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초보자를 위한 간헐적 단식의 궁극 가이드

7월 3 2019

로리 셰멕, 박사

이 블로그에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.

건강과 체중 감량을 위해 하루에 3회(최대 6회) 식사에 간식을 먹는 식단이 권장된 것이 그렇게 오래 된 일은 아닙니다. 앞으로 10년간 이러한 권장 사항이 빠르게 변할 것입니다. 이에 관한 훌륭한 이유가 있습니다. 수많은 양질의 연구 결과에서 단식하면 지방을 연소하고 건강해질 수 있다고 합니다. 

하지만 대다수의 미국인의 경우 의도적인 단식이라는 생각은 당황스럽게 느껴질 수 있습니다. 이들은 하루에 3회 식사를 하고 간식을 먹는 것으로 건강을 관리했기 때문입니다. 하루 3회 식사가 권장되기 전, 역사를 되짚어 보면 지금처럼 음식을 언제나 얻을 수 없었기에 단식은 당연한 것이었습니다. 우리 선조들은 음식을 얻기 위해 사냥을 했습니다. 정기적으로 식사를 하기 어려웠고 사냥감을 발견할 수 없을 때는 며칠 동안 단식했다는 것입니다. 단식은 유전적 유산입니다. 단식은 유전적 유산입니다.

하루에 식사를 지속하고 단식하지 않으면 인체는 당(포도당)을 일차 에너지원으로 연소하는 데 맞추어지며 효소가 지방을 활용하고 연소하는 것을 멈추게 됩니다. 결과적으로 당을 연소하지만, 지방은 연소하지 않습니다. 점차 인슐린 저항성이 증가하고 체중감량에는 어려움을 겪을 수 있습니다.

간헐적 단식에 입문하세요.

간헐적 단식이 무엇인가요?

간헐적 단식은 단순히 덜 자주 먹는 방식으로 신진대사를 바꾸는 기술이며 덜 먹는 것과는 상관없습니다. 의도적으로 식사와 영양이 농축된 음식을 제한하면, 인체는 소화, 세포 복구, 유익한 호르몬 생성, 에너지를 빼앗아 피로하게 하고 체중을 증가시키는 혈당을 피할 시간을 갖게 됩니다. 건강 상태를 위한 여러 자연적 해결책이 있지만, 간헐적 단식은 매우 효과적입니다.

단식은 케톤이라는 에너지원을 인체에서 생성하기에 유익합니다. 케톤은 장수를 돕고, 포도당 대사를 개선, 염증을 완화, 세포 파편과 노화 세포(오래되고 죽어가는 세포)를 제거, 자가소화(세포 해독, 블랙커피 섭취로도 증가) 작용 증가, 미토콘드리아 건강에 도움을 줍니다. 단식하는 것에 다른 장점에는 인슐린 민감성 증가, 지방(복부 지방 포함) 감소, 콜레스테롤 개선, 호르몬(HGH) 분비 성장, 장 건강 개선 등이 있을 수 있습니다. 

간헐적 단식 방법 

간헐적 단식에는 여러 방법이 있습니다. 주된 변수는 식사와 식사 사이 시간 차이입니다.  여기 5가지 예시가 있습니다.

12시간 단식

대부분의 단식이 수면 중 이루어지기 때문에 매우 잘 알려져 있으며 초보자에게 적합한 방법입니다. 예를 들어 오후 7시에 식사를 마치고 다음 식사는 오전 7시에 하는 것이며 단식으로 효과를 보는 데 충분히 긴 시간이 필요합니다.

16/8 단식

12시간 단식과 같이 잘 알려진 방법입니다.  이 경우 주로 8시에 저녁을 끝마치고 아침을 포함해 정오까지 아무것도 먹지 않습니다.

5:2 단식

1주일에 연속하지 않은 2일간 500~600칼로리만 섭취하고 남은 5일간은 일반적인 식사를 하는 방법입니다. 

하루에 한 끼 단식

23시간 단식 후 1시간 동안 많이 먹는 방법입니다.

대체일 단식

하루걸러 단식하는 방법입니다.

잠재적 부작용

배고픔

“공복 호르몬”이라고 알려진 그렐린은 인체가 일정 시간에 음식을 섭취할 것을 예측하게 하는 신진대사 리듬을 생성합니다. 그렇기에, 인체가 새로운 식사 시간에 맞춘 생물학적 주기에 적응하기까지 배고픔이 문제가 될 수 있습니다. 가끔 배에서 꼬르륵거릴 수 있으며, 특히 초기에는 더 그렇습니다. 굶어 죽는 것이 아닙니다. 혈액 검사 때문에 단식하신 적이 없나요? 죽지 않습니다. 사고방식이 중요합니다. 다른 일에 집중하고 심한 공복감은 몇 분 지속되지 않는다는 사실을 명심하세요. 공복감이 너무 심하다면, 드세요. 드시지 않는다면 따듯한 물, , 블랙커피를 드세요.

피로 및 머리가 하얘짐 

인체가 포도당을 에너지원으로 의존하면(특히 식사나 간식에서 탄수화물, 단 것, 당을 섭취) 지방으로 에너지원을 바꿀 때까지 적응 기간이 있습니다. 이 기간 동안 피로를 느낄 수 있으면 머리가 하얘짐을 느끼는데, 이는 모두 정상적인 반응입니다. 수분을 주기적으로 섭취하고 숙면을 취하면 이런 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양실조

영양분이 충분한 음식을 섭취하지 않을 경우 영양실조에 걸릴 수 있습니다. 단식하기 전에 식단에 특정 영양소가 부족하거나, 영양소 흡수가 원활하지 못한 경우 건강상에 위험이 생길 수 있습니다. 인체에 알맞은 영양소를 공급하며 자신을 지키고 건강하게 사세요. 

과식 

사람들은 단식을 끝내고 식사를 할 때 과식한다고 느끼지만, 연구자들은 오히려 덜 먹는 경향이 있다고 합니다. 그렇기에 간헐적 단식이 체중 감량에 있어서 매우 획기적인 방법일 수 있습니다. 여전히 몇몇 사람은 단식 후 과식에 어려움을 겪지만, 곧 괜찮아 질 겁니다. 어떤 것을 먹는지 주의하고 건강하고 영양소가 풍부한 음식을 먹는 환경을 조성하는 것이 매우 중요합니다. 단식을 시작하기 전에 충분한 식사를 하세요. 

두통 

두통의 주원인은 탈수이기에 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 게다가, 수면 부족 또는 낮은 혈당 역시 단식하는 사람에게 두통을 일으킬 수 있습니다. 간헐적 단식이 인체에 스트레스를 주기에 스트레스 호르몬이 두통을 일으킬 수도 있습니다.

단식 전날 충분한 수분 섭취, 충분히 자기, 보충제 복용, 충분한 식사와 같은 단순한 라이프스타일이 단식 중에 두통을 방지할 수 있습니다.  

호르몬 불균형 

일부 사람들, 특히 여성들에게 간헐적 단식은 호르몬 불균형을 악화시키거나 이를 야기할 수 있으며 스트레스를 받는 경우라면 더욱 그럴 수 있습니다. 단식하기 전에 의사와 상의하세요. 단식이 인체에 스트레스를 줄 수 있기에 부신 피로가 있는 사람이라면 주의해서 단식해야 합니다.

단식 중 건강을 위한 보충제

단식의 또 다른 잠재적 부작용은 몸에서 필요한 영양을 충족시키지 못할 수 있기에 보충제가 유용한 해결책이 될 수 있습니다. 아래는 당신에게 필요할 수 있는 필수 영양소 일부입니다.

단식을 중단하지 않으려면 첫 번째 식사(또는 두 번의 식사) 후에 보충제를 복용하세요. 또한, 타닌산과 카페인은 인체가 보충제를 흡수하는 데 방해가 될 수 있으니 보충제를 복용할 때 커피를 마시는 걸 주의하세요. 

종합비타민

기본 종합비타민을 복용해서 영양소 기반을 만드는 것이 중요합니다. 종합비타민을 간식 중에 생기는 틈을 채우는 영양의 보험으로 생각하세요. 

비타민 D3 

매우 건강한 식단일지라도 비타민 D3가 부족할 때가 있습니다. 이 영양소는 건강에 필수적이지만, 대다수 사람에게 이 비타민이 부족합니다. 단식 중에 비타민 D가 충분하다면 지방(특히 복부 지방) 손실을 도울 수 있습니다.

오메가 3 지방

오메가-3 지방은 건강에 매우 중요하며 염증을 억제할 수 있습니다. 대부분 식단에는 오메가-6 지방이 풍부한데 이는 염증, 지방, 질병 상태를 유지하게 합니다. 오메가-3는 도움이 됩니다! 특히 단식 중이라면 오메가-3를 섭취해 염증을 낮은 수준으로 낮추는지 확인해야 합니다.

비타민 B 복합 

대부분 사람은 비타민 B(특히 B-12)가 만성적으로 결핍되어 있습니다. 비타민 B는 에너지 수준, 뇌 기능, 세포 신진대사에 직접 연관이 있습니다.

B-복합 보충제를 정기적으로 복용해서 단식하는 사람들에게 필요한 마그네슘포타슘을 적당히 흡수하도록 할 수 있습니다. 

미네랄 

마그네슘, 포타슘, 나트륨은 단식이나 케톤체 생성성 식사에 꼭 필요합니다. 근육 경련, 피로, 두통을 예방하기 위해 마그네슘과 포타슘 보충제를 단식 중에 복용하세요. 

간헐적 단식에는 수많은 잠재적 유용성이 있는 훌륭한 식사 방법이지만, 모두에게 그런 것은 아닙니다. 예를 들어, 당뇨가 있거나 임산부, 수유부, 어린이는 간헐적 단식을 해서는 안 됩니다. 만성 질환이 있는 경우 의사와 상의하셔야 합니다. 게다가, 섭식 장애를 겪었던 분이라면 간헐적 단식은 하지 않는 것이 좋습니다.

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