채식의 이점과 4가지 주요 보충제

2018년 6월 원문 게시 / 2023년 3월 수정

식물성 식품으로 구성되는 채식 식단은 육류, 가금류, 생선을 비롯한 동물성 식품을 배제합니다. 

채식의 유형

채식에는 여러 가지 종류가 있으며 그중에서도 비건 식단은 가장 제한이 심합니다

• 비건 식단은 채소, 과일, 콩과식물, 곡물, 견과류, 씨앗 같은 식물성 식품으로만 구성됩니다.
• 락토 오보 채식은 달걀과 유제품을 허용합니다.
• 락토 채식은 유제품을 허용합니다.
• 오보 채식은 달걀을 허용합니다.
• 페스코 또는 페스코테리언 채식은 생선을 허용합니다.

채식의 이점

대부분의 경우 식물성 식품을 많이 섭취하고 동물성 식품 섭취를 줄이면 심장병, 암, 비만, 골다공증, 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 이러한 식습관은 심장병으로 인한 사망 위험과 모든 원인에 의한 사망률을 낮출 수 있습니다. 하지만 건강에 좋은 채식과 건강에 나쁜 채식을 구별할 수 있어야 합니다. 연구에 따르면 정제된 곡물(예: 흰 밀가루), 과일주스, 가당 음료, 과자, 디저트와 같은 고혈당 식품이 많이 포함된 채식 식단은 건강에 좋은 채식 식단에 비해 효과가 떨어집니다. 정크 식품 위주로 구성된 채식 식단은 심장병, 제2형 당뇨병, 모든 원인에 의한 사망 위험을 높입니다.^1-4  

채식은 체질량지수(BMI)와 비만 위험을 낮출 수 있습니다. 비건 식단은 잡식, 락토 오보, 페스코 식단보다 체중 감량에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 지방 및 칼로리가 높은 동물성 식품을 저칼로리 식물성 식품이나 견과류, 씨앗같이 영양소가 풍부한 식물성 식품으로 대체하면 체중을 더욱 효과적으로 관리하는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.^5,6

채식은 심지어 암 위험도 줄일 수 있습니다.³ 식물성 식품 위주로 구성된 식단은 암을 억제하는 피토케미컬(Phytochemical, 식물에 함유된 생활성 물질)이 풍부하다는 점에서 별로 놀랍지 않은 사실입니다.³

건강에 좋은 채식 식단을 위한 지침

건강에 좋은 채식 식단을 따르려 할 때 알아야 할 몇 가지 중요한 지침을 소개합니다.

1. 건강을 증진하는 다양한 식품을 섭취하기 위해 노력하기: 채식을 할 때는 다양한 식품을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 이러한 식습관을 쉽게 실천할 수 있는 방법은 무지개를 이루는 색깔을 띠는 농산물을 최대한 많이 식단에 포함하는 것입니다. 그러면 건강에 좋은 카로티노이드(Carotenoid)와 플라보노이드(Flavonoid)를 아주 다양하게 섭취할 수 있습니다. 또한 콩과식물, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 고단백 식품을 함께 섭취하는 것도 중요합니다.
2. 통곡물만 섭취하기: 백미 대신 현미, 흰빵보다는 통곡물빵을 선택하십시오. 그리고 이전보다 구하기 쉬워진 퀴노아, 스펠트밀 같은 고대 곡물도 식단에 추가하십시오.
3. 단백질 섭취 늘리기: 채식주의자, 그중에서도 특히 운동선수는 단백질 섭취가 부족할 수 있기 때문에 식물성 단백질 분말 보충제로 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 단백질은 근육을 형성하고 혈당 수치를 조절하며 면역 기능을 지원하고 건강한 신체에 필수적인 구성요소를 공급하는 중요한 기능을 합니다. 비건의 경우 건강에 좋은 스무디나 셰이크에 식물성 단백질 20-25g을 넣어 아침마다 섭취하면 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.  식물성 단백질 공급원에는 완두콩, 헴프, 호박, 콩, 쌀, 퀴노아 등이 있습니다.
4. 식물성 정크 푸드 피하기: 식물성 식품이라고 해서 모두 건강에 좋은 것은 아닙니다. 식품 라벨을 꼼꼼히 확인해 당 함량이 너무 높지 않은지 확인하십시오.

채식주의자에게 중요한 4가지 보충제

채식주의자는 대부분의 영양소에 대한 영양 섭취 수준이 육식을 하는 사람보다 낮은 경우가 많습니다. 그중에서도 비타민B12, 철분, 아연, 요오드는 특히 중요한 영양소입니다. 채식주의자는 보충제 형태로 이러한 영양소를 섭취할 필요가 있습니다.^7,8

1. 비타민B12

비타민B12는 동물성 식품에만 다량으로 함유된 영양소입니다. 비타민B12는 간, 신장에 풍부하며 달걀, 생선, 치즈, 육류에도 많이 들어 있습니다. 채식주의자에게 템페(Tempeh)와 같은 발효식품이 훌륭한 비타민B12 공급원이 될 수 있다는 의견이 많습니다. 하지만 발효식품에 많은 종류의 비타민B12가 들어 있는 것은 사실이지만, 일부 연구에서는 이러한 식품에 함유된 비타민B12가 인체에서 요구되는 형태와 일치하지 않기 때문에 쓸모가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 조리한 특정 해조류에 함유된 비타민B12도 마찬가지입니다.

연구에 따르면 채식주의자는 반드시 비타민B12를 보충해야 합니다.⁷ 비타민B12는 다양한 형태가 있습니다. 그중에서 시아노코발라민(Cyanocobalamin)은 보충제로 가장 많이 사용되는 형태입니다. 이보다 활성이 높은 형태로는 메틸코발라민(Methylcobalamin)이 있습니다. 채식주의자는 매일 메틸코발라민 1,000mcg을 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 철분

철분은 채식주의자에게 부족하기 쉬우며 특히 생리 중인 여성이나 임산부가 결핍되는 경우가 많은 영양소입니다. 철분은 인간이 생명을 유지하는 데 필수적입니다. 철분은 적혈구 내의 헤모글로빈 분자에서 핵심적인 기능을 합니다. 철분은 산소를 폐에서 신체 조직으로, 이산화탄소를 조직에서 폐로 운반합니다. 또한 철분은 DNA 합성 등 신진대사 및 에너지 생성을 돕는 중요한 여러 효소 기능에 관여합니다.

철분 결핍은 미국에서 가장 흔한 영양소 결핍입니다. 철분 결핍 위험이 높은 인구 집단으로는 2세 미만의 유아, 10대 여자 청소년, 임산부, 고령자 등이 있습니다. 연구에 따르면 이 인구 집단에 해당하는 사람들 중 많게는 30-50%가 철분 결핍 상태이고 채식주의자의 경우는 그 비율이 훨씬 더 높았습니다.

3. 아연

채식주의자는 아연 섭취가 부족한 경우가 많습니다. 아연이 부족하면 각종 체내 기제, 특히 면역 기능에 큰 문제가 생길 수 있습니다. 간단히 말해 아연을 충분히 섭취하지 않으면 염증을 유발하는 과도한 면역 반응을 조절하고 바이러스를 억제하는 신체 기능이 상실될 수 있습니다.

따라서 채식주의자는 아연 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 성인이 전반적인 건강을 위해서나 임신 또는 수유 중에 아연 보충제를 섭취하는 경우 하루 권장섭취량은 15-20mg입니다. 어린이는 하루에 5-10mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

아연 보충제는 다양한 형태로 출시됩니다. 많은 임상연구에서는 황산아연이 사용되었지만, 이보다는 피콜리네이트(Picolinate), 아세트산(Acetate), 구연산, 비스글리시네이트(Bisglycinate), 산화물, 모노메티오닌(Monomethionine) 같은 아연 형태가 흡수율이 더 우수합니다.

4. 요오드

채식주의자는 요오드 첨가 소금과 해산물을 적게 섭취하기 때문에 요오드가 부족하기 쉽습니다. 미역, 다시마, 김 같은 해조류를 섭취하면 요오드 결핍을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 채식을 하는 경우 요오드가 부족하지 않도록 성인은 150mcg, 임산부는 220-250mcg, 수유모는 250-290mcg을 매일 섭취해야 합니다.

참고문헌:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy Plant-Based Diets Are Associated with Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Plant-based diet quality and the risk of total and disease-specific mortality: A population-based prospective study. Clin Nutr. 2021 Dec;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.