마그네슘 이 생각나시나요? 당연한 일이죠: 근육, 신경, 뼈를 지원하는 것부터 심혈관 건강을 증진하는 것까지 마그네슘의 효능을 뒷받침하는 연구가 계속되면서 이 강력한 미네랄이 주목받고 있습니다.
동시에 미국 오스테오페틱 협회에서는 미국 인구의 최대 50%가 이 주요 영양소가 부족하다고 보고했습니다. 특히 하루 1,800칼로리 미만을 섭취하고 샐러드 바를 피하며 열심히 운동하는 사람(땀을 통해 마그네슘이 손실됨)에게는 더욱 그렇습니다.
체내에서 300가지 이상의 생화학 반응에 중요한 역할을 하는 파워 미네랄의 중요성을 고려할 때, 이 미네랄은 생활에 '초대'해야 할 목록에서 최우선으로 고려해야 할 영양소입니다.
마그네슘이 풍부한 훌륭한 식품 10가지와 이를 식단에 포함시키는 방법을 소개합니다:
뽀빠이가 맞았어요: S피나치는 반 컵에 78mg의 기적의 미네랄이 함유되어 있는 최고의 마그네슘 공급원 중 하나입니다. (참고: 여성은 하루 310~320mg, 남성은 400~420mg의 마그네슘을 섭취해야 합니다.) 또한 칼륨, 비타민 C, 엽산, 칼슘, 철분 등 다른 주요 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 시금치는 섬유질 함량이 높아 포만감을 주며 칼로리도 낮습니다.
출근길 샌드위치에 로메인이나 아이스버그 대신 시금치를 사용해보세요. 신선한 유기농 시금치는 특히 후추 칠면조, 토마토, 아보카도와 잘 어울리며, 마그네슘의 또 다른 훌륭한 공급원입니다.
호박씨가 강력한 영양소를 함유하고 있다는 점을 감안할 때 메뉴에서 호박씨를 발견하는 경우는 드문데, 이는 안타까운 일입니다. 호박씨에는 1온스당 무려 168mg의 마그네슘이 함유되어 있을 뿐만 아니라 건강에 좋은 오일, 칼륨, 철분, 섬유질도 풍부하게 함유되어 있습니다.
베이비 시금치, 물냉이, 적상추 등 다양한 채소를 발사믹 비네그레트 드레싱과 섞어줍니다. 숙성된(그리고 깎아낸) 아시아고 치즈와 껍질 없이 구운 소금에 절인 호박씨를 얹어 드세요.
양식장에서 키운 대서양 연어는 3온스(대략 손바닥 크기)당 26mg의 마그네슘과 포만감을 주는 단백질, 피부 미용에 좋은 오메가-3 지방산, 뼈를 만드는 셀레늄 등을 함유하고 있어 영양 면에서 최고입니다.
아침 식사에 포함하세요. 유기농 달걀, 훈제 연어, 크림을 함께 휘저어 중간 불에서 스크램블한 후 얇게 썬 부추를 얹어줍니다.
견과류 버터가 대세로 떠오르고 있습니다: 캐슈 버터부터 아몬드 버터까지 모든 견과류 버터에는 두뇌 건강에 좋은 지방과 상당한 양의 단백질 및 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 하지만 땅콩 버터, 특히 부드럽고 크리미한 땅콩 버터에는 2큰술당 49mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 한 가지 주의할 점은 땅콩이 주원료인 저당 또는 무설탕 천연 땅콩 버터를 선택해야 한다는 점입니다.
아침 스무디에 첨가하세요. 땅콩버터에 바나나, 그릭 요거트, 아몬드 우유, 아마씨, 바닐라 추출물을 약간 섞어 블렌딩합니다.
스시 레스토랑에서 제공하는 생선 전 에다마메 한 그릇에는 훌륭한 영양소가 가득합니다. 그중에서도 최고는? 마그네슘 - 껍질을 벗긴 콩 1/2컵에는 50mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 또한 완두콩에는 9가지 필수 아미노산이 모두 함유되어 있어 완전한 단백질 공급원이 됩니다.
전통적인 훔무스 대신 이 멋진 에다마메 훔무스를 만들어 보세요. 신선한 채소와 이국적인 올리브와 함께 곁들인다면 인기 만점 메뉴가 될 거예요.
바나나에는 칼륨뿐만 아니라 그 이상의 영양소가 풍부합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 중간 크기의 바나나에는 32mg의 마그네슘이 함유되어 있다고 합니다. 매력적인 노란색 과일에는 하루에 필요한 단백질의 10%, 신진대사를 촉진하는 비타민 B6, 면역력을 강화하는 비타민 C도 함유되어 있습니다.
오버나이트 오트에 바나나를 넣으세요. 잘 익은 바나나 1⁄2개를 익히지 않은 귀리 1⁄2컵, 아몬드 우유 1⁄2컵, 꿀 2작은술, 시나몬 약간과 함께 층을 이룹니다. 하룻밤 동안 냉장 보관하거나 8시간 동안 굳힌 후 음미하세요. (보너스 포인트: 귀리는 36mg의 마그네슘을 추가로 제공합니다.)
아몬드는 바쁜 꿀벌의 가장 큰 선물입니다. 보관이 간편하고 주머니 사정이 가벼운 이 제품은 섬유질, 단백질, 건강한 지방, 비타민 E, 마그네슘을 비롯한 다양한 건강 영양소를 제공합니다. 아몬드 1온스(약 23알)만으로도 80mg의 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
볶음 요리에 아몬드를 넣어 보세요: 얇게 썬 구운 아몬드 1/2컵을 냄비에 데운 단백질과 채소 한 접시에 넣으면 입맛은 물론 몸에도 진정한 즐거움을 선사할 수 있습니다.
90년대에 탄수화물에 대한 역풍으로 인해 감자는 종종 실용적인 요리 옵션으로 간과되지만, 감자는 중요한 영양소의 원천입니다. 43mg의 마그네슘을 제공할 뿐만 아니라 섬유질, 칼륨, 비타민 C, 비타민 B6가 풍부합니다. 껍질과 함께 먹어야 합니다.
구운 감자에 버터나 사워 크림을 얹는 대신 찐 브로콜리나 앞서 언급한 마그네슘이 풍부한 시금치를 얹어 드세요.
"메이요 클리닉은 "심장 건강이 걱정된다면 일주일에 최소 2인분의 생선을 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다"고 말합니다. 넙치 요리를 만들면 에너지를 높이는 마그네슘 24mg과 오메가-3 지방산, 셀레늄, 니아신을 섭취할 수 있습니다.
팬에 신선한 마늘, 화이트 와인, 레몬즙을 살짝 뿌려 구운 후 케이퍼와 신선한 파슬리를 얹어줍니다.
네, 마지막을 위해 최고를 남겨두었습니다. 다크 초콜릿 한 두 조각에 빠져야 할 또 다른 이유가 필요하신 분들을 위해, (씁쓸한) 달콤한 초콜릿에도 마그네슘이 풍부하여 1온스당 50mg이 함유되어 있다는 사실을 알아두시면 좋습니다. (실제로 초콜릿을 갈망한다면 마그네슘 수치가 충분하지 않을 수 있습니다.) 다크 초콜릿은 또한 플라보노이드 함량이 높아 강력한 항산화제 공급원입니다.
다크 초콜릿을 식단에 활용하는 방법에 대해 꼭 조언을 해드려야 할까요? 거의 없습니다. 하지만 클래식에 색다른 맛을 더하고 싶다면 글루텐 프리, 노베이크 다크 초콜릿 에너지 바이트를 만들어 보세요. 크리미한 땅콩버터 1⁄2컵(#4 참조)과 꿀 1⁄4컵, 소금 1⁄4작은술, 글루텐 프리 귀리 1⁄2컵, 치아씨드 1⁄4컵, 다크 초콜릿 칩 1⁄4컵(70% 이상)을 섞어줍니다. 한 입 크기의 공 모양으로 만들어 맛있게 드세요. 우리는 알고 있습니다: 웰빙이 이렇게 맛있었던 적은 없었습니다.
References:
면책사항: 본 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받지 않았습니다. 해당 제품은 질병의 진단, 치료 또는 예방을 목적으로 하지 않습니다.
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