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웰빙

피시 오일 대 크릴 오일: 어떤 것이 더 좋을까요?

7월 8 2019

에릭 마드리드(Eric Madrid MD)

이번 블로그에서 다룰 내용은 다음과 같습니다.

피시 오일(Fish oil)크릴 오일(Krill oil)의 건강 혜택에 대해 혼동하는 사람들이 많습니다. 이 두 가지 오일 사이에는 어떤 다른 점이 있으며, 어떤 것이 건강에 더 좋은지 궁금해 하는 사람들도 많습니다.

피시 오일과 크릴 오일에는 공통적으로 오메가-3 지방산, 특별히 도코사헥사에노산(Docosahexaenoic acid, DHA)과 에이코사펜타에노산(Eicosapentaenoic acid, EPA)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 필수 지방산은 중성 지방인 트리글리세라이드(Triglycerides)의 수치를 낮추고 관절염 환자의 통증과 염증을 감소시키는 역할을 합니다.

  • 도코사헥사에노산(DHA) 은 두뇌와 피부 그리고  눈을 구성하는 주요 물질입니다. 도코사헥사에노산은 매우 중요한 물질이기는 하지만, 식단을 통해 알파리놀렌산(ALA)을 섭취하기만 하면 우리 몸에서도 합성할 수 있으므로 “필수” 영양소에 속하는 것은 아닙니다.
  • 에이코사펜타에노산 (EPA; 또는 이코사펜타에노산)은 피시 오일이나 크릴 오일, 그리고 (EPA를 먹인 닭이 낳은) 달걀에 일반적으로 함유되어 있는 영양소입니다.  

2016년에 발표된 연구 결과에 따르면 연구 참가자들이 피시 오일과 크릴 오일을 동일한 용량으로 4주 이상 섭취한 경우, 혈중 DHA/EPA의 수치가 거의 유사하게 증가했다고 합니다.   

DHA와 EPA의 공급원

피시 오일(Fish oil)은 당연히 생선으로 만듭니다. 일반적으로 시중에 판매되는 피시 오일은 주로 참치나 청어, 정어리 오일입니다. 이러한 피시 오일은 추출 시 보통 흰색이나 노란색을 띠게 됩니다. 전반적으로 말해, 이러한 피시 오일은 항산화제 기능이 낮습니다. 다시 말해, 항산화제로는 큰 기능을 발휘하지 못한다는 뜻입니다. 이러한 피시 오일을 섭취할 경우, 섭취한 피시 오일은 중성 지방(Triacylglyceride, TAG)의 형태로 우리 몸에 흡수됩니다. 상업용으로 판매되는 품질의 피시 오일은 중금속 제거를 위해 추가의 정화 과정을 거쳐야 합니다.

피시 오일과 마찬가지로, 크릴 오일(Krill oil)도 남극 지역에서 잡은 크릴이라는 갑각류에서 추출합니다. 크릴은 먹이 사슬의 맨 아래에 위치하여 식물성 플랑크톤과 해조류를 먹고 사는 생물입니다. 서식 환경으로 볼 때, 크릴은 중금속에 노출될 가능성이 매우 낮으므로 별도의 정화 과정이 필요하지 않습니다.

크릴은 남대서양에 서식하는 붉고 작은 바닷가재 모양의 생물체입니다. 크릴 오일은 독특한 붉은 색상을 띠는 필수 지방산입니다. 또한 일반적으로 피시 오일보다는 가격이 비쌉니다. 피시 오일과는 달리, 크릴 오일은 섭취하였을 때 인지질의 형태로 우리 몸에 흡수됩니다.

전 세계적으로 크릴의 양이 어류보다 풍부하기 때문에 크릴에서 추출한 DHA/EPA는 어류에서 추출한 DHA/EPA보다 장기적으로 안정적인 공급량을 유지할 수 있습니다.

오일 대신 해산물을 많이 먹으면 어떨까요?

우리 몸에 필요한 모든 비타민과 미네랄, 그리고 필수 지방산은 음식의 형태로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 저도 환자들에게 그렇게 권장합니다. 하지만, 이 방법이 항상 가능한 것은 아닙니다. 미국 심장 재단에서는 심장 건강을 위해 일주일에 최소 두 번은 생선을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 채식 식단을 선호하는 사람의 경우에는 DHA로 전환될 수 있는 물질인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부한 식품을 섭취하도록 권하고 있습니다. ALA아마 씨앗호두, 콩류, 치아 씨앗, 그리고 헴프 씨앗에 풍부하게 함유되어 있습니다.

하지만, 심각한 해양 오염으로 인해 오로지 식품을 통해서만 적정량의 동물성 DHA와 EPA를 섭취하는 것은 매우 어려운 실정입니다. 예를 들어, 고등어, 황새치, 농어, 상어, 참치 등의 어류는 평균 수준 이상의 수은을 함유하고 있는 경향을 보이므로 자주 먹어서는 안 됩니다. 연어나 메기, 멸치, 정어리, 청어, 송어, 틸라피아와 같은 어류는 수은 함량이 낮지만, 매 주 2 ~ 3 회 이상 섭취하면 우리 몸에 축적되는 수은의 농도가 높아질 수 있습니다.

피시 오일과 크릴 오일은 다음과 같은 일반적인 건강 질환에 효과를 나타낼 수 있습니다.

관절염

골관절염은 보통 일상생활에서 관절이 마모되어 발생합니다. 골관절염이 발생하면 뼈를 덮어 쿠션 작용을 하는 연골이 파괴됩니다. 보통 40세가 되면 골관절염의 초기 증상이 나타나는데 이는 노화가 진행될수록 더욱 심해집니다. 관절의 통증이나 부종, 뻣뻣함이나 관절 기능 상실 등이 골관절염의 증상입니다. 따라서 이와 같은 증상 완화에 도움이 되는 천연 식품을 찾는 사람들이 많습니다. 일반적으로 의사들은 이와 같은 증상에 이부프로펜(Ibuprofen)이나, 나프록센(Naproxen), 인도메타신(Indomethacin)과 같은 비스테로이드성 항염증제 (NSAIDS)를 처방합니다.

피시 오일

연구 결과에 따르면 필수 지방산은 관절의 통증을 완화하므로 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)의 복용량을 감소시키는 효과가 있다고 합니다. 또한, 피시 오일을 하루에 최소 500 mg에서 최대 2,000 mg까지 섭취할 경우, 관절의 뻣뻣함이 감소한다고 합니다.  

크릴 오일

2007년, 미국 임상 영양 학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 300 mg의 크릴 오일을 섭취한 연구 피험자들은 “7일에서 14일간의 단기간에도 염증이 줄어들고 관절염 증상이 유의미하게 개선되었다”고 합니다. 2016년에 가벼운 무릎 통증을 보이는 환자를 대상으로 시행된 이중 맹검, 위약 대조 연구 결과에서는 하루 2,000 mg의 크릴 오일의 섭취가 통증을 감소시켰다고 합니다.

혈관 건강

심장 혈관 질환은 전 세계 인구의 주요 사망 원인 중 하나입니다. 심장 질환과 혈관 질환의 발병률을 높이는 위험 요소는 다양합니다. 이러한 심혈관계 질환에는 오메가-3 지방산이 도움이 될 수 있습니다.

피시 오일

심장과 혈관 건강을 지키기 위해서는 오메가-3 지방산을 정기적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 2017년에 발표된 연구 결과에 따르면 오메가-3 지방산은 아테롬성 동맥 경화증이나 동맥이 경화되는 현상을 예방할 수 있다고 합니다. 또한, 2013년, 미국 심장 협회지(Journal of the American Heart Association)에 발표된 연구에서는 DHA/EPA의 혈중 수치가 높을수록 심장 혈관 질환에 걸릴 위험이 낮다고 발표하였습니다.

크릴 오일

2015년, 영국 의학 학회지(British Medical Journal)에 발표된 연구는 “크릴 오일의 섭취로 심혈관계 질환, 특히 관상 동맥 내피 기능 장애와 제2형 당뇨병 환자의 HDL 콜레스테롤 혈증 위험이 어느 정도 개선되는 결과를 보였다.”는 결론을 내렸습니다. 하지만, 크릴 오일은 당뇨병이 없는 환자에게도 효과를 보이는 것으로 밝혀지고 있습니다. 또한, 2017년, 영양학 리뷰(Nutrition Reviews)에 발표된 연구에 의하면 크릴 오일은 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성 지방을 감소시켜 심장 건강에 도움을 준다고 합니다. 혈액 내 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방 수치가 높아지면 심장 질환의 위험이 증가하기 때문입니다.

염증

염증은 신체에 불균형이 있을 때 발생합니다. 이러한 상황은 어떤 면에서는 신체의 내부에 “불이 붙은” 상황이나 마찬가지입니다. 스트레스를 받으면, 우리 몸은 코티솔이라고 하는 스테로이드 호르몬을 과도하게 분비합니다.  코티솔 분비량이 증가하면, 우리 몸은 프로스타글란딘(Prostaglandin)이라고 하는 염증 화학 물질을 만들어 냅니다. 이러한 염증은 혈중 C-반응성 단백질(CRP) 수치로 이어지기도 합니다.

CRP가 암과 심장 질환의 위험을 증가 시킨다는 연구 결과는 2017년 미국 대학 영양 학회지(Journal of the American College of Nutrition)에 발표된 바 있습니다. 2008년에 발표된 주피터 연구에서는 콜레스테롤을 감소시키는 스타틴(Statin) 약물도 염증을 감소 시킨다는 사실이 밝혀졌습니다. 크릴 오일과 피시 오일도 이와 같은 과정에 중요한 역할을 담당합니다.

피시 오일

피시 오일은 CRP 수치를 낮추는 것으로 잘 알려져 있습니다. 2016년에 발표된 연구에서는 이러한 결과와 함께 크릴 오일이 2,000 mg의 피시 오일보다 더욱 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나, 2016년, 국제 의학회(Journal of Internal Medicine)에 발표된 연구에서는 1,400 mg의 피시 오일을 섭취했을 경우, CRP 수치가 감소하지 않았습니다. 이러한 결과에 따라, 필자는 CRP 수치 감소를 위해 오메가-3 피시 오일을 최소 2,000 mg씩 하루 두 번 섭취하기를 추천합니다.

크릴 오일

2016년에 발표된 연구에 따르면 크릴 오일을 500 mg씩 하루에 두 번 섭취하는 것이 피시 오일 2,000 mg을 하루 두 번 섭취하는 것보다 CRP 수치 감소에 더욱 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 2007년에 미국 대학 영양 학회지(Journal of the American College of Nutrition)에 발표된 연구에서는 크릴 오일을 하루에 300 mg씩 섭취할 경우, CRP 수치가 거의 20 퍼센트 가까이 감소한다는 사실을 밝혔습니다.

기억력

인구의 고령화가 계속될 수록 기억력 감퇴를 염려하는 사람들이 늘고 있습니다. 가장 흔한 치매 형태의 일종인 알츠하이머 병(Alzheimer’s disease)에는 특별한 치료 방법이 없기 때문에 환자나 간병인에게 큰 좌절과 도전을 안겨주게 됩니다. 알츠하이머는 초기에는 이름을 잊거나 혼란감 정도의 증상을 보이지만, 말기에는 피해망상과 학대 행동 같은 심각한 증세로 발전합니다. 과학자들의 연구에 의하면 알츠하이머 질환의 1 %는 65 세 이전에 발생하지만, 65 세 이후가 되면 9 명 중 1 명이 알츠하이머 발병의 위험에 처해 있다고 합니다. 이러한 알츠하이머 질환에는 DHA 및 EPA와 함께 강황(Turmeric)과 보스웰리아(Boswellia)같은 천연 재료를 이용한 치료도 효과가 있다고 합니다.

피시 오일

기억력 감퇴를 보이는 44명의 환자를 대상으로 실시한 2016년 임상 연구에서는 22명의 환자에게 피시 오일을, 그리고 다른 22명의 환자에게는 위약을 복용하도록 하였습니다. 이를 시험한 의료진은 피시 오일의 효능이 더욱 훌륭했다고 합니다. 이와 같은 유사한 결과는 다른 연구에서도 입증되었습니다.

크릴 오일

2017년, 국제 의과학 학회지(International Journal of Molecular Sciences)에 발표된 연구 결과에 따르면 크릴 오일이 알츠하이머 질환의 발병 원인인 두뇌의 산화 스트레스를 감소시키고, 베타-아밀로이드가 축적되는 것을 예방해 준다고 합니다. 이에 대해서는 더욱 많은 연구가 활발히 진행되고 있습니다.

높은 중성 지방 수치

중성 지방(트리글리세라이드)는 인체에서 순환을 담당하는 물질입니다.. 이러한 중성 지방은 150 mg/10 dl(또는 1.7 mmol/L) 정도 섭취하는 것이 이상적입니다. 중성 지방 수치의 증가는 심장 마비와 뇌졸중의 위험 요인이 됩니다. 설탕과 단순 탄수화물 함량이 낮은 식품의 섭취를 통해 이 수치를 낮추는 것도 중요하만, 이러한 식습관의 변화로는 충분하지 않은 경우도 있습니다. 이러한 경우, EPA/DHA 보충제의 복용을 고려해 보는 것도 좋습니다.

피시 오일

제약 회사들도 중성 지방 감소의 장점을 깨닫고 약용 등급의 피시 오일을 개발했습니다. 하지만, 그 비용은 매우 높아 이를 구입하여 복용하는 것이 부담스러운 분들도 많습니다.

2016년, 건강과 질환 관련 지방질(Lipids in Health and Disease)에 발표된 연구에서는 오메가-3 지방산이 중성 지방 감소에 도움이 될 것이라고 결론은 내리고 있습니다. 이와 마찬가지로, 2017년, 아테롬성 동맥 경화증(Atherosclerosis)에서는 1,378 명을 대상으로 메타 분석을 실시한 결과, 매일 피시 오일을 규칙적으로 섭취할 수록 심혈관 질환의 중요한 바이오 마커인 HDL (좋은 콜레스테롤) 수치가 증가하고 중성 지방이 낮아진다는 사실이 나타났습니다.

크릴 오일

2014년에 발표된 연구에서는 크릴 오일을 섭취할 경우, 중성 지방의 10 퍼센트가 감소했다고 합니다. 2017년, 영양학 리뷰(Nutrition Reviews)에 발표된 연구 결과에 따르면 크릴 오일을 섭취한 662 명의 환자도 이와 유사한 결과를 나타냈다고 합니다. 이외의 다른 여러 연구도 이를 뒷받침하는 결과를 발표하고 있습니다.

주의

어류나 갑각류에 알레르기가 있는 분들은 피시 오일이나 크릴 오일 섭취 시 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로 주의하셔야 합니다. 질문이 있으시면 사전에 의사와 상의하십시오.

피시 오일은 액상이나, 캡슐 , 그리고 거미 제품의 형태로 구입하실 수 있습니다. 크릴 오일은 캡슐이나 소프트젤형태로 판매되고 있습니다.

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