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By 케이트 헨리(Kate Henry) 박사, 자연요법 의사
좋은 습관을 형성하려면 매일 루틴을 따르는 것만큼 좋은 방법이 없습니다. 좋은 습관은 집중력을 높이고 일과 삶의 균형을 맞추며 신체 에너지를 증가시키며 정신 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 그리고 습관에 따라 행동하면 매일 해야 할 일을 따로 생각할 필요가 없게 되므로 좋아하는 일에 더 많은 열정을 쏟을 수 있습니다.
이 글에서는 삶의 균형을 찾아 기분을 증진하는 데 도움이 되는 4가지 건강 습관을 소개합니다.
잠이 보약이라는 말이 있습니다. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하는 사람은 심혈관 질환 같은 염증성 질환, 우울증 같은 기분 장애, 전염병, 만성 질환에 걸릴 위험이 감소할 수 있습니다.1
충분한 수면은 비용이 적게 들면서 아주 효과적인 장수 비결이기도 합니다. 따라서 수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
충분한 수면을 취하고 균형 잡힌 생체리듬을 유지하여 건강을 증진하려 하는 사람은 잠자리에 드는 시간이 수면 시간만큼 중요하다는 사실을 이해해야 합니다. 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 대부분의 멜라토닌(Melatonin)이 생성된다는 사실을 아세요? 그리고 이 시간 동안 조직이 치유되고 재생되는 깊은 수면에 들어간다는 것도 아십니까?
멜라토닌은 중요한 항산화제입니다. 멜라토닌은 세로토닌(Serotonin) 및 숙면과 연관되어 있을 뿐 아니라 항산화제로서 수명 연장, 면역력, 호르몬 조절 기능 등과도 관련이 있습니다.
저는 자연적인 생체리듬이 유지되고 멜라토닌이 최대한 많이 생성될 수 있도록 밤 10시까지는 잠자리에 들려고 노력합니다. 저는 이러한 습관을 통해 염증 감소, 기분 증진, 회복 촉진과 같은 효과를 얻고 있습니다.
저는 매일 밤 8시간을 자려고 노력하며 이 목표를 달성하기 위해 수면 추적기를 사용합니다.
환자와 상담할 때 “추적하지 않으면 알 수 없습니다”라고 조언하는 경우가 많습니다. 웨어러블 추적기를 사용하면 수면 단계와 총 수면 시간에 관한 정보를 얻을 수 있습니다. 이를 통해 수면이 부족한 것으로 확인되면 의사와 상담하여 최상의 해결책을 찾을 수 있습니다.
또한 웨어러블 추적기는 움직임, 걸음수, 심박수, 생체 정보 등 건강에 관한 방대한 정보를 제공하므로 의사와 상담할 때 참고할 수 있습니다.
적절한 시간에 취침하는 것부터 시작하십시오. 해가 뜰 때 기상하는 것은 신체의 자연적인 생체리듬을 지구의 주기와 동기화하는 데 도움이 되는 좋은 습관입니다. 자연요법 의사는 하루를 시작할 때 15분 동안 밖에 나가서 심호흡하면서 이른 아침의 햇빛을 볼 것을 권장합니다. 태양에서 나오는 청색광은 수면 호르몬을 억제하고 활력을 높이는 주간 호르몬을 활성화하여 에너지를 증진하고 염증을 조절하며 호르몬 생성을 최적화합니다.
이 외에도 저는 에너지 수준을 높이는 데 도움이 되는 비타민B군을 아침마다 섭취합니다.2
더 자세히 알고 싶으세요? 수면 일정을 조정하는 데 도움이 되는 방법을 더 알고 싶으면 여기를 참고하십시오.
혈액은 세포에 필요한 산소와 모든 영양소를 조직, 뇌, 기관에 쉴 새 없이 전달합니다. 혈액이 액체로부터 만들어진다는 사실은 어느 정도 알지만 그러한 액체의 대부분이 일상적으로 섭취하는 물과 음료를 통해 공급된다는 것까지는 생각하지 못하는 사람이 많습니다
혈액에 들어 있는 수분은 혈장이라고 불립니다.3 혈장은 농도 측면에서 사실 수돗물보다는 바닷물에 가깝습니다.4 정맥 주사를 맞아 본 경험이 있다면 수액에 나트륨과 염화물이 함유되는 경우가 많다는 것을 아실 겁니다. 혈장에는 전해질, 비타민, 포도당과 더불어 아미노산과 같은 영양소도 포함되어 있습니다.3
저는 가능한 한 혈장에 가까운 음료를 마시려고 합니다. 그렇게 하면 심혈관계에서 균형 잡힌 체액을 생성하는 데 필요한 전해질이 조직으로부터 빠져나가는 것을 방지할 수 있기 때문입니다. 저는 전해질을 물에 타 두고 마시며 때로는 단백질을 첨가하기도 합니다. 저는 이러한 습관을 통해 높은 활력과 행복감을 느끼게 되었을 뿐 아니라 운동 후 회복력이 개선되어 별다른 부작용 없이 주요한 운동 효과를 누릴 수 있게 되었습니다.
또한 전해질 섭취를 늘리기 위해 물병에 물을 채울 때마다 미량 미네랄을 첨가합니다. 모르는 이들을 위해 말씀드리면 사실 미네랄과 전해질은 같은 것입니다.
저는 섭취하는 식품과 영양소를 추적하기 때문에 제가 보충제를 섭취하지 않으면 칼륨과 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하는 날이 많다는 사실을 알고 있습니다. 그래서 이러한 영양소를 맛있게 섭취할 수 있는 방법을 찾아 부족분을 채우고 있습니다.
전해질을 쉽게 섭취하는 방법은 많습니다. 의사와 상담하여 다음 방법 중 어떤 것이 자신에게 가장 적합한지, 얼마나 자주 섭취해야 하는지 알아보십시오.
대부분의 경우 제 고객은 아침과 운동 중에 전해질을 섭취합니다. 알약 형태를 선호하는 고객에게는 식사와 함께 섭취하라고 조언합니다. 또한 구토나 설사로 체액을 잃거나 열이 있을 때 등 몸이 안 좋은 경우에도 전해질을 섭취할 것을 고객에게 권장합니다.
하지만 전해질 보충제는 심장질환 또는 심각한 건강 문제가 있거나 특정 약물을 복용하는 사람에게는 위험할 수 있습니다. 따라서 일상적으로 전해질을 보충하려 한다면 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
자신은 운동을 싫어하거나 할 수 없다고 생각하더라도 계속 읽어 보십시오. 매일 30분간 움직여야 한다는 말은 꼭 헬스장에 가야 한다는 의미가 아닙니다. 무엇을 하든 하루에 30분은 움직여서 심박수를 높이라는 것입니다. 음악을 틀어놓고 몸을 움직이거나 가족과 함께 활동하는 시간을 가지는 등 자신이 좋아하는 방법으로 이를 실천할 수 있습니다. 창의력을 발휘하면 즐겁게 운동할 수 있고 어떻게든 운동하는 것이 중요합니다. 운동은 수명 연장에 도움이 될 수 있고 면역력을 높일 수도 있습니다.
수십 년에 걸쳐 미국심장협회(American Heart Association)는 일주일에 150분씩 운동할 것을 권장해 오고 있습니다. 그 이유는 그렇게 운동하면 효과가 있기 때문입니다.5 심장은 전신에 혈액을 전달합니다. 이러한 혈액은 뇌, 간, 신장과 같이 대사가 활발한 기관과 피부, 손톱, 머리카락을 비롯한 모든 신체 조직에 산소와 영양분을 공급합니다.
운동이 중요한 이유는 바로 이 때문입니다.
새로운 운동을 시작하려 할 때는 의사와 먼저 상담하는 것이 좋으며, 특히 질환이 있는 사람은 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다. 목표에 따라 자신에게 적합한 운동 유형이 달라질 수 있습니다. 저는 고객에게 다음과 같은 운동을 권합니다.
앞에서 수분 섭취의 중요성에 대해 설명한 바 있습니다. 운동 전후와 운동 중에 충분한 수분을 보충하는 것을 잊지 마십시오.
앞에서 언급한 '추적하지 않으면 알 수 없다'는 말을 기억하세요? 이 조언은 수면뿐만 아니라 식단에도 적용될 수 있습니다. 자신이 섭취하는 식품을 인지하는 것은 식단에서 부족한 부분을 파악할 수 있다는 점에서 중요합니다. 그리고 자신의 다량 영양소와 미량 영양소 섭취량을 이해하는 것은 특히 중요합니다.
다량 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방을 말하며 우수한 영양 계획을 이루는 기본 구성 요소입니다. 충분한 다량 영양소를 섭취하면 에너지를 증진하고 신진대사를 건강한 수준으로 유지하며 근육을 생성하고 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민B군, 비타민D, 비타민A, 비타민C, 비타민E 같은 미량 영양소는 에너지를 생성하고 화사한 피부를 가꾸며 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 미네랄은 마음을 진정시키고 정신 건강을 증진하며 운동 후 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양소 섭취량을 추적하거나 의사의 도움을 받으면 어떤 영양소가 더 필요한지 확인할 수 있습니다.
매일 섭취하는 영양소를 추적하는 것은 제 건강 습관 중의 하나입니다. 그리고 영양소를 추적하는 습관 때문에 제 식단이 영양소가 꽤 풍부하지만 콜린(Choline) 섭취는 부족하다는 것을 압니다. 제가 콜린 섭취가 부족한 이유는 알레르기 때문에 콜린이 풍부한 계란을 섭취할 수 없기 때문입니다. 가끔 밤에 콜린 보충제를 섭취하는 것을 잊을 때가 있습니다. 그럴 경우 제 건강에 어떤 영향이 미치는지 데이터로 확인할 수 있습니다.
추적을 통해 얻은 정보는 보충제를 섭취하여 부족한 영양소를 채워야 한다거나 꾸준히 섭취할 수 있도록 보충제 형태나 섭취 시간을 바꿔야 한다는 사실을 깨닫는 데 도움이 됩니다. 마찬가지로 저는 철분, 요오드, 칼슘, 칼륨도 평소에 약간 부족하게 섭취하는 편입니다.
제가 이 문제를 해결하기 위해 시도해 볼 수 있는 한 가지 방법은 아침 식사 후에 섭취하려고 카운터에 올려 둔 종합 비타민 옆에 콜린 보충제를 두는 것입니다. 이 새로운 방법으로 콜린 보충제를 몇 달간 꾸준히 섭취한다면 제 콜린 수치는 정상으로 회복될 것입니다.
의사는 상담을 통해 적절한 추적기를 소개해 주고 식단과 보충제를 통해 영양 계획에서 부족한 부분을 채울 방법을 제시해 줄 것입니다.
한 가지 중요한 주의 사항을 말씀드리자면, 섭식장애 이력이 있는 사람은 재발할 가능성이 있으므로 섭취하는 음식을 추적하지 마십시오. 그 대신 자격이 있는 의료 전문가의 도움을 받아 어떤 영양소가 부족한지 확인하십시오.
위에서 소개한 습관은 제게는 효과적이지만, 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. 요점은 건강에 주의를 기울이다 보면 식단에서 실제로 부족한 부분을 찾아낼 수 있다는 것입니다. 저는 임의의 기준이나 규칙을 따르기보다는 증거에 기반한 영양 상담을 제공하는 것을 좋아합니다.
추적하지 않으면 알 수 없습니다.
자신을 돌보는 일이 우선입니다. 돌봐야 하는 자녀나 중요한 사람, 부모님이 있다면 더욱 그렇습니다. 모든 사람은 많은 일을 처리하느라 동분서주하며 바쁘게 살아갑니다. 충분한 휴식을 취하고 수분을 보충하며 건강하고 충분한 영양소를 섭취하는 것은 인간의 타고난 권리입니다. 건강 역시 인간의 타고난 권리입니다.
희소식이 있습니다. 몇 가지 건강 습관을 매일 실천하면 큰 효과를 볼 수 있다는 것입니다. 이러한 습관을 실천하는 데 많은 시간이나 큰 비용을 들이지 않아도 됩니다. 숙면을 위해 정해진 시간에 취침하기, 충분한 물 마시기, 운동하기 등과 같은 습관은 스스로 실행할 수도 있습니다. 다른 습관의 경우에는 자신과 자신의 생활방식에 도움이 되는 다량 영양소 및 미량 영양소, 운동 유형, 보충제에 대해 조언할 수 있는 자격을 갖춘 의사의 도움을 받는 것도 좋습니다.
누구나 할 수 있습니다. 습관을 실천하기 위한 상세한 시간별 일정의 예를 보고 싶다면 여기에서 저의 일과를 확인하십시오.
참고문헌:
