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단식 후 보식 레시피 4가지

글: 엘렌 앨버트슨(Ellen Albertson) 박사, 공인 영양사, 공인 건강 웰빙 코치

이 글에서 다룰 내용:


“단식은 최고의 천연치유법입니다. 고대부터 많은 문제를 해결해주던 천연 요법이자 보편적인 건강 요법으로 쓰였기 때문입니다.”—엘슨 M. 하스 박사(Elson M. Haas M.D).

최고의 인기를 자랑하는 다이어트 트렌드인 간헐적 단식. 지금 구글에 검색하면 무려 7천 7백만 개 이상의 검색 결과가 나옵니다. 단식은 최근 유행하는 것처럼 보이지만 실제로는 몇천 년 전부터 몸과 정신의 건강을 위해 전해져 오던 고대 요법입니다. 

다양한 종교와 요가와 같은 정신적 훈련에는 더불어 단기적 단식(몇 시간 동안 지속) 또는 장기적 단식(주간 지속, 보통 밤에 식사하는 사람들과 함께)을 수행합니다. 주로 마음에 깨끗함을 가져다주고, 정신력을 가다듬어주며, 가난한 사람들의 고통을 공감하기 위해 단식을 활용했습니다. 

‌‌‌‌유명한 간헐적 단식 방법 4가지

단식은 음식이나 음료를 자발적으로 금하는 것을 의미합니다. 단식은 주로 일정 기간 수행하며, 완전한 단식 또는 부분적 단식(예: 주스만 마시기)으로 나뉘고 기간에 따라서도 단기적, 장기적 단식으로 분류할 수 있습니다. 

이중 간헐적 단식은 특정 기간 자발적인 단식과 식사 사이를 반복하는 식습관을 의미합니다. 칼로리 계산 또는 키토제닉 등의 다른 식이요법과의 주요 차이점은 먹는 것보다 먹는 시간에 집중한다는 것입니다. 

간헐적 단식 계획으로는 다양한 방법이 있습니다. 가장 유명한 방법 4가지는 아래와 같습니다.

  • 야간 단식: 가장 쉬운 방법으로, 12시간 동안 식사할 수 있고 12시간 동안 단식함
  • 5:2 또는 6:1 단식: 일주일에 5~6일 꾸준히 식사하고 일주일에 1~2일 정도 가볍게(하루에 500-600) 식사함
  • 16/8 계획: 14~16시간 단식하고, 8-10시간 동안 식사할 수 있음. 아침을 거르고 오후 8시 이후에 단식한다면 쉽게 계획을 따를 수 있습니다.
  • 전일 단식: 일주일에 1~2일은 하루에 한 번 식사하고 5~6일은 꾸준히 식사함. 

‌‌‌‌단식이 주는 건강상 이점 

통합 의학계의 선두 주자 중 한 명인 엘슨 M. 하스 박사(Dr. Elson Haas)는 금식의 이점으로 활력 증가, 깨끗한 피부, 체중 감소, 노화 예방, 면역 체계 강화, 수면의 품질 개선 등을 꼽았습니다. 단식을 수행하면 소화 활동을 쉬게 되면서 남는 에너지를 결장, 신장, 방광, 폐 및 피부의 독성을 제거하는 데 사용됩니다. 또한 불필요하거나 손상된 세포를 제거하는 과정인 자가소화작용(autophagy)을 촉진합니다.

아직 더 많은 연구 결과가 필요하지만, 현재까지 발견된 연구 결과에 따르면 간헐적 단식은 신진대사 활동에 수많은 이점을 줄 수 있습니다. 체중과 체지방 감소, 혈중 지질 개선, 혈압 감소 및 혈당 조절 개선 등 다양한 효능을 기대할 수 있습니다. 

또한 금식이 암, 심장병 및 류마티스 관절염의 위험을 증가시킬 수 있는 정상적인 면역 과정인 염증을 감소시키는 효과가 나타났습니다. 그리고 동물 실험을 통한 연구 결과에 따르면, 금식은 두뇌 건강을 향상시키고 수명을 연장하는 효과가 나타났습니다

‌‌‌‌단식을 위한 팁

단식을 해본 적 없다면 온종일 단식하는 것보다 12시간 등 짧게 단식을 시작하는 것이 좋습니다. 천천히 단식을 시작하는 것이 피로감, 배고픔, 기분 저하 등의 흔한 부작용을 피할 수 있습니다.. 

수분 보충을 위해 충분한 물을 마시는 것이 좋습니다. 목마름을 배고픔으로 오해하는 경우가 많기 때문에 특히 중요합니다. 단식 기간에는 자유롭게 블랙 커피 또는  등 무칼로리 음료를 섭취해도 무관합니다. 소량의 카페인 섭취는 단식 기간에 활력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

적게 먹어야 하므로 영양가 없는 칼로리 음식보다는 양질의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 즉, 과일, 야채, 씨앗과 견과류, 전곡류 등 식물 기반의 건강 음식을 먹는 것이 좋습니다. 이러한 음식은 영양분이 많을 뿐만 아니라 식이섬유가 함유되어 포만감이 오래가도록 도움을 줍니다. 

근손실을 최소화하고 포만감을 최대화하기 위해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 나이와 성별에 맞는 일일 권장량(RDA)의 식사와 멀티비타민 및 미네랄 보충제를 섭취하여 영양 필요 분을 충족해야 합니다. 

장기적 단식을 고려하고 있다면 의학 전문가와 미리 상의하는 것이 좋습니다. 임신 또는 수유 중인 여성, 당뇨병 환자, 섭식장애 이력이 있는 사람은 단식을 시도하지 말아야 합니다. 

‌‌‌‌단식 후 섭취해야 식품 

장을 건강하게 하고, 혈당 상승을 막고, 단식 후 충분한 영양을 섭취하기 위해 소화하기 쉬운 음식을 소량 섭취합니다. 배고픔 때문에 피자, 쿠키, 마카로니 및 치즈 같은 지방, 정제 탄수화물, 설탕이 많은 음식을 먹으려는 유혹이 생길 수 있습니다. 하지만 이를 섭취하면 소화불량과 더부룩함이 생길 수 있으니 피해야 합니다. 또한 단식 계획 중간에 고칼로리 정크푸드를 섭취하면 체중 감량이 어려울 수 있습니다. 

금식을 끝낼 때 아주 좋은 음식으로는 영양분이 풍부하고 쉽게 소화할 수 있는 과일(중동에서는 대추 선호), 무가당 요거트 또는 사워크라우트 등 발효음식, 아보카도 같은 건강한 지방, 사골국, 달걀, 생선 통조림 (살코기 참치 또는 알래스카 연어 등 생선이 담긴 통조림) 등 소화하기 쉬운 단백질 음식이 있습니다. 아유르베다식 죽인 키차리 ( Kitchari녹두, 쌀, 혈당 조절 향신료인 생강 함유) 또한 좋습니다.

아래는 추천하는 단식 후 보식 레시피 4가지를 소개합니다.

‌‌‌‌1. 콜라겐 베리 바나나 스무디 레시피 (Collagen Berry Banana Smoothie)

1인분

단식 이후 영양분 보충을 위한 음식으로 영양가 있고 포만감 높으며 쉽게 소화할 수 있으면서도 만들기 쉬운 스무디를 추천합니다. 이 음료는치아 씨드아마씨코코아 닙스콜라겐, 열매류가 풍부한 슈퍼푸드 스무디입니다. 곁들인 시나몬은 혈당을 조절하고, 공복감을 줄이고 포만감을 오래 유지시켜주는 데 도움을 줍니다. 콜라겐은 단식 중 줄어들 수 있는 근육량을 보충해주며, 뼈손실 감소, 피부 건강에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 입맞에 맞추어 재료를 바꾸어도 좋습니다.

재료:

만드는 법:

모든 재료를 믹서기 또는 스무디 메이커에 넣고 잘 섞일 때까지 분쇄합니다. 

2. 퀴노아, 병아리콩, 연어 샐러드 레시피(Quinoa, Chickpea, and Salmon Salad)

2인분

퀴노아와 병아리콩의 복합탄수화물과 순단백질, 연어의 오메가3 지방산 이 담긴 영양 만점의 샐러드입니다. 소화하기 쉽고 맛있는 음식으로 단식 후 즐겁게 영양을 보충할 수 있습니다. 진녹색 채소를 곁들이면 더 건강하게 만들 수 있습니다. 연어 대신에 캔참치를 사용해도 좋습니다. 채식주의자라면 레시피에서 생선을 제외합니다.

재료:

드레싱:

샐러드:

  • 1/2컵의 퀴노아
  • 1/2티스푼의 바다 소금 또는 히말라야 핑크 소금
  • 7.5온스 캔 1개의 자연산 연어
  • 14온스 캔 1개의 병아리콩(물을 빼고 헹굼)
  • 깍둑썰기한 당근 1개
  • 깍둑썰기한 샐러리 줄기 1개

만드는 법:

  1. 작은 보울에 올리브유와 발사믹 식초, 혼합 이탈리아 허브, 마늘가루를 넣고 섞습니다.
  2. 작은 소스팬에 물과 소금 1컵, 퀴노아를 넣고 섞습니다. 끓을 때까지 기다립니다. 불을 중약으로 내리고 뚜껑을 닫습니다. 물이 사라질 때까지 약 15분 정도 끓입니다. 식힙니다.
  3. 큰 보울에 연어, 병아리콩, 당근, 샐러리, 식힌 퀴노아를 넣고 섞습니다. 드레싱을 넣고 잘 젓습니다. 녹색 잎채소 위에 서빙합니다. 

‌‌‌‌3. 간단한 오버나이트 오트밀 레시피(Overnight Oatmeal Recipe)

2인분

베이글, 젤리 토스트, 달콤한 시리얼 등의 일반적인 아침 식사는 혈당을 높이므로 단식 이후에는 피해야 합니다. 식이섬유와 단백질이 풍부한 오트밀을 섭취하면 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다. 견과류와 치아 씨드 는 건강한 지방과 단백질을 제공하며, 건포도는 천연 당류를 더해 더 즐거운 식사를 만들어줍니다. 요거트는 프로바이오틱스와 더 많은 단백질이 함유되어 있습니다. 하루의 첫끼를 먹기 위해 전날에 귀리를 준비합니다. 좋아하는 건강 토핑을 만듭니다. 향신료(시나몬카더멈, 육두구), 말린 과일, 넛버터, 견과류, 또는 씨앗류 등을 넣습니다.

재료:

토핑: 시나몬카더멈, 육두구, 호두아몬드페칸호박씨해바라기씨, 건조 또는 신선한 과일.

만드는 법:

  1. 항아리 혹은 보울에 귀리, 치아 씨드, 우유, 요거트, 건포도, 바닐라, 소금을 넣고 섞습니다. 잘 섞일 때까지 젓습니다. 2시간 또는 하룻밤 동안 냉장 보관합니다.
  2. 음식을 2개의 보울로 나눕니다. 원하는 토핑을 섞어 넣고 먹습니다.

‌‌‌‌4. 레드 렌틸 야채 수프 레시피(Red Lentil Vegetable Soup) 

4인분

따뜻하고 맛있는 이 수프는 단백질, 탄수화물이 들어있고 익힌 야채가 있어 소화하기 용이하여 단식 후 보식에 아주 좋습니다. (빨간색 렌틸콩은 갈색 렌즈 콩보다 요리하는 데 시간이 덜 걸리고 소화하기 쉽습니다.) 수프에는 섬유질이 많이 포함되어있어 단식 기간에 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다시마(해조류)에는 효소가 함유되어 콩류에 있는 녹말인 올리고당(oligosaccharides)을 분해하여 렌틸콩의 소화를 돕습니다. 커민과 생강 또한 건강하게 소화를 돕는 재료입니다. 크림처럼 걸쭉한 맛의 수프를 만드려면 케일을 넣기 전에 믹서기를 사용하여 절반 정도 갈아줍니다. 냉동 보관하기 용이하므로 대량으로 만들고 주말에 다시 먹을 수도 있습니다.

재료

  • 2큰술의 올리브유, 풍부한 맛을 위해 조금 더 추가 가능
  • 썰은 큰 양파 1개 
  • 다진 마늘 2쪽
  • 1티스푼의 갈은 커민
  • 1/2티스푼의 갈은 생강
  • 1쿼터의 닭 또는 야채 국물
  • 2컵의 물
  • 1컵의 레드 렌틸
  • 1줄의  다시마
  • 깍둑썰기한 큰 당근 1개
  • 곱게 자른 케일 한웅큼
  • 맛을 위한 소금과 후추

만드는 법:

  1. 큰 냄비에 올리브유 2큰술을 넣고 중불로 끓여줍니다. 양파를 넣고 큰불, 약 4분 정도 황금색이 될때까지 자주 섞습니다. 마늘을 넣고 큰불에 1분 더 조리합니다.
  2. 커민과 생강을 넣고 큰불에 1분 더 조리합니다.
  3. 육수, 물, 렌틸, 당근, 다시마를 넣습니다. 약불로 내립니다. 뚜껑을 일부만 덮어둡니다. 불을 더 내리고 렌틸이 부드러워질 때까지 약 20분 동안 둡니다. 가끔 저어줍니다. 케일을 넣고 젓습니다. 맛을 위해 소금과 후추를 넣습니다.
  4. 풍부한 맛을 위해 올리브유를 더 넣어도 좋습니다.

참고문헌:

  1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
  2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
  3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
  4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
  5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Published 2013 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069

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