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면역력을 강화하는 취침 루틴 5가지

글: 니콜 크레이븐(Nicole Craven) 의학박사

수면 부족이 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 하지만 수면 부족이 면역력에 나쁜 영향을 미친다는 것을 알고 계신가요? 우리 몸의 면역력은 밤에 최고조에 달하기 때문에 신체가 밤 동안 최대한 휴식할 수 있도록 하면 세포 회복에 큰 도움이 됩니다. 심신을 차분하게 가라앉히는 취침 전 루틴을 실천하면 면역력은 물론 최고의 건강을 누릴 수 있습니다. 

잠자는 동안 초기화되는 면역계

인체는 잠을 잘 때 세포를 회복시키는 상태로 들어가게 됩니다. 신체는 하루 동안의 스트레스로 인해 발생한 노폐물을 청소하고 더 이상 도움이 되지 않는 산화된 성분을 제거합니다. 또한 면역계를 보호하는 것으로 알려진 특정 유형의 사이토카인(Cytokine)을 생성합니다. 충분히 자지 않으면 낮에 체내로 침입한 바이러스를 퇴치하는 데 도움이 되는 사이토카인과 감염을 억제하는 항체의 생산이 저하됩니다. 

잠을 자는 동안 면역 기능은 회복되고 조직은 치유되며 뇌와 근육은 정화됩니다. 밤새 치유가 이루어지는 정도는 수면의 질, 수면 시간과 직접적인 상관관계가 있습니다. 

연구에 따르면 매일 실천하는 루틴은 신체적, 정신적, 정서적 웰빙을 유지하는 데 도움이 됩니다. 매일 단계적 루틴을 통해 하루를 보내며 쌓였던 긴장을 풀어주고 지속적으로 충분한 수면을 취하면 감염을 억제하는 면역력을 키울 수 있습니다. 

 현대인과 수면장애  

낮과 밤의 변화에 대응하는 신체의 자연적 신호 체계인 일주기 리듬은 정신적 및 육체적 상태에 영향을 받습니다. 심리적 관점에서 보자면 끊임없이 변화하는 세계에 대한 지각을 중단하지 않는다면 연이어 떠오르는 생각을 즉각적으로 차단하기가 어렵게 됩니다. 그 결과로 일주기 리듬이 흐트러질 수 있습니다. 

21세기를 사는 현대인들은 각종 업무와 스트레스속에 살아가고 있습니다. 그러다보니  끊임없이 홍수처럼 밀려드는 정보를 차단하지 못해 잠자리에 들기 직전까지도 생각을 멈추지 못하는 것이 혀실입니다. 사람은 컴퓨터처럼 전원을 끌 수 있는 기계가 아닙니다. 따라서 매일 밤 과도한 생각을 서서히 체계적으로 줄일 수 있도록 의식적인 노력이 필요합니다. 

첨단기술의 남용으로 인한 수면장애가 만연하고 있습니다. 사람들은 뇌의 처리 능력을 넘어서는 정보의 홍수에 빠져 있을 뿐 아니라 컴퓨터, 전화, 태블릿PC, TV, 도킹스테이션 등 수많은 기기 화면에서 나오는 자극적인 청색광에 노출되고 있습니다. 이러한 청색광은 일주기 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제하고 신체가 밤에 적응하는 능력을 저해합니다. 의식적으로 더 이른 시간부터 마음의 긴장을 풀어주거나 특정한 방법을 사용하면 불면증을 피하면서 면역력도 높일 수 있습니다. 

편안한 수면 준비를 위한 루틴 5단계

1. 주변환경 정리하기

먼저 수면에 방해가 되는 인공적인 요소를 제거하여 마음의 안정을 찾기 위한 준비를 하십시오. 일단 침실의 조명을 끄고 휴대폰을 치우고 소음을 차단하고 주변 환경을 충분히 느껴보십시오. 주변 환경에 감사하는 습관은 신경계를 신속히 초기화하여 환경과 동화된 상태로 만들 수 있습니다.

양초의 불꽃이나 침대 틀에 사용된 목재와 같은 주변의 자연 요소를 인지하려고 하십시오. 잠깐 창문 밖을 내다보고 상쾌한 공기를 마시는 것도 도움이 됩니다. 

2. 뇌와 신체를 서서히 진정시키기

누구나 혼란스러운 마음을 진정시킬 수 있습니다. 그러기 위해서는 신체의 움직임을 늦추면서 자신이 경험하는 현재의 순간에만 집중해야 합니다. 이를 명상이라고 부를 수도 있겠지만 명칭은 그리 중요한 것이 아닙니다. 가만히 앉아있거나 반려견을 쓰다듬거나 양치 또는 샤워를 하면서 자신의 존재를 느낄 수 있습니다. 

이는 수용하는 마음과 함께 현재 내가 속해 있는 시간과 장소에서 일어나는 일만을 생각하지 않고 머릿속의 이야기를 계속하지 않기로 선택하는 것입니다. 간단해 보일 수도 있지만 이는 인간에게 주어진 최고의 선물이라고 해도 과언이 아닙니다. 2번째 단계를 위해 5분만 시간을 내어 신체와 뇌를 서서히 진정시키며 취침을 준비해 보십시오.

3. 심신 안정에 도움이 되는 차 

차를 마시며 책을 읽으면 신경을 안정시키는 데 좋습니다. 연구에 따르면 취침 전에 마시는 차는 혈액 순환을 도와 세포에 산소가 원활히 공급되도록 합니다. 독서는 두뇌의 창의력을 끌어내고 부교감신경계를 자극하여 활성화합니다. 부교감신경계는 진정 효과가 있는 화학물질을 방출합니다. 

카모마일발레리안 뿌리(Valerian root)고투콜라(Gotu kola, Centella Asiatica)와 같은 특정 허브로 만든 차는 신경계를 진정시키는 작용을 합니다. 이러한 허브는 상쾌한 향과 맛을 지녀 분위기를 향상시키는 효과도 있습니다. 면역을 개선하는 효능이 있는 유기농 을 차에 약간만 타면 면역을 증강하는 훌륭한 자양강장음료를 만들 수 있습니다.

고투콜라에 대한 2020년 9월의 포괄적인 문헌고찰 연구에 따르면 고투콜라는 항염 및 항산화 특성을 나타내어 강력한 면역증강제로서의 높은 가능성을 입증했습니다. 또한 고투콜라는 지난 수 세기 동안 불안을 완화하는 약재로 사용되어 왔습니다. 한 약리학 문헌검토에서는 고투콜라를 다양한 허브 치료제로 활용하는 가능성이 조사되었으며 이에 대한 추가 연구가 진행되고 있습니다.

안전하고 효과적인 수면장애 치료제로 활용할 목적으로 카모마일의 효능을 과학적으로 입증하기 위한 대규모 연구가 진행되고 있습니다. 카모마일과 발레리안 뿌리를 함께 섭취하면 두 허브가 시너지효과를 발휘해 잠자리에 들기 전에 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 두 허브를 배합한 차는 수면을 개선하는 제품으로 시중에 출시되어 있습니다.

4. 수면을 돕는 아로마테라피 

친구 집이나 스파에 들어갔을 때 은은히 풍기는 좋은 향기에 기분이 좋아졌던 적이 있었나요? 그런 일이 있었다면 디퓨저를 통한 아로마테라피의 긍정적인 효과를 이미 체험한 것입니다.

치료 효과를 위해 식물에서 추출한 에센셜 오일을 사용하는 아로마테라피는 신체적, 정신적, 정서적 건강에 유익한 것으로 과학적으로 입증되었습니다. 뇌 활성 부위 영상을 조사한 여러 연구에 따르면 이러한 에센셜 오일의 향기는 뇌의 변연계와 그 감정 경로에 영향을 미쳐 전반적인 웰빙을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

특히 유칼립투스와 생강에서 추출한 에센셜오일은 직접적으로 면역력 증진에 도움이 됩니다. 라벤더 에센셜 오일은 심신 안정과 수면을 도울 수 있으며 80% 이상의 어린이가 라벤더 향기를 좋아하는 것으로 나타났습니다. 

5. 보충제

감마 아미노낙산(GABA)

감마 아미노낙산(GABA, Gamma-Aminobutyric acid)은 뉴런의 활동을 감소시키는 뇌 신경전달물질로 평정심을 유지하고 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기분장애나 중독증이 있는 사람은 감마 아미노낙산 수치가 낮게 나타나는 경우가 많습니다. 일부 천연 식품, 화합물은 감마 아미노낙산 생성을 증진하는 데 도움이 됩니다.

감마 아미노낙산은 녹차홍차우롱차, 템페(Tempeh), 케피르(Kefir) 같은 발효식품에 자연 형태로 함유되어 있습니다. 감마 아미노낙산 수치를 높이는 보충제에는 발레리안(Valerian), 마그네슘L-테아닌(L-theanine)L-아르기닌(L-arginine)카바(Kava)패션플라워(Passionflower), 미국 인삼이 있습니다. 감마 아미노낙산 보충제를 L-글루타민과 함께 섭취하면 근력 개선과 정상적인 장운동에 도움이 됩니다. 

감마 아미노낙산 보충제는 휴식이 필요하지만 긴장 완화에 어려움을 겪는 환자에게 인기 있는 제품입니다. 낮은 감마 아미노낙산 수치는 불면증 및 수면장애와 상관관계가 있습니다. 한 연구에 따르면 불면증 환자의 감마 아미노낙산 수치는 수면장애가 없는 사람보다 약 30% 낮은 것으로 나타났습니다. 

비타민B6의 활성 형태

비타민B6는 '행복 호르몬'으로도 불리는 세로토닌(Serotonin)을 만들고 탄수화물을 처리하여 에너지를 만들며 신경계의 원활한 기능을 유지시키는 것과 같은 놀랍도록 다양한 기능에 도움이 됩니다. 비타민B6가 결핍된 사람은 과민증, 우울증, 무력증을 겪을 수 있습니다.

비타민B6가 부족한 사람이 비타민B6의 활성 형태인 피리독살-5-인산염(P5P, Pyridoxal-5-phosphate)을 섭취하면 면역 기능을 개선할 수 있습니다. 우리 몸은 활성 비타민B6를 면역반응의 중요한 보조인자로 염증 부위에 직접 활용합니다. 식사를 통해 비타민B6를 충분히 섭취하지 못하거나 비타민B6를 활성 형태로 쉽게 전환할 수 없는 경우 취침 전에 피리독살-5-인산염 보충제를 복용하면 밤 동안의 세로토닌 생성과 면역반응에 도움이 될 수 있습니다. 

간단한 5가지 단계를 통해 정신없이 바빴던 하루를 보내며 쌓였던 긴장을 풀어주면 면역 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 오늘 밤 이 단계를 따라 해보고 더욱 편안한 수면을 경험해 보십시오.

References

  1. Sun B, Wu L, Wu Y, et al. Therapeutic Potential of Centella asiatica and Its Triterpenes: A Review. Front Pharmacol. 2020;11:568032. Published 2020 Sep 4. 
  2. Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Pharmacological Review on Centella asiatica: A Potential Herbal Cure-all. Indian J Pharm Sci. 2010;72(5):546-556. doi:10.4103/0250-474X.78519
  3. Peterfvi A, Miko E, Nagy T, et al. Much More Than a Pleasant Scent: A Review on Essential Oils Supporting the Immune System. Molecules. 2019;24(24):4530. Published 2019 Dec 11. 
  4. PDQ Integrative, Alternative, and Complementary Therapies Editorial Board. Aromatherapy With Essential Oils (PDQ®): Health Professional Version. 2019 Oct 25. In: PDQ Cancer Information Summaries [Internet]. Bethesda (MD): National Cancer Institute (US); 2002.
  5. Wisden W, Yu X, Franks NP. GABA Receptors and the Pharmacology of Sleep. Handb Exp Pharmacol. 2019;253:279-304.
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