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비타민B가 풍부한 식품

글: 라이언 가이거(Rhyan Geiger) 공인 영양사

이 글에서 다룰 내용:


비타민B 가운데 몇 가지는 들어본 적이 있을 것입니다. 하지만 비타민B의 종류가 8가지나 된다는 사실은 의외로 모르는 이들이 많습니다. 수용성 비타민인 비타민B는 물에 녹기 때문에 우리 몸에 저장되지 않고 조직으로 운반됩니다. 비타민B는 체내의 많은 기관과 체계에서 다양한 역할을 수행합니다. 비타민B는 음식을 에너지로 변환하고 새로운 혈액 세포를 생성하며 건강한 피부세포, 뇌세포, 기타 신체 조직을 유지하여 신진대사를 돕습니다. 

비타민B는 일반적으로 비타민B 복합체의 형태로 함께 작용하지만 개별적으로 기능을 수행하기도 합니다. 비타민B는 식물성 및 동물성 식품 모두에 함유되어 있지만 이 글에서는 식물성 공급원을 통해 비타민B를 얻는 방법을 알려드립니다. 

개별 비타민B가 신체에서 어떤 기능을 수행하며 각 비타민B가 풍부한 식품은 무엇이 있는지 알아보려면 계속 읽어 주십시오. 다음은 미국 식품의약국(FDA,)에서 제시하는 각 비타민B의 하루 권장 섭취량입니다. 

비타민 이름

성인 여성의 하루 권장섭취량 

성인 남성의 하루 권장섭취량 

티아민(비타민B1)

19세 이상

1.1mg

19세 이상

1.2mg

리보플라빈(비타민B2)

19세 이상

1.1mg

19세 이상

1.3mg

니아신(비타민B3)

19세 이상

14mg

19세 이상

16mg

판토텐산(비타민B5)

19세 이상

5mg

19세 이상

 5mg

비타민B6(피리독신)

19-50세

 1.3mg

51세 이상, 1.5mg.

19-50세

1.3mg

51세 이상, 1.7mg

비오틴(비타민B7)

19세 이상

 30mcg*

19세 이상

30mcg*

엽산(비타민B9)

19세 이상

400mcg

19세 이상

400mcg

코발라민(비타민B12)

14세 이상

매일 2.4mcg

14세 이상

매일 2.4mcg


*건강한 사람에게 비오틴이 매일 얼마나 필요한지에 대한 증거가 부족하기 때문에 비오틴에 대한 하루 권장섭취량은 제시하지 않았습니다. 그 대신 영양학적으로 충분한 수준이라고 여겨지는 충분섭취량(Adequate Intake, AI)을 제시했습니다.

‌‌‌‌티아민(비타민B1)

티아민(Thiamin)은 과학자들이 처음으로 발견한 비타민B이기 때문에 비타민B1으로 명명되었습니다. 티아민은 신경계, 심장, 뇌 건강을 유지하는 데 필요합니다. 우리 몸이 음식을 에너지로 변환하는 데도 도움이 됩니다. 티아민이 결핍되면 알코올 중독, 크론병, 식욕부진 등 특정 질환을 앓는 사람에게 문제를 일으킬 수 있지만 다행히 제1세계 국가에서 티아민 결핍은 찾아보기 어렵습니다. 

티아민 공급원으로는 다음과 같은 식품이 있습니다.

티아민은 높은 열을 가하거나 조리 시간이 길어지거나 물에 담그면 손실될 수 있습니다. 식품 가공 중에 제거될 수도 있습니다. 이 때문에 티아민은 가공 과정을 거치는 통곡물 제품에 첨가되는 경우가 많습니다.

‌‌‌‌리보플라빈(비타민B2)

장내 박테리아에 의해서도 소량의 리보플라빈(Riboflavin)이 생성될 수 있지만 그 양은 권장량을 충족할 수준에는 미치지 못합니다. 리보플라빈은 지방, 스테로이드, 약물의 분해 외에도 세포 성장, 에너지 생성에도 중요한 역할을 합니다. 리보플라빈 결핍은 대부분 다른 영양 결핍을 동반하는 경우가 많지만 미국에서는 거의 발생하지 않습니다. 비건은 녹색 채소나 견과류를 먹지 않으면 리보플라빈이 결핍될 위험이 높아질 수 있습니다. 리보플라빈은 리보플라빈이 첨가된 식품뿐 아니라 일부 견과류 및 녹색 채소에도 함유되어 있습니다.

식물성 리보플라빈 공급원에는 다음과 같은 식품이 있습니다.

  • 비타민B가 강화된 시리얼과 빵
  • 아몬드
  • 시금치

리보플라빈은 빛에 민감하므로 빛에 많이 노출되지 않도록 해야 합니다. 우유팩이 더 불투명한 재질로 변경된 이유는 리보플라빈이 빛에 민감하기 때문에 우유에 많은 양의 빛이 흡수되는 것을 방지하기 위해서입니다. 

‌‌‌‌니아신(비타민B3)

니아신(Niacin)의 주요 형태에는 니코틴아미드(Nicotinamide)로도 불리는 니아신아미드(Niacinamide)와 니코틴산(Nicotinic acid)이 있습니다. 니아신의 두 형태는 모두 식품과 보충제에 들어 있습니다. 우리 몸은 아미노산인 트립토판(Tryptophan)을 니코틴아미드로 전환할 수 있습니다. 니아신(비타민B3)은 저밀도지단백(LDL, Low-density lipoprotein) 콜레스테롤을 낮추고 고밀도지단백(HDL, High-density lipoprotein) 콜레스테롤을 증가시키며 전반적인 심장 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 식품에는 니아신이 소량으로 함유되어 있어 부작용이 거의 생기지 않지만 보충제로 섭취할 때는 다양한 영향이 있을 수 있습니다. 보충제 섭취를 시작하려 하거나 보충제를 변경하려 할 때는 항상 의사와 먼저 상담해야 합니다. 

식물성 니아신(비타민B3) 공급원에는 다음과 같은 식품이 있습니다.

‌‌‌‌판토텐산(비타민B5)

판토텐산(Pantothenic acid)은 단백질과 지방을 만드는 데 필요합니다. 또한 콜레스테롤, 아미노산, 지방산을 생성하는 데에도 관여하며 다른 신진대사 기능도 돕습니다. 장내 박테리아에 의해 판토텐산이 소량으로 만들어질 수 있지만 그 양은 권장량을 충족할 수준에 미치지 못합니다. 거의 모든 식물성 및 동물성 식품에는 판토텐산이 다양한 양으로 함유되어 있습니다. 판토텐산 결핍은 심각한 영양실조로 인해 발생할 수 있지만 미국에서는 찾아보기 어렵습니다.

식물성 판토텐산(비타민B5) 공급원에는 다음과 같은 식품이 있습니다.

‌‌‌‌비타민B6(피리독신)

우리 몸은 스스로 비타민B6를 생산하지 못하기 때문에 음식이나 보충제를 통해 비타민B6를 얻어야 합니다. 비타민B6는 체내 단백질, 지방, 탄수화물의 신진대사에 필요하며 적혈구 생성도 돕습니다. 비타민B6는 적혈구 생성에 관여하기 때문에 빈혈 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다. 비타민B6를 사용한 빈혈 치료에 관한 연구는 아직 많지 않지만 지금까지 나온 결과는 많은 가능성을 시사하고 있습니다. 

식물성 비타민B6(피리독신) 공급원에는 다음과 같은 식품이 있습니다.

  • 병아리콩
  • 감자 
  • 비타민B가 강화된 시리얼
  • 색이 진한 녹색 채소, 바나나, 파파야, 오렌지, 캔털루프 멜론 등 일부 채소와 과일

‌‌‌‌비오틴(비타민B7)

비오틴(Biotin)이라는 이름으로 더 잘 알려진 비타민B7은 주로 모발, 피부, 손톱의 성장에 관여하는 것으로 추정됩니다. 비오틴이 결핍되면 탈모, 피부, 손톱 문제가 생길 수 있지만 미국 국립보건원(National Institutes of Health)은 이러한 추정을 뒷받침하는 증거가 충분하지 않다는 입장입니다. 비오틴은 음식에 들어있는 지방, 탄수화물, 단백질의 분해를 돕습니다. 알코올 중독과 같은 특정 질환은 비오틴 결핍의 위험을 증가시킬 수 있지만 미국에서 비오틴 결핍은 거의 발생하지 않습니다. 

식물성 비오틴(비타민B7) 공급원에는 다음과 같은 식품이 있습니다. 

조리하면 비오틴의 효능이 없어질 수 있으므로 비오틴이 함유된 식품은 생으로 또는 가공도가 낮은 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 

‌‌엽산(비타민B9)

폴레이트(Folate)는 엽산(비타민B9)의 천연 형태입니다. 폴릭산(Folic acid)은 폴레이트의 합성 형태로 엽산 강화식품과 보충제에 첨가됩니다. 폴릭산과 식품에 함유된 폴레이트의 흡수율은 각각 약 85%와 50%로 폴릭산의 흡수율이 더 뛰어납니다. 폴레이트는 디엔에이 형성과 적혈구 생성을 도우며 태아가 급속히 성장하는 태아 발달 시기에 매우 중요한 역할을 합니다. 아이를 가지려는 가임기 여성은 폴레이트가 함유된 다양한 음식과 폴릭산 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 미국 식품의약국은 영양이 강화된 곡물 제품에 엽산을 의무적으로 첨가하도록 하고 있습니다.

식물성 천연 엽산(비타민B9) 공급원에는 다음과 같은 식품이 있습니다.

  • 진한 녹색 잎채소(시금치, 케일, 로메인상추, 아스파라거스, 브로콜리)
  • 땅콩
  • 해바라기씨
  • 신선한 과일과 과일주스
  • 곡물

엽산이 비타민B9로 불려 혼동될 수 있겠지만 비타민B는 8종류만 존재한다는 사실을 기억하십시오. 

‌‌‌‌비타민B12(코발라민)

비타민B12는 동물성 식품에 함유되어 있지만 비타민B가 강화된 식품과 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 비타민B12는 적혈구와 디엔에이를 형성하는 데 필요하며 신경계에서도 중요한 역할을 수행합니다. 음식으로 섭취된 비타민B12가 위장에 도달하면 다양한 반응을 통해 소장에 흡수될 수 있습니다. 육류, 유제품, 계란과 같은 동물성 제품을 먹지 않는 사람은 비타민B12 보충제가 필요할 수 있습니다. 

식물성 비타민B12(코발라민) 공급원에는 다음과 같은 식품이 있습니다.

대부분의 종합비타민에는 일부 비타민B가 함유되어 있으며 제품에 따라 일부 비타민B의 하루 권장섭취량을 완전히 충족하는 경우도 있습니다. 비타민B는 일상적인 신체 기능에 중요합니다. 각 비타민은 개별적으로도 체내에서 중요한 역할을 하지만 비타민B 복합체로 함께 섭취하면 흡수율이 더 높아질 뿐 아니라 효능도 극대화될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 비타민B 복합체 보충제를 섭취하면 최선의 결과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다. 보충제 섭취를 시작하려 하는 경우에는 언제나 의사와 먼저 상담하는 것이 좋습니다.

참고문헌:

  1. Carpenter KJ. The discovery of thiamin. Annals of Nutrition and Metabolism. 2012;61(3):219-23.
  2. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 6, Niacin. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
  3. Kamanna VS, Kashyap ML. Mechanism of action of niacin. Am J Cardiol. 2008 Apr 17;101(8A):20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. PMID: 18375237.
  4. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
  5. National Institute of Health. (2020, June 3). Office of Dietary Supplements - Folate. Folate National Institute of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  6. Office of Dietary Supplements - Vitamin B6. (n.d.). Retrieved December 27, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
  7. Rivlin RS. Riboflavin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:691-9.

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