: 멜라닌 색소는 비타민D를 합성하는 피부의 능력을 저하시킵니다.
  • 낭포성 섬유증, 크론병, 체강질병과 같이 지방 흡수에 장애가 생기는 질환이 있는 사람: 비타민D는 지방이 있어야 장에서 제대로 흡수될 수 있습니다.
  • 비만한 사람: 체지방은 일부 비타민D와 결합하여 비타민D가 혈류로 들어가지 못하도록 합니다.
  • 위우회술을 받은 사람: 비타민D가 흡수되는 상부 소장 부위가 수술 후 우회되므로 음식물의 비타민D가 잘 흡수되지 않습니다.

‌‌비타민D의 독성

혈중 비타민D 수치가 너무 높아지면 건강에 해로울 수 있습니다. 상한섭취량(Tolerable Upper Intake Level, UL)은 건강에 유해한 영향이 나타나지 않는 하루 최대 섭취량을 말합니다. 성인과 9세 이상 아동의 경우 비타민D 상한섭취량은 4,000IU입니다. 

비타민D 독성은 보충제 섭취로 인해 나타나는 경우가 많습니다. 식품은 비타민D 함량이 낮기 때문에 비타민D 독성이 나타날 만큼 많이 섭취하기 어렵습니다. 또한 햇볕을 오래 쬔다고 해서 독성이 나타날 가능성도 적습니다. 신체는 자체적으로 비타민D 생성량을 제한하는 능력이 있기 때문입니다.  

비타민D의 독성으로 인한 증상에는 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 변비, 체중 감소, 쇠약, 의식 장애, 불규칙한 심장 박동, 심장 및 신장 손상 등이 있습니다. 의사의 지시에 의한 것이 아니라면 4,000IU가 넘는 비타민D 보충제를 매일 복용하는 것은 좋지 않습니다.

참고문헌:

  1. Carol Byrd-Bredbenner and Gaile Moe and Jacqueline Berning and Danita Kelley. Wardlaw's Perspectives in Nutrition 11th Edition. McGraw Hill, 2019.
  2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011. 
  3. Lappe JM, Heaney RP. The anticancer effect of vitamin D: What do the randomized controlled trials show? In: Holick MF, ed. Nutrition and health: vitamin D. New York: Springer Science and Business Media; 2010.
  4. Buell JS et al. 25-hydroxyvitamin D, dementia and cerebrovascular pathology in elders receiving home services. Neurol. 2010; 74:18.
  5. Wimalawansa SJ. vitamin D in the new millennium. Curr Osteoporos Rep. 2012; 10:4.
  6. Bair T et al. Association between vitamin D deficiency and prevalence of cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2010;55: A141.
  7. Holick MF et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency and insufficiency revisited. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97:2011.
  8. Ascherio A et al. vitamin D as an early predictor of multiple sclerosis activity and progression. JAMA Neurology. 2014; 71:306.
  9. Lappe JM et al. vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: Results of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007; 85:1586. 
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer
  11. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jun 6. 
  12. Nair R, Maseeh A. vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26
  13. https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminD-Content.pdf
  14. Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman KD. vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)-What Do We Know?.Nutrients. 2019;11(5):982. Published 2019 Apr 29. doi:10.3390/nu11050982
  15. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103(3-5):642-644. doi:10.1016/j.jsbmb.2006.12.010
  16. Burger J, Gochfeld M. Mercury in canned tuna: white versus light and temporal variation. Environ Res. 2004 Nov;96(3):239-49. doi: 10.1016/j.envres.2003.12.001. PMID: 15364590.
  17. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. Published 2018 Oct 13. doi:10.3390/nu10101498
  18. Kühn J, Schutkowski A, Kluge H, Hirche F, Stangl GI. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition. 2014 Apr;30(4):481-4. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.002. Epub 2013 Oct 14. PMID: 24607306.
  19. Calvo MS, Whiting SJ, Barton CN. vitamin D fortification in the United States and Canada: Current status and data needs. Am J Clin Nutr 2004;80:1710S-6S. 
  20. Exler J, Phillips K, Patterson K, Holden J. Cholesterol and vitamin D content of eggs in the U.S. retail market. J Food Compost Anal 29 (2013) 110–116
  21. https://www.prnewswire.com/news-releases/eggs-are-now-naturally-lower-in-cholesterol-115547959.html
  22. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012;95:1357-64.
  23. Lehmann U, Hirche F, Stangl GI, Hinz K, Westphal S, Dierkes J. Bioavailability of vitamin D2 and D3 in healthy volunteers, a randomised placebo-controlled trial. J Clin Endocrin Metab 2013;98:4339-45.
  24. Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Br J Nutr 2013;109:1082-8.
  25. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, Smith CP, et al. Daily supplementation with 15 µg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: A 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr 2017;106:481-90.
  26. Picciano MF. Nutrient composition of human milk. Pediatr Clin North Am 2001;48:53-67.
  27. Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, et al. vitamin D synthesis following a single bout of sun exposure in older and younger men and women. Nutrients 2020; 12, 2237; doi:10.3390/nu12082237.
  28. Silva MC, Furlanetto TW. Intestinal absorption of vitamin D: A systematic review. Nutr Rev 2018;76:60-76.
  29. Chakhtoura M, Rahme M, Fuleihan E-H. vitamin D metabolism in bariatric surgery. Endocrinol Metab Clin North Am 2017;46:947-82.
  30. Peterson L, Zeng X, Caufield-Noll CP, Schweitzer MA, Magnuson TH, Steele KE. vitamin D status and supplementation before and after bariatric surgery: A comprehensive literature review. Surg Obes Relat Dis 2016;12:693-702
 

관련 주제의 글

전체보기

영양제품

항염증 식품 및 보충제 7가지

영양제품

주방 필수 식재료 8가지

영양제품

피부 및 소화기 건강을 돕는 섬유소