아연의 놀라운 건강 효능 9가지 + 다양한 형태

‌‌‌‌아연이란?

아연 은 인체의 모든 세포에서 발견되는 중요한 미량 미네랄입니다. 200가지가 넘는 효소의 구성요소로 주로 기능합니다. 효소는 아연을 사용하여 신체 기능에 필요한 여러 가지 중요한 화합물과 구조의 구성단위를 만듭니다. 아연은 다른 어떤 미네랄보다 더 많은 효소 반응에 관여합니다. 

대부분의 효소는 단백질, 필수 미네랄, 그리고 비타민으로 구성되어 있습니다. 효소는 필수 미네랄이나 비타민이 부족하면 제대로 기능할 수 없습니다. 아연은 많은 효소에서 핵심적인 역할을 수행하기 때문에 아연 수치가 낮으면 거의 모든 신체 시스템이 교란될 수 있습니다. 아연은 효소 역할 외에도 인슐린, 성장 호르몬, 테스토스테론과 에스트로겐 같은 성 호르몬을 비롯한 많은 신체 호르몬이 제대로 작용하는 데 필요합니다. 

아연 수치를 적절히 유지해야 건강한 삶을 살 수 있습니다. 아연  의 유익한 효과는 광범위합니다. 특히 적절한 면역 기능, 상처 치유, 두뇌 및 감각 기능, 성 기능, 피부 건강에 중요합니다.

선진국에서는 심각한 아연 결핍증이 드물지만, 미국을 포함한 전 세계 많은 사람들이 특히 영유아와 노인에게 아연이 약간 결핍되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 아연 결핍은 섭취량 감소 및/또는 사용량 증가로 인해 발생할 수 있습니다. 식이 조사에 따르면 평균 아연 섭취량은 권장 식이 허용량(RDA)의 47%에서 67%에 이르는 것으로 나타났습니다. 한계 아연 결핍을 판단하는 것은 복잡하지만¹  하지만 우울증, 감염, 미각 또는 후각 저하, 여드름과 상처 치유 불량 등 여러 가지 경미한 피부 질환에 대한 감수성 증가로 반영될 수 있습니다. 아연 부족과 관련이 있는 다른 신체적 증상으로는 야간 시력 저하 또는 어두운 곳에서 시력 저하, 어린이의 성장 및 발달 장애, 고환 위축, 구강 궤양, 혀의 하얀 코팅, 현저한 구취(구취) 등이 있습니다.

아연 건강 혜택

아연은 전반적인 건강에 큰 역할을 합니다. 아연의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 아연 보충제에 대한 과학적 근거는 의학 문헌에서 매우 잘 뒷받침되고 있습니다. 아연 보충제가 다양한 문제에 도움이 되고 건강을 회복했다는 1,000건이 넘는 이중맹검, 위약 대조 연구가 진행되었습니다. 

1. 피부 건강

아연 은 피부, 모발, 손톱의 구조와 건강을 지원하는 필수 영양소입니다. 아연을 보충하면 이러한 측면에서 큰 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 아연은 손발톱을 강화하고 모발 성장 및 머릿결 개선에 핵심적 기능을 하며 피부의 수분과 유분 유지에 필수적 역할을 합니다.

아연 보충제는 피지 생성과 호르몬 대사에 유익한 효과를 발휘하기 때문에 여드름으로 인해 피부가 스트레스를 받을 때 특히 도움이 됩니다. 청소년은 아연 수치가 낮은 경우가 많은데 이로 인해 여드름이 생길 수 있습니다. 여러 이중 맹검 연구에 따르면 아연 보충제는 표재성 여드름에서 테트라사이클린(항생제)과 유사한 효과를, 심부 여드름에서는 더 우수한 효과를 보이는 것으로 나타났습니다.^2,3 이러한 연구에 참여한 일부 사람들은 아연을 섭취하자마자 극적인 개선 효과를 보였지만, 대부분 12주 동안 보충제를 섭취해야 좋은 결과를 얻을 수 있었습니다. 따라서 조바심 내지 말고 기다릴 필요가 있습니다.

2. 두뇌 건강, 수면 및 기분

아연 결핍은 뇌 화학에 심각한 변화를 일으켜 기분이 저하되고 정신 기능이 손상될 수 있습니다. 아연 결핍은 어린이와 노인에게서 나타나는 가장 흔한 영양 결핍에 속합니다. 이 연령대의 정신 기능 및 기억력 저하, 기분 저하를 일으키는 주요 요인으로 추정되고 있습니다. 아연 보충제에 대한 임상 연구에 따르면 아연은 어린이와 노인 모두의 기분과 정신 기능에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.⁵

아연 결핍은 중동과 같은 특정 지역에서 흔히 발생하기도 합니다. 이란에서 실시한 한 연구에서는 경증에서 중증의 기분 저하 증상이 있는 피험자의 아연 섭취량이 우울 증상이 없거나 미미한 피험자에 비해 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.⁶

혈당 조절이 잘 안 되거나 비만인 사람이 기분과 뇌 기능이 저하되는 경우도 아연 결핍이 원인일 수 있습니다. 한 연구에서는 50명의 과체중 피험자를 무작위로 두 그룹으로 나누어 12주 동안 매일 아연(모노메티오닌) 30mg 또는 위약을 투여했습니다. 아연 보충 그룹은 위약 그룹에 비해 기분 점수가 향상되었고 새로운 뇌세포 생성을 나타내는 생물학적 지표가 좋아진 것으로 나타났습니다.⁷

아연이 기분 개선에 효능을 발휘하는 이유는 수면의 질이 좋아지기 때문일 수 있습니다. 한 이중맹검 임상시험에서 한 달 동안 3일에 한 번씩 50mg의 아연(황산아연)을 섭취한 중환자실 간호사 54명은 수면의 질이 크게 향상된 것으로 나타났습니다. 이러한 개선은 혈중 아연 수치의 증가와 일치합니다.⁸ 

3. 면역 건강

아연은 대부분의 면역 기능에 관여합니다. 아연은 면역 기능의 "문지기"라고 불립니다.⁹ 아연 보충제는 면역 기능 저하, 특히 노화로 인한 면역력 저하를 회복하는 것으로 나타났습니다.^10,11 이러한 효과는 티뮬린(흉선에서 생성되는 호르몬) 수치가 회복되기 때문일 수 있습니다. 나이가 들면 티뮬린과 기타 면역을 강화하는 흉선 호르몬의 수치가 감소합니다. 이러한 호르몬이 감소하면 면역 기능이 손상되고 감염 위험이 높아집니다. 아연 보충제는 티뮬린 수치를 회복시켜 면역 기능을 크게 향상시킬 수 있습니다. 아연 보충이 노인의 전반적인 영양 상태를 개선한다는 연구 결과도 있습니다. 이러한 결과는 아연이 다른 영양소의 적절한 흡수와 활용에 중요한 역할을 한다는 점을 시사합니다.

아연은 강력한 면역 방어력을 지원하고 환절기 상부 호흡기 건강을 지원하는 데 일반적으로 사용됩니다.¹² 아연 보충제, 특히 로젠지 형태의 아연 보충제는 감기에 걸렸을 때 유용하게 사용할 수 있습니다. 그러나 일부 연구에서는 좋은 결과를 보인 반면, 그렇지 않은 연구도 있었습니다.¹³ 이러한 불일치는 부정적인 연구에서 효과가 없는 마름모꼴 제형이 사용되었기 때문입니다. 아연이 효과를 발휘하려면 타액에 유리(이온화)되어 있어야 합니다. 구연산은 아연의 효과를 감소시키는 것으로 추정됩니다. 따라서 구연산이 없는 아연 로젠지를 사용해야 합니다. 인후염이나 감기를 완화하기 위해 아연 함유 마름모꼴 사탕을 사용하는 것도 중요합니다. 구연산이 아연의 효과를 무효화하므로 마름모꼴 사탕을 녹이기 1/2시간 전후에 감귤류 과일이나 주스를 먹거나 마시지 마세요.

4. 혈당 대사

아연 은 인슐린 대사의 거의 모든 측면, 즉 합성, 분비 및 이용에 관여합니다. 안타깝게도 아연 결핍은 인슐린 기능이 저하된 사람에게 흔히 발생합니다.¹⁴ 아연이 충분하지 않으면 인슐린이 제대로 작동하지 않습니다. 혈당 관리가 어려운 사람은 아연이 과다하게 배출되는 경우가 많으므로 아연 보충제를 비롯한 거의 모든 수용성 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 필수적입니다. 여러 연구에 따르면 아연 보충제는 건강한 혈당 수치를 유지하려는 사람들의 인슐린 민감성을 개선하는 것으로 나타났습니다.¹⁵ 

4. 남성 성 기능

아연은 남성의 성 기능에 핵심적인 역할을 합니다. 호르몬 대사, 정자 형성, 정자 운동에 관여합니다. 아연이 결핍되면 무엇보다도 테스토스테론 수치가 저하되고 정자 수가 감소하는 현상이 나타납니다. 일반적으로 정자 수가 적은 불임 남성은 아연 수치가 아주 낮으며, 이는 낮은 아연 수치가 불임의 원인이 될 수 있다는 점을 암시합니다. 여러 이중 맹검 연구에 따르면 아연 보충제는 정상적인 정자 수와 운동성을 지원할 수 있는 것으로 나타났습니다. 특히 테스토스테론 수치가 낮은 남성의 정자 수를 증가시키는 데 효과를 발휘합니다.¹⁶

6. 시력 건강

아연은 시력 기능에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 아연 은 망막 대사에 필수적인 역할을 하며, 노인은 아연 결핍의 위험이 높습니다.¹⁷ 여러 영양소를 조합한 연구 외에도 아연 단독으로도 장기적인 황반 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이처럼 아연 보충으로 인상적인 결과가 나타나자 미국 국립보건원(National Institutes of Health, NIH)에서는 유명한 연령 관련 안질환 연구(Age-Related Eye Disease Studies)를 수행하게 되었습니다.

7. 임신

적절한 아연 수치는 임신 중 태아의 건강한 발달과 산모의 건강을 위해 필수적입니다. 임신 중 아연 보충에 관한 일부 연구에서 아연 보충 그룹은 위약 그룹에 비해 태아의 체중 및 머리둘레 측정치가 더 크고 임신 합병증은 적은 것으로 나타났습니다.18

8. 월경 전 건강

월경 전 증후군은 많은 가임 여성에게서 흔히 발생합니다. 영양적 요소가 근본 원인인 것으로 추정됩니다. 여러 임상 연구에서 아연의 긍정적인 효과가 입증된 사실을 고려하면 많은 여성의 경우 아연이 체내 균형을 맞추는 핵심 영양소일 수 있습니다. 예를 들어 60명의 젊은 여대생을 대상으로 실시한 이중맹검 임상시험에서 매일 30mg의 아연을 섭취한 그룹은 삶의 질 점수가 현저히 향상되었습니다. 특히 월경 전 증후군을 겪는 젊은 여성의 삶의 질 평가에서 신체적 측면(에너지 수준 및 수면의 질 향상, 유방 압통 감소 등)과 정신적 측면(기분 점수 향상)이 모두 개선되었습니다.^19,20

9. 관절 건강

아연은 항산화 효과가 있으며 항산화 효소인 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(구리-아연 SOD)의 기능을 합니다. 아연 수치는 관절이 불편하고 가끔 뻣뻣함을 느끼는 사람이나 다른 염증성 질환이 있는 사람의 경우 더 낮은 경우가 많습니다. 여러 연구에서 아연 보충제를 섭취하면 관절 건강에 도움이 되는 적절한 아연 수치를 회복할 수 있으며, 일부 연구에서는 아연 관련 기능이 개선되는 것으로 나타났습니다.²¹ 대부분의 연구에서는 황산아연을 사용했습니다. 흡수율이 높은 형태의 아연을 사용하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

아연의 다른 유형

선택할 수 있는 아연 의 형태는 다양합니다. 많은 임상 연구에서 황산아연을 사용했지만 사실 이 아연 형태는 피콜리네이트, 아세테이트, 시트레이트, 비스글리시네이트, 산화물, 모노메티오닌 등 다른 우수한 형태의 아연보다 흡수율이 떨어집니다. 이러한 아연 형태가 흡수율과 효능 측면에서 뛰어나다고 뒷받침하는 연구결과가 있습니다. 대부분의 아연 로젠지 는 이 용도에 효과적인 형태인 글루콘산 아연으로 만들어집니다.

1. 아세트산 아연 - 아세트산에 결합된 아연은 경구용 로젠지에서는 감기와 관련된 증상을 완화하는 데 효과적이지 않을 수 있습니다.²² 아세트산 아연의 아연 흡수는 구연산 아연 또는 글루콘산 아연과 유사하게 흡수됩니다.
2. 비스글리시네이트 아연 - 비스글리시네이트에 결합된 아연의 흡수는 황산아연과 비슷하지만 글리시네이트 형태가 더 잘 활용될 수 있습니다.²³
3. 구연산 아연 - 이 형태의 아연은 글루콘산 아연과 유사하게 흡수됩니다.²⁴
4. 글루콘산 아연 - 이 형태의 아연은 감기와 관련된 증상의 지속 기간과 심각성을 줄이는 데 가장 효과적인 것으로 밝혀진 아연 로젠지입니다.¹³ 캡슐과 정제에서 구연산 아연의 흡수는 황산 아연과 유사합니다.
5. 아연 모노메티오닌 또는 메티오닌-황산염 복합체 - 동물 연구에서 메티오닌에 결합된 아연은 황산아연보다 흡수가 더 잘 되는 것으로 나타났습니다.²⁵
6. 오로산아연 - 오로산아연의 흡수는 황산아연과 유사하지만 경구 섭취 시 오로산아연에서 아연의 흡수는 더 오랜 기간에 걸쳐 이루어집니다.
7. 산화아연 – 이 형태의 아연은 경구 보충제로 사용할 때 다른 형태보다 흡수율이 낮습니다. 산화아연은 자외선 차단제 및 기저귀 발진의 국소 제제에 자주 사용됩니다.
8. 아연피콜리네이트 – 피콜린산은 췌장에서 분비되는 화합물로 아연에 특이적으로 결합하여 장 내벽을 통해 아연을 운반하는 데 도움을 줍니다. 흡수율 연구에 따르면, 아연피콜리네이트는 아연시트레이트나 글루코네이트보다 흡수율이 높습니다. 일반적으로 심각한 아연 결핍을 치료하는 가장 좋은 방법으로 알려져 있습니다.
9. 황산아연 - 많은 임상 연구에서 황산아연을 사용했지만, 이 형태는 일부 아연 형태, 특히 피콜린산 아연이나 모노메티오닌만큼 흡수가 잘 되지 않습니다.²⁷

‌‌‌‌아연은 얼마나 섭취하는 것이 좋나요?

성인의 경우, 일반적인 건강 지원과 임신 또는 수유 중 아연 보충제의 복용량 범위는 15~20mg입니다. 어린이는 하루에 5-10mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 특정 건강 문제를 해결하기 위해 아연 보충제를 복용하는 경우, 남성의 경우 30~45mg, 여성의 경우 20~30mg을 복용하는 것이 좋습니다. 이보다 더 많이 복용할 필요는 없습니다.

감기에 걸렸을 때는 15~25mg의 원소 아연을 공급하는 로젠지 를 처음 두 번 복용한 후 깨어 있는 2시간마다 입안에서 녹여 복용합니다. 최대 7일 동안 계속 복용합니다. 아연을 고용량으로 섭취하면 면역 기능이 저하될 수 있으므로 하루 150mg 이상의 용량을 일주일 이상 섭취하지는 마십시오.

‌‌‌‌아연 보충제를 먹으면 어떤 부작용이 생길 수 있나요?

공복에 아연 보충제(특히 황산아연)를 섭취하는 경우 위장 장애와 메스꺼움이 생길 수 있습니다. 매일 150mg 이상의 용량을 장기간 섭취하면 빈혈이 생기거나 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤 수치가 감소하거나 면역 기능이 저하될 수 있습니다.

‌‌‌‌약물 상호작용이 생길 수 있나요?

아연은 테트라사이클린(tetracycline)과 시프로플록사신(ciprofloxacin)의 흡수를 방해할 수 있습니다. 아연 보충제는 이러한 항생제를 복용하기 최소 2시간 전이나 후에 복용하십시오.

아스피린, 아지도티미딘(azidothymidine, AZT), 캡토프릴(captopril), 에날라프릴(enalapril), 에스트로겐 제제[경구 피임약 및 프레마린(Premarin®)], 페니실라민(penicillamine), 티아지드(thiazide) 계열의 이뇨제 등의 약물은 체내 아연의 손실을 유발하거나 아연 흡수를 방해합니다. 이러한 약물을 복용하는 사람의 아연 상태를 유지하려면 보충제가 필요할 수 있습니다.²⁶

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