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재택 근무 중인 의사의 하루

글: 케이트 헨리(Kate Henry) 박사 

규칙적인 생활을 하는 것은 몸과 마음 그리고 정신에 도움이 된다. 그래서 나는 집에서 일할 때도 여전히 엄격한 식이요법을 고수한다. 여러분도 가장 효율적이고 기분 좋은 하루를 보내길 바라며 여기에 건강한 생활을 위한 나의 하루 일과를 공유하고자 한다.

오전 6시 30분: 기상 후 명상하기 

우리의 신경계는 24시간 주기로 작동하는데 이는 태양과 그 리듬을 같이한다. 해가 뜰 즈음에 일어나면 우리 몸에서는 적정량의 코르티솔이 생성되는데, 코르티솔은 우리 몸의 염증을 낮추어주고 기분과 인지력을 향상시키는 호르몬이다. 가장 자연스러운 형태의 약이라고 할 수 있다. 나는 이러한 신체 원리를 이용하여 아침 6시 30분에 알람을 맞춰놓고 일어나자마자 블라인드를 열어 자연광이 방으로 들어오게 한다. 

그리고서 편안한 곳에 앉아 몇 차례 깊게 숨을 들이쉰다. 연구에 따르면 명상은 하루의 나머지 시간 동안 주의력과 집중력을 증진시키는 데 도움이 된다. 직접 해보려면 편안한 자세로 조용히 앉아 몇 분 동안 천천히 숨을 쉬면서 정신이 맑아지도록 한다. 여러분은 즉시 마음의 평안을 느끼게 되며, 그다음 몇 시간 동안은 집중력이 높아진다는 사실을 알게 될 것이다. 이제 여러분은 하루를 시작할 준비가 되었다!

오전 7시: 콜라겐이 함유된 차나 커피

수면 중에는 땀과 호흡을 통해 체액이 많이 손실되므로 잠에서 깨면 곧 수분을 보충하는 것이 중요하다. 나는 보통 큰 물 한 잔과 유기농 차 또는 커피 한 잔을 준비한다. 그리고 영양성분을 보충하기 위해 그날 마시는 뜨거운 음료에 콜라겐 펩타이드(collagen peptide )를 한 스쿱 첨가한다. 콜라겐은 녹아서 아무 맛도 나지 않으므로. 이 방법을 이용하면 힘들지 않게 자신의 단백질 섭취 목표량에 이를 수 있다. 콜라겐 펩타이드는 또한 체내에서 콜라겐 합성을 위한 토대가 되며, 피부 건강을 유지하고 상처 치유를 촉진하며 관절 회복을 도와준다.

사람들은 가끔 내가 아침에 커피 한 잔을 마신다는 얘기를 듣고 놀라곤 한다. 커피가 몸에 해롭다는 과대광고를 자주 접하게 되는데 거기엔 그럴만한 이유가 있다. 대부분의 카페인 함유 음료에는 설탕, 우유, 향료와 같은 첨가물이 많이 들어 있어서 건강에 해로울 수 있다. 하지만 내가 약초전문가로서 교육받은 바로는 커피 원두 자체는 놀라운 의학적 효능을 가진 식물이라는 것이다. 커피에는 항산화 성분 이 있으므로 신장이나 심장 질환과 같은 기저질환이 없다면 일상에서 적당히 섭취할 경우 건강에 도움이 될 수 있다. 커피가 일상생활에서 건강에 도움이 될지 궁금하다면 의사와 상담하기 바란다. 만약 여러분이 커피를 마시기로 했다면, 살충제와 제초제를 마시지 않도록 꼭 유기농 커피를 구해야 한다.

오전 7시 30분~오전 9시: 글쓰기 

나는 가장 집중력을 높일 수 있는 아침 시간에 가장 효과적으로 글 작업을 한다. 모든 상점이 문을 열고 전화벨이 울리기 시작하기 전, 나는 오로지 90분간 부지런히 블로그 글, 기사, 논문 그리고 환자에게 보낼 편지를 쓴다. 집에서 일하는 분들에게 조언을 한다면, 시간이 많이 소요되는 일은 상대적으로 조용할 때나 나머지 가족이 잠든 시간 아니면 가족들이 자기 일로 바쁜 시간에 하라는 것이다. 또한 이 시간에 작업하는 동안에는 이메일, 소셜 미디어, 휴대전화는 꺼두거나 멀리한다. 이런 것들은 일이 다 끝나고 사용해도 된다. 

오전 9시: 아침 식사&종합비타민  

영양을 다루는 의사이다 보니 나는 충분한 다량영양소 및 미량영양소를 하루에 규칙적으로 그리고 열심히 섭취하게 되었다. 이를 통해 혈당이 안정적으로 유지되고 두뇌도 내가 일하는 데 필요한 에너지를 얻게 된다. 몇 년 전 내 식단에 대해 영양 분석을 해봤더니 아침에 과소 섭취하고, 셀레늄(selenium)콜린,  비타민E와 같이 때론 음식으로부터 얻기 어려운 핵심 비타민과 미네랄이 빠져있다는 것을 알게 되었다. 이런 이유로 나는 아침 식사에 야채와 단백질을 추가하고 하루에 한 번 첨단 기술로 제조한 전문 종합비타민을 복용하기 시작했다. 예를 들어 셀레늄과 같이 음식을 통해 적절하게 섭취하기 어려운 핵심 미량영양소가 함유된 양질의 종합비타민제 를 선택했다. 

오전 9시~정오: 고객과의 미팅

나는 매일 오전 9시부터 정오까지 고객과 온라인 미팅을 한다. 미팅은 대략 50분간 진행되는데, 미팅과 미팅 중간 시간에 혈액 순환을 위해 반드시 일어나 걷거나 몇 차례 스쿼트 동작을 한다. 

정오~오후 1시 30분: 운동 

나는 보통 정오까지는 책상에서 일어나 운동 준비를 마친다. 거의 매일 밖에서 달리기나 산책을 한 다음 뼈와 근육 그리고 코어를 튼튼하게 유지하기 위해 몇 분간 웨이트 트레이닝을 한다. 나의 건강 요법에 연료나 다름없는 주요 성분은 물에 넣는 미네랄 혼합물이다. 

수년 전에 여러 스포츠음료에 향료, 다량의 설탕, 방부제가 들어있다는 것을 알고 난 후로 스포츠음료를 끊었다. 이런 성분들은 궁극적으로 음식을 약으로 접근하는 식단에서 불필요하고 도움이 되지 않는다. 대신 첨가제 없이 전해질 만 함유된 물에 미네랄을 몇 방울 넣겠다. 전해질은 신경계의 전기적 활동을 제어하고 근육 활동을 조절하기 때문에 중요하다. 땀을 흘리면 전해질이 손실되므로 우리 몸이 원활하게 움직일 수 있도록 몸에 수분을 공급할 때 보충해 주는 것이 중요하다.

오후 1시 30분: 점심 식사 & 소화효소 섭취

나는 혈당을 안정적으로 유지하고 글리코겐이 고갈된 근육을 재충전하기 위해 운동 직후에 점심을 먹는다. 음식은 나에게 약이기 때문에 나는 푸짐하게 점심을 먹을 때 내가 먹고 있는 음식의 영양분을 제대로 소화하고 흡수할 수 있도록 소화효소 를 복용한다. 

효소는 소화관의 장기에서 생성된다. 소화효소는 음식 입자들을 우리 몸이 쉽게 흡수할 수 있는 더 작은 분자로 분해한다. 영양에 있어 중요한 것은 오직 영양분이 얼마나 흡수되는가이다. 

내 생각엔, 만약 여러분이 몸에 연료를 공급하기 위해 양질의 음식에 돈을 투자하기로 했다면 실제로 그 음식에서 영양분을 추출할 수 있도록 해야 한다. 지방, 당, 단백질을 각각 소화하는 데 도움이 되는 리파아제, 아밀라아제, 프로테아제가 함유된 효소 블렌드를 고려하자.

오후 2시~오후 6시: 컴퓨터 작업 및 바코파(Bacopa) 섭취

컴퓨터 업무 재개 및 전화 통화. 만약 오후에 슬럼프가 찾아오면 나는 저녁 식사 때까지 힘을 낼 수 있도록 간단하게 3분간 명상을 해서 중심을 잡을 것이다. 또한 전두엽으로의 혈류를 증가시키고 집중력과 학습에 도움을 주는 것으로 알려진 향정신성 허브인 바코파 몬니에리(bacopa monnieri)를 소량 복용할 수도 있을 것이다. 이 허브는 언제나 효과가 있다.

오후 6시: 가족과 저녁 식사

가족이 함께 식사하면 아무리 바쁜 일이 있어도 서로를 볼 수 있다. 온종일 서로 바쁘게 일한 후 가족과 함께하는 식사는 여유를 갖고 중요한 대화를 나누기에 좋은 시간이다. 나는 저녁 식사를 위해 의도적으로 일을 멈추는 것이 차분하게 저녁을 맞이하는 데 도움이 된다고 생각한다. 또한 이렇게 함으로써 숙면을 하게 된다.

오후 6시 30분~오후 9시: 추가 업무 또는 가족과의 시간

한주의 업무량에 따라 저녁 식사 후 쉴 때도 있고 다시 컴퓨터를 켜고 고객 계획을 마무리하기도 한다. 전자기기의 블루라이트(청색광)가 나중에 수면을 방해하지 않도록 이때에는 반드시 블루라이트 차단 안경을 착용한다. 마음을 차분하게 하는 데 도움이 되는 잔잔한 음악을 듣기도 한다. 

만약 추가 업무를 생략할 수 있다면, 나는 그 시간을 가족과의 관계에 투자할 것이다. 십대 아이들에게 운전을 가르치거나 산책을 하거나 보드게임을 하는 것은 언제나 내 마음을 충만하게 한다.

오후 9시: 감사 연습과 마그네슘 섭취

나는 밤에 편안한 수면을 촉진하고 낮에 쌓였을지도 모를 근육의 긴장을 완화하기 위해 이완 작용을 하는 미네랄인 마그네슘(magnesium glycinate)을 소량 복용한다. 잠자리에 들기 직전에 우리 가족은 다시 모여 그날 감사한 일 3가지를 이야기한다. 연구에 따르면 정기적으로 감사를 실천하면 시간이 지남에 따라 심리적 안녕과 개인의 전반적인 행복감이 증진된다고 한다. 감사는 돈이 들지 않고 오로지 긍정적인 효과만 있으므로, 기분을 북돋고 매일 가족으로서 더 가까워질 수 있는 좋은 방법이다.

여러분도 집에서 일하면서 여기서 소개한 일과를 예로 삼아 건강한 하루 일과를 계획했으면 하는 바람이다. 자신의 일과를 신체의 24시간 주기 리듬에 맞추고 규칙적으로 영양을 공급하며 온종일 움직이면, 최적의 성과를 얻고 여러분이 하는 일에 대해 그 어느 때보다 긍정적인 생각을 하게 될 것이다.

References:

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  2. Karen O'Leary and Samantha Dockray.The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Apr 2015.243-245.http://doi.org/10.1089/acm.2014.0119
  3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
  4. Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018;96:196–202. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  5. Choi S, Jung S, Ko KS. Effects of Coffee Extracts with Different Roasting Degrees on Antioxidant and Anti-Inflammatory Systems in Mice. Nutrients. 2018;10(3):363. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030363
  6. Tsai SY, Jaiswal S, Chang CF, Liang WK, Muggleton NG, Juan CH. Meditation Effects on the Control of Involuntary Contingent Reorienting Revealed With Electroencephalographic and Behavioral Evidence. Front Integr Neurosci. 2018;12:17. Published 2018 May 15. doi:10.3389/fnint.2018.00017

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