장 건강과 호르몬 균형을 지키는 방법
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ค์์ฑ
- ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ด๋?
- ์ฅ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ์ฐ๊ด์ฑ
- ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ ๊ต๋ํ๋ ์์
- ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ 5๊ฐ์ง ๋ณด์ถฉ์
- ํ๋น ๊ท ํ์ ์ํ ๋ณด์ถฉ์
- ์ ๋ฐ์ ์ธ ํธ๋ฅด๋ชฌ ๊ท ํ์ ๋๋ ๋ณด์ถฉ์
- ๊ฒฐ๋ก
์ธ์ฒด์ ๋ฏธ์๋ฌผ ์ํ๊ณ ์ค์์ ์์คํธ๋ก๊ฒ(Estrogen)์ ์กฐ์ ํ๋ ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ์ ํตํ์ด ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ด๋ผ๊ณ ๋ถ๋ฆ ๋๋ค. ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์ฐ๋น์ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ๋ง์ ์ฐ๊ตฌ๋ฅผ ํตํด ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ ์ํ๊ณ๊ฐ ์ฌ์ฑ๊ณผ ๋จ์ฑ์ ์์คํธ๋ก๊ฒ ๊ท ํ๊ณผ ๊ฑด๊ฐ์ ๋ฏธ์น๋ ์ํฅ์ด ๋ฐํ์ง ๋ฐ ์์ต๋๋ค.
๋ํ ์๋ฆฌ ์ ๋ณต๋ถ ํฝ๋ง๊ฐ ๊ฐ์ ์ฆ์์ ๊ฒช์ด๋ณธ ์ฌ์ฑ์ด๋ผ๋ฉด ์ฅ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ํธ๋ฅด๋ชฌ ์ฌ์ด์ ์ด๋ ์ ๋ ์ฐ๊ด์ฑ์ด ์์์ ์์์ฐจ๋ ธ์ ์๋ ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ฌ๋๋ฆ, ์๋ฆฌํต, ์๋ฆฌ ์ ์ฆํ๊ตฐ, ๋ค๋ญ์ฑ ๋์ ์ฆํ๊ตฐ, ์๊ถ๋ด๋ง์ฆ, ์๊ถ๊ทผ์ข ๊ฐ์ ๊ฑด๊ฐ ๋ฌธ์ ๊ฐ ๋จ์ํ ํธ๋ฅด๋ชฌ์ ์ํด์๋ง ์๊ธฐ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋ผ ์ฅ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ๋ ๊ด๋ จ์ด ์์ ์ ์๋ค๋ ์ฌ์ค์ ์๋ ์ฌ๋์ ๋ง์ง ์์ต๋๋ค.
์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ค์์ฑ
์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ, ์ฒด์ค, ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ, ์ ์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ค์ํ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น๋ ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ ์ํ๊ณ์ ๋ํด ๋จผ์ ์ด์ผ๊ธฐํด ๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค. ์ฅ์ ๋ค๋ฅธ ๋ชจ๋ ์ ์ฒด ๊ธฐ๊ด๊ณผ ์ฐ๊ด์ฑ์ ๊ฐ์ง๋ค๋ ์ ์์ ์ค์์ฑ์ ์ธ์ ๋ฐ๊ณ ์์ต๋๋ค.
์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ ์ํ๊ณ์ ๊ท ํ์ด ๋ฌด๋์ง๋ฉด ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์๋ ๋ถ์ ์ ์ธ ์ํฅ์ด ์๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฅ๋ด์์ ์ข์ ๋ฐํ ๋ฆฌ์๋ ๋ค์ํ๊ณ ๋ง์ผ๋ฉด ์ข๊ณ ๋์ ๋ฐํ ๋ฆฌ์๋ ์์ฃผ ์ ๊ฒ ์ ์ง๋๋ ๊ฒ์ด ์ด์์ ์ ๋๋ค.
์ฅ์ ์ ์์ ๋น์ ํ์ฌ ์ค๋ช ํด ๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค. ์ฅ์ด๋ผ๋ ์ ์์ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์งํค๋ ค๋ฉด ๋จผ์ ์ก์ด๋ฅผ ์ ๊ฑฐํด์ผ ํ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๋น์ด ๋ง๊ณ ์ฌ์ ์๊ฐ ์ ์ผ๋ฉฐ ์นด๋๋ผ์ ๋ ๋ฒ ์งํฐ๋ธ ์ค์ผ๊ฐ์ด ํด๋ก์ด ์ฐ์ ์ฉ ์์ฉ์ ๊ฐ ๋ค์ด ์๋ ์ ์ ์ํ ๋ฐ ๊ฐ๊ณต์ํ์ ์ก์ด์ ๋น์ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ํ์ ์ ํฌํธ๋ ๋๋ ํจ์คํธํธ๋๋ก ๋ถ๋ฅด๊ธฐ๋ ํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ํ์ ์ฒจ๊ฐ๋ ๋น์ ํด๋ก์ด ์ฅ๋ด ๋ฐํ ๋ฆฌ์์ ๋จน์ด๊ฐ ๋ฉ๋๋ค. ๋์ ์ฅ๋ด ๋ฐํ ๋ฆฌ์๋ ์ด๋ฌํ ๋ถ๋ ์ํ์ ๋จน๊ณ ์ฆ์ํ์ฌ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์ฒด์ค์ ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค. ์ข์ ์ฅ๋ด ๋ฐํ ๋ฆฌ์๋ ๋ค์ํ ํ๋ฆฌ๋ฐ์ด์คํฑ์ค(Prebiotics)๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค. ํ๋ฆฌ๋ฐ์ด์คํฑ์ค๋ ์ธ์ฒด์์ ์ํ๋์ง ์์ง๋ง ์ข์ ์ฅ๋ด ๋ฐํ ๋ฆฌ์๊ฐ ์๋ผ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ์ฌ์ ์๋ฅผ ๋งํฉ๋๋ค. ํ๋ฆฌ๋ฐ์ด์คํฑ์ค๋ ํ๋ฆฌ๋ฐ์ด์คํฑ์ค ๋ถ๋ง, ๊ฐ์ ์ ๋ถ, ์ฝฉ, ๋ฐ๋๋(ํนํ ๋ ์ต์ ๋ฐ๋๋), ์น์ปค๋ฆฌ, ์ํ, ๋ฆฌํฌ, ์ํฐ์ดํฌ, ์๋ณด์นด๋, ๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ, ๋ง๋, ์์คํ๋ผ๊ฑฐ์ค, ์ฌ๊ณผ, ๋ฏผ๋ค๋ ์ ๊ฐ์ ์ํ์ ํ๋ถํฉ๋๋ค.
๋์ ์ฅ๋ด ๋ฐํ ๋ฆฌ์์ ๋ํ ๋จน์ด ๊ณต๊ธ์ ์ค๋จํจ์ผ๋ก์จ ์ก์ด๋ฅผ ์ ๊ฑฐํ๋ค๋ฉด ํ๋ก๋ฐ์ด์คํฑ์ค๋ก ์ฅ๋ด ์ ์์ ๊ฐ๊ฟ์ผ ํ ๋์ ๋๋ค. ํ๋ก๋ฐ์ด์คํฑ์ค๋ ์๊ตฌ๋ฅดํธ, ๊น์น, ์ฌ๋ฆฌ๋ธ, ํผํด, ์ฝํฐ์ง ์น์ฆ, ๋ซํ ์ ๊ฐ์ ๋ฐํจ์ํ์ ๋ค์ด ์๋ ์ข์ ๋ฐํ ๋ฆฌ์๋ฅผ ๋งํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ํ๋ก๋ฐ์ด์คํฑ์ค๋ ํธ๋ฅด๋ชฌ, ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ, ์ฒด์ค ๋ฑ์ ๊ฑด๊ฐํ ์์ค์ผ๋ก ์ ์งํ๋ ๋ฐ ํ์ํ ๋ฐํ ๋ฆฌ์์ ๋๋ค.
์์์ ์๊ฐํ ์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ด๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ํตํด ํ๋ฆฌ๋ฐ์ด์คํฑ์ค๋ฅผ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๋ค๋ฉด ์ฅ๋ด ์ ์์ ๋น์ฅํ๊ฒ ๊ฐ๊ฟ ์ ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ ์ํ๊ณ์ ๊ท ํ์ ์งํค๋ฉด ํธ๋ฅด๋ชฌ๋ ๊ฑด๊ฐํ ์์ค์ผ๋ก ์ ์งํ ์ ์์ต๋๋ค.
์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ด๋?
์์คํธ๋ก๊ฒ์ ์ฒด์ง๋ฐฉ ์กฐ์ , ์ฌ์ฑ ์์ ๊ธฐ๋ฅ, ์ฌํ๊ด๊ณ ๋ฐ ๋ผ ๊ฑด๊ฐ, ๊ธฐ์ต๋ ฅ ๊ฐ์ ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น๋ ๋ฑ ์ธ์ฒด์์ ์ฌ๋ฌ๋ชจ๋ก ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค.
์ต์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ผ๋ก ์ฅ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ์๊ด๊ด๊ณ๋ฅผ ์ค๋ช ํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฅ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ์ฐ๊ด์ฑ
์ฌ๋์ ์ฅ์ ์์คํธ๋ก๊ฒ๊ณผ ๊ฐ์ ํธ๋ฅด๋ชฌ์ ์กฐ์ ํ๋ ๋ฐ ํต์ฌ์ ์ธ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ์ธ์ฒด๋ ์ฌ์ง ์๊ณ ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ์์ฑํฉ๋๋ค. ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ์์ฉ๋ฟ ์๋๋ผ ์ ๋ฐฉ์, ์๊ถ๋ด๋ง์ฆ, ์ ๋ฆฝ์ ์์ ๋น๋กฏํ์ฌ ์์คํธ๋ก๊ฒ์ด ์์ธ์ด ๋๋ ๊ฐ์ข ์์ ๋ฐ๋ณ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค. ์ธ์ฒด๋ ์์ฐ์ ์ผ๋ก ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ํด๋ ํ๊ณ ๊ฐ์ ์ ์ฅ์ ํตํด ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ์ ๊ฑฐํ๊ธฐ ์ฌ์ด ํํ๋ก ๋ณํ์ํต๋๋ค. ๊ทธ๋ฐ๋ฐ ์ด ๊ณผ์ ์ ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ๊ตฐ์ ์ํด ๋ฐฉํด๋ฐ๋ ๊ฒฝ์ฐ๋ ์์ต๋๋ค.
์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ๊ตฐ์ ์์คํธ๋ก๊ฒ ๋์ฌ์ ๋ฐ์ ํ๊ฒ ๊ด์ฌํ์ฌ ์์ธํฌ ์ฑ์ฅ์ ์ด์งํ๋ ๋ฑ ์ ๋ฐฉ์์ ๋น๋กฏํ ๋ค์ํ ์งํ์ ๊ฒฝ๊ณผ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น ์ ์์ต๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ ์ํ๊ณ์ ๊ท ํ์ด ๊นจ์ง ๊ฒฝ์ฐ ์ด๋ฌํ ์ผ์ด ์๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค. ์์คํธ๋ก๊ฒ์ด ๊ฑด๊ฐํ ์์ค์ผ๋ก ์ ์ง๋๋ฉด ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ด ๋๊ณ ์ฅ์ด ๊ฑด๊ฐํ๋ฉด ์์คํธ๋ก๊ฒ์ด ์ ์ ์์ค์ผ๋ก ์ ์ง๋ ์ ์์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ ๋ค์ํ๊ณ ์ ์ ํ ์ ํ์ ๋ฐํ ๋ฆฌ์๋ก ๊ตฌ์ฑ๋ ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ ์ํ๊ณ๊ฐ ๊ท ํ์ ์ด๋ฃจ๊ณ ์์ ๋ ์ ๋๋ก ๊ธฐ๋ฅํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ ํธ์ฝฉ, ๊ฐ๋ฅด๋ฐ์กฐ์ฝฉ(Garbanzo), ๋๋ถ ๋ฑ์ ์ฝฉ๋ฅ, ์๋ง์จ, ํธ๋ฅธ ์ ์ฑ์ ๊ฐ์ ์๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ํ์๋ ๊ตฌ์กฐ์ ์ผ๋ก๋ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ผ๋ก ์์คํธ๋ก๊ฒ๊ณผ ์ ์ฌํ ์ฒ์ฐ ์๋ฌผ ์ฑ๋ถ์ธ ํ์ดํ ์์คํธ๋ก๊ฒ(Phytoestrogen)์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค.
์ ์์๋ ๋ฏธ์๋ฌผ์ด ์ด๊ณ ์์ผ๋ฉฐ ์ด๋ฌํ ๊ตฌ๊ฐ ๋ฏธ์๋ฌผ ์ํ๊ณ๋ ์์คํธ๋ก๊ฒ ๋ถ๊ท ํ์ ์ํฅ์ ๋ฐ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ด๋ฅผ ์ ๊ด๋ฆฌํ ํ์๊ฐ ์์ต๋๋ค. ๋ฏธ์๋ฌผ ์ํ๊ณ๋ฅผ ์ ๋๋ณด๋ฉด ์ ์๊ณผ ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ ์งํ ์ ์๊ณ ๊ตฌ๊ฐ๊ณผ ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ท ํ ์กํ ๋ฏธ์๋ฌผ ์ํ๊ณ์ ์ง๊ฒฐ๋ฉ๋๋ค.
์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ ๊ต๋ํ๋ ์์
์ฅ์ ์์คํธ๋ก๊ฒ ๋์ฌ ๋ฐ ํด๋ ์ด ์ ์์ ์ผ๋ก ์ด๋ฃจ์ด์ง๋๋ก ํ๋ ๋ฐ ์์ฃผ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ ์ํ๊ณ์ ๊ท ํ์ ๊นจํธ๋ฆด ์ ์๋ ์์ต๊ด ๋ฐ ์ํ๋ฐฉ์ ์์ธ์ผ๋ก๋ ๊ฑด๊ฐํ์ง ์์ ์๋จ, ํ๋น ๋ถ๊ท ํ, ํญ์์ , ๋น ์ญ์ทจ, ์ฑ์ ๋ถ์กฑ, ํ๋ก๋ฐ์ด์คํฑ์ค ๋ฐ ํ๋ฆฌ๋ฐ์ด์คํฑ์ค ๋ถ์กฑ, ๊ณผ๋ํ ์์ฃผ, ์ด๋ ๋ฐ ์๋ฉด ๋ถ์กฑ, ๋ง์ฑ ์คํธ๋ ์ค ๋ฑ์ ๋ค ์ ์์ต๋๋ค.
์์คํธ๋ก๊ฒ๊ณผ ํ๋ก๊ฒ์คํ ๋ก (Progesterone) ๊ฐ์ ํธ๋ฅด๋ชฌ์ ์ธํฌ๊ฐ ์ธ์๋ฆฐ์ ๋ฐ์ํ๋ ๋ฐฉ์์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค. ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ๊ตฐ ๊ท ํ์ด ๊นจ์ง๋ฉด ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ ํจ์์ธ ๋ฒ ํ๊ธ๋ฃจ์ฟ ๋ก๋๋ค์ (Beta-glucuronidase)๋ฅผ ๋ค๋์ผ๋ก ๋ฐฉ์ถํ์ฌ ๋์ ์์คํธ๋ก๊ฒ์ด ์ง์์ ์ผ๋ก ์ ์ ์ ์ํํ๋๋ก ํฉ๋๋ค.
์ ์ ํ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๊ณ ์๋จ์ ๊ฐ์ ํ๋ฉด ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ ์ํ๊ณ์ ๊ท ํ์ ํ๋ณต์ํค๊ณ ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ๊ตฐ ์ ๋ฐ์ ๊ธ์ ์ ์ธ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น ์ ์์ต๋๋ค. ์ผ๋ถ ๊ธฐ๋ฅ์ฑ ์ํ, ํ๋ก๋ฐ์ด์คํฑ์ค, ์๋ฌผ ์ฑ๋ถ์ ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ์ ๋์์ด ๋๋ ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ๊ตฐ์ ๊ท ํ์ ์ง์ํ์ฌ ์์คํธ๋ก๊ฒ ๋์ฌ ๋ฐ ๋ฐฐ์ถ์ ์ด์งํ ์ ์์ต๋๋ค.
์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ 5๊ฐ์ง ๋ณด์ถฉ์
- ํ๋ก๋ฐ์ด์คํฑ์ค: ์ฅ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์ ์ง์ํ๋ ์ข์ ๋ฐํ ๋ฆฌ์
- ํ๋ฆฌ๋ฐ์ด์คํฑ์ค: ์ข์ ์ฅ๋ด ๋ฐํ ๋ฆฌ์์ ๋จน์ด๊ฐ ๋๋ ์ฌ์ ์
- ์นผ์๋๊ธ๋ฃจ์นด๋ ์ดํธ(Calcium D-glucarate): ์์คํธ๋ก๊ฒ ํด๋ ๊ฒฝ๋ก๋ฅผ ์ด์งํ๊ณ ์ต์ ํํ์ฌ ํจ๊ณผ์ ์ด๊ณ ๊ท ํ ์กํ ์์คํธ๋ก๊ฒ ๋์ฌ๋ฅผ ์ง์ํฉ๋๋ค.
- ๋์ธ๋๋ฆด๋ฉํ(Diindolylmethane, DIM): ์๋ฐฐ์ถ, ์ฝ๋ฆฌํ๋ผ์, ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ ๋ฑ ์ญ์ํ๊ณผ ์ฑ์์ ํ์ฑ ์ฑ๋ถ์ผ๋ก, ๋์ ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ๋ ์ฑ์ ์ ๊ฑฐํ๊ณ ์ข์ ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
- ์คํฌ๋ผํ(Sulforaphane): ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ ๋ฑ ์ญ์ํ๊ณผ ์ฑ์์ ํจ์ ๋ ํ์ฑ ๋ฌผ์ง๋ก ์์คํธ๋ก๊ฒ ํด๋ ๊ณผ ๋ ธํ ๋ฐฉ์ง๋ฅผ ๋์ต๋๋ค.
ํ๋น ๊ท ํ์ ์ํ ๋ณด์ถฉ์
- ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ธ๋ฆฌ์๋ค์ดํธ(Magnesium glycinate): ํ๋น ๊ท ํ์ ์ ์ง์ํค๊ณ ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ์ ์ ํ ์ ๊ฑฐํฉ๋๋ค. ๋ง๊ทธ๋ค์์ ์๋ง์ ์ฒด๋ด ๋์ฌ ๊ณผ์ ์ ๊ด์ฌํ๋ ์์์์ ๋๋ค.
- ์ง๋ค๋ง(Gymnema): '์คํ ํ๊ดด์'๋ผ๋ ๋ป์ ์ด๋ ์๋ฌผ๋ก ์ธ๋์์ 2,000์ฌ ๋ ๋์ ๋น๋จ๋ณ ์น๋ฃ์ ์ฌ์ฉ๋์์ต๋๋ค. ๋น ๊ท ํ์ ์ฅ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์์คํธ๋ก๊ฒ ๊ท ํ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ์ค์ํฉ๋๋ค.
- ๋นํฐ๋ฉ๋ก (Bitter melon): ๋นํฐ๋ฉ๋ก ์ ํ๋น์ ๋ฎ์ถ ๋ฟ ์๋๋ผ ๊ฐ๊ณผ ๋ด๋ญ์์ ๊ณผ๋ํ ์์คํธ๋ก๊ฒ๊ณผ ์ง๋ฐฉ์ ๋ฐฐ์ถํ๋ ๋ฐ ํ์ํ ๋ด์ฆ ์์ฑ์ ๋์ต๋๋ค.
- ๊ณํผ: ํ๋น ๊ท ํ์ ๋์ ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ ์งํฉ๋๋ค.
- ๋ฒ ๋ฅด๋ฒ ๋ฆฐ(Berberine): ๋น๊ณผ ์ธ์๋ฆฐ์ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ๋ฎ์ถ๋ฉด์ ํธ๋ฅด๋ชฌ์ ๊ท ํ์ ๋์ฐพ์์ค ์ ์๋ ํ๋ธ์ ๋๋ค.
- ๋ ์ค๋ฒ ๋ผํธ๋กค(Resveratrol): ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ์ ๋ก ๊ธฐ๋ฅํ๋ฉด์ ์ฒด๋ด ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ๊ท ํ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ํ์ดํ ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ๋๋ค.
- ์์๋ฒ์ฏ: ์ฒด๋ด ํธ๋ฅด๋ชฌ์ ์์ ์ ์ธ ์์ค์ผ๋ก ์ ์ง์์ผ ์ค๋๋ค.
- ์์ง๋ฒ์ฏ: ๊ฐ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ฆ์งํ๊ณ ํด๋ก์ด ์ฒด๋ด ๋ ์๋ฅผ ์ ๊ฑฐํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฅ์ ๋น๋กฏํ์ฌ ์ฒด๋ด์ ๋ ์๊ฐ ์ ์์๋ก ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ด ๊ฑด๊ฐํด์ง๋๋ค.
- ๋์ถฉํ์ด: ์์คํธ๋ก๊ฒ, ํ๋ก๊ฒ์คํ ๋ก ๊ฐ์ ํธ๋ฅด๋ชฌ ๋ฐ ํ๋น์ ๊ท ํ์ ์ ์งํ๊ณ ๋ถ์ ๊ธฐ๋ฅ์ ๋์ต๋๋ค.
์ ๋ฐ์ ์ธ ํธ๋ฅด๋ชฌ ๊ท ํ์ ๋๋ ๋ณด์ถฉ์
- ๋ธ๋์ฝํธ์(Black cohosh): ๋์ ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ์ ๊ฑฐํ๊ณ ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ๋ถ์ ์ ์ธ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ค์์ผ๋ก์จ ๋ชจ๋ ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ๊ท ํ์ ๋ง์ถฐ์ฃผ๋ ํ์ดํ ์์คํธ๋ก๊ฒ์ ๋๋ค.
- ์ฒด์ด์คํธ๋ฒ ๋ฆฌ(Chasteberry): ์ ๋ฐ์ ์ธ ํธ๋ฅด๋ชฌ ๊ท ํ์ ๋ง์ถ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฒด์ด์คํธ๋ฒ ๋ฆฌ์๋ ๋ํ์์ฒด์ ์์ฉํ๋ ํธ๋ฅด๋ชฌ ์ ์ฌ ๋ฌผ์ง์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค.
- ์์์๊ฐ๋ค(Ashwagandha): ์์ํ๋ถ-๋ํ์์ฒด-๋ถ์ ์ถ(HPA axis)์ ๊ท ํ์ ๋์ต๋๋ค. ์์ํ๋ถ-๋ํ์์ฒด-๋ถ์ ์ถ์ ์คํธ๋ ์ค์ ๋ํ ์ด๊ธฐ ์ ์ฒด ๋ฐ์์ ์ ๋ํ๋ ์ฝ๋ฅดํฐ์(Cortisol) ๋ฑ ๋ค์ํ ํธ๋ฅด๋ชฌ์ ์์ฑ ๋ฐ ๋ฐฉ์ถํฉ๋๋ค. ๊ณผ๋ํ ์ฝ๋ฅดํฐ์์ ์ฅ ๊ฑด๊ฐ, ํ๋น, ์ผ์ฆ ๋ฑ์ ๋ถ์ ์ ์ธ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋๊ฒ๋ผ(Nigella) ๊ฝ์ ์จ์(๋ธ๋์ปค๋ฏผ์จ๋ ๋๋ ์ค์ผ): ํฐ๋ชจํด๋ ผ(Thymoquinone)์ด๋ผ๋ ์๋ฌผ ์ฑ๋ถ์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ํฐ๋ชจํด๋ ผ์ ์์คํธ๋ก๊ฒ ๊ท ํ์ ๋ง์ถ๋ ๋ฐ ํจ๊ณผ์ ์ด๋ฉฐ ํนํ ํ๊ฒฝ๊ธฐ ์ฆ์์ ๊ฐ์ ํ๋ ํจ๋ฅ์ด ์ฐ์ํฉ๋๋ค.
- ์๋ง์จ ๋๋ ์๋ง์จ ์ค์ผ: ์ฌ์ ์์ ์ ์ฌํ๋ฉฐ ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ ์ํ๊ณ์ ๊ท ํ์ ๋๋ ๋ฆฌ๊ทธ๋(Lignan)์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ๋ฆฌ๊ทธ๋์ ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ์ ์ํด ์์คํธ๋ก๊ฒ ๊ท ํ์ ์ง์ํ๋ ๋ฌผ์ง๋ก ๋ณํ๋ฉ๋๋ค.
๊ฒฐ๋ก
ํธ๋ฅด๋ชฌ๊ณผ ๊ด๋ จ๋ ๋ชจ๋ ์ฆ์์ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๋ง๋ณํต์น์ฝ ๊ฐ์ ํ๋ธ๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์์ต๋๋ค. ํธ๋ฅด๋ชฌ ๊ฒ์ฌ๋ฅผ ํตํด ์ด๋ค ํธ๋ฅด๋ชฌ ๋ถ๊ท ํ์ด ์๋์ง ํ์ธํ ๋ค์, ์ฅ ๋ฐ ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ด ๋๋ ์์์์ ์ฌ์ ์, ํญ์ผ ์ฑ๋ถ์ด ํ๋ถํ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ ๋ฑ ์์ต๊ด์ ๊ฐ์ ํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
์ฒ์ฐ ์ํ์ ์ญ์ทจํ๊ณ ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ํ์ํค๋ ์ผ์ดํฌ, ์ฟ ํค, ๊ฐ์ํ๊น, ํจ์คํธํธ๋ ๊ฐ์ ์ด๊ฐ๊ณต ์ํ์ ํผํ์ญ์์ค. ์ด๋ฐ ๋์ ์ํ์ ํด๋ก์ด ์ฅ๋ด ๋ฏธ์๋ฌผ์ ๋จน์ด๊ฐ ๋์ด ๊ถ๊ทน์ ์ผ๋ก ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น ์ ์์ต๋๋ค. ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ด๋ํ๊ธฐ, ๊ฐ๋น์ํ ํผํ๊ธฐ, ๋ฌผ ๋ง์๊ธฐ, ๋ค๋์ ๊ณผ์ผ๊ณผ ์ผ์ฑ ์ญ์ทจํ๊ธฐ, ์์ ์๋ ์๊ฐ์ ์ค์ด๊ณ ์ ์๋ ์๊ฐ ๋๋ฆฌ๊ธฐ, ์ ์ ํ ์ฒด์ค ์ ์งํ๊ธฐ, ์์ง์ ์๋ฉด ์ทจํ๊ธฐ, ๋ง์ฑ ์คํธ๋ ์ค ์ค์ด๊ธฐ ๊ฐ์ ๊ฑด๊ฐํ ์ํ๋ฐฉ์์ ๋ฐ๋ฅด๋ ๊ฒ๋ ๋งค์ฐ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ๊ฑด๊ฐํ ์์ต๊ด๊ณผ ์ํ๋ฐฉ์์ ์ฅ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์ ์งํค๊ณ ๋์๊ฐ ์์คํธ๋ก๋ณผ๋กฌ์ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.